آیا شما هم از «اسپوندیلیت آنکیلوزان» یا به اختصار AS رنج میبرید؟ خب، ناگفته پیداست که وقتی صبح از خواب بیدار میشوید، احساس کمردرد و سفتی دارید، درست است؟ میدانید که گذراندن روز با این درد چقدر دشوار است. اما آیا میدانستید که بهترین کاری که میتوانید برای کنترل این علائم انجام دهید، ورزش است. این مانند بهترین دارویی است که میتوانید به بدن خود بدهید.
چرا ورزش اینقدر مهم است؟
به عبارت ساده، ورزش یک راه حل عالی برای بسیاری از مشکلاتی است که با اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) همراه است.
- درد کاهش مییابد: وقتی به طور منظم ورزش میکنید، درد و ناراحتی که احساس میکنید به طور قابل توجهی کاهش مییابد.
- کاهش سفتی بدن: ورزش به کاهش سفتی بدن، به خصوص در صبح، کمک میکند و بدن را انعطافپذیرتر میکند.
- میتوانید بهتر حرکت کنید: تحرک شما بهبود مییابد زیرا مفاصل و عضلات شما فعال هستند.
- اصلاح وضعیت بدن: عضلات قوی به حفظ وضعیت مناسب بدن کمک میکنند و از خم شدن ستون فقرات به جلو به مرور زمان به دلیل بیماری AS جلوگیری میکنند.
- خستگی را کاهش میدهد: ممکن است تعجبآور به نظر برسد، اما ورزش سطح انرژی شما را افزایش میدهد و خستگیای را که اغلب احساس میکنید کاهش میدهد.
- تنفس آسانتر میشود: برخی از تمرینات، عضلات قفسه سینه را تقویت میکنند و به ریهها اجازه میدهند بهتر نفس بکشند.
مهمترین نکته این است که همه اینها کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد. خیلی خوب است که بتوانید کارهای روزمره خود را به راحتی و بدون درد انجام دهید، اینطور نیست؟
چه ورزشی برای شما مناسب است؟
شاید با خودتان فکر کنید: «خب، ورزش خوب است، اما من باید چه کار کنم؟» پزشکان معمولاً چهار نوع ورزش را برای افراد مبتلا به AS توصیه میکنند. یک برنامه ورزشی که هر چهار مورد را با هم ترکیب کند، بیشترین تأثیر را دارد.
| نوع تمرین | هدف اصلی |
|---|---|
| کشش و دامنه حرکتی | کاهش سفتی بدن، بهبود تحرک مفاصل و افزایش انعطافپذیری. |
| تقویت | تقویت عضلات و ایجاد پشتیبانی خوب برای مفاصل و ستون فقرات. |
| ورزشهای قلبی عروقی | بهبود عملکرد قلب و ریه، افزایش قدرت و استقامت. |
| حفظ تعادل | افزایش پایداری بدن و جلوگیری از زمین خوردن. |
برای بهترین نتیجه، سعی کنید این ترکیب از تمرینات را حداقل 20 دقیقه در روز انجام دهید.
قبل از شروع حتماً این کار را انجام دهید.
حتماً با پزشک خود صحبت کنید. او به شما خواهد گفت که چه ورزشهایی برای شرایط شما بیخطر و مناسب هستند. همچنین ممکن است به یک فیزیوتراپیست ارجاع داده شوید که یک برنامه ورزشی مخصوص شما ایجاد کند.
شما میتوانید با انجام ورزشهایی مانند پیلاتس، یوگا، تای چی و شنا، از مزایای چندین نوع ورزش به طور همزمان بهرهمند شوید. اگر در یک کلاس گروهی شرکت میکنید، حتماً قبل از شروع، مربی را در مورد وضعیت پزشکی خود مطلع کنید.
