همه ما راه میرویم، میدویم و از پلهها بالا میرویم، درست است؟ عضلات پاهای ما در همه این کارها به ما کمک میکنند. آیا تا به حال فکر کردهاید که عضلات پشت ران شما چه هستند و چقدر مهم هستند؟ این عضلات همان چیزی هستند که ما "همسترینگ" مینامیم. امروز، کمی بیشتر در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.
این عضلات همسترینگ چه هستند؟
به عبارت ساده، عضلات همسترینگ شما سه عضله در پشت ران شما هستند. آنها مانند عضلات اسکلتی متصل به استخوانها هستند. نکته خاص در مورد آنها این است که عضلات ارادی نامیده میشوند. این بدان معناست که آنها به روشی که شما میخواهید کار میکنند، به روشی که شما آنها را کنترل میکنید. شما فقط میتوانید با فکر کردن به آنها آنها را فعال کنید. این عضلات همسترینگ همانهایی هستند که به ما در راه رفتن، بالا رفتن از پلهها، دویدن، انجام اسکات و بسیاری از فعالیتهای دیگر که نیاز به حرکت پا دارند، کمک میکنند. اما یک نکته وجود دارد: این عضلات همسترینگ کمی بیشتر مستعد آسیب هستند ، به خصوص برای دوندگان و پرشکنندگان. این عضلات وقتی ناگهان میایستید، سرعت خود را کم میکنید یا جهت خود را تغییر میدهید، تحت فشار زیادی قرار میگیرند. همچنین وقتی پاهای خود را هنگام دویدن دراز میکنید، میتوانند بیش از حد کشیده شوند. در این صورت است که میگوییم دچار "کشیدگی همسترینگ" یا "کشیدگی" شدهایم.
چرا ما این عضلات همسترینگ را داریم؟
بسیار خب، حالا ببینیم این عضلات همسترینگ چه فوایدی برای ما دارند. آنها عملکردهای بسیار مهمی را برای بدن ما انجام میدهند. تصور کنید که بدون آنها حرکات پاهای ما چقدر محدود میشد.
- خم کردن زانوها: میدانید، وقتی روی صندلی مینشینید، میدوید یا میپرید، باید زانوهایتان را خم کنید، درست است؟ این کاری است که این عضلات عمدتاً به آن کمک میکنند. آنها برای این عمل که «خم کردن زانو» نامیده میشود، ضروری هستند.
- کشش لگن: وقتی راه میروید، میدوید یا از حالت ایستاده به جلو خم میشوید، پای خود را به عقب میکشید و لگن خود را کشش میدهید. عضلات همسترینگ نیز پشتیبانی خوبی برای این کار فراهم میکنند.
- چرخش لگن: این عضلات همچنین به چرخش لگن از یک طرف به طرف دیگر در حین حرکات خاص، مثلاً هنگام چرخاندن پا به داخل یا خارج، کمک میکنند.
به خاطر همین موارد است که میتوانیم به راحتی کارهای روزمره مانند پیادهروی، دویدن و بالا رفتن را انجام دهیم.
عضلات همسترینگ در کجا قرار دارند؟
عضلات همسترینگ شما در پشت ران شما قرار دارند. به طور دقیق، آنها از پایه لگن، درست زیر باسن شما شروع میشوند و از زانوی شما عبور میکنند و به بالای ساق پا میرسند. این عضلات توسط بافتهای قوی و طناب مانندی به نام تاندونهای همسترینگ به ساق پا، زانو و قسمت بالای پا متصل میشوند. این تاندونها همان چیزی هستند که هنگام انقباض عضله، استخوان را میکشند و باعث حرکت میشوند.
این عضلات همسترینگ چگونه تشکیل شدهاند؟ آن سه عضله کدامند؟
قبلاً گفتیم که همسترینگ مجموعهای از سه عضله است. حالا بیایید نگاه دقیقتری به چیستی، محل قرارگیری و عملکرد آنها بیندازیم. هر سه عضله با هم کار میکنند تا عملکرد کامل همسترینگ را فراهم کنند.
