آیا تا به حال فکر کردهاید که «کربوهیدراتها» در غذاهایی که میخوریم به چه معناست و چرا اینقدر مهم هستند؟ شاید پزشکتان به شما گفته باشد که به دلیل ابتلا به دیابت، کربوهیدراتهای خود را کنترل کنید. یا شاید سعی دارید کربوهیدراتهای خود را برای کاهش وزن کاهش دهید. دلیلش هر چه که باشد، امروز در مورد شمارش کربوهیدراتها و نحوه دقیق انجام آن صحبت خواهیم کرد. آنقدرها هم که فکر میکنید دشوار نیست و اگر آن را به درستی درک کنید، میتوانید به راحتی خودتان این کار را انجام دهید.
اول، بیایید ببینیم کربوهیدراتها چه هستند؟
به عبارت ساده، کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن ما هستند. آنها مانند بنزین برای ماشین هستند. وقتی غذایی حاوی کربوهیدرات میخوریم، سیستم گوارش ما به سرعت آنها را به گلوکز یا به قول خودمان «قند خون» تبدیل میکند. سپس بدن ما از آن گلوکز برای تولید انرژی مورد نیاز در آن لحظه استفاده میکند. بقیه برای استفادههای بعدی در بدن ذخیره میشود.
اگر در تلاش برای کاهش وزن یا مدیریت بیماری مانند دیابت هستید، بسیار مهم است که میزان مصرف این کربوهیدراتها را محدود کنید و سالمترین انواع کربوهیدرات را انتخاب کنید.
چرا شمارش کربوهیدرات برای فرد مبتلا به دیابت مهم است؟
وقتی یک فرد سالم بدون دیابت، وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف میکند، سطح قند خونش بالا میرود. با این حال، همزمان، هورمونی به نام انسولین که توسط بدن تولید میشود، وارد عمل میشود و از بالا رفتن بیش از حد سطح قند خون جلوگیری میکند. انسولین را مانند یک پلیس راهنمایی و رانندگی در نظر بگیرید که حاملهای قند را در خون به طور منظم به مکانهای مناسب (سلولها) هدایت میکند.
اما فردی که دیابت دارد، در این فرآیند مشکل دارد.
- دیابت نوع ۱: این افراد در بدن خود انسولین تولید نمیکنند. بنابراین، برای کنترل قند خون خود نیاز به تزریق انسولین خارجی دارند. بنابراین، برای دریافت مقدار مناسب انسولین برای میزان کربوهیدراتی که میخورند، ضروری است که دقیقاً بدانند چند گرم کربوهیدرات در غذایی که میخورند وجود دارد.
- دیابت نوع ۲: اگرچه انسولین در بدن این افراد تولید میشود، اما بدن به درستی به آن انسولین پاسخ نمیدهد (مقاومت به انسولین). همچنین، ممکن است مقدار تولید شده کافی نباشد. بنابراین، این افراد باید در مورد میزان کربوهیدرات مصرفی خود نیز مراقب باشند.
بیایید دقیقاً بفهمیم کدام غذاها حاوی کربوهیدرات هستند!
وقتی به کربوهیدرات فکر میکنیم، نان، برنج و رشته فرنگی به ذهنمان خطور میکند. اما در واقع غذاهای بسیار دیگری نیز وجود دارند که حاوی کربوهیدرات هستند. اگر کربوهیدراتها را حساب میکنید، باید در مورد همه این موارد مراقب باشید.
| دسته بندی مواد غذایی | نمونههای رایج در کشور ما |
|---|---|
| غذاهای نشاستهای | برنج، نان، رشته فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کاساوا، نان میوه، جو دوسر |
| قندها | شکر سفید، نوشیدنیهای شیرین، کیک، بیسکویت، تافی، غذاهای شیرین |
| میوه | تقریباً همه میوهها، مانند موز، انبه، پاپایا، پرتقال و سیب، حاوی کربوهیدرات هستند. |
| شیر و ماست | شیر تازه، ماست، شیر بدون چربی |
| سبزیجات | بیشتر سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند، اما چیزهایی مانند چغندر، هویج، لوبیا و کدو تنبل کربوهیدرات دارند. |
| حبوبات | عدس، نخود، لوبیا سبز، نخود فرنگی |
چگونه یک وعده غذایی مناسب برای خودتان برنامهریزی کنید؟
برنامهریزی برای میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز روزانه میتواند به کنترل سطح قند خون شما کمک کند.
متخصصان توصیه میکنند که بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدراتها دریافت کنیم. در هر گرم کربوهیدرات، ۴ کالری وجود دارد.
برای مثال، اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف میکنید، باید بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. با این حال، اگر سعی در کاهش وزن دارید ، میتوانید این مقدار را به حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز کاهش دهید.
برای یک بزرگسال مبتلا به دیابت، هدف کلی این است که در هر وعده غذایی اصلی ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات و در هر میان وعده ۱۵ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کند . با این حال، این میزان برای همه یکسان نیست.
