آیا شما هم از ناحیه لگن درد دارید؟ (تاندینوپاتی گلوتئال) این تمرینات را امتحان کنید!

آیا گاهی اوقات دردی عجیب و آزاردهنده از ناحیه لگن یا باسن خود احساس می‌کنید؟ اگر این درد به خصوص هنگام بالا رفتن از پله‌ها، خوابیدن به پهلو یا بلند شدن پس از مدتی نشستن، افزایش می‌یابد، ممکن است به این بیماری مبتلا باشید. این چیزی است که بسیاری از افراد آن را تجربه می‌کنند. پس نگران نباشید، بیایید به زبان ساده در مورد آن صحبت کنیم.

تاندینوپاتی گلوتئال دقیقاً چیست؟

این اسم ممکن است خیلی بزرگ به نظر برسد، اما در واقع بسیار ساده است. به عبارت ساده، این مشکلی در تاندون‌های لگن و باسن ماست. حالا ممکن است از خود بپرسید که این تاندون‌ها چه هستند. آنها را به عنوان طناب‌های قوی و ضخیمی در نظر بگیرید که عضلات ما را به استخوان‌هایمان متصل می‌کنند. بنابراین، وقتی این تاندون‌های مهم به دلیلی کمی ضعیف می‌شوند یا کمی آسیب می‌بینند، این وضعیت دردناک به نام «تاندینوپاتی گلوتئال» رخ می‌دهد.

دو دلیل اصلی برای این امر وجود دارد. یکی فعالیت بیش از حد است. این به معنای انجام ورزش‌های شدید مانند دویدن است. دلیل دیگر، کاملاً غیرفعال بودن است. این به معنای نشستن در یک موقعیت برای مدت طولانی است. هر دوی این موارد می‌توانند به تاندون‌های ما فشار وارد کرده و باعث این بیماری شوند.

بیایید ببینیم چه علائمی معمولاً در این بیماری مشاهده می‌شود.

خبر خوب این است که با تمرینات مناسب و فیزیوتراپی، می‌توانید از بدتر شدن این وضعیت جلوگیری کرده و تحرک خود را بهبود بخشید.

تمرینات ساده برای تسکین این درد

این تمرینات به تاندون‌های ضعیف شما کمک می‌کند تا بهبود یافته و تقویت شوند. اما به یاد داشته باشید، این تمرینات باید با دقت، به آرامی و به طور منظم انجام شوند. تمرکز شما باید روی ناحیه‌ای باشد که درد دارد.

۱. تمرین پل

این کار همزمان عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کند. بهتر است این کار را روی یک زیرانداز با لایه سبک انجام دهید.

۱. روی زمین دراز بکشید و یک بالش صاف زیر سرتان قرار دهید.

۲. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را خم کنید. حالا عضلات سرینی و شکمتان را سفت کنید و به آرامی باسنتان را به سمت سقف بلند کنید.

۳. وقتی به ارتفاع دلخواه رسیدید، حدود ۳۰ ثانیه در نقطه‌ای که احساس کشیدگی خفیفی در عضلات خود کردید، نگه دارید. اگر در هر نقطه‌ای احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید . سپس به آرامی خود را پایین بیاورید.

۴. این کار را می‌توان ۵ تا ۱۰ بار در روز انجام داد.

۲. استپ آپ

این یک کار ساده است که می‌توانید هر جایی که کمی ارتفاع دارد انجام دهید. جایی مثل اولین پله‌ی راه‌پله عالی است.

۱. یک جای بلند، مانند یک پله، پیدا کنید و پای راست خود را محکم روی آن قرار دهید.

۲. حالا پای چپ خود را روی پله بلند کنید. این بار، عضلات باسن خود را منقبض کرده و کمر خود را صاف نگه دارید.

۳. سپس، تمام وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید، به آرامی پای چپ خود را پایین بیاورید تا جایی که به سختی زمین را لمس کند، و سپس آن را دوباره بالا ببرید.

۴. سعی کنید این کار را حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر پا، سه بار در روز انجام دهید. به طور متناوب بین پاها این کار را انجام دهید.

۳. آدم‌ربایی ایستا

این یک تمرین عالی برای باسن، سرینی و بالای ران است. در شروع، انجام آن در حالی که به دیوار تکیه داده‌اید، آسان‌تر است.

۱. صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

۲. حالا به آرامی پاهایتان را به طرفین باز کنید، انگار که دارید یک مینی اسپلیت انجام می‌دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا زمانی که در باسن و ران خود احساس کشش کنید.

۳. سپس به آرامی پاهای خود را به هم نزدیک کنید و به حالت اولیه برگردید. این کار را حدود سه بار انجام دهید.

۴. با انجام این کار حداقل روزی یک بار، می توانید به تدریج انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.

۴. پیاده‌روی تک پا با لگن

بهتر است این تمرین را بعد از تمرین قبلی انجام دهید. این کار واقعاً عضلات سرینی دو طرف باسن شما را به کار می‌گیرد.

۱. در حالی که به چیزی ثابت، مانند میز یا پیشخوان، تکیه داده‌اید، بایستید. وزن خود را روی پای راست خود بیندازید.

۲. حالا عضلات باسن راست خود را سفت کنید و پای چپ خود را کمی از زمین بلند کنید.

۳. در حالی که باسن راست خود را سفت نگه داشته‌اید، به آرامی پای چپ خود را پایین آورده و دوباره بالا بیاورید.

۴. این کار را روزی یک بار، به مدت ۵ تا ۱۵ ثانیه برای هر پا انجام دهید.

۵. اسکات تک پا

۱. یک پیشخوان را در دست بگیرید و پای چپ خود را از زمین بلند کنید.

۲. در حالی که پای چپ خود را بالا آورده‌اید، به آرامی زانوی راست خود را خم کنید و لگن خود را به عقب حرکت دهید، انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

۳. سپس دوباره به آرامی صاف شوید. هنگام انجام این اسکات، ۳-۴ ثانیه برای پایین رفتن و ۳-۴ ثانیه برای بالا آمدن وقت بگذارید.

۴. می‌توانید این کار را روزی یک بار، سه بار برای هر پا انجام دهید.

هنگام ورزش مراقب این موارد باشید.

مهمترین نکته این است که هنگام انجام هر یک از این تمرینات نباید هیچ درد شدیدی احساس کنید . هدف از این تمرینات کاهش درد و تقویت عضلات است. اگر ناگهان سعی کنید آنها را خیلی سخت انجام دهید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

طبیعی است که بعد از ورزش کمی احساس درد کنید. مسئله مهمی نیست. اگر چنین احساسی دارید، قبل و بعد از ورزش، دست‌ها و پاهای خود را بکشید. تعداد تکرارها را کاهش دهید یا سرعت را کم کنید.

اگر درد ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. او دقیقاً به شما خواهد گفت که چه درمان‌ها و تمریناتی برای وضعیت شما مناسب‌تر است.

تاندینوپاتی گلوتئال، درد لگن، درد باسن، التهاب تاندون، ورزش، فیزیوتراپی