وقتی سعی میکنید ماشینتان را پارک کنید، نفر کناریتان به دلیل کمبود فضا متوقف میشود. آن احساسی که در آن لحظه به ذهنتان خطور میکند، احساس تپش قلب، لرزش دستها... این همان خشم است. گاهی اوقات در آینه به کسی که در ترافیک از جلویش رد میشوید نگاه میکنید و در ذهنتان او را سرزنش میکنید، وقتی در مسابقه کریکت میبازید فریاد میزنید، یک کودک خردسال وقتی به خواستهاش نمیرسد، دیگری را گاز میگیرد، یک کودک خردسال در را میبندد و به اتاقش میرود... همه اینها ریشه در این احساس خشم دارند.
به عبارت ساده، مدیریت خشم چیست؟
مدیریت خشم روشی است که ما هنگام احساس خشم، با آن برخورد میکنیم و آن را مدیریت میکنیم. همچنین نوعی گفتاردرمانی (معروف به «درمان شناختی رفتاری») است که با یک مشاور سلامت روان ، چه به صورت فردی و چه در یک محیط گروهی انجام میشود. حتی ممکن است بتوانید در یک کلاس در این زمینه شرکت کنید.
در این درمان، به شما کمک میشود تا زمانهایی که احساس خشم میکنید را شناسایی کنید و روشها و استراتژیهای لازم برای مقابله با این احساسات را به روشی سالم توسعه دهید. شما در مورد موارد زیر یاد خواهید گرفت:
- چه چیزی شما را عصبانی میکند و مردم چگونه این خشم را ابراز میکنند؟
- درباره چگونگی حل مشکلات و برقراری ارتباط.
- درباره تکنیکهای آرامشبخشی
در برخی موارد، مشاور شما ممکن است توصیه کند که به پزشک مراجعه کنید. دلیل این امر این است که خشم مداوم ممکن است به دلیل یک مشکل سلامت روان دیگر، مانند افسردگی یا اضطراب، باشد. در چنین مواردی، پزشک ممکن است برای کمک به شما دارو تجویز کند.
این خشم دقیقاً چیست؟
خشم یک احساس قوی است که در پاسخ به یک موقعیت در ذهن ما ایجاد میشود و ما را برای ایجاد تغییر انگیزه میدهد. وقتی این احساس رخ میدهد، بخشی از سیستم عصبی ما، «سیستم عصبی سمپاتیک»، فعال میشود و بدن را برای «پاسخ جنگ یا گریز» آماده میکند.
در این دوران، تغییرات زیادی در بدن ما رخ میدهد. ضربان قلب و سرعت تنفس ما افزایش مییابد. هورمونهای استرس ترشح میشوند و خون بیشتری به عضلات ما میرسد. توجه شما متمرکزتر میشود. همه اینها به شما قدرت لازم برای زنده ماندن از یک خطر را میدهد.
با این حال، خشم همیشه از یک تهدید فیزیکی ناشی نمیشود. ما همچنین میتوانیم در موقعیتهای اجتماعی عصبانی شویم. برای مثال:
- وقتی با یکی از دوستان یا اعضای خانواده اختلاف نظر وجود دارد.
- وقتی بی عدالتی میبینی.
- وقتی نیازهایت برآورده نمیشود.
- وقتی کسی مسخرهات میکند.
همه افراد خشم را به یک شکل تجربه نمیکنند. این تجربه بسته به تجربیات گذشته، سلامت و وضعیت فعلی شما متفاوت است. برخی افراد به سرعت عصبانی میشوند و برخی دیگر آن را بسیار شدید احساس میکنند. این میتواند از یک دلخوری خفیف تا خشم شدید متغیر باشد.
