وقتی ورزش می‌کنید چقدر احساس خستگی می‌کنید؟ بیایید بفهمیم دقیقاً میزان درک تلاش (RPE) چقدر است!

وقتی در باشگاه می‌دوید، دوچرخه‌سواری می‌کنید یا حتی تند تند در باغ قدم می‌زنید، احساس خستگی می‌کنید، درست است؟ بعضی روزها با خودتان فکر می‌کنید: «وای، امروز واقعاً خسته‌ام.» بعضی روزهای دیگر احساس می‌کنید: «اوه، امروز آنقدرها هم خسته نیستم.» این همان سطح تلاشی است که احساس می‌کنید، که ما به سادگی در مورد آن به عنوان «میزان تلاش درک شده» (RPE) صحبت خواهیم کرد. بیایید نگاهی به چیستی، نحوه اندازه‌گیری آن و اهمیت آن برای چه کسانی بیندازیم.

آر پی ای دقیقاً چیست؟

به عبارت ساده، RPE معیاری است برای سنجش میزان سختی و خستگی شما هنگام انجام یک تمرین. این یک چیز کاملاً شخصی است. یعنی شما هنگام انجام همان تمرین، همان خستگی که من احساس می‌کنم را احساس نمی‌کنید. RPE شما همان خستگی است که احساس می‌کنید.

مفهوم RPE اولین بار در دهه ۱۹۶۰ توسط یک محقق سوئدی به نام گونار بورگ معرفی شد. به همین دلیل است که گاهی اوقات آن را «رتبه‌بندی بورگ از میزان درک فشار» می‌نامند. نیازی به کلمات فانتزی نیست، بیایید آن را RPE بنامیم.

چه عواملی RPE را تعیین می‌کنند؟

عوامل متعددی وجود دارند که تعیین می‌کنند یک تمرین «سخت» یا «آسان» به نظر برسد. عوامل اصلی که مقدار RPE را تعیین می‌کنند عبارتند از:

• میزان تنفس شما: چقدر سخت نفس می‌کشید، آیا در تنفس مشکل دارید یا می‌توانید به طور عادی نفس بکشید.
• ضربان قلب شما: میزان ضربان قلب شما. آیا خیلی سریع می‌تپد یا با سرعت ثابتی؟
• خستگی عضلانی: آیا عضلات اندام‌های شما درد می‌کنند، بی‌حس می‌شوند یا آنقدر خسته هستند که دیگر نمی‌توانند ورزش کنند؟
• چقدر عرق می‌کنید: اینکه آیا زیاد، کم یا اصلاً عرق نمی‌کنید.

همه این‌ها در کنار هم باعث می‌شود احساس کنید «امروز زیاد ورزش کردم» یا «امروز به اندازه کافی ورزش نکردم».

دانستن این RPE برای چه کسانی مهم است؟

در واقع، برای هر کسی که ورزش می‌کند مفید است که از RPE آگاه باشد، اما برای برخی افراد این موضوع از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

• برای افرادی که بیماری‌های قلبی عروقی خاصی دارند: به عنوان مثال، افرادی که بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا دارند و داروهایی مصرف می‌کنند که ضربان قلب آنها را پایین می‌آورد، می‌توانند از RPE برای کمک به آنها در تشخیص اینکه آیا فراتر از حد مجاز ورزش می‌کنند یا خیر، استفاده کنند. چنین افرادی نباید فشار زیادی به بدن خود وارد کنند.
• برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند: اگر در دوچرخه‌سواری، دویدن یا شنا تازه‌کار هستید، RPE می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید بدن شما چقدر می‌تواند تحمل کند.
• برای کسانی که برای یک مسابقه خاص تمرین می‌کنند: این موضوع برای کسی که برای ورزشی مانند دویدن ماراتن، کریکت یا فوتبال تمرین می‌کند، مهم است تا شدت تمرین خود را به درستی کنترل کند.
• برای کسانی که سعی در افزایش شدت ورزش خود دارند: اگر می‌خواهید استقامت بدن خود را افزایش دهید، یا کالری بیشتری بسوزانید، می‌توانید به RPE نگاه کنید تا به تدریج شدت ورزش خود را افزایش دهید.
• برای کسانی که در حال بهبودی از آسیب یا بیماری هستند: چه پس از تصادف و چه پس از جراحی بزرگ، RPE به حفظ بدن در سطح مناسب بدون اعمال فشار بیش از حد کمک می‌کند.
• برای کسانی که پزشک به آنها توصیه کرده است که در یک محدوده ضربان قلب خاص باقی بمانند: گاهی اوقات پزشک به شما می گوید که هنگام ورزش ضربان قلب خود را در این سطح نگه دارید. همچنین مهم است که در آن زمان از RPE آگاه باشید.