۱. عضله دو سر رانی: این عضله در پشت ران شما قرار دارد و در قسمت جانبی آن قرار گرفته است . همچنین دارای دو بخش است (سر بلند و سر کوتاه). وظایف اصلی آن کمک به خم شدن زانو، کمک به کشش ران در مفصل ران و کمک به چرخش جانبی ساق پا هنگام خم شدن زانو است. در مورد آن فکر کنید، این امر هنگام دویدن و عقب بردن پا بسیار مهم است.
۲. عضله نیمه غشایی: این عضله در سمت داخلی ران قرار دارد. این عضله پهن و صاف است. همچنین به خم شدن زانو، کشش لگن و چرخش داخلی ساق پا هنگام خم شدن زانو کمک میکند.
۳. عضله نیم وتری: این عضله در بالای عضله نیم غشایی که قبلاً ذکر شد، کمی به سمت بیرون و در داخل عضله دو سر رانی قرار دارد که تقریباً در نیمه راه بین دو عضله دیگر است . این عضله همچنین همان عملکردهای عضله نیم غشایی را انجام میدهد؛ یعنی خم کردن زانو، کشش مفصل ران و چرخش داخلی ساق پا.
میبینید؟ این سه عضله با هم کار میکنند و با یکدیگر هماهنگ هستند تا پشتیبانی خوبی برای حرکات پاهای ما، به خصوص خم کردن زانو و کشش لگن، فراهم کنند.
عضلات همسترینگ از چه چیزی تشکیل شدهاند؟
درون عضلات همسترینگ شما، هزاران فیبر عضلانی بسیار بلند و کشسان وجود دارد . این فیبرها به عضلات پای شما کمک میکنند تا منقبض یا سفت شوند. آنها میتوانند مانند نوارهای لاستیکی کشیده شوند. این فیبرها به هم متصل میشوند تا کل عضله را تشکیل دهند. به همین دلیل است که ممکن است این عضلات را زیر پوست خود ببینید و به نظر مخطط میرسند. این فیبرهای عضلانی به دلیل داشتن خون و عصب کافی قادر به عملکرد صحیح هستند.
چه بیماریها و شرایطی بر عضلات همسترینگ تأثیر میگذارند؟
نکته اصلی که میتواند بر عضلات همسترینگ ما تأثیر بگذارد، کشیدگی عضلات است. این کشیدگیها زمانی رخ میدهند که فیبرهای عضلانی بیش از حد کشیده شوند. این اتفاق میتواند در صورت دویدن خیلی سریع، توقف ناگهانی یا شروع ورزش بدون گرم کردن مناسب رخ دهد. این کشیدگیهای همسترینگ را میتوان بسته به شدت آنها به سه دسته اصلی تقسیم کرد:
- درجه ۱: کشیدگی همسترینگ: این کشیدگی روی فیبرهای عضلانی است، اما پارگی نیست. ممکن است پارگیهای میکروسکوپی وجود داشته باشد . ممکن است در عضله همسترینگ کمی درد، سفتی یا تورم احساس کنید. اما بیشتر اوقات، میتوانید از پای خود استفاده کنید و راه بروید. ممکن است بهبودی چند روز تا یک یا دو هفته طول بکشد.
- درجه ۲: پارگی جزئی: این پارگی جزئی در یک یا چند عضله همسترینگ شما است. درد شدیدتر از درجه ۱ است، تورم بیشتری وجود دارد و ممکن است کمی کبودی وجود داشته باشد. ممکن است هنگام استفاده از پا، به خصوص هنگام خم کردن زانو، درد بیشتری احساس کنید. همچنین ممکن است در راه رفتن مشکل داشته باشید. بهبودی آن ممکن است چند هفته تا یک یا دو ماه طول بکشد.
- درجه ۳: پارگی کامل: این نوع کمی شدیدتر است. در اینجا، بافت عضله به طور کامل از تاندون یا استخوان جدا میشود . گاهی اوقات، وقتی تاندون از استخوان جدا میشود، میتواند با یک تکه استخوان نیز جدا شود. به این نوع شکستگی، شکستگی کنده شدن میگویند. در این صورت، تورم و درد زیادی وجود دارد و ممکن است هنگام آسیبدیدگی صدای "تق" بشنوید. درد میتواند آنقدر شدید باشد که نتوانید از پای خود استفاده کنید. در این حالت، ممکن است جراحی ضروری باشد.