اگر خشم به درستی ابراز نشود چه اتفاقی میافتد؟
اگر خشم خود را سرکوب کنید، میتواند بر نحوه تفکر و رفتار شما تأثیر بگذارد. همچنین میتواند باعث ایجاد یا تشدید تعدادی از بیماریهای جسمی شود. اگر دائماً عصبانی هستید، پزشکان این وضعیت را «خشم مزمن» مینامند. در اینجا برخی از مشکلات سلامتی که میتوانند از این وضعیت ناشی شوند، آورده شده است.
| مشکل سلامتی | توضیحات |
|---|---|
| فشار خون بالا | عصبانیت مکرر میتواند باعث فشار خون بالا شود. |
| بیماری قلبی | خشم مزمن خطر حمله قلبی و سایر بیماریهای قلبی عروقی را افزایش میدهد. |
| سردرد | سردردها و میگرنهای ناشی از استرس میتوانند مکرراً رخ دهند. |
| اختلالات پوستی | بیماریهای پوستی مانند اگزما و پسوریازیس ممکن است بدتر شوند. |
| مشکلات گوارشی | ممکن است مشکلاتی مانند درد معده، یبوست و اسهال ایجاد شود. |
پس آیا خشم چیز بدی است؟
نه. خشم یک احساس بسیار عادی و طبیعی است. میتواند خوب یا بد باشد. بستگی به این دارد که چگونه به آن احساس واکنش نشان میدهید.
به ماجرای پارک کردن که قبلاً ذکر شد فکر کنید. میتوانید یک دقیقه صبر کنید، بگذارید عصبانیتتان فروکش کند و سپس به جای دیگری بروید. یا میتوانید از ماشین پیاده شوید و روی شیشه جلوی ماشین دیگر یادداشتی بنویسید و از آنجا دور شوید.
در هر دو مورد، شما احساس عصبانیت کردید. اما در مورد اول، خشم را تشخیص دادید و آن را رها کردید. در مورد دوم، آن خشم را سر شخص دیگری خالی کردید و ممکن است آن را در طول روز با خود حمل کرده باشید.
خشم یک احساس مفید است، اما اگر مرتباً احساس خشم میکنید و این بر کار یا روابط شما تأثیر میگذارد، وقت آن رسیده است که برای مدیریت خشم خود به دنبال کمک باشید.
چه کسی به این درمان مدیریت خشم نیاز دارد؟
در واقع، یادگیری تکنیکهای مدیریت خشم میتواند برای همه مفید باشد. به خصوص اگر شما یک بیماری روانی دارید، این نوع درمان میتواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی و روابط شما ایجاد کند. این امر به ویژه برای افرادی که شرایط زیر را دارند، میتواند مهم باشد:
| وضعیت سلامت روان |
|---|
| اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD) |
| اختلال دوقطبی |
| اختلال شخصیت مرزی |
| افسردگی |
| اختلال بینظمی خلقی مخرب |
| اختلال اضطراب فراگیر |
| اختلال انفجاری متناوب |
| اختلال نافرمانی مقابلهای |
در درمان چه اتفاقی میافتد؟
در این روش درمانی، شما تکنیکهایی را یاد میگیرید که به شما کمک میکند بفهمید چه چیزی شما را عصبانی میکند و آن خشم چه احساسی در شما ایجاد میکند. مشاور شما ممکن است سوالاتی مانند موارد زیر بپرسد:
- چه نوع چیزهایی شما را عصبانی میکند؟
- واقعاً از چه چیزی عصبانی هستید؟ آیا میزان عصبانیت شما با آن حادثه متناسب است؟
- آیا احساس دیگری پشت خشم شما پنهان شده است؟ (مثلاً ترس، اضطراب، رنجش، شرم)
- آیا این واکنشی است که از کودکی آموختهاید؟
- وقتی عصبانی میشوید، بدنتان چه احساسی دارد؟
سپس، شما و مشاورتان مهارتها و استراتژیهای مقابلهای را برای مقابله با این موقعیتها توسعه خواهید داد. اینها موارد کاربردی هستند که میتوانید هنگام احساس خشم از آنها استفاده کنید.
