«آه، دکتر، من نمیتوانم غذا خوردنم را کنترل کنم. انگار حتی وقتی غذا میخورم هم نمیتوانم سیر شوم. به همین دلیل است که مدام وزن اضافه میکنم. چه کار باید بکنم؟» این در واقع یک مشکل رایج برای بسیاری از مردم کشور ماست. گاهی اوقات اشتباهات کوچکی که بدون اینکه متوجه شویم مرتکب میشویم باعث این مشکل میشود. نگران نباشید، کارهای ساده اما بسیار موثری وجود دارد که میتوانیم برای کنترل این مشکل انجام دهیم. بیایید امروز در مورد آن صحبت کنیم.
راز علمی آرام غذا خوردن
این چیز جدیدی نیست. این چیزی است که مادرانمان از کودکی به ما میگفتند، مثلاً «غذایتان را خوب بجوید» و «آب را جرعه جرعه بنوشید». اما آیا تا به حال فکر کردهاید که چرا این را میگویند؟ یک دلیل علمی بزرگ پشت آن وجود دارد.
به عبارت ساده، مغز ما نمیداند چه زمانی سیر شدهایم. مدتی طول میکشد تا سیگنالی از معده به مغزمان برسد و بگوید: «خب، حالا سیر شدی، دست از غذا خوردن بردار.» تحقیقات نشان داده است که در حالی که حدود ۱۲ دقیقه طول میکشد تا یک فرد معمولی و لاغر این سیگنال را دریافت کند، برای یک فرد چاق میتواند ۲۰ دقیقه یا بیشتر طول بکشد.
تصور کنید، چه اتفاقی میافتد اگر شما از آن دسته افرادی باشید که تمام بشقاب خود را در عرض ۵ تا ۱۰ دقیقه میخورید؟ تا زمانی که غذا خوردنتان تمام شود، مغز شما هنوز سیگنال سیر شدن را دریافت نکرده است. بنابراین با خود فکر میکنید، "اممم... این کافی نیست." سپس کمی بیشتر غذا میخورید. اگرچه واقعاً سیر هستید، مغز شما این را نمیداند، بنابراین بیشتر از آنچه باید، میخورید.
بنابراین دفعه بعد که غذا میخورید، عجله نکنید و آرام غذا بخورید. کمی طول میکشد تا به آن عادت کنید، اما نتایج عالی هستند!
برای عادت کردن به آرام غذا خوردن، این کارها را امتحان کنید:
- بعد از خوردن دو یا سه لقمه غذا، قاشق را زمین بگذارید و یک یا دو جرعه آب بنوشید.
- هر لقمه غذا را حداقل 20 بار به طور کامل بجوید. این کار به هضم بهتر غذا نیز کمک میکند.
- هنگام غذا خوردن، به آرامی با کسی که با او هستید صحبت کنید.
- هنگام غذا خوردن از طعم، عطر و رنگ غذا لذت ببرید.
هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید! با تمرکز غذا بخورید.
این یکی دیگر از اشتباهات بزرگی است که بسیاری از ما مرتکب میشویم. ما با بشقاب غذایمان جلوی تلویزیون مینشینیم، یا در حالی که در فیسبوک و تیکتاک با تلفنهایمان گشت میزنیم، غذا میخوریم. برخی افراد هنگام کار، هنگام نگاه کردن به کامپیوتر غذا میخورند. به این حالت «غذا خوردن با حواسپرتی» میگویند.
وقتی در حالی که حواسمان به چیز دیگری پرت است غذا میخوریم، مغزمان واقعاً نمیداند که داریم غذا میخوریم. توجه ما روی تلویزیون یا آنچه در تلفن همراهمان میبینیم متمرکز میشود. بنابراین، مغز واقعاً ثبت نمیکند که چقدر خوردهایم، چه خوردهایم یا غذا چه طعمی دارد. نتیجه؟ ما بعد از غذا خوردن احساس رضایت نمیکنیم، بنابراین میخواهیم بیشتر غذا بخوریم.
بهترین راه حل برای این مشکل، مفهوم « غذا خوردن آگاهانه » است.
- ایجاد محیطی آرام: مکانی آرام و بدون شلوغی را برای غذا خوردن انتخاب کنید. در صورت امکان، پشت میز غذا بخورید.
- حواسپرتیها را از بین ببرید: هنگام غذا خوردن چیزهایی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن را از خود دور نگه دارید.