نکته مهم: وقتی دچار چنین آسیبی میشوید، به خصوص اگر مشکوک به سوختگی درجه دو یا سه هستید، مراجعه فوری به پزشک بسیار مهم است. پزشک شما میتواند دقیقاً تشخیص دهد که مشکل چیست و درمان لازم را تجویز کند.
علائم آسیب همسترینگ چیست؟ چگونه میتوان فهمید؟
اگر دچار آسیب همسترینگ شدهاید، ممکن است یک یا چند مورد از این علائم را تجربه کنید. ببینید آیا هیچ یک از این علائم در مورد شما صدق میکند یا خیر:
- آیا متوجه یک توده یا برآمدگی غیرمعمول در پشت ران خود شدهاید؟ (این میتواند یک پارگی کامل باشد.)
- آیا کبودی یا تغییر رنگی در پشت ران وجود دارد؟ (این ممکن است چند ساعت پس از آسیب دیدگی رخ دهد.)
- آیا در پشت ران خود احساس سوزش یا درد تیرکشنده دارید؟ گاهی اوقات این درد میتواند به وضعیتی به نام «سیاتیک گلوتئال» مربوط باشد، که دردی است که در اثر تحت فشار قرار گرفتن عصب در ناحیه باسن ایجاد میشود.
- آیا تحمل وزن با پاهایتان روی زمین دشوار است ؟ آیا هنگام راه رفتن لنگ میزنید؟
- آیا عضلات همسترینگ شما ضعیف هستند؟ آیا هنگام خم کردن زانو احساس میکنید که هیچ قدرتی ندارید؟
- آیا خم کردن زانو برایتان دشوار است؟ یا هنگام خم کردن آن درد شدیدی ایجاد میشود؟ بنابراین ممکن است مجبور شوید با پای صاف و سفت راه بروید؟
- آیا هنگام آسیبدیدگی صدای «تق» از پشت ران خود شنیدید ؟ (این اغلب نشانه پارگی شدید است.)
- آیا تا به حال درد ناگهانی و شدیدی در پشت ران خود احساس کردهاید ؟ مثل اینکه چاقویی به شما فرو رفته باشد؟
- آیا تورم بلافاصله پس از آسیب دیدگی رخ داده است یا طی چند ساعت افزایش یافته است؟
اگر چنین اتفاقی بیفتد، قطعاً باید نگران شوید. اگر درد جزئی باشد، میتوان آن را با استراحت و یخ تسکین داد. اما اگر درد شدید است و نمیتوانید از پای خود استفاده کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
چه کسانی بیشتر در معرض مشکلات عضله همسترینگ هستند؟ (عوامل خطر)
آسیبهای همسترینگ در ورزشکارانی که سریع حرکت میکنند بسیار رایج است. به عنوان مثال، دوندگان سرعت و کسانی که ورزشهایی مانند فوتبال، بسکتبال، راگبی و فوتبال انجام میدهند، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند. دلیل این امر این است که این ورزشها نیاز به افزایش سرعت، کاهش سرعت و تغییر جهت سریع دارند. همچنین، افرادی که با زانوهای عمیق چمباتمه میزنند، مانند اسکیبازان، اسکیتبازان و رقصندگان، در معرض خطر هستند.
علاوه بر این، اگر موارد زیر را داشته باشید، ممکن است در معرض خطر آسیب دیدگی همسترینگ باشید:
- اگر هنوز در حال رشد هستید، یعنی یک کودک خردسال و ورزشکار هستید . از آنجا که در این سن، عضلات و تاندونها به سرعت استخوانها رشد نمیکنند، ممکن است فشار بیشتری روی آنها وارد شود.
- اگر بالای ۴۰ سال سن دارید. دلیلش این است که با افزایش سن، انعطافپذیری عضلات کاهش مییابد.
- اگر قبلاً دچار آسیب همسترینگ شدهاید ، احتمال آسیبدیدگی مجدد در همان ناحیه بیشتر است.
- اگر عضلات همسترینگ شما احساس خستگی ("خستگی") میکنند . وقتی خسته هستید، عضلات کمتر قادر به تحمل فشار هستند.
