Karbohidratoak eta azukrea: onak ala txarrak? Ikus dezagun!

Egunero jaten dugun janariaz hitz egiten dugunean, askotan entzuten ditugu 'karbohidratoak' eta 'azukre' hitzak. Batzuek diote hauek ez direla onak gorputzerako, eta beste batzuek, berriz, ezin ditugula horiek gabe bizi. Zein da benetako istorioa? Zuk ere arazo txikiren bat baduzu honekin, argitu dezagun gaur dena. Ikus dezagun zehazki nola eragiten dioten gauza hauek gure osasunari.

Zer dira karbohidratoak?

Lehenik eta behin, ikus dezagun zer diren karbohidratoak. Laburbilduz, gure gorputzei energia ematen dien erregai nagusia eta errazena dira. Auto baten gasolina bezalakoak dira. Karbohidrato hauek ezinbestekoak dira bai haurrentzat bai helduentzat osasuntsu egoteko.

Orain karbohidrato hauen bi mota daude:

• Karbohidrato sinpleak: Azukre sinpleak ere deitzen zaie. Adibide gisa, esneak fruktosa, glukosa eta laktosa ditu. Hauek askotan elikagai nutritiboetan aurkitzen dira, hala nola frutan.
• Karbohidrato konplexuak: Almidoi ere deitzen zaie. Barazki almidoidunetan aurkitzen dira, hala nola patatetan eta batata gozoetan, zereal integraletan , arrozean, ogian eta beste zereal batzuetan.

Ongi da, orain ikus dezagun nola prozesatzen diren karbohidrato eta azukre hauek gorputzean. Jaten dugun karbohidrato bakoitza digeritzen da eta azkenean azukre sinple bihurtzen da. Ondoren, azukre hau odolera xurgatzen da. Odoleko azukre maila horrela igotzen denean, gure pankreak pankrea izeneko organo bat du, intsulina izeneko hormona bat sortzen duena. Intsulina honek odoleko azukrea hartu eta gorputzeko zeluletara bidaltzen laguntzen du. Orduan bakarrik erabil dezakete zelula horiek azukrea energia sortzeko. Ulertzen duzu?

Zenbait elikagaitako karbohidratoak –batez ere azukre sinpleak dituztenak eta oso finduak direnak (adibidez, ogia, arroz zuria)– oso azkar digeritzen dira, eta horrek odoleko azukre-mailaren igoera azkarra eragiten du. Hala ere, karbohidrato konplexuek (ale integraletan aurkitzen direnak adibidez) denbora gehiago behar dute digeritzeko, eta horrek odoleko azukre-mailaren igoera pixkanaka eragiten du. Odoleko azukre-mailaren igoera azkarra eragiten duten elikagai gehiegi jateak diabetesa bezalako gaixotasunak garatzeko arriskua handitu dezake.

Karbohidratoetan aberatsak diren elikagai guztiak ez dira berdinak. Batzuk besteak baino osasungarriagoak dira. Hona hemen aukera on batzuk:

• Zereal integralak gosarirako
• Arroz integrala
• Ogi integralak
• Fruta freskoa
• Barazkiak
• Gantz gutxiko esnea eta esnekiak

Bi urtetik gorako haur baten dieta orekatu eta osasuntsu batek kalorien % 50 eta % 60 artean karbohidratoetatik eman beharko luke. Baina garrantzitsuena da karbohidrato horietako gehienak iturri onetatik etortzea eta gehitutako azukreak mugatuak izatea.

Karbohidrato batzuk benetan 'txarrak' al dira?

Karbohidrato hauek errudun handia izan dira denbora batez, ezta? Medikuntzako adituek, bereziki, diotenez, karbohidrato findu gehiegi jatea –hau da, toffee, txokolate eta edari gozotuetan aurkitzen den azukre findua, eta arroz zuria eta ogi-irina (pasta eta ogi asko egiteko erabiltzen direnak)– obesitatea, hau da, gizentasuna, gaur egun hain ohikoa izatearen arrazoietako bat da.