تمرینات کششی و حرکتی
این حرکات پایه و اساس برنامه ورزشی روزانه شما هستند. آنها عضلات، تاندونها و رباطهای شما را کشیده و حفظ میکنند و همچنین دامنه حرکتی کامل مفاصل شما را حفظ میکنند.
یکی از عوارض شایع AS، جوش خوردن مهرهها در ستون فقرات است. تمرینات کششی روزانه میتواند به کاهش این خطر کمک کند.
تصور کنید، عضلات اطراف یکی از مفاصل شما به دلیل التهاب ناشی از AS شروع به سفت شدن میکنند. اگر آن عضله را کشش ندهید یا مفصل را حرکت ندهید، آن سفتی و درد فقط بدتر میشود. بنابراین برای بهترین نتیجه، این تمرینات را روزانه انجام دهید .
تمرینات تقویتی
در اینجا شما از یک وزنه، یک کش مقاومتی یا وزن بدن خودتان برای ایجاد مقاومت جزئی در عضلاتتان استفاده میکنید. نمونههایی از این موارد شامل شنا سوئدی و وزنهبرداری است.
این کار عضلات شما را تقویت میکند و به شما کمک میکند تا بدن خود را راحتتر و ایمنتر حرکت دهید. تقویت عضلات مرکزی بدن به ویژه برای افراد مبتلا به AS بسیار مهم است. این عضلات بهترین تکیهگاه برای ستون فقرات شما هستند. وقتی این عضلات قوی باشند، فشار روی ستون فقرات شما کاهش مییابد و حتی میتوان کمردرد را تسکین داد.
انجام این نوع ورزش دو تا چهار روز در هفته بیش از حد کافی است.
ورزشهای قلبی عروقی
پزشکان این را ورزش هوازی مینامند. این ورزشها ضربان قلب و سرعت تنفس شما را افزایش میدهند و به قلب و ریههای شما یک تمرین خوب میدهند.
- شنا
- دوچرخهسواری
- دویدن
- راه رفتن معمولی
وقتی این تمرین را انجام میدهید، قلب شما سختتر کار میکند و خون غنی از اکسیژن را به سراسر بدن پمپاژ میکند. این کار باعث بهبود خلق و خو و سطح انرژی شما میشود. با گذشت زمان، میتوانید مسافتهای طولانیتری را بدون خستگی یا درد پیادهروی کنید.
هدفتان را انجام این تمرین به مدت ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه در هفته قرار دهید. به عبارت ساده، ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته، این هدف را برآورده میکند.
یک تمرین تنفسی ویژه
این تمرین تنفسی ساده را به برنامه ورزشی روزانه خود اضافه کنید. این تمرین به انبساط قفسه سینه و انعطافپذیری بیشتر بدن شما کمک میکند.
- مرحله ۱: تا جایی که میتوانید نفس عمیق بکشید تا قفسه سینهتان کاملاً منبسط شود.
- مرحله ۲: نفس خود را حبس کنید و تا سه بشمارید.
- مرحله ۳: به آرامی نفس خود را بیرون دهید، انگار که میخواهید شمع را فوت کنید.
- مرحله ۴: کمی استراحت کنید، دوباره تا سه بشمارید و این مراحل را تکرار کنید.
پیام مفید برای خانه
- اسپوندیلیت آنکیلوزان (AS) یک بیماری طولانی مدت است، اما ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که برای مدیریت علائم خود دارید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، مشورت با پزشک ضروری است.
- یک برنامه ورزشی خوب باید شامل حرکات کششی، تقویتی، کاردیو و تعادل باشد.
- مهمترین چیز این است که به طور مداوم این کار را انجام دهید. انجام دادن مقدار کمی از آن در هر روز بسیار مؤثرتر از انجام دادن مقدار زیادی از آن در یک روز و سپس انجام ندادن آن برای چند روز است.
- به بدن خود گوش دهید. اگر هرگونه ورزشی باعث افزایش درد شد، آن را متوقف کرده و با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න