بارداری زیباترین دوران زندگی شماست، زیرا در شرف مادر شدن هستید. با این حال، زمانی است که بدن ناراحتیها و دردهای جزئی مختلفی را تجربه میکند. در میان این موارد، رایجترین دردی که بسیاری از افراد تجربه میکنند، درد در باسن، پایین شکم و ناحیه لگن است. گاهی اوقات این درد میتواند آنقدر شدید باشد که نتوانید از رختخواب بلند شوید، راه بروید یا حتی از حالت نشسته بلند شوید. آیا این تجربه را داشتهاید؟ پس نگران نباشید. امروز ما در مورد این بیماری شایع در دوران بارداری، یعنی اختلال عملکرد سمفیز پوبیس (SPD) صحبت میکنیم.
به عبارت ساده، اختلال عملکرد سمفیز پوبیس (SPD) چیست؟
با افزایش سن، بدن شما برای زایمان آماده میشود. در طول این فرآیند، بدن شما هورمونی به نام ریلکسین تولید میکند. این هورمون باعث میشود رباطهای لگن شما کمی شل شوند. این کار برای آسانتر شدن خروج نوزاد انجام میشود.
اما گاهی اوقات، وقتی این شل شدن بیش از حد میشود، دو استخوان اصلی که کمربند لگنی شما (استخوانهای شرمگاهی) را تشکیل میدهند، با سرعت و به یک شکل حرکت نمیکنند. آن را مانند دو چرخ دنده در نظر بگیرید که از هم ترازی خارج میشوند. این حرکت نامتعادل باعث درد در مفصل جلویی لگن شما (سمفیز شرمگاهی) میشود. ما این وضعیت را اختلال عملکرد سمفیز شرمگاهی (SPD) یا درد کمربند لگنی مرتبط با بارداری مینامیم.
مهمترین نکته این است که اگرچه این وضعیت برای شما دردناک است، اما به نوزاد داخل رحم شما آسیبی نخواهد رساند.پس اصلاً نگران این موضوع نباشید.
چند تمرین ساده که میتواند این درد را کاهش دهد
SPD میتواند انجام فعالیتهای روزمره را دشوار کند. خوشبختانه، چند تمرین ساده وجود دارد که میتوانید برای کمک به مدیریت درد انجام دهید. این تمرینات برای تقویت عضلات لگن و شکم که از لگن شما پشتیبانی میکنند، طراحی شدهاند. این به تثبیت لگن شما کمک میکند، که میتواند به کاهش درد کمک کند و کارهایی مانند راه رفتن و نشستن را آسانتر کند.
بسیار خب، پس بیایید ببینیم این تمرینات چه هستند. به یاد داشته باشید، بهتر است قبل از شروع هر یک از این موارد با پزشک خود مشورت کنید .
| نام تمرین | نحوه انجام و اهمیت آن |
|---|---|
| انقباض عضلات کف لگن | اهمیت: تقویت این عضلات برای حمایت صحیح از استخوانهای لگن، رحم و نوزاد بسیار مهم است. چگونه آن را انجام دهیم: ۱. ابتدا، این عضلات را شناسایی کنید. اینها عضلاتی هستند که هنگام احساس فوریت ادرار سفت میشوند و سعی کنید آن را متوقف کنید. ۲. صاف روی صندلی بنشینید و به آرامی آن عضلات را سفت کنید، انگار که آنها را به سمت داخل و بالا میکشید. حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید. این کار را ۱۰ بار انجام دهید. ۳. بعد، تا جایی که میتوانید محکم فشار دهید و همزمان آن را رها کنید (ضربان). این کار را ۱۰ بار انجام دهید. خوب است که این کار را ۳-۴ بار در روز انجام دهید. |
| تمرینات ثبات شکم | اهمیت: عضلات شکم به تثبیت لگن نیز کمک میکنند. چگونه آن را انجام دهیم: ۱. راحت و با کمری صاف بنشینید. یک دست را روی قسمت پایین شکم خود قرار دهید. ۲. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به آرامی از طریق دهان بازدم کنید، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. ۳. این انقباض را حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید و به طور عادی نفس بکشید. این حرکت را حدود ۱۰ بار در روز تکرار کنید. |
| کششهای داخلی ران | اهمیت: به شل شدن عضلات سفت لگن و آماده شدن برای زایمان کمک میکند. چگونه آن را انجام دهیم: ۱. روی صندلی بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. زانوهایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید، و پاهایتان را تا حد امکان از هم باز کنید. ۲. دستهایتان را روی قسمت داخلی رانهایتان قرار دهید و به آرامی زانوهایتان را به سمت بیرون فشار دهید. باید کشش راحتی را احساس کنید. ۳. این حالت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۳ تا ۵ بار در روز انجام دهید. |
| کج کردن لگن | اهمیت: عضلات سفت کمر را شل میکند و درد لگن را کاهش میدهد. چگونه آن را انجام دهیم: ۱. روی لبه صندلی بنشینید. ۲. در حالی که احساس خم شدن به جلو را دارید، لگن خود را به عقب خم کنید. ۳. سپس، لگن را به جلو خم کنید تا قسمت پایین کمر به داخل جمع شود. ۴. این حرکت رفت و برگشتی را ۱۰ بار انجام دهید. این کار را ۳ تا ۴ بار در روز انجام دهید. |
کارهای سادهتری که میتوانید انجام دهید
علاوه بر تمرینات فوق، میتوانید حرکات کششی سادهای نیز انجام دهید که کمر و باسن را کشش میدهد.
- کشش کمر: روی یک میز به جلو خم شوید، آرنجها و ساعدهایتان را موازی با زمین نگه دارید. به آرامی به عقب خم شوید و کمر و رانهایتان را کشش دهید. سپس به آرامی باسن خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.
- کشش پهلو: روی یک صندلی بنشینید و یک دست خود را صاف بالا ببرید. در حالی که به آن دست نگاه میکنید، به سمت دیگر خم شوید. دست بالا را بالای سر خود بکشید و نگه دارید تا زمانی که در کنار بدن شما احساس کشش شود. 10 ثانیه نگه دارید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
قطعاً باید به ایمنی هم فکر کنید!
اختلال عملکرد سمفیز پوبیس (SPD) یک بیماری خطرناک نیست، اما دردناک است. تمریناتی که در مورد آنها صحبت کردیم با هدف کاهش این درد انجام میشوند.
مهمترین نکته این است که اگر هنگام انجام تمرین احساس کردید دردتان بدتر میشود، فوراً انجام آن را متوقف کنید. به بدنتان فشار نیاورید.
اگر درد شما ادامه پیدا کرد، بدتر شد، یا خواستید در این مورد بیشتر بدانید، حتماً با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید . او ممکن است بتواند در مورد سایر درمانها به شما اطلاعات بدهد یا شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد. به یاد داشته باشید، ایمنی شما و فرزندتان باید در طول دوران بارداری در اولویت باشد.
پیام مفید برای خانه
- سندرم درد لگن (SPD) یک بیماری شایع در دوران بارداری است. اگرچه میتواند برای شما دردناک باشد، اما برای کودک شما مضر نیست.
- این درد را میتوان تا حد زیادی با تمرینات سادهای که عضلات شکم و کف لگن را که از لگن حمایت میکنند، تقویت میکنند، کنترل کرد.
- اگر هرگونه ورزشی باعث افزایش درد شد، فوراً آن را متوقف کنید. گوش دادن به بدن بسیار مهم است.
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید در دوران بارداری، و اگر در مورد درد نگرانی دارید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න