آیا تا به حال واقعاً به عضلات کف لگن خود فکر کردهاید؟ احتمالاً نه. اما این عضلات نقش بسیار مهمی در بدن ما دارند، به خصوص در برخی از فعالیتهایی که برای زندگی روزمره ما ضروری هستند. بنابراین امروز ما در مورد این موضوع به روشی ساده، به روشی که بتوانید درک کنید، صحبت خواهیم کرد.
عضلات کف لگن کدامند؟
به عبارت ساده، عضلات کف لگن شما مجموعهای از عضلات و بافتهای همبند هستند که از چندین اندام مهم درون حفره لگن شما، مانند مثانه، روده و رحم، واژن و پروستات در زنان، پشتیبانی میکنند. این عضلات مانند یک شبکه به نگه داشتن این اندامها در جای خود کمک میکنند. آنها همچنین انعطافپذیری لازم برای کارهایی مانند ادرار، مدفوع و فعالیت جنسی را فراهم میکنند.
به این فکر کنید، گروههای عضلانی اصلی در تنه شما، که ما آنها را "عضلات مرکزی" نیز مینامیم، با این عضلات، یعنی عضلات کف لگن، همکاری میکنند. به همین دلیل است که میتوانید ستون فقرات و اندامهای داخلی خود را از فشاری که هنگام بلند کردن چیزی سنگین، سرفه و غیره وارد میشود، محافظت کنید. در عین حال، این عضلات به شما در کنترل ادرار و مدفوع ("کنترل ادرار") نیز کمک میکنند.
دقیقاً چه اتفاقی برای این عضلات کف لگن میافتد؟
وظیفه اصلی این عضلات، نگه داشتن و محافظت از اندامهای حیاتی در حفره لگن در موقعیتهای مناسب آنهاست. توانایی کنترل این عضلات - یعنی انقباض و انبساط - به دفع مواد زائد از بدن ما کمک زیادی میکند.
تصور کنید، این عضلات به شیوهای بسیار خاص با مجرای ادرار و مقعد شما کار میکنند. وقتی این عضلات کف لگن را سفت میکنید، این دو مجرا تنگ میشوند. سپس مدفوع نمیتواند خارج شود. وقتی دوباره این عضلات را شل میکنید، این مجراها گشاد میشوند و میتوانید ادرار یا مدفوع کنید.
برای کسی که عضلات کف لگن سالمی دارد، این سفت و شل شدن به طور طبیعی اتفاق میافتد. و شما میتوانید آن را به دلخواه کنترل کنید، درست مانند زمانی که عمداً عضله دوسر بازو را سفت میکنید.
همچنین بسته به بخشهای سیستم تولید مثل شما، تفاوتهای جزئی در نحوه عملکرد این عضلات کف لگن وجود دارد.
عضلات کف لگن زنان چگونه کار میکنند؟
به عنوان یک زن، عضلات کف لگن شما موارد زیر را انجام میدهند:
- این عضو از اندامهایی مانند مثانه، مجرای ادرار، واژن، رحم، روده بزرگ، راست روده و مقعد پشتیبانی میکند.
- شما مثانه خود را سفت و شل میکنید تا عبور ادرار، مدفوع یا گاز را کنترل کنید.
- این ماده به افزایش جریان خون به واژن کمک میکند و باعث انقباضات واژن در طول رابطه جنسی و ارگاسم میشود.
- در طول زایمان طبیعی (زایمان واژینال) پشتیبانی ارائه میدهد.
عضلات کف لگن مردان چگونه کار میکنند؟
عضلات کف لگن یک مرد موارد زیر را انجام میدهند:
- این عضو از اندامهایی مانند مثانه، مجرای ادرار، پروستات، روده بزرگ، راست روده و مقعد شما پشتیبانی میکند.
- شما مثانه خود را سفت و شل میکنید تا عبور ادرار، مدفوع یا گاز را کنترل کنید.
- این دارو به نعوظ (`Orection`) و انزال (`Ejaculate`) آلت تناسلی در طول رابطه جنسی کمک میکند.