- به غذا توجه کنید: به چیزهایی که در بشقابتان است نگاه کنید. از رنگ، شکل و بوی آنها لذت ببرید. به خودتان اجازه دهید طعم و گرمای غذا را هنگام خوردن حس کنید.
وقتی به این روش غذا میخورید، ذهن شما احساس رضایت زیادی خواهد کرد، حتی اگر مقدار کمی غذا بخورید.
راز بین بشقابها و وعدههای غذایی
این دو ترفند کوچک دیگر هستند که به شما در کنترل وزن کمک میکنند.
جادوی یک بشقاب کوچک
این یک ترفند روانشناسی است که چشمها را فریب میدهد. تصور کنید وقتی کمی برنج را در یک بشقاب بزرگ تقسیم میکنید، با خودتان فکر میکنید "اوه، این کافی نیست" چون فضای زیادی روی بشقاب وجود دارد. با این حال، وقتی همان مقدار برنج را در یک بشقاب کوچک تقسیم میکنید، بشقاب پر به نظر میرسد، بنابراین چشمها و مغز شما این پیام را دریافت میکنند که "خب، این کافی است". این میتواند به شما کمک کند از تقسیم کردن بیمورد بیشتر برنج دست بردارید.
بین وعدههای غذایی چه میخورید؟ (میان وعده)
طبیعی است که بین سه وعده غذایی اصلی کمی احساس گرسنگی کنیم. باید در آن مدت خیلی مراقب آنچه میخوریم باشیم. اگر چیزهای اشتباهی بخوریم، هر چیزی که در طول روز برای کنترلش سخت تلاش کردهایم، میتواند به هدر برود.
به جدول زیر نگاه کنید.
| میان وعده های مضر (از این میان وعده ها اجتناب کنید) | میان وعدههای خوب و هوشمندانه |
|---|---|
| بیسکویت، کیک و دوناتهای سرشار از شکر و آرد | میوههایی مثل موز، گواوا، انبه، پاپایا |
| غذاهای سرخشدهی کمچرب (کتلت، رول، کتلت) | یک عدد ماست بدون قند |
| نوشابهها و نوشیدنیهای میوهای بستهبندیشده با قند بالا | یک فنجان نخود، لوبیا سبز و نخود فرنگی آبپز |
| غذاهای بستهبندیشده پرنمک، مانند چیپس و مخلوطها | چند تکه خیار، هویج و گوجه فرنگی |
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
بسیاری از افراد میتوانند با رعایت نکاتی که در مورد آنها صحبت کردیم، وزن خود را کنترل کنند. با این حال، گاهی اوقات افزایش وزن میتواند ناشی از یک بیماری زمینهای باشد.
اگر علائم زیر را دارید، ضمن رعایت این دستورالعملها، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید.
- اگر به طور ناگهانی و بدون هیچ دلیل مشخصی وزنتان به سرعت افزایش یابد.
- اگر دچار افزایش وزن، خستگی شدید، خوابآلودگی مداوم، احساس سرما و ریزش مو هستید (اینها میتوانند نشانههای مشکل تیروئید باشند).
- اگر احساس تشنگی بیش از حد دارید و نیاز به دفع مکرر ادرار دارید، همراه با افزایش وزن (اینها میتوانند علائم اولیه دیابت باشند).
- اگر احساس میکنید الگوهای غذایی شما با استرس یا یک بیماری روانی مانند افسردگی مرتبط است.
در چنین مواقعی، پزشک آزمایشهای لازم را انجام میدهد، علت دقیق افزایش وزن شما را پیدا میکند و درمان مناسب را تجویز میکند.
پیام مفید برای خانه
- برای خوردن غذا عجله نکنید. حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به مغزتان فرصت دهید تا احساس کند معدهتان پر شده است.
- هنگام غذا خوردن تلویزیون و تلفن را کنار بگذارید. با تمرکز، توجه و در حالی که از غذای خود لذت میبرید، غذا بخورید.
- به جای بشقابهای بزرگ، تا حد امکان از بشقابهای کوچک استفاده کنید.
- اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، چیزی سالم مانند میوه، ماست یا نخود آبپز بخورید.
- اگر با وجود انجام همه این کارها در کنترل وزن خود مشکل دارید، یا اگر علائم دیگری دارید، حتماً به پزشک خانواده خود مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න