مهمترین نکته: این محدودهها میتوانند بسته به سن، وزن، میزان فعالیت و هر دارویی که مصرف میکنید متفاوت باشند. بنابراین بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد میزان مناسب برای خود صحبت کنید.
بیایید برچسب تغذیهای روی بستهبندی مواد غذایی را بخوانیم!
اکنون شمارش کربوهیدراتهای موجود در غذاهای بستهبندیشدهای که از فروشگاه مواد غذایی میخرید بسیار آسانتر شده است. فقط کافی است به برچسب «اطلاعات تغذیهای» روی بستهبندی نگاه کنید.
۱. به بخش «کل کربوهیدرات» نگاه کنید: عدد گرم، کل کربوهیدرات موجود در آن غذا است.
۲. به «اندازه هر وعده» نگاه کنید: این خیلی مهم است. تعداد کربوهیدراتهای روی برچسب فقط مربوط به آن «اندازه هر وعده» است. برای مثال، اگر روی یک بسته بیسکویت نوشته شده باشد «اندازه هر وعده: ۲ بیسکویت» و نوشته شده باشد ۱۵ گرم کربوهیدرات، اگر ۴ بیسکویت بخورید، ۳۰ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.
۳. مراقب «فیبر غذایی» باشید: این مورد نیز در زیر «کربوهیدرات کل» ذکر شده است. این نوعی کربوهیدرات است که بدن ما نمیتواند آن را هضم کند. بنابراین، تأثیر قابل توجهی بر سطح قند خون ندارد. اگرچه برخی افراد «کربوهیدرات خالص» را با کم کردن این فیبر از کل کربوهیدرات محاسبه میکنند، پزشکان توصیه میکنند از مقدار «کربوهیدرات کل» استفاده شود .
تفاوت بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد. اگرچه هر دو به یک روش بر حسب گرم محاسبه میشوند، اما اثرات آنها بر بدن بسیار متفاوت است. بنابراین دانستن تفاوت آنها مهم است.
| ویژگی | کربوهیدراتهای ساده | کربوهیدراتهای پیچیده |
|---|---|---|
| ساختار | از مولکولهای قند ساده تشکیل شده است. | مولکولهای قند در زنجیرههای طولانی به هم متصل هستند. |
| هضم | خیلی سریع هضم میشود و انرژی لازم را فراهم میکند. | هضم آن زمان بیشتری میبرد. |
| تأثیر بر قند خون | سطح قند خون به طور ناگهانی افزایش مییابد. | سطح قند خون به آرامی و به طور پیوسته افزایش مییابد. |
| ارزش غذایی | اغلب فاقد ارزش غذایی هستند و به آنها «کالری خالی» گفته میشود. | سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است. |
| مثالها | شکر، نوشیدنیهای شیرین، نان سفید، کیک، بیسکویت، شیرینی. | برنج قهوهای، ارزن، جو دوسر، میوهها، سبزیجات، عدس، نخود. |
انتخاب کربوهیدراتهای پیچیده برای سلامتی شما بهترین است.
اگر انسولین مصرف میکنید، چگونه میزان کربوهیدرات مصرفی خود را تنظیم میکنید؟
این موضوع برای برخی از افرادی که برای وعدههای غذایی انسولین مصرف میکنند بسیار مهم است. شما باید مقدار انسولینی را که برای تعداد گرم کربوهیدرات در وعده غذایی که میخورید مناسب است، محاسبه کنید. ما به این نسبت، «نسبت انسولین به کربوهیدرات» میگوییم. یعنی تعداد گرم کربوهیدراتی که میتوان با ۱ واحد انسولین کنترل کرد.
معمولاً، ۱ واحد انسولین سریعالاثر میتواند حدود ۱۲ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات را کنترل کند. اما این فقط یک مقدار متوسط است.
هشدار: این نسبت از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. همچنین میتواند با عواملی مانند زمان روز، میزان ورزشی که انجام میدهید و سطح استرس تغییر کند. بنابراین، ضروری است که با پزشک خود همکاری کنید تا نسبتی متناسب با بدن خود پیدا کنید و یک برنامه تنظیم کنید. هرگز دوز انسولین خود را خودسرانه تغییر ندهید.
پیام مفید برای خانه
- شمارش کربوهیدراتها یک راه عالی برای کمک به کنترل دیابت و کاهش وزن است.
- فراموش نکنید که کربوهیدراتها فقط در نان و برنج یافت نمیشوند، بلکه در میوهها، شیر، برخی سبزیجات و آجیل نیز وجود دارند.
- هنگام خرید غذاهای بستهبندیشده، به بخشهای «کل کربوهیدرات» و «اندازه هر وعده» روی برچسب دقت کنید.
- انتخاب کربوهیدراتهای پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و حبوبات به جای کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و آرد سفید برای سلامتی شما بسیار بهتر است.
- حتماً در مورد میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه و در صورت مصرف انسولین، نسبت مناسب آن با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین توصیه را دریافت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න