آیا میدانید این عضلات کف لگن کجا قرار دارند؟
عضلات کف لگن شما پایه و اساس عضلات مرکزی بدن شما را تشکیل میدهند. این عضلات مرکزی شامل عضلات کف لگن، عضلات شکم، عضلات پشت و دیافراگم (عضلهای که تنفس را کنترل میکند) میشوند. این عضلات در کنار هم به لگن و ستون فقرات شما متصل میشوند و ثبات را برای قسمت میانی بدن شما فراهم میکنند.
به طور دقیق، این عضلات از جلوی لگن شما (استخوان شرمگاهی) تا پشت ستون فقرات شما و تا استخوان کوچک انتهایی (استخوان دنبالچه) امتداد دارند. همچنین، دو استخوان وجود دارد که میتوانید هنگام نشستن آنها را لمس کنید (توبروزیتههای ایسکیال) و این عضلات در دو طرف امتداد دارند. آنها مانند یک غشای واحد هستند که از چندین لایه عضله متصل به یکدیگر تشکیل شدهاند. اما آنها همچنین دارای دهانههایی هستند - «مقعد»، «مجرای ادرار» و «واژن».
همچنین میتوانید با انجام یک کار کوچک متوجه شوید که این عضلات کجا هستند. اما قبل از انجام این کار باید دستهای خود را کاملاً بشویید.
* اگر زن هستید، دهانه واژن: یک یا دو انگشت خود را وارد واژن کنید و سعی کنید آنها را به هم فشار دهید.
* مجرای ادرار: تصور کنید که در حال ادرار کردن هستید و فشار دهید، انگار که ناگهان جریان ادرار را متوقف میکنید.
* مقعد: مقعد خود را طوری سفت کنید که انگار میخواهید جلوی خروج هوا را بگیرید.
>
مهم نیست چطور این کار را انجام دهید، در هر صورت احساس خواهید کرد که برخی از عضلات داخل لگن شما به سمت داخل و بالا کشیده میشوند. اینها عضلات کف لگن شما هستند.
عضلات اصلی کف لگن کدامند؟
کف لگن شما از چندین لایه عضله و بافت همبند به نام رباط تشکیل شده است که این عضلات را به هم متصل میکند. دو گروه اصلی از عضلات وجود دارند که در این امر مهم هستند:
- عضله بالابرنده مقعد (لواتور آنی): این بزرگترین و مهمترین گروه عضلانی در کف لگن است. در واقع ترکیبی از سه عضله جداگانه است: پوبوکوکسیژئوس، پوبورکتالیس و ایلیوکوکسیژئوس. این گروه در تمام طول لگن شما امتداد دارد.
- دنبالچه: این عضله گروه کوچک دیگری از عضلات کف لگن است که در پشت لگن قرار دارد.
بیماریهای شایع مرتبط با عضلات کف لگن کدامند؟
عضلات کف لگن میتوانند ضعیف (شل) یا بیش از حد سفت (هیپرتونیک) باشند. هر دو میتوانند مشکلاتی ایجاد کنند. مهمترین چیز تعادل است. یعنی این عضلات باید به اندازه کافی قوی باشند تا عضلات مرکزی بدن و اندامهای شما را در جای خود نگه دارند، اما در عین حال به اندازه کافی انعطافپذیر باشند تا در صورت نیاز منقبض و شل شوند.
اگر عضلات کف لگن ضعیف (شل) شوند چه اتفاقی میافتد؟
دلایل مختلفی میتواند وجود داشته باشد که چرا این عضلات ضعیف میشوند. برای مثال:
- به دلیل تصادف یا آسیب («آسیب یا ضربه»). این میتواند به دلیل مواردی مانند زایمان («زایمان») یا جراحی («جراحی») باشد.
- به خاطر استرس بارداریه.
- زور زدن بیش از حد به دلیل مواردی مانند بلند کردن مکرر اجسام سنگین، سرفه طولانی مدت و یبوست.
- به دلیل تغییرات هورمونی که با یائسگی رخ میدهد.
- به عنوان بخشی از روند طبیعی پیری.
