چگونه می‌توان میزان فشاری را که هنگام ورزش احساس می‌کنید، به طور دقیق اندازه‌گیری کرد؟ بیایید در مورد میزان درک فشار (RPE) صحبت کنیم!

شما وقتی شروع به ورزش می‌کنید، آیا گاهی اوقات فکر نمی‌کنید که "آیا این برای من خیلی سخت است؟" یا "آیا این کافی نیست؟"؟ در واقع راهی وجود دارد که دقیقاً بدانید بدن شما چقدر سخت است. این همان چیزی است که ما برای اندازه‌گیری `(میزان درک تلاش)` یا به طور خلاصه `(RPE)` استفاده خواهیم کرد. این بسیار ساده است و همچنین بسیار مفید است. بیایید نگاهی به `(RPE)` بیندازیم و ببینیم که `(RPE)` چیست و چقدر برای ما مهم است.

«RPE» یا «میزان تلاش درک شده» چیست؟

به عبارت ساده، «RPE» میزان تلاش و خستگی است که بدن شما هنگام انجام یک فعالیت بدنی، یعنی ورزش، احساس می‌کند . این کاملاً تجربه شخصی شماست. یعنی شما باید خودتان تصمیم بگیرید که چه احساسی دارید. نمی‌توانید به شخص دیگری بگویید: «نه، تو آنقدرها هم خسته نیستی.» چون این چیزی است که خودت احساس می‌کنی، درست است؟

مفهوم «RPE» اولین بار در دهه ۱۹۶۰ توسط محقق سوئدی، گونار بورگ، کشف شد. به همین دلیل است که گاهی اوقات «رتبه‌بندی بورگ از میزان درک تلاش» نامیده می‌شود. اگرچه ممکن است ساده به نظر برسد، اما برای سلامتی شما بسیار مهم است.

چه چیزی باعث خستگی شما می‌شود؟ (عواملی که بر RPE تأثیر می‌گذارند)

وقتی ورزش می‌کنید، بدنتان چه احساسی دارد؟ عوامل متعددی وجود دارند که میزان تلاش یا «RPE» را تعیین می‌کنند. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم:

• میزان تنفس شما: وقتی ورزش شدید می‌کنید، میزان تنفس شما افزایش می‌یابد. این یک عامل اصلی است که بر «RPE» شما تأثیر می‌گذارد.
• ضربان قلب شما: وقتی خسته هستید، قلب شما سریع‌تر می‌زند. در این ضربان است که احساس خستگی می‌کنید.
• خستگی که عضلات شما احساس می‌کنند: وقتی ورزش می‌کنید ، عضلات شما خسته می‌شوند و گاهی اوقات حتی درد می‌گیرند. خستگی که در این عضلات احساس می‌کنید به «RPE» شما نیز مربوط می‌شود.
• چقدر عرق می‌کنید: وقتی واقعاً خسته هستید، عرق کردن طبیعی است. میزان عرقی که تولید می‌کنید می‌تواند با میزان احساس خستگی شما نیز مرتبط باشد.

تصور کنید که یک روز از پله‌ها بالا می‌روید. بعد از مدتی، احساس خستگی می‌کنید، قفسه سینه‌تان شروع به تپش می‌کند و پاهایتان کمی درد می‌گیرد، درست است؟ این میزان کلی تلاشی است که احساس می‌کنید (RPE).

دانستن درباره «(RPE)» برای چه کسانی مهم است؟

واقعاً `( RPE تقریباً برای همه مفید است، اما برای برخی افراد، آگاهی از آن مهم است.

• برای افرادی که بیماری‌های قلبی عروقی خاصی دارند: به عنوان مثال، افرادی که بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا دارند، گاهی اوقات داروهایی مصرف می‌کنند که ضربان قلب آنها را کنترل می‌کند. سپس، می‌توانند از میزان فشار درک شده (RPE) برای کمک به جلوگیری از فشار بیش از حد استفاده کنند. پزشک می‌گوید: "شما فقط باید خودتان را تا این سطح تحت فشار قرار دهید."
• برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند: اگر در دویدن، دوچرخه‌سواری یا رفتن به باشگاه تازه‌کار هستید، RPE می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید بدن شما چقدر می‌تواند ورزش را تحمل کند.
• برای کسانی که برای یک رویداد خاص تمرین می‌کنند: دویدن ماراتن، بازی در ورزشی مانند فوتبال یا تمرین برای یک مسابقه دیگر، RPE برای کنترل صحیح شدت تمرین آنها مهم است.
• برای کسانی که سعی در افزایش شدت تمرینات خود دارند: اگر می‌خواهید استقامت خود را افزایش دهید یا کالری بیشتری بسوزانید، باید به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید. در آن مرحله، می‌توانید از RPE برای اندازه‌گیری دقیق این افزایش استفاده کنید.
• برای کسانی که در حال بهبودی از آسیب یا درمان پزشکی هستند: وقتی تازه بعد از یک بیماری یا جراحی بزرگ شروع به ورزش می‌کنید، RPE می‌تواند به شما کمک کند تا به روشی که برای بدن شما راحت است، بدون اینکه بیش از حد به خودتان فشار بیاورید، ورزش کنید.
• برای کسانی که ضربان قلبشان را مانیتور می‌کنند: گاهی اوقات پزشک به شما می‌گوید که ضربان قلب خود را در یک محدوده خاص نگه دارید. در چنین مواردی، RPE می‌تواند به شما در دستیابی به این هدف کمک کند.

روش‌های اندازه‌گیری `(RPE)` چیست؟ (انواع مقیاس‌های RPE)

دو نوع اصلی از مقیاس‌های «RPE» وجود دارد که شدت ورزش شما، یعنی میزان فشاری که احساس می‌کنید را اندازه‌گیری می‌کنند. هر دوی این‌ها عددی را به احساس شما هنگام ورزش می‌دهند.

۱. مقیاس بورگ (RPE) (مقیاس بورگ RPE)

این مقیاس اولین بار توسط گونار بورگ معرفی شد.

• این شامل اعداد ۶ تا ۲۰ است.
• عدد ۶ به معنی «خستگی نداشتن» است (درست مثل اینکه روی صندلی نشسته‌اید).
• ۲۰ به معنی «حداکثر تلاش» است (شما بهترین کاری را که می‌توانید انجام می‌دهید، انگار که دیگر نمی‌توانید کاری انجام دهید).
• نمره ۱۲ تا ۱۴ معمولاً به این معنی است که شما در سطح متوسط ​​یا "کمی شدید" ورزش می‌کنید. این همان چیزی است که اغلب برای یک فرد سالم توصیه می‌شود.

کمی فکر کنید، این مقیاس ۶-۲۰ می‌تواند تقریباً با ضربان قلب شما مرتبط باشد. مثلاً اگر RPE شما ۱۲ باشد، احتمالاً ضربان قلب شما حدود ۱۲۰ ضربه در دقیقه است (۱۲ × ۱۰ = ۱۲۰). اما به خاطر داشته باشید که این برای همه صدق نمی‌کند.

۲. مقیاس اصلاح‌شده‌ی RPE بورگ CR10

این یک نسخه کمی اصلاح شده از مقیاسی است که قبلاً به آن اشاره شد.

• این شامل اعداد 0 تا 10 است.
• عدد ۰ به معنی «بدون خستگی» (در حال استراحت) است.
• ۱۰ یعنی «حداکثر، نهایت تلاش» (با استفاده از حداکثر انرژی که دارید).
• در این مقیاس، میزان تنفس یا تنگی نفس شما عامل اصلی تعیین مقدار RPE است.

حالا سوال این است که کدام یک از این دو ترازو برای شما مناسب‌تر است؟

• اگر می‌خواهید شدت ورزش قلبی عروقی را با ارتباط آن با ضربان قلب خود ببینید، مقیاس RPE بورگ (6-20) بهترین گزینه است.
• اگر بدنساز هستید یا برای عضله سازی تمرین می‌کنید، مقیاس CR10 (RPE) (0-10) مناسب‌ترین مقیاس است.

چگونه از مقیاس `(RPE)` استفاده کنیم؟

بسیار خب، حالا می‌دانید که `(RPE)` چیست و انواع آن کدامند. حالا بیایید ببینیم چگونه از آن به درستی استفاده کنیم.

با نظارت بر «RPE» خود، که همان احساس بدن شما در حین ورزش است، می‌توانید بسته به اهدافتان بدانید که چه زمانی شدت را افزایش دهید، چه زمانی آن را کاهش دهید و چه زمانی آن را ثابت نگه دارید.

فرض کنید هدف شما انجام فعالیت با شدت متوسط ​​است. این به معنای امتیاز ۱۲-۱۴ در مقیاس بورگ ۶-۲۰ یا امتیاز ۳-۴ (متوسط) یا ۵-۶ (شدید) در مقیاس CR10 است.

• اگر تمرین به اندازه کافی شدید به نظر نمی‌رسد: اگر میزان تنفس، خستگی عضلانی یا سایر احساسات شما خیلی سبک به نظر می‌رسد (مثلاً نمره ۹ در مقیاس بورگ)، سرعت یا وزن تمرین را کمی افزایش دهید .
• اگر ورزش خیلی شدید به نظر می‌رسد: اگر به شدت نفس می‌کشید، زیاد عرق می‌کنید، قلبتان تند می‌زند، یا عضلاتتان به طرز غیرقابل تحملی خسته هستند (مثلاً ۱۷ در مقیاس بورگ)، شدت ورزش را کاهش دهید .
• اگر تمرین درست است: اگر احساس می‌کنید با سرعت/شدتی که انتظار دارید ورزش می‌کنید (مثلاً ۱۳ در مقیاس بورگ)، به تمرین ادامه دهید .

این مثل کنترل سرعت یک ماشین است. فقط باید آن را بسته به احساسی که دارید، کم یا زیاد کنید.

پزشکان چگونه از `(RPE)` استفاده می‌کنند؟

پزشکان همچنین از مقیاس «(RPE)» در موقعیت‌های مختلف استفاده می‌کنند. عمدتاً، این مقیاس به ارزیابی سلامت قلب و ریه‌ها و همچنین تناسب اندام کلی شما کمک می‌کند.

• برای مثال، وقتی پزشک از شما تست استرس ورزشی می‌گیرد، ممکن است هر چند دقیقه یکبار در حالی که روی تردمیل یا دوچرخه ثابت هستید، از شما بپرسد: «الان چقدر احساس خستگی می‌کنید؟ روی آن ترازو چه عددی نشان می‌دهد؟» این می‌تواند به شناسایی برخی از بیماری‌های قلبی کمک کند.

برخی از متخصصان پزشکی و سلامت که از مقیاس `(RPE)` استفاده می‌کنند عبارتند از:

• متخصصان قلب
• متخصصان توانبخشی قلبی
• فیزیولوژیست‌های ورزشی
• فیزیوتراپیست ها
• متخصصان ریه
• متخصصان توانبخشی ریوی

دقت «(RPE)» چقدر است؟

حالا ممکن است با خودتان فکر کنید، «این چیزی است که من احساس می‌کنم، پس این چقدر از نظر علمی دقیق است؟»

البته، از آنجایی که RPE توسط خود فرد گزارش می‌شود، احتمال کمی وجود دارد که شما خودتان را به طور دقیق ارزیابی نکنید.

• برای مثال، کسی که تازه ورزش کردن را شروع کرده است، ممکن است فکر کند که خیلی شدیدتر از ضربان قلب یا ضربان تنفسش ورزش می‌کند، زیرا بدنش به این فشار عادت ندارد.
• همچنین، یک ورزشکار بسیار آماده ممکن است احساس کند که "اوه، این یک سرعت متوسط ​​است"، حتی زمانی که با حداکثر RPE خود ورزش می‌کند، به این معنی که با شدت بسیار بالایی ورزش می‌کند. زیرا بدن او به این نوع فشار عادت دارد.

اما، علیرغم این محدودیت‌های کوچک، مقیاس «RPE» می‌تواند ایده بسیار خوب و مفیدی از تلاش و کوشش بدنی ارائه دهد. به همین دلیل است که اینقدر محبوب است.

ضربان قلب واقعی شما می‌تواند بسته به عواملی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی کلی و داروهایی که مصرف می‌کنید متفاوت باشد. بنابراین، اگر در مورد ضربان قلب یا استقامت خود سؤال یا نگرانی دارید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشت

خب، ما الان خیلی در مورد «RPE» صحبت کردیم. این را در نظر داشته باشید.

• برای اندازه‌گیری شدت ورزش، «RPE» ابزاری بسیار مفید و ساده است که می‌توان بدون نیاز به دستگاه تکنولوژیکی مانند ساعت تناسب اندام از آن استفاده کرد.
• RPE می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه تناسب اندام خود را کمی چالش برانگیزتر کنید، آن را ثابت نگه دارید یا حتی آن را کمی لذت بخش تر کنید.
• اگر مشکلات قلبی یا تنفسی دارید، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که با استفاده از مقیاس `(RPE)` ورزش کنید.
• هم مقیاس بورگ (RPE) (6-20) و هم مقیاس اصلاح‌شده CR10 (RPE) (0-10) که در مورد آنها صحبت کردیم، ارزیابی‌های نسبتاً دقیقی از میزان سختی کار بدن شما ارائه می‌دهند.
• مهمترین چیز این است که به بدن خود گوش دهید. `(RPE)` فقط یک راهنما برای آن است. مقیاسی را انتخاب کنید که متناسب با نیازهای شما و نوع ورزشی که انجام می‌دهید باشد و سالم ورزش کنید!

اگر سوالی دارید، خجالت نکشید و فراموش نکنید که از پزشک خود بپرسید.

میزان درک تلاش، میزان درک تلاش، شدت تمرین، مقیاس بورگ، ضربان قلب، تناسب اندام، راهنمای تمرین