آیا گاهی اوقات بعد از بالا رفتن از پلهها یا دویدن دنبال اتوبوس، نفس کشیدن برایتان سخت میشود؟ آیا حتی بعد از پیادهروی در مسافتی کوتاه، احساس تنگی نفس میکنید؟ اگر چنین است، این داستان برای شما بسیار مهم خواهد بود. امروز قصد داریم در مورد نوعی ورزش صحبت کنیم که برای قلب، ریهها و کل بدن ما بسیار مفید است. این ورزش، ورزش هوازی است. ممکن است این نام را شنیده باشید. بیایید به طور خلاصه ببینیم که چیست، چگونه آن را انجام دهیم و چه فوایدی از آن به دست میآوریم.
به عبارت ساده، ورزش هوازی چیست؟
کلمه ایروبیک به معنی «با اکسیژن» است. ساده است، درست است؟ وقتی ورزش ایروبیک انجام میدهیم، عضلات بزرگ بدن ما (مثلاً عضلات پاها و بازوها) به طور مداوم و با ریتم یکسان کار میکنند. آن را مانند زمانی که راه میروید، میدوید یا شنا میکنید، در نظر بگیرید.
وقتی این نوع ورزش را انجام میدهیم، ضربان قلب و سرعت تنفس ما افزایش مییابد. اتفاقی که میافتد این است که مقدار اکسیژنی که وارد بدن ما میشود افزایش مییابد. این اکسیژن اضافی همان چیزی است که عضلات ما برای تولید انرژی مورد نیاز خود از آن استفاده میکنند . همانطور که یک موتور ماشین علاوه بر بنزین به هوا (اکسیژن) نیز نیاز دارد، بدن ما نیز برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارد. بنابراین ورزش هوازی در مورد کارآمدتر کردن سیستم مصرف اکسیژن بدن ماست.
تفاوت بین هوازی و بیهوازی چیست؟
احتمالاً کلمه «بیهوازی» را شنیدهاید. این دو را با هم اشتباه نگیرید. درک این موضوع بسیار آسان است.
بیهوازی به معنی «بدون اکسیژن» است. این تمرینات شامل یک تلاش ناگهانی و با شدت بالا در مدت زمان کوتاه است. به عنوان مثال، وزنهبرداری یا دو سرعت. در این مواقع، عضلات ما وقت ندارند که از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده کنند. در عوض، آنها از انرژی ذخیره شده در بدن استفاده میکنند.
بیایید تفاوت این دو را به وضوح ببینیم.
| مشخصه | ورزش هوازی | ورزش بیهوازی |
|---|---|---|
| معنی | «با اکسیژن» - از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میکند. | «بیهوازی» - برای انرژی به اکسیژن متکی نیست. |
| ماهیت ورزش | معمولاً برای مدت طولانی و با ریتم یکسان انجام میشود. | انرژی زیادی را به یکباره مصرف میکند و این کار را در مدت زمان کوتاهی انجام میدهد. |
| مثالها | پیادهروی، دویدن آرام، دوچرخهسواری، شنا. | وزنهبرداری، دو سرعت، پرش ارتفاع. |
چه ورزشهای هوازی میتوانیم انجام دهیم؟
بهترین نکته در این مورد این است که برای انجام این تمرینات لازم نیست پول زیادی خرج کنید. بسیاری از آنها را میتوان در زندگی روزمره خود انجام داد.
۱. پیادهروی یا دویدن
این سادهترین ورزش هوازی است که هر کسی میتواند انجام دهد. میتوانید با سرعتی که برای شما مناسب است شروع کنید. میتوانید صبحها در خیابان، در پارک یا حتی در یک روز بارانی در داخل یک مرکز خرید قدم بزنید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش خوب است. آهسته دویدن کمی سریعتر از پیادهروی است، اما سریعتر از دویدن است. با این حال، اگر در زانو یا پاهای خود مشکل دارید، پیادهروی بهتر از آهسته دویدن است، زیرا فشار کمتری به مفاصل شما وارد میکند.