تصور کنید دوستی دارید که فشار خون بالا دارد. پزشک به او گفته است که هر روز کمی پیاده‌روی کند، اما نه تا سر حد خستگی. او می‌تواند از این روش RPE برای تنظیم سرعت پیاده‌روی خود بر اساس میزان خستگی‌اش استفاده کند.

چه روش‌هایی برای اندازه‌گیری RPE وجود دارد؟

دو نوع اصلی مقیاس RPE برای اندازه‌گیری شدت یا سختی ورزش شما وجود دارد. هر دوی این‌ها عددی را برای احساس شما هنگام ورزش به شما می‌دهند.

۱. مقیاس بورگ RPE (`(مقیاس بورگ RPE)`)

این اولین مقیاسی است که توسط آقای «گونار بورگ» که قبلاً ذکر شد، معرفی شد. این مقیاس دارای اعدادی از ۶ تا ۲۰ است.

• عدد ۶ یعنی هیچ تلاشی نکنید، انگار روی صندلی نشسته‌اید.
• عدد ۲۰ حداکثر تلاش است. یعنی شما آنقدر خسته هستید که حتی یک میلی‌متر هم نمی‌توانید آن تمرین را ادامه دهید.
• مقدار بین ۱۲ تا ۱۴ معمولاً متوسط ​​در نظر گرفته می‌شود، به این معنی که سطح ورزش نسبتاً دشوار و قابل تحملی است. این سطحی است که اغلب برای یک بزرگسال سالم توصیه می‌شود.

تصور کنید، در حال قدم زدن در باغ هستید و با یک دوست صحبت می‌کنید. ممکن است حدود ساعت ۹ تا ۱۱ باشد. کمی تند راه می‌روید، کمی سخت نفس می‌کشید، اما می‌توانید صحبت کنید. ممکن است حدود ساعت ۱۲ تا ۱۴ باشد. در حال دویدن هستید، خیلی خسته‌اید و نمی‌توانید یک کلمه هم بگویید. ممکن است حدود ساعت ۱۷ تا ۱۹ باشد.

این مقیاس طوری طراحی شده است که تقریباً با ضربان قلب شما همبستگی داشته باشد. برای مثال، اگر RPE 13 را انتخاب کنید، ضربان قلب شما ممکن است حدود 130 ضربه در دقیقه باشد. با این حال، این برای همه یکسان نیست و بسته به سن و سلامت متفاوت است.

۲. مقیاس اصلاح‌شده‌ی RPE بورگ CR10 (`(مقیاس اصلاح‌شده‌ی RPE بورگ CR10)`)

این نسخه کمی تغییر یافته مقیاس قبلی است. اعدادی از ۰ تا ۱۰ دارد.

• عدد ۰ به معنی هیچ تلاشی نیست، مانند حالت استراحت.
• عدد ۱۰ به معنی حداکثر تلاش است. به معنی استفاده از آخرین قطره انرژی بدن.

این مقیاس CR10 اغلب برای تعیین RPE بر اساس میزان تنفس یا تنگی نفس شما استفاده می‌شود.

حالا سوال این است که کدام یک از این دو ترازو بهتر است؟

این واقعاً به ماهیت ورزش شما بستگی دارد.

• اگر تمرینات کاردیو مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه‌سواری انجام می‌دهید و می‌خواهید ضربان قلب خود را کنترل کنید، بهتر است از مقیاس قدیمی RPE بورگ (6-20) استفاده کنید.
• اگر بدن‌سازی یا تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری انجام می‌دهید، مقیاس جدید «مقیاس اصلاح‌شده RPE بورگ CR10» (0-10) مناسب‌تر است.

چگونه از مقیاس RPE استفاده کنیم؟

خیلی ساده است. در حین ورزش، به خودتان بر اساس احساستان امتیاز دهید. سپس عددی را در مقیاس مناسب (۶-۲۰ یا ۰-۱۰) که برای شما مناسب‌تر است انتخاب کنید. این به شما امکان می‌دهد شدت تمرین خود را بر اساس اهدافتان افزایش یا کاهش دهید.

