Badakigu denok jaten eta edaten dugunak gure gorputz osoari eragiten diola. Baina ba al zenekien janaria bezain garrantzitsua dela gure garunarentzat? Auto batek erregai mota onena behar duen bezala, gure garunak ere mantenugai batzuk behar ditu behar bezala funtzionatzeko. Beraz, gaur, gure garunak osasuntsu, zorrotz eta aktibo mantentzen lagun dezaketen elikagai eta ohitura onei buruz hitz egingo dugu.
Nola lagun diezaioke janariak garunari?
Ba al zenekien garunak erabiltzen duela gure gorputzeko organo guztien artean energia gehien? Egiten, pentsatzen eta ikasten dugun guztiak energia hau behar du. Energia hau jaten dugun janaritik dator. Gainera, mantenugai batzuk ezinbestekoak dira garuneko zelulak hazteko, behar bezala funtzionatzeko eta nerbio-sistema mantentzeko.
Laburbilduz, gure garuna oso makina konplexu eta indartsua da. Elikadura egokia ematen ez bazaio, bere funtzionamendua kaltetu daiteke. Ikus ditzagun zeintzuk diren mantenugai esentzial horiek.
| Mantenugaien atala | Zergatik da garrantzitsua garunarentzat? | Gabezia baten ondorioz gerta daitezkeen gauzak |
|---|---|---|
| B bitaminak (adibidez, azido folikoa, B12) | Garuneko substantzia kimikoak (neurotransmisoreak) sortzen laguntzen du. Janaria energia bihurtzen du eta garunera hornitzen du. | Nerbio-kalteak, energia falta, ahanztura, depresioa, ikasteko zailtasunak. |
| E bitamina | Gorputzeko prozesu naturalak garuneko zelulak kalteetatik babesten dituzte. | Giharretako ahultasuna, ibiltzeko zailtasuna, nerbio sentsorialen kaltea. |
| Omega-3 gantz-azidoak | Garuneko zelulen egiturarako eta nerbio-sistemaren funtzionamendurako ezinbestekoa da. Bereziki garrantzitsua da haurren garunaren garapenerako. | Hazten ari diren haurren garunaren garapenean eragina izan dezake eta ikaskuntza-desgaitasunak sor ditzake. |
| Antioxidatzaileak | Garuna kalteetatik babesten du. Memoria-galera eta garuneko hantura murrizten lagun dezake. | Garuneko zeluletan kalte azkarrak izateko arriskua. |
| Kolina | Nerbioak babesten eta garuneko substantzia kimikoak sortzen laguntzen duen mantenugai ezinbestekoa. | Memoriarekin lotutako arazoak egon daitezke. |
Zeintzuk dira garunaren osasunerako dieta onenak?
Gogoratu, ez dago garuna hobetu dezakeen "magia" janaririk. Garrantzitsuena jarraitzen dugun dieta osasuntsua da. Ikertzaileek garunarentzat zein bihotzarentzat onak diren hainbat dieta aurkitu dituzte.
- Mediterraneoko dieta: Barazkietan, frutatan, zereal integraletan, fruitu lehorretan, arrainetan eta oliba olioan aberatsa den dieta.
- DASH dieta (Hipertentsioa geldiarazteko dieta-metodoak): Gatz gutxiko, fruta eta barazki dieta bat da, hipertentsioa kontrolatzen laguntzen duena.
- MIND Dieta (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): Goian aipatutako bi dieten konbinazioa da, garunaren osasuna lantzeko bereziki diseinatua.
Ez da ziurra dieta-eredu hauek Alzheimerra bezalako gaixotasunak erabat prebenituko dituztenik, baina bihotzaren osasuna eta odol-presioa mantentzen lagun dezakete. Bihotza osasuntsu dagoenean, garunera odola ematen dioten odol-hodiak ere osasuntsu daude. Hori ere bultzada handia da garunaren osasunerako.
