Zenbat nekatuta sentitzen zara ariketa egiten duzunean? Jakin dezagun zer den zehazki hautematen den ahalegin-tasa (AAE)!

Gimnasioan korrika egiten ari zarenean, bizikletan ibiltzen zarenean edo lorategian bizkor ibiltzen zarenean, nekatuta sentitzen zara, ezta? Egun batzuetan pentsatuko duzu: "Hara, oso nekatuta nago gaur". Beste egun batzuetan sentituko duzu: "Ai, ez nago hain nekatuta gaur". Hori da sentitzen duzun ahalegin-maila, eta horri buruz hitz egingo dugu "Hautemandako Ahaleginaren Tasa" (AAE) besterik gabe. Ikus dezagun zer den, nola neurtzen den eta nori den garrantzitsua.

Zer da zehazki RPE?

Laburbilduz, RPE ariketa bat egitean zenbaterainoko gogortasuna eta nekea sentitzen duzun neurtzen du. Oso gauza pertsonala da. Horrek esan nahi du ez duzula neke bera sentitzen ariketa bera egitean. Zure RPE sentitzen duzun nekea da.

RPE kontzeptua lehen aldiz 1960ko hamarkadan aurkeztu zuen Gunnar Borg izeneko ikertzaile suediar batek. Horregatik deitzen zaio batzuetan "Borg-en ahalegin hautemangarriaren balorazioa". Ez dago hitz dotoreen beharrik, deitu diezaiogun RPE.

Zein faktorek zehazten dute RPE?

Hainbat faktorek zehazten dute ariketa bat "zaila" edo "erraza" iruditzen den. RPE balioa zehazten duten faktore nagusiak hauek dira:

• Arnasketa-maiztasuna: Zein gogor arnasten duzun, arnasa hartzeko zailtasunak dituzun edo normal arnasa har dezakezun.
• Zure bihotz-maiztasuna: Zure bularreko taupada-tasa. Oso azkar taupadaka ari da edo erritmo konstantean?
• Giharretako nekea: Gorputz-adarren giharrak minduta al daude, lokartuta daude edo nekatuegi sentitzen al zara ariketa gehiago egiteko?
• Zenbat izerditzen duzun: asko, gutxi edo batere ez izerditzen duzun.

Hori guztia konbinatuta "Gaur asko ariketa egin dut" edo "Gaur ez dut nahikoa ariketa egin" sentiarazten zaitu.

Nori da garrantzitsua RPE honi buruz jakitea?

Izan ere, ariketa fisikoa egiten duen edonorentzat baliagarria da RPEaz jabetzea, baina batzuentzat bereziki garrantzitsua da.

• Gaixotasun kardiobaskular batzuk dituzten pertsonentzat: Adibidez, hipertentsioa bezalako gaixotasunak dituzten eta bihotz-maiztasuna jaisten duten botikak hartzen dituzten pertsonek ERP erabil dezakete beren mugak gainditzen ari diren ikusteko. Pertsona horiek ez lukete beren gorputzean gehiegizko tentsioa eragin behar.
• Ariketa fisikoan hasi berriak direnentzat: Txirrindularitzan, korrika egiten edo igerian hasi berriak bazara, RPEk zure gorputzak zenbat jasan dezakeen ulertzen lagun zaitzake.
• Lehiaketa espezifiko baterako entrenatzen ari direnentzat: Garrantzitsua da maratoia, kriketa edo futbola bezalako kirol baterako entrenatzen ari den norbaitentzat, entrenamenduaren intentsitatea behar bezala kontrolatzeko.
• Ariketa fisikoaren intentsitatea handitu nahi dutenentzat:Zure gorputzaren erresistentzia handitu edo kaloria gehiago erre nahi baduzu, RPE-a begiratu dezakezu zure ariketaren intentsitatea pixkanaka handitzeko.
• Lesio edo gaixotasun batetik sendatzen ari direnentzat: Istripu edo ebakuntza handi baten ondoren, RPEk gorputza maila egokian mantentzen laguntzen du gehiegi esnatu gabe.
• Medikuak bihotz-maiztasun tarte jakin batean mantentzeko aholkatu dienentzat: Batzuetan, medikuak bihotz-maiztasuna maila horretan mantentzeko esango dizu ariketa egiten duzun bitartean. Garrantzitsua da, halaber, une horretan RPEaz jabetzea.