- این موارد همچنین میتوانند در اثر برخی شرایط پزشکی مانند دیابت تضعیف شوند.
وقتی عضلات کف لگن ضعیف میشوند، شرایط زیر ممکن است رخ دهد:
- بیاختیاری استرسی: نشت غیرارادی ادرار هنگام خندیدن، سرفه کردن، عطسه کردن یا بلند کردن چیزی. این حالت پس از زایمان، جراحی پروستات یا آسیب لگن شایع است.
- بیاختیاری فوریتی: نیاز مکرر به ادرار کردن و عدم توانایی در کنترل آن.
- بیاختیاری مدفوع: مشکل در کنترل دفع مدفوع .
- بیاختیاری مقعدی: مشکل در کنترل عبور هوا .
- افتادگی اندامهای لگن: وقتی اندامهای لگنی شما، مانند رحم، رکتوم و مثانه، تکیهگاه خود را از دست میدهند و به داخل یا خارج واژن میافتند، این وضعیت پس از یائسگی شایع است.
به طور کلی، اگر در کنترل ادرار، مدفوع یا هوا (بی اختیاری) مشکل دارید، ممکن است نشانه ضعف عضلات کف لگن باشد.
اگر عضلات کف لگن سفت (هیپرتونیک) شوند، چه اتفاقی میافتد؟
هنوز اطلاعات زیادی در مورد این بیماری که به عنوان «کف لگن هیپرتونیک» شناخته میشود، در حال کسب است. با این حال، هنگامی که این عضلات انعطافپذیری کمتری پیدا میکنند و سفتتر میشوند، مشکلاتی مانند موارد زیر ممکن است رخ دهد:
- یبوست یا مشکل در دفع مدفوع.
- درد لگن.
- درد در کمر، باسن یا پاها.
- مقاربت دردناک.
- مشکل در ادرار کردن، تکرر ادرار یا نیاز فوری به ادرار کردن.
این نوع گرفتگی عضلات میتواند ناشی از تجاوز جنسی، انواع دیگر آسیبهای روحی یا جسمی، تصادفات، زایمان، استرس و سایر بیماریهای زنان باشد.
چه درمانهایی برای عضلات ضعیف کف لگن وجود دارد؟
خبر خوب این است که کارهایی وجود دارد که میتوانید در این مورد انجام دهید.
- تمرینات کگل: این تمرینات اغلب برای تقویت عضلات کف لگن استفاده میشوند. تمرینات کگل شامل سفت و شل کردن تدریجی عضلات کف لگن و ایجاد کنترل تدریجی بر آنها است. این تمرینات همچنین میتوانند به بیاختیاری کمک کنند. گاهی اوقات پزشک ممکن است از بیوفیدبک برای کمک به انجام این تمرینات استفاده کند. سپس یک حسگر که در واژن شما قرار میگیرد میتواند میزان انقباض عضلات و میزان انقباض آنها را اندازهگیری کند.
نکته مهم: بدون توصیه پزشک، تمرینات کگل را انجام ندهید، به خصوص اگر اخیراً دچار آسیب به عضلات کف لگن خود شدهاید (مثلاً در حین زایمان).
- کنترل یبوست: کارهایی که میتوانید برای کاهش یبوست انجام دهید (رژیم غذایی، ورزش، داروها) میتواند به جلوگیری از فشار غیرضروری بر عضلات کف لگن هنگام رفتن به دستشویی کمک کند.
- وزنههای واژینال/توپهای کگل: با قرار دادن اشیاء توپ مانند مخصوص طراحی شده در واژن و نگه داشتن آنها هنگام انجام فعالیتهای روزانه، میتوانید به تدریج عضلات کف لگن را تقویت کنید.
- دستگاههای پزشکی: اگر عضلات کف لگن شما بسیار ضعیف هستند، میتوان از وسیلهای مانند پساری واژینال برای نگه داشتن اندامهای لگنی شما در جای خود استفاده کرد.
- فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپیست که آموزشهای ویژهای در زمینه عضلات کف لگن دیده است، میتواند به شما در هماهنگی و تقویت عضلات اصلی بدن، از جمله عضلات کف لگن، کمک کند.