- تغییر نحوه تفکر (بازسازی شناختی): به جای اینکه مدام درگیر افکار منفی باشید، یاد میگیرید که به رویدادها به شیوهای متفاوت نگاه کنید. به جای اینکه به چیزهایی مانند «این بدترین اتفاقی است که تا به حال برای من افتاده است» فکر کنید، یاد میگیرید که واقعبینانهتر فکر کنید، مانند «این بد است و منصفانه است که از آن ناراحت باشید، اما این پایان دنیا نیست».
- مهارتهای ارتباطی خوب: یاد خواهید گرفت که خشم خود را به روشی سالم ابراز کنید. روشهای مختلفی برای صحبت در مورد احساسات خود و فکر کردن قبل از واکنش نشان دادن را یاد خواهید گرفت.
- تکنیکهای آرامش: این تکنیکها میتوانند به شما کمک کنند قبل از واکنش نشان دادن هنگام عصبانیت، آرام شوید. همچنین میتوانند به شما کمک کنند تا از فکر کردن به یک مشکل دست بردارید و روی آن (نشخوار فکری) تمرکز نکنید. این تکنیکها شامل مواردی مانند مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق یا یوگا میشوند.
شما این تکنیکهای جدید را در طول جلسات درمانی با مشاور خود تمرین خواهید کرد. همچنین شما را تشویق میکنند که آنها را در خانه نیز تمرین کنید. تمرین تا زمانی که تعداد دفعاتی که عصبانی میشوید یا شدت خشم شما کاهش یابد و این تکنیکها برای شما طبیعی شوند، مهم است.
مزایای این درمانها چیست؟
با درمان مدیریت خشم، متوجه خواهید شد که روابط شما در خانه و محل کار بهبود مییابد. احساس کنترل بیشتری بر احساسات خود خواهید داشت. حتی ممکن است به شما کمک کند تا بهتر بخوابید و از بیماریهای خاصی در امان باشید.
آیا خطراتی وجود دارد؟
ممکن است در صحبت کردن در مورد احساساتتان در مشاوره احساس راحتی نکنید. وقتی شما و مشاور رابطه خوبی برقرار کردید، میتوانید در مورد آسیبهای گذشته سؤال بپرسید. با این حال، مقابله با این افکار و خاطرات دشوار گاهی اوقات گامی ضروری برای بهبود زندگی روزمره شماست.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر علائم شما بدتر شد، یا اگر احساس کردید که ممکن است به خود یا دیگران آسیب برسانید، فوراً به پزشک مراجعه کنید .
در چنین شرایط اضطراری، میتوانید به نزدیکترین واحد درمان اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید یا برای دریافت کمک فوری با موسسه ملی سلامت روان (NIMH) سریلانکا با شماره ۱۹۲۶ تماس بگیرید.
خشم بخش طبیعی از انسان بودن است. اما گاهی اوقات میتواند از کنترل خارج شود. اگر متوجه شدید که همیشه عصبانی میشوید، یا اگر با کلمات یا اعمال تند خود به کسی که دوستش دارید آسیب رساندهاید، یادگیری راههای کنترل خشم میتواند بسیار مفید باشد.
پیام مفید برای خانه
- خشم یک احساس طبیعی و عادی است. چیز بدی نیست. مهم این است که چگونه به آن واکنش نشان میدهید.
- نگه داشتن خشم میتواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و مشکلات سلامت روان شود.
- مدیریت خشم، یادگیری مدیریت خشم از طریق مشاوره و روشهای عملی است.
- اگر احساس میکنید خشم شما از کنترل خارج شده یا بر روابط شما تأثیر میگذارد، از مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان نترسید.
- در مواقع اضطراری، یعنی اگر فکر میکنید شما یا دیگران در معرض خطر آسیب هستید، فوراً به واحد درمان اورژانس (ETU) بیمارستان مراجعه کنید یا با شماره تلفن کمکهای سلامت روان ۱۹۲۶ تماس بگیرید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න