۲. دوچرخهسواری
این هم یک ورزش بسیار خوب است. میتوانید در خانه دوچرخه ثابت سوار شوید، یا میتوانید در جاده دوچرخهسواری معمولی کنید. دوچرخهسواری در جادههای تپهای شدت ورزش را افزایش میدهد. این ورزش به ویژه برای افرادی که بیماریهای مفصلی مانند آرتروز دارند مناسب است. زیرا به اندازه پیادهروی به نواحی مانند زانو، لگن و مچ پا فشار وارد نمیشود.
۳. تجهیزات کاردیو
اینها دستگاههایی هستند که معمولاً در باشگاههای ورزشی میبینید. آنها با انجام مکرر یک حرکت، ضربان قلب شما را افزایش میدهند.
- تردمیل: دستگاهی که به شما امکان میدهد درجا راه بروید/ بدوید.
- الیپتیکال: دستگاهی که با آن احساس میکنید روی هوا راه میروید و فشار کمتری به مفاصل شما وارد میشود.
- دستگاه پاروزنی: تمرینی شبیه به پارو زدن قایق.
- بالا رونده از پله: تمرینی شبیه به بالا رفتن از پلهها در یک مکان.
قبل از خرید دستگاهی مانند این در خانه، ایده خوبی است که به یک باشگاه ورزشی بروید و آنها را امتحان کنید. سپس میتوانید دستگاهی را انتخاب کنید که برای شما مناسبتر و راحتتر باشد.
۴. شنا
شنا یک ورزش عالی برای کل بدن است و کم برخورد است. از آنجایی که ما در آب شناور هستیم، مفاصل ما وزن بدنمان را حس نمیکنند. بنابراین، برای کسانی که درد زانو یا مشکلات کمر دارند بسیار خوب است. همیشه در مکانی شنا کنید که نجات غریق وجود دارد، بنابراین باید مطمئن شوید که با خیال راحت شنا میکنید.
ورزش هوازی چه فوایدی برای بدن ما دارد؟
فواید این تمرینات بی پایان است. در اینجا به برخی از مهمترین آنها اشاره می کنیم.
| بخش ذینفع | فایده |
|---|---|
| قلب و رگهای خونی | خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی را کاهش میدهد. فشار خون را کنترل میکند. |
| ریهها | عملکرد و ظرفیت ریه را افزایش میدهد و تنفس را آسانتر میکند. |
| دیابت و کلسترول | به کنترل سطح قند خون کمک میکند و سطح HDL (کلسترول خوب) را افزایش میدهد. |
| استخوانها و ماهیچهها | استخوانها را تقویت میکند. قدرت، استقامت و انعطافپذیری عضلات را افزایش میدهد. |
| کنترل وزن | به کنترل وزن بدن و کاهش وزن کمک زیادی میکند. |
| سلامت روان | عملکرد مغز را افزایش میدهد، حافظه را بهبود میبخشد، استرس و اضطراب را کاهش میدهد و به شما کمک میکند احساس شادی بیشتری داشته باشید. |
چگونه هنگام ورزش از خود محافظت کنیم؟
مهم نیست ورزش چقدر خوب باشد، اگر به درستی انجام نشود، میتواند خطرناک باشد. پس به این نکات توجه داشته باشید.
مهمترین نکته این است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید . به خصوص اگر بیماری خاصی مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی یا آرتروز دارید، از پزشک خود بپرسید که چه چیزی برای شما مفید است، چه چیزی برای شما مضر است و چه مدت باید آن را انجام دهید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی این کارها را انجام دهید:
- یاد بگیرید که چگونه از تجهیزات ورزشی به درستی استفاده کنید. استفاده نادرست از آنها میتواند باعث آسیب شود.
- وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و به روشی که برای بدن شما راحت است ورزش کنید.
- لباس و کفش مناسب بپوشید.
- از محیط اطراف خود آگاه باشید. اگر در خیابان راه میروید، مراقب وسایل نقلیه باشید.
- حتماً قبل از تمرین، بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین، بدن خود را سرد کنید (در ادامه در این مورد صحبت خواهیم کرد).
اگر در حین ورزش این علائم را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کنید!
اگر هنگام ورزش چنین احساسی داشتید، فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید .
- مشکل غیرمعمول در تنفس
- تنگی قفسه سینه، درد یا دردی که از قفسه سینه به شانه یا فک منتشر میشود
- سرگیجه
- احساسی شبیه پشه
- گیجی
- درد شدید در مفاصل
چقدر باید در هفته ورزش کرد؟
متخصصان سلامت توصیه میکنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
۱۵۰ دقیقه ممکن است مدت زمان زیادی به نظر برسد، اما به راحتی قابل مدیریت است.
- ۵ روز در هفته، روزی ۳۰ دقیقه وقت بگذارید.
- اگر انجام ۳۰ دقیقه ورزش پشت سر هم برایتان دشوار است، آن را به مدت ۱۰ دقیقه و سه بار در روز انجام دهید. مثلاً صبح، بعد از ظهر و عصر.
- چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید. در این صورت احساس کسالت نخواهید کرد. شاید رقصیدن را دوست داشته باشید، این هم یک ورزش هوازی خوب است!
- این کار را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده انجام دهید. به این ترتیب تشویق بیشتری خواهید داشت.
آیا «آزمون گفتگو» را میشناسید؟
این یک روش ساده برای تشخیص این است که آیا ورزشی که انجام میدهید برای بدن شما بیش از حد شدید است یا خیر. در حین ورزش، ببینید که آیا میتوانید به طور عادی صحبت کنید یا خیر. اگر میتوانید یک جمله را بدون لکنت یا لکنت زبان بیان کنید، در سطح مناسبی هستید. اگر صحبت کردن دشوار است، به این معنی است که ورزش کمی بیش از حد شدید است و باید کمی سرعت خود را کاهش دهید.
۳ مرحله برای انجام صحیح تمرینات هوازی
رعایت این سه مرحله هنگام انجام هرگونه ورزش هوازی بسیار مهم است.
۱. گرم کردن - گرم کردن بدن:
قبل از شروع تمرین، باید ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. این شامل شروع ورزشی است که قرار است با سرعت بسیار بالایی انجام دهید. به عنوان مثال، قبل از دویدن، سریع راه بروید. این کار جریان خون به عضلات را افزایش میدهد و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
۲. پیشرفت در ورزش:
بعد از گرم کردن، به سرعت و شدت عادی خود برگردید و ورزش را شروع کنید. اگر مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید. با افزایش تجربه، میتوانید به تدریج شدت را افزایش دهید. 3 راه برای انجام این کار وجود دارد:
- افزایش سرعت
- افزایش مقاومت - مثلاً افزایش وزن دوچرخه.
- افزایش مدت زمان
۳. سرد کردن - سرد کردن بدن:
به جای اینکه ورزش را به طور ناگهانی متوقف کنید، در ۵ تا ۱۰ دقیقه آخر با کاهش تدریجی سرعت، بدن خود را سرد کنید. برای مثال، اگر سریع راه میرفتید، به آرامی راه بروید و سپس بایستید. این بهترین زمان برای انجام تمرینات کششی است. این کار میتواند درد عضلات را کاهش دهد.
در پایان، ورزش هوازی یکی از بهترین سرمایهگذاریهایی است که میتوانید در زندگی خود انجام دهید. لازم نیست به باشگاه بروید. میتوانید در خانه شروع کنید، با کارهایی مانند چمنزنی، جارو کردن خانه یا رقصیدن. مهمترین چیز این است که این کار را با لذت و تمایل انجام دهید.
پیام مفید برای خانه
- ورزشهای هوازی برای قلب، ریهها و سلامت کلی بدن بسیار مفید هستند.
- میتوانید با فعالیتهای سادهای مثل پیادهروی، شنا یا دوچرخهسواری شروع کنید.
- حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته را هدف قرار دهید. اگر نمیتوانید همه این کارها را یکجا انجام دهید، آن را به بخشهای ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای در طول روز تقسیم کنید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر بیماری دیگری دارید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
- گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن را فراموش نکنید.
- اگر در حین ورزش علائمی مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید یا سرگیجه را تجربه کردید، فوراً ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න