- جراحی: در مواردی مانند افتادگی اندامهای لگن، جراحی ترمیمی برای قرار دادن مجدد اندامها در جای خود یا جراحی برای دوختن دیوارههای واژن به یکدیگر برای جلوگیری از بیرون آمدن اندامها، مانند کولپوکلیسیس.
چه درمانهایی برای سفتی (هیپرتونیک) عضلات کف لگن وجود دارد؟
درمانهای این بیماری شامل فیزیوتراپی، تکنیکهای تنفس/آرامسازی، تزریق به عضلات کف لگن، دارو و درمان شناختی رفتاری (CBT) است.
چه کارهای سادهای میتوانیم برای سالم نگه داشتن این عضلات کف لگن انجام دهیم؟
بسته به وضعیت سلامتیتان، ممکن است از انجام منظم تمرینات کگل بهرهمند شوید. این تمرینات میتوانند کنترل ادرار و مدفوع را بهبود بخشند و همچنین عملکرد جنسی را افزایش دهند. بسیاری از مردم قبلاً فکر میکردند که تمرینات کگل فقط رضایت جنسی را برای افرادی که واژن دارند افزایش میدهد. اما تحقیقات جدید نشان میدهد که این مزایای جنسی برای همه در دسترس است.
مهمترین نکته این است که هنگام انجام تمرینات کگل از عضلات مناسب استفاده کنید. بنابراین، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا دقیقاً نحوه سفت و شل کردن عضلات مناسب را بیاموزید.
میتوانید این تمرین را در حالت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام دهید.
- عضلات کف لگن خود را به مدت ۸ ثانیه سفت کنید. مراقب باشید که در این مدت باسن، ران یا هیچ عضله دیگری را منقبض نکنید. در حین سفت کردن عضلات، به طور عادی نفس بکشید.
- سپس آن عضلات را به مدت ۸ ثانیه شل کنید. سفت و شل کردن آنها در طول تمرینات کگل به همان اندازه مهم است. هنگام شل کردن، به طور عادی نفس بکشید.
- این کار (۸ ثانیه سفت کردن، ۸ ثانیه شل کردن) را ۸ بار دیگر انجام دهید.
این تمرین را سه بار در روز انجام دهید. سعی کنید انجام کاری را که از قبل انجام میدهید، به یک عادت تبدیل کنید، چه وقتی که صبح مسواک میزنید، چه وقتی که موقع ناهار شبکههای اجتماعی را چک میکنید، یا وقتی که از محل کار به خانه برمیگردید.
اگر در ابتدا نگه داشتن انقباض به مدت ۸ ثانیه برایتان دشوار است، با ۳ ثانیه شروع کنید. با گذشت زمان، قادر خواهید بود انقباض و شل شدن را به مدت ۸ تا ۱۲ ثانیه نگه دارید. به تدریج زمان را بدون فشار آوردن به عضلات افزایش دهید.
بعد از حدود ۴ تا ۶ ماه، شما شروع به احساس تغییر در قدرت عضلات کف لگن خود خواهید کرد.
در نهایت، این را به خاطر داشته باشید ! (پیام آموزنده)
بسیاری از افراد فقط زمانی به عضلات کف لگن خود فکر میکنند که مشکلاتی مانند بیاختیاری ادرار یا افتادگی مثانه دارند. اما منتظر نمانید تا مشکلی پیش بیاید تا از عضلات کف لگن خود مراقبت کنید. ورزش دادن این عضلات میتواند به شما در کنترل حرکات مثانه و روده کمک کند. تمرینات کف لگن همچنین میتواند عملکرد جنسی، برانگیختگی و حتی شدت ارگاسم شما را بهبود بخشد. بنابراین، سالم نگه داشتن عضلات کف لگن خود را بخشی از برنامه ورزشی امروز خود قرار دهید. نگران نباشید، میتوانید خودتان این کار را انجام دهید!
عضلات کف لگن ، عضلات کف لگن، تمرینات کگل، کنترل ادرار، حرکات روده، سلامت زنان، افتادگی اندام لگن
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න