Nola sor dezake janari bakar batek arazo handi hori? Pentsa ezazu, karbohidrato "txar" hauek (azukrea eta janari finduak) erraz lortzen dira, kantitate handitan datoz, zapore ona dute eta ez zaituzte azkar asetzen. Beraz, jendeak behar baino gehiago jaten ditu. Batzuk ez ditu gorputzak behar; adibidez, edari azukredunak, txokolate toffeea , "kaloria hutsak" besterik ez dira. Hau da, energia besterik ez dira, ez dute nutriziorik.

Baina horrek ez du esan nahi azukre sinple guztiak txarrak direnik. Gogoratu, lehenago hitz egin dugula karbohidrato sinpleak fruta, barazki eta esneki bezalako elikagai nutritiboetan aurkitzen direla. Hauek gorputzari hazten eta osasuntsu mantentzen laguntzen dioten mantenugai esentzial asko ematen dituzte. Adibidez, fruta freskoak karbohidrato sinpleak baditu ere, gauza baliotsu asko ere baditu, hala nola bitaminak eta zuntza .

Beraz, zergatik dira hain onak karbohidrato konplexuak?

Nutrizio-jarraibideek, oro har, gomendatzen dute jaten ditugun zereal guztien erdia gutxienez karbohidrato konplexuak izan behar direla. Zereal integralak –hau da, arroz integrala, olo-irina, zereal integralen ogia eta zerealak– dira aukerarik onenak. Zereal integraletan aberatsa den dieta batek diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak saihesteko balio dezake. Karbohidrato konplexuek onura hauek ere badituzte:

• Digeritzeko denbora gehiago behar da: Ale osoek alearen hiru atalak dituzte (zahia, ernamuina eta zahia). Ale finduek, berriz, zahia bakarrik dute. Gorputzak ale osoa digeritzeko lan gehiago egin behar duenez, digestioak denbora gehiago behar du. Karbohidratoak gorputzean xurgatzen direnean, errazago maneiatzen ditu gorputzak.
• Zuntz ugari: Zuntz ugari duten elikagaiek azkar asetzen zaituzte, eta horrek gehiegi jatea murrizten du. Gainera, ur askorekin nahasten denean, zuntz honek janaria digestio-aparatuan errazago mugitzen laguntzen du, idorreria saihestuz. Koloneko minbizi batzuen aurka ere babesten lagun dezake.
• Bitaminak eta mineralak ematen ditu: Ale osoek bitamina eta mineral garrantzitsuak dituzte, hala nola B bitaminak, magnesioa eta burdina.

Eskola-adineko haur batek egunean lau edo sei zereal "ontza-baliokide" inguru jan beharko lituzke. ("Ontza-baliokidea" otordu bateko janari-kopurua da, besterik gabe. Adibidez, ogi xerra bat, zereal-kopa bat edo arroz, pasta edo porridge egosi erdi kopa bat). Gutxienez erdia zereal integraletatik etorri beharko litzateke.

Beraz, zer gertatzen da azukrearekin?

Azukre erantsi asko duten elikagaiak (edariak gozotuak, gailetak, pastelak, toffee txokolatea, izozkia, fruta-edari batzuk) kaloria askokoak eta nutrizio-edukia gutxikoak dira. Azukre asko duen dieta obesitatearekin lotuta dago. Azukre gehiegi jateak hortzetako txantxarra ere eragin dezake. Oro har, esaten da gure eguneroko kaloria guztien % 10 baino gutxiago etorri behar dela azukre erantsitik.

Azukredun elikagaien ordez, eman iezaiezu zure seme-alabei aukera osasungarriak, hala nola fruta. Fruta karbohidrato gozo naturala da, eta, gainera, haurrek behar dituzten zuntza eta bitaminak ematen ditu.

Gehitutako azukrea murrizteko modu ona freskagarriak eta bestelako edari azukredunak erabat kentzea da. Gogoratu aholku hauek:

• 355 ml-ko (12 ontza inguru) edari karbonatatu lata batek 10 koilarakada azukreren (49 gramo inguru) eta 150 kaloria ditu.
• Herrialde batzuetan (eta egoera hau pixkanaka areagotzen ari da Sri Lankan, ezta?), haurren eguneroko dietan gehitzen den azukre gehiena edari gozotu hauetatik dator.
• Egunean 355 ml-ko edari azukredun bat edateak obesitatea izateko arriskua handitzen du haurrengan.
• Edari gozoen azidotasunak hortzetako esmaltea disolbatu dezake, eta azukre eduki handiak ere kariesa sor dezake.