Imajinatu hipertentsioa duen lagun bat duzula. Medikuak egunero pixka bat ibiltzeko esan dio, baina ez nekearen punturaino behartzeko. RPE metodo hau erabil dezake bere ibiltzeko abiadura doitzeko, zenbat nekatuta sentitzen duen arabera.

Zein metodo daude RPE neurtzeko?

Bi RPE eskala mota nagusi daude ariketaren intentsitatea edo gogortasuna neurtzeko. Bietako batek ariketa egiten duzunean nola sentitzen zaren adierazten duen zenbaki bat ematen dizu.

1. Borg RPE eskala (`(Borg RPE eskala)`)

Hau da aipatutako `(Gunnar Borg) jaunak aurkeztutako lehen eskala. 6tik 20ra bitarteko zenbakiak ditu.

• 6 zenbakiak ahaleginik ez esan nahi du, aulki batean eserita zaudela bezala.
• 20 zenbakia ahalegin maximoa da. Hain nekatuta zaudela esan nahi du, ezen ezin duzula ariketa hori milimetro bat gehiago ere egin.
• 12 eta 14 arteko balioa normalean moderatua dela uste da, hau da, neurriz zaila eta onargarria den ariketa maila dela. Heldu osasuntsu batentzat gehien gomendatzen den maila da hau.

Imajinatu, lorategian zehar paseatzen ari zarela, lagun batekin hizketan. Baliteke 9-11ak aldera izatea. Azkar samar zoaz, arnasa pixka bat gogorra duzu, baina hitz egin dezakezu. Baliteke 12-14ak izatea. Korrika zoaz, oso nekatuta, eta ezin duzu hitzik esan. Baliteke 17-19ak aldera izatea.

Eskala hau zure bihotz-maiztasunarekin gutxi gorabehera korrelazionatzeko diseinatuta dago. Adibidez, 13ko RPE bat aukeratzen baduzu, zure bihotz-maiztasuna minutuko 130 taupada ingurukoa izan daiteke. Hala ere, hau ez da berdina guztientzat, eta adinaren eta osasunaren arabera aldatzen da.

2. Borg CR10 RPE eskala aldatua (`(Borg CR10 RPE eskala aldatua)`)

Aurreko eskalaren bertsio apur bat aldatua da hau. 0tik 10era bitarteko zenbakiak ditu.

• 0 zenbakiak ahaleginik ez egitea esan nahi du, atsedenaldian egotea bezala.
• 10 zenbakiak ahalegin maximoa esan nahi du. Gorputzeko azken energia tanta bakoitza erabiltzea esan nahi du.

CR10 eskala hau askotan erabiltzen da RPE zehazteko, arnasketa-maiztasunaren edo arnasa hartzeko zailtasunaren arabera.

Orain galdera da, bi eskala hauetatik zein da hobea?

Benetan zure ariketaren izaeraren araberakoa da.

• Kardio-ariketak egiten ari bazara, hala nola korrika egitea, jauziak egitea edo bizikletan ibiltzea, eta bihotz-maiztasuna kontrolatu nahi baduzu, hobe da Borg RPE eskala zaharra (6-20) erabiltzea.
• Kulturismoa edo indar entrenamendua egiten ari bazara, hala nola pisuak altxatzea, "Modified Borg CR10 RPE eskala" (0-10) berria egokiagoa da.

Nola erabili RPE eskala?

Oso erraza da. Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean, baloratu zeure burua nola sentitzen zaren. Ondoren, aukeratu eskala egokian (6-20 edo 0-10) zuretzako egokiena den zenbakia. Horri esker, zure helburuen arabera, zure entrenamenduaren intentsitatea handitu edo txikitu ahal izango duzu.