- اگر عضلات همسترینگ یا عضلات چهارسر ران در جلوی ران شما ضعیف یا سفت باشند، ممکن است عدم تعادل در قدرت بین این دو گروه عضلانی وجود داشته باشد که میتواند فشار زیادی بر همسترینگ شما وارد کند.
- اگر قبل از فعالیت، عضلات خود را به درستی گرم نکنید یا حرکات کششی انجام ندهید ، این یکی از بزرگترین اشتباهاتی است که بسیاری از افراد مرتکب میشوند.
چگونه عضلات همسترینگ خود را سالم نگه دارم؟
مراقبت از عضلات همسترینگ بسیار مهم است. در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که میتوانید برای کمک به آنها انجام دهید:
- اگر در لگن، پا یا زانوی خود درد دارید، آن را نادیده نگیرید و خود را مجبور به ورزش کردن نکنید . درد یک سیگنال از بدن شماست، به آن گوش دهید.
- به عضلات همسترینگ خود، چه در حین تمرین و چه بعد از فعالیت شدید، استراحت دهید . عضلات برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.
- قبل از هرگونه فعالیت بدنی، به خصوص ورزش، عضلات همسترینگ خود را به درستی گرم کنید و کشش دهید . گرم کردن جریان خون به عضلات را افزایش میدهد و آنها را برای فعالیت آماده میکند. کشش عضلات، انعطافپذیری آنها را افزایش میدهد.
- تمریناتی انجام دهید که عضلات همسترینگ و چهارسر ران شما را تقویت کند . قوی نگه داشتن این عضلات میتواند خطر آسیبدیدگی را کاهش دهد.
- به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید . به یکباره خیلی سخت نگیرید.
- آب فراوان بنوشید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید . این به سلامت عضلات شما کمک میکند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
گاهی اوقات درد خفیف را میتوان با درمانهای خانگی مانند روش RICE (استراحت، یخ، کمپرس، بالا نگه داشتن عضو) تسکین داد. با این حال، در این موارد، قطعاً باید فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- اگر نمیتوانید پای خود را حرکت دهید و درد ران شما حتی پس از چند روز از بین نمیرود .
- اگر همچنان در راه رفتن مشکل دارید ، به خصوص اگر لنگ میزنید.
- اگر در کمر، باسن یا پاها احساس بیحسی، سوزن سوزن شدن یا ضعف دارید.
- اگر هنگام آسیب دیدگی صدای "پاپ" شنیدید .
- اگر تورم و کبودی شدید وجود داشته باشد.
- اگر تب دارید.
علائمی مانند این ممکن است نشان دهنده جدی تر بودن بیماری باشد. بنابراین، مراجعه زودهنگام به پزشک میتواند به جلوگیری از بدتر شدن بیماری و بهبودی سریعتر شما کمک کند.
همانطور که میبینید، عضلات همسترینگ ما برای راه رفتن، دویدن، خم کردن زانوها و کشش پاهایمان بسیار مهم هستند. با این حال، این عضلات نیز بسیار مستعد آسیب هستند. این امر به ویژه در صورتی که ورزشهایی مانند فوتبال، راگبی یا سایر فعالیتهایی که شامل توقف و شروع ناگهانی هستند، انجام میدهید، اهمیت دارد. اکثر آسیبهای همسترینگ را میتوان بدون جراحی درمان کرد، اما در برخی موارد شدید، ممکن است جراحی ضروری باشد.
مهمترین نکتهای که باید به خاطر داشته باشید (پیام مفید)
شما میتوانید از عضلات همسترینگ خود به خوبی مراقبت کنید و خطر آسیبدیدگی را کاهش دهید. مهمترین کارهایی که باید انجام دهید این است که قبل از هرگونه فعالیت بدنی، آنها را به درستی گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. همچنین، اگر احساس درد یا خستگی میکنید، به این عضلات استراحت دهید. مهمترین نکته این است که اگر درد مداوم در پشت ران خود دارید یا اگر پس از آسیبدیدگی علائم شدیدی دارید، در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. در این صورت میتوانید سالم و متناسب بمانید و فعالیتهای روزانه و ورزشهای مورد علاقه خود را بدون وقفه ادامه دهید!
عضلات همسترینگ ، همسترینگ، اختلالات پا، کشیدگی عضلات، آسیبهای ورزشی، خم شدن زانو، باز شدن مفصل ران
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න