Edari gozotuen edo 'zuku-edarien' ordez (askotan azukre erantsia dutenak, freskagarriak bezala), eskaini esne gaingabetua, ura edo % 100eko fruta-zukua. Baina gogoratu: % 100eko fruta-zukuak ez badu ere azukre erantsirik, kaloria gehiago gehi ditzake bere azukre naturalen bidez. Beraz, mugatu fruta-zukua 4-6 ontza (118-177 ml) 7 urtetik beherako haurrentzat. Ez eman gehiago, hau da, ez 8-12 ontza (237-355 ml) baino gehiago haur txikiagoentzat.

Nola aukeratu janari osasungarria?

Ez da beti erraza jakitea zer den ona eta zer txarra. Janari-paketeetako 'Nutrizio-informazioaren etiketak' lagun zaitzake horretan.

Karbohidratoak zer diren zehatz-mehatz jakiteko, erreparatu hiru zenbaki hauei:

• Karbohidrato totala: gramotan adierazten da. Balio honek hainbat karbohidrato mota hartzen ditu barne: zuntz dietetikoa, azukrea eta beste karbohidrato batzuk.
• Zuntz dietetikoa: Hau 'karbohidrato totalak' atalean agertzen da. Zuntz dietetikoak ez du kaloriarik, eta zuntz asko duen dieta batek osasunerako onura asko eskaintzen ditu.
• Azukreak:Hau ere 'karbohidrato totalak' atalean agertzen da. Nutrizio-etiketa berriek azukre naturalen eta erantsitako azukreen arteko bereizketa egiten dute orain. Azukre naturalak fruta eta esnekietan aurkitzen dira. Gehitutako azukreak sarritan aurkitzen dira mokaduetan, toffeetan eta edari gozotuetan. Elikagai batek azukre erantsirik duen ikusteko, begiratu osagaien zerrenda. Bilatu azukrea, arto-jarabea edo dextrosa, fruktosa, eztia edo melaza bezalako edulkoratzaileak. Hobe da edulkoratzaile horiek osagaien zerrendaren hasieran zerrendatzen dituzten produktuetatik urrun egotea.

Karbohidratoek gramo bakoitzeko 4 kaloria inguru badituzte ere, mokaduetan azukre edukia azkar pilatu daiteke. Eta 'kaloria huts' hauek normalean beste mantenugai batzuetan oso baxuak dira.

Beraz, nola egin karbohidratoak dieta osasuntsu baten parte? (Gogoan izan hau!)

Ongi da, asko hitz egin dugu karbohidratoei eta azukreari buruz. Beraz, hori kontuan hartuta, pentsa dezagun zure familiako guztien osasunean.

• Aukeratu karbohidrato onak: Erosi zereal integralak, frutak, barazkiak eta esne eta esneki gutxikoak.
• Mugatu azukre erantsia duten elikagaiak: Batez ere, ahalik eta gehien murriztu edari gozoen, karameluen eta pastelen kontsumoa.
• Mantendu haurrak aktibo egunero: animatu jolastera eta ariketa fisikoa egitera.
• Izan zaitez eredu ona: Zure seme-alabek ohitura osasungarriak praktikatzen ikusten zaituztenean, gauza berdinak ikasiko dituzte. Horrek bizimodu osasungarria adin txikitik hartzen lagunduko die.

Gogoratu, karbohidratoak ez direla gure etsaia. Garrantzitsuena karbohidrato mota egokiak aukeratzea da, kantitate egokietan . Gauza bera gertatzen da azukrearekin, beraz, komenigarria da azukre naturalak dituzten elikagai nutritiboak aukeratzea eta ahalik eta gehien azukre erantsietatik urrun egotea.

Karbohidratoak , azukrea, karbohidrato sinpleak, karbohidrato konplexuak, zereal integralak, gehitutako azukreak, elikadura osasungarria, nutrizioa, haurren osasuna