Hiru dieta hauek guztiek elikagai hauek dituzte komunean:
- Barazki berde ilunak (espinakak, aza kizkurra , aza berdeak bezala)
- Zereal integralak (arroz integrala, oloa, garagarra)
- Arrain koipetsua (izokina, sardinak, sardinak)
- Oilaskoa
- Lekaleak, hala nola babarrunak , txitxirioak, dilistak
- Fruitu lehorrak, hala nola almendrak, anakardoak eta intxaurrak
- Baia (marrubiak, ahabiak)
- Oliba olioa
Garunerako elikagai onenetako batzuk
Dieta orokorra garrantzitsua den arren, kontuan izan ditzagun garunak behar dituen mantenugaiez betetako elikagai onuragarri batzuk ere.
Arrain gantzatsua
Izokina, berdela, sardinzarra eta sardinak bezalako arrainak omega-3 gantz-azidoetan aberatsak dira. Olio osasungarri hauek bihotzeko gaixotasunak eta garuneko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela frogatu da. Batzuek arrain-olioaren osagarriak hartzen dituzte, baina ikerketek erakusten dute mantenugai horiek janaritik lortzea eraginkorragoa dela.
Liho haziak eta chia haziak
Fruitu lehor hauek omega-3 eta E bitaminan aberatsak dira. Gainera, intxaurrak, almendrak eta pistatxoak bezalako fruitu lehorrak oso onak dira garunarentzat.
Aguakatea
Ahuakateak E bitaminaz, C bitaminaz eta folatoz betetako superfruta dira. Gantz osasungarriak eta omega-3ak lortzeko modu bikaina ere badira.
Ahabiak
Fruitu hau flavonoide eta antioxidatzaileetan aberatsa da, eta horiek memoria hobetzen eta garuneko hantura kontrolatzen laguntzen dute.
Zereal integralak
Arroz integrala, oloa eta garagarra bezalako ale integralak karbohidratoen iturri ona dira, garunari energia ematen diotenak. Elikagai hauetako zuntzak eta bitaminek bihotzeko gaixotasunen aurka babesten ere laguntzen dute.
Garunaren osasunerako garrantzitsuak diren beste ohitura batzuk
Janaria ez ezik, gure bizimodua ere oso garrantzitsua da garun osasuntsu bat mantentzeko.
- Saihestu azukre eta gantz asko duten jakiak: Azukre gehiegi jateak garuna motel eta nekatuta sentiarazi dezake. Honi "garun lainoa" ere deitzen zaio. Azukre asko duten jakiak epe luzera kontsumitzeak garunaren egitura kaltetu dezake, garunaren zahartzea eta dementzia bezalako gaixotasunak eraginez.
- Saihestu alkohola: Alkoholak garuneko funtzioa aldatzen du. Epe luzerako gehiegi edateak garuneko kalte iraunkorrak eragin ditzake.
- Egon aktibo: Ariketak gorputzaren pisua kontrolatzen laguntzen du, bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du eta garunean ongizatea eragiten duten substantzia kimikoen ekoizpena estimulatzen du.
- Utzi erretzeari: Erretzea bihotzeko gaixotasunen, iktusen eta minbiziaren kausa nagusietako bat da. Horiek guztiek zuzenean eragiten diote garuneko osasunari.
- Hartu zure botikak agindu bezala: Garunean eragina izan dezakeen beste gaixotasun bat baduzu, hala nola tiroideko gaixotasuna,Ezinbestekoa da medikuak agindutako botikak une egokian hartzea.
- Mindfulness praktikatzea: Mindfulness praktikatzeak eta oraingo unean bizitzeak adimena lasaitzen eta osasun mentala hobetzen lagun dezake.
Etxerako mezua
- Ez dago garun osasuntsu bat izateko "elikagai magikorik". Garrantzitsuena dieta orekatu eta osasuntsua mantentzea da.
- Gehitu omega-3an aberatsak diren elikagaiak zure dietan, hala nola arrain koipetsua, liho-haziak eta intxaurrak.
- Jan egunero barazki berde ilunak eta fruta koloretsuak. Hauek antioxidatzaileetan aberatsak dira.
- Ahalik eta gehien mugatu azukrea, gantz asko duten jakiak eta prozesatutako jakiak.
- Dieta on batekin batera, bizimodu osasuntsu bat jarraitzea, hala nola ariketa fisikoa egitea, erretzea eta alkohola saihestea, ezinbestekoa da garunaren osasunerako.
- Zure osasunari buruzko kezkarik baduzu, jo beti zure medikuarengana aholku eske.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina