۵ میان وعده خوب و ۵ میان وعده که باید از آنها اجتناب کنید (میان وعده سالم)

ما بعد از خوردن ناهار، بعد از ظهر کمی گرسنه می‌شویم، اینطور نیست؟ یا قبل از شام کمی احساس گرسنگی می‌کنیم. در این زمان، ما به خوردن یک «میان وعده» کوچک عادت داریم. اما هر میان وعده‌ای که می‌خوریم برای بدن ما مفید نیست. به خصوص اگر از بیماری مانند دیابت (دیابت نوع ۲) یا چاقی رنج می‌برید، باید در مورد این موضوع دوباره فکر کنید.

یک میان وعده خوب چیست؟ به عبارت ساده، باید پروتئین یا فیبر یا هر دو را برای شما فراهم کند. به این ترتیب احساس سیری می‌کنید. همچنین باید منبع خوبی از انرژی بدون اضافه کردن کالری‌های غیرضروری باشد. یک میان وعده معمولی باید بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری برای یک زن و حدود ۲۰۰ کالری برای یک مرد داشته باشد.

مهمترین نکته این است که تا حد امکان از میان وعده هایی که قند و کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی دارند، دوری کنید. این مواد می توانند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شما شوند. بنابراین بیایید ببینیم کدام میان وعده ها برای ما مفید هستند و از کدام یک باید قطعاً اجتناب کنیم.

۵ میان وعده مفید برای بدن

در اینجا چند میان وعده مغذی و خوشمزه وجود دارد که می‌توانید بدون ترس آنها را بخورید.

۱. دیپ لوبیا برای خوردن با سبزیجات

شما می‌توانید با استفاده از چیزهایی مانند نخود، نخود فرنگی و لوبیا قرمز که به راحتی در خانه‌های ما یافت می‌شوند، یک میان وعده ارزان و سرشار از پروتئین درست کنید. به این «دیپ لوبیا» می‌گویند. به طور دقیق، خمیری است که با له کردن چیزی مانند لوبیا درست می‌شود.

ترکیب فیبر و پروتئین موجود در لوبیا به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. نه تنها این، بلکه لوبیا یکی از اجزای کلیدی رژیم غذایی DASH است که برای کنترل فشار خون بالا توصیه می‌شود.

طرز تهیه آن به این صورت است: یک چهارم فنجان نخود/لوبیای کم نمک بردارید، آنها را به همراه کمی آب مرغ خانگی یا کم نمک در غذاساز بریزید و مخلوط کنید تا یکدست شوند. سپس از این دیپ با سبزیجات خام مانند هویج، خیار و کرفس لذت ببرید.

۲. بلغور جو دوسر

چه کسی گفته جو دوسر فقط برای صبحانه مناسب است؟ جو دوسر سرشار از فیبر محلول است و همین امر آن را به یک ماده غذایی ضروری برای افراد مبتلا به دیابت و بیماری قلبی تبدیل می‌کند.

یک مطالعه اخیر نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از فیبر، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و افزایش وزن را کاهش می‌دهد. اگرچه جو دوسر حاوی کربوهیدرات است، اما نوع خوبی از کربوهیدرات‌ها هستند که برای بدن مفیدند.

اما به یاد داشته باشید، بسته‌های «بلغور جو دوسر فوری» که از فروشگاه‌ها خریداری می‌شوند و شکر اضافه دارند، خوب نیستند. به جای اضافه کردن شکر یا عسل به جو دوسر خود، مقداری آجیل مانند بادام هندی یا بادام هندی اضافه کنید.

۳. ماست یونانی بدون چربی

آنقدر سرشار از پروتئین است که حتی پس از خوردن مقدار کمی از آن احساس سیری خواهید کرد. بسته به نوع ماست یونانی که انتخاب می‌کنید، یک فنجان (معمولاً ۵.۳ اونس) می‌تواند حاوی ۱۲ تا ۲۴ گرم پروتئین باشد. لبنیات کم‌چرب همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی DASH است که برای فشار خون بالا توصیه می‌شود.

۴. یک تکه پنیر کم‌چرب و یک میوه تازه

این یک میان وعده عالی برای زمانی است که وقت کمی دارید. این میان وعده مقدار مناسبی کلسیم و ویتامین C به شما می‌دهد. همچنین حدود ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. یک تکه پنیر رشته‌ای کم‌چرب ترکیب خوبی برای خوردن با یک فنجان توت فرنگی است.

۵. پسته

پسته نوعی آجیل است که کربوهیدرات کمی دارد و سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این نوع چربی به کاهش سطح کلسترول بد در بدن کمک می‌کند.

هنگام خرید پسته از فروشگاه، آنها را با پوستشان بخرید . زیرا وقتی آنها را بدون پوست می‌خوریم، طبیعتاً مقدار غذایی که می‌خوریم را کنترل می‌کنیم. وقتی انبوه پوست‌ها را جلوی خود می‌بینیم، فکر می‌کنیم: «کافی است». احتمالاً ما حدود ۴۹ پسته را همزمان خورده‌ایم که حدود ۱۰۰ گرم می‌شود.

۵ نوع خوراکی که باید تا حد امکان از آنها اجتناب کنید

اگرچه اینها خوشمزه هستند، اما برای بدن خیلی مفید نیستند. قطعاً باید از خوردن آنها اجتناب کنید، به خصوص اگر مرتباً آنها را می خورید.

۱. چیپس سیب‌زمینی

اگرچه وقتی گرسنه هستید، خوردن یک بسته چیپس سیب‌زمینی آسان است، اما این چیپس‌ها هیچ ارزش غذایی ندارند. سدیم یا نمک زیادی دارند. همچنین پروتئین بسیار کمی دارند و اصلاً فیبر ندارند.

۲. کراکر

کراکرها باعث نمی‌شوند مدت زیادی احساس گرسنگی کنید. این میان وعده کم فیبر و پرنمک، انرژی مورد انتظار شما را تأمین نمی‌کند و همچنین باعث احساس سیری نمی‌شود. اما برخی از کراکرها وجود دارند که فیبر بالا و سدیم کمی دارند. اگر روی آنها کمی پنیر کم چرب بریزید، می‌توانید آن را از یک میان وعده بد به یک میان وعده خوب تبدیل کنید.

۳. گرانولا بار (گرانولا یا غلات بار)

درست است، گرانولا بارهایی وجود دارند که ادعا می‌کنند بسیار سالم هستند. اما بیشتر گرانولا بارهای موجود در بازار «ترکیب خوبی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها نیستند، بلکه به گفته متخصصان تغذیه، یک بمب کربوهیدرات خالص و عاری از فیبر و سایر مواد مغذی هستند.» ظرف یک ساعت پس از خوردن آنها دوباره گرسنه خواهید شد.

۴. چوب شور

اگر فکر می‌کنید چوب شور در مقایسه با سایر تنقلات «بی‌خطر» است، دوباره فکر کنید. ممکن است چربی کمی داشته باشند، اما هیچ ارزش غذایی فراتر از آن ندارند. در واقع، مشخص شده است که خوردن ۳۰ گرم چوب شور باعث افزایش بیشتر قند خون نسبت به خوردن ۳۰ گرم چیپس سیب‌زمینی می‌شود.

۵. بسته‌های میان وعده کوکی ۱۰۰ کالری

خرید این‌ها از فروشگاه آسان است و میزان مصرف آن‌ها نیز کنترل می‌شود. اما خوردن این‌ها باعث احساس سیری نمی‌شود و به کنترل سطح قند خون کمکی نمی‌کند. آن‌ها معمولاً با آرد سفید و شکر تهیه می‌شوند. همچنین مواد مغذی و فیبر بسیار کمی دارند.

غذاهای خوب برای دیابت، میان وعده های سالم، غذاهایی برای کاهش وزن، میان وعده های بد، تغذیه، تغذیه سالم سینالا، میان وعده برای دیابت