برای مثال، اگر هدف شما انجام ورزش با شدت متوسط ​​(حدود ۱۲ تا ۱۴ در مقیاس RPE بورگ) است:

• اگر احساس می‌کنید مواردی مانند میزان تنفس و خستگی عضلانی شما بسیار سبک است (مثلاً کمتر از ۹ در «مقیاس بورگ RPE»)، سرعت یا شدت ورزش خود را کمی افزایش دهید.
• اگر به سختی نفس می‌کشید، زیاد عرق می‌کنید، قلبتان تند می‌زند، یا عضلاتتان خیلی درد می‌کند (مثلاً بالای ۱۷ در مقیاس RPE بورگ)، شدت تمرین خود را کمی کاهش دهید.
• اگر دقیقاً به همان اندازه که فکر می‌کردید خسته هستید، به سرعت خود ادامه دهید.

مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید و RPE فقط ابزاری است که به شما در انجام این کار کمک می‌کند.

پزشکان چگونه از مقیاس RPE استفاده می‌کنند؟

پزشکان و متخصصان سلامت همچنین از مقیاس RPE برای ارزیابی سلامت قلب و ریه‌ها و همچنین آمادگی جسمانی کلی شما استفاده می‌کنند.

برای مثال، آیا تا به حال «تست استرس ورزشی» انجام داده‌اید؟ این تست شامل اندازه‌گیری ضربان قلب شما هنگام ورزش روی تردمیل یا دوچرخه ثابت است. در طول این مدت، پزشک ممکن است از شما بپرسد: «چه میزان احساس سختی می‌کنید؟» و RPE شما را ثبت کند. این می‌تواند به تشخیص برخی از بیماری‌های قلبی کمک کند.

متخصصان مراقبت‌های بهداشتی که از مقیاس RPE استفاده می‌کنند عبارتند از:

• متخصصان قلب
• متخصصان توانبخشی قلبی
• فیزیولوژیست‌های ورزشی
• فیزیوتراپیست ها
• متخصصان ریه
• متخصصان توانبخشی ریوی

مقیاس RPE واقعاً چقدر دقیق است؟

سوال خوبی است. از آنجایی که RPE یک معیار خوداظهاری است، گاهی اوقات ممکن است خودتان را به طور دقیق ارزیابی نکنید.

• فردی که تازه ورزش را شروع کرده است، ممکن است احساس کند که بیش از آنچه ضربان قلب یا میزان تنفسش نشان می‌دهد، به خود فشار می‌آورد. حتی مقدار کمی فشار می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد.
• همچنین، یک ورزشکار بسیار آماده و منظم ممکن است فکر کند، "این برای من طبیعی است"، حتی زمانی که در حداکثر سطح RPE خود قرار دارد.

پس این کار نمی‌کند؟

خیر. مقیاس RPE روش خوبی برای درک درست از میزان تلاش و فعالیت بدنی است. ضربان قلب واقعی شما می‌تواند بسته به سن، سطح آمادگی جسمانی کلی و هر دارویی که مصرف می‌کنید، متفاوت باشد.

نکته مهم این است که این یک روش عالی و ساده برای گوش دادن به بدن و کنترل شدت تمرین شماست، حتی بدون داشتن یک ابزار فنی مانند ساعت تناسب اندام.

اگر در مورد ضربان قلب یا استقامت خود نگرانی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

مهمترین چیزی که می‌خواهیم از این داستان به خانه ببریم این است که

خب، امیدوارم حالا ایده خوبی در مورد RPE (میزان درک تلاش) که امروز در موردش صحبت کردیم، داشته باشید.

• RPE روشی ساده برای اندازه‌گیری میزان سختی تمرین شماست. این روش به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد، فقط احساسی که دارید مهم است.
• این به شما امکان می‌دهد برنامه ورزشی خود را بهبود بخشید، آن را در همان سطح حفظ کنید یا حتی در صورت لزوم کمی آن را کاهش دهید.
• پزشک شما همچنین ممکن است به شما بگوید که از این مقیاس RPE استفاده کنید، به خصوص اگر بیماری قلبی یا مشکلات تنفسی دارید.
• هر دو مقیاس RPE بورگ (6-20) و مقیاس RPE اصلاح‌شده بورگ CR10 (0-10) عموماً روش‌های دقیقی برای کمک به شما در ارزیابی میزان سختی کار بدن‌تان هستند. مقیاسی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت داشته باشد.

بنابراین، دفعه بعد که ورزش می‌کنید، به بدن خود گوش دهید. چه احساسی دارید؟ RPE شما را راهنمایی خواهد کرد!

ورزش ، خستگی، میزان مورد نیاز برای انجام فعالیت (RPE)، مقیاس بورگ، ضربان قلب، تناسب اندام، سلامت