Adibidez, zure helburua intentsitate ertaineko ariketa fisikoa egitea bada (Borg RPE eskalan 12-14 inguru):

• Arnasketa-maiztasuna eta giharretako nekea oso arinak direla iruditzen bazaizu (adibidez, "Borg RPE eskalan" 9 baino gutxiago), handitu ariketaren abiadura edo intentsitatea apur bat.
• Arnasa oso gogor hartzen baduzu, izerdi asko botatzen baduzu, bihotza azkar taupaka ari bazara edo muskuluak oso minduta badituzu (Borg RPE eskalan 17tik gorakoa adibidez), murriztu pixka bat entrenamenduaren intentsitatea.
• Uste bezain nekatuta sentitzen bazara, jarraitu erritmoari.

Garrantzitsuena zure gorputza entzutea da, eta RPE horretan laguntzeko tresna bat besterik ez da.

Nola erabiltzen dute medikuek RPE eskala?

Medikuek eta osasun-profesionalek RPE eskala ere erabiltzen dute bihotzaren eta biriken osasuna ebaluatzeko, baita zure egoera fisiko orokorra ere.

Adibidez, inoiz egin al duzu "ariketa-estres proba" bat? Zinta edo bizikleta fisikoan ariketa egiten duzun bitartean bihotz-maiztasuna neurtzea dakar. Denbora horretan, zure medikuak galdetu diezazuke: "Zenbaterainoko gogortasuna sentitzen duzu?" eta zure RPE erregistratu. Horrek bihotzeko gaixotasun batzuk diagnostikatzen lagun dezake.

RPE eskala erabiltzen duten osasun-arloko profesionalen artean daude:

• Kardiologoak
• Bihotzeko errehabilitazioko espezialistak
• Ariketa fisiologoak
• Fisioterapeutak
• Pneumologoak
• Biriketako errehabilitazioko espezialistak

Zein zehatza da benetan RPE eskala?

Galdera ona da hau. RPE auto-ebaluatutako neurria denez, batzuetan ez zara zehaztasunez ebaluatzen ari.

• Ariketa fisikoa egiten hasi berria den pertsona batek bere bihotz-maiztasunak edo arnasketa-maiztasunak adierazten duena baino ahalegin handiagoa egiten ari dela senti dezake. Ahalegin txiki bat ere gaindiezina iruditu dakioke.
• Era berean, oso sasoian dagoen eta aldizka ariketa fisikoa egiten duen atleta batek pentsa dezake: "Hau normala da niretzat", nahiz eta RPE maila maximoan egon.

Beraz, honek ez du funtzionatzen?

Ez. RPE eskala modu ona da ahalegin fisikoaren eta ahaleginaren ideia ona izateko. Zure benetako bihotz-maiztasuna alda daiteke zure adinaren, egoera fisiko orokorraren eta hartzen dituzun botiken arabera.

Garrantzitsuena da hau zure gorputzari entzuteko eta zure entrenamenduaren intentsitatea kontrolatzeko modu bikaina eta erraza dela, fitness erloju bat bezalako gailu teknologikorik gabe ere.

Bihotz-maiztasunari edo erresistentziari buruzko kezkarik baduzu, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula.

Istorio honetatik etxera eraman nahi dugun gauzarik garrantzitsuena hau da:

Ongi da, beraz, espero dut gaur hitz egin dugun RPEari (Rate of Perceived Exertion - Ahaleginaren Pertzepzio-Maiztasuna) buruz ideia ona duzula orain.

• RPE ariketa fisikoa egiten duzunean zenbateraino sentitzen duzun neurtzeko modu erraza da. Ez du ekipamendu sofistikaturik behar, garrantzitsua dena nola sentitzen zaren da.
• Horri esker , zure ariketa programa hobetu, maila berean mantendu edo, behar izanez gero, pixka bat jaitsi ere egin dezakezu.
• Zure medikuak RPE eskala hau erabiltzeko esan diezazuke, batez ere bihotzeko gaixotasunak edo arnasketa arazoak badituzu.
• Borg RPE eskala (6-20) eta Borg CR10 RPE eskala aldatua (0-10) zehatzak dira, oro har, zure gorputzak zenbat lan egiten duen ebaluatzen laguntzeko. Aukeratu zure beharretara hobekien egokitzen den eskala.

Beraz, hurrengoan ariketa fisikoa egiten duzunean, entzun zure gorputzari. Nola sentitzen zara? RPEak gidatuko zaitu!

Ariketa , nekea, RPE, Borg eskala, bihotz-maiztasuna, egoera fisikoa, osasuna