سیب‌زمینی و کربوهیدرات‌ها: تأثیر بر سطح قند خون شما (کربوهیدرات موجود در سیب‌زمینی)

اگر نگران سطح قند خون خود هستید، مهم است که از کربوهیدرات‌های موجود در غذاهایی که می‌خورید آگاه باشید. به عبارت ساده، کربوهیدرات‌هایی که می‌خوریم همان چیزی هستند که بدن ما به قند تجزیه می‌کند. این قند سپس وارد جریان خون می‌شود و سطح قند خون را افزایش می‌دهد. این می‌تواند برای کسی که بیماری مانند دیابت دارد بسیار مهم باشد.

سیب‌زمینی بخش جدایی‌ناپذیری از رژیم غذایی ماست، اینطور نیست؟ سیب‌زمینی‌ها چه در روغن پخته شوند، چه آب‌پز، چه سرخ‌شده، چه له‌شده... صرف‌نظر از نحوه‌ی آماده‌سازی‌شان، خوشمزه هستند. سیب‌زمینی، حتی با پوست، سرشار از فیبر، کم کالری و حاوی مواد مغذی زیادی مانند ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 است. اما با همه این‌ها، سیب‌زمینی یک غذای نشاسته‌ای است. نشاسته نیز نوعی کربوهیدرات است.

مشکل اینجاست که اگرچه سیب‌زمینی یک کربوهیدرات "پیچیده" یا "سالم" محسوب می‌شود، بدن ما زمان بسیار کمتری برای هضم آن صرف می‌کند. این بدان معناست که کربوهیدرات‌های موجود در سیب‌زمینی خیلی سریع به قند تبدیل شده و بلافاصله به جریان خون ما اضافه می‌شوند. این باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون (افزایش ناگهانی قند خون) می‌شود.

شاخص گلیسمی چیست؟

برای درک چگونگی عملکرد یک غذای غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی در بدن ما، مهم است که شاخص گلیسمی یا به اختصار GI آن را بدانیم.

به عبارت ساده، شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌های موجود در یک غذا با چه سرعتی سطح قند خون را افزایش می‌دهند. این شاخص از ۰ تا ۱۰۰ متغیر است.

• غذاهای با شاخص گلیسمی بالا: این غذاها به سرعت هضم می‌شوند و سطح قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند. (مقدار ۷۰-۱۰۰)
• غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط: (مقدار ۵۵-۶۹)
• غذاهای با شاخص گلیسمی پایین: این غذاها به آرامی هضم می‌شوند. بنابراین، قند به تدریج به خون اضافه می‌شود. (مقدار ۵۵ یا کمتر)

متأسفانه، سیب‌زمینی به عنوان یک غذای با شاخص گلیسمی بالا طبقه‌بندی می‌شود. یک مطالعه نشان داد زنانی که مرتباً سیب‌زمینی زیادی می‌خورند، خطر ابتلا به دیابت در آنها افزایش می‌یابد. بنابراین، پر کردن مداوم بشقاب خود با سیب‌زمینی به این معنی است که کنترل قند خون خود را برای خودتان دشوارتر می‌کنید.

با این حال، مقدار شاخص گلیسمی سیب‌زمینی بسته به نحوه پخت آنها نیز متفاوت است. به این مثال‌ها نگاهی بیندازید.

همانطور که مشاهده می‌کنید، همه این مقادیر در دسته GI بالا قرار دارند.

بار گلیسمی چیست؟

یکی دیگر از معیارهای مهم برای اینکه یک غذا چقدر قند خون شما را افزایش می‌دهد، بار گلیسمی یا مقدار GL است.

در حالی که مقدار GI سرعت ورود قند به جریان خون را اندازه‌گیری می‌کند، مقدار GL میزان افزایش سطح قند را اندازه‌گیری می‌کند. به عبارت دیگر، مقدار GL تأثیر مقدار خورده شده بر سطح قند خون را اندازه‌گیری می‌کند.

• GL بالا: 20 یا بالاتر
• GL متوسط: ۱۱ تا ۱۹
• GL پایین: ۱۰ یا کمتر

برای مثال، یک سیب‌زمینی سرخ‌رنگ پخته‌شده دارای GL برابر با ۳۳ است. یک سیب‌زمینی سفید آب‌پز دارای GL برابر با ۲۵ است. هر دوی این مقادیر بالاتر از GL یک دونات یا یک خوراکی شیرین مانند یک توپ ژله‌ای هستند.

خب، چه کار باید بکنیم؟ آیا باید خوردن سیب‌زمینی را کنار بگذاریم؟

نه، لازم نیست خوردن سیب‌زمینی را به طور کامل متوقف کنید. اما اگر سیب‌زمینی را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کنید، کنترل قند خون می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، مهم است که میزان سیب‌زمینی مصرفی خود را محدود کنید . در روزی که سیب‌زمینی می‌خورید، حتماً مقدار بسیار کمی سیب‌زمینی مصرف کنید.

همچنین، در اینجا چند جایگزین خوشمزه و سالم وجود دارد که می‌توانند جایگزین سیب‌زمینی شوند.

• سیب‌زمینی شیرین: به جای سیب‌زمینی معمولی از سیب‌زمینی شیرین استفاده کنید. سیب‌زمینی شیرین پخته‌شده دارای شاخص گلیسمی حدود ۶۴ است. اگرچه این مقدار در محدوده شاخص گلیسمی متوسط ​​بالا است، اما هنوز هم بسیار بهتر از سیب‌زمینی پخته‌شده است که شاخص گلیسمی آن ۱۱۱ است. اما بشقاب خود را با سیب‌زمینی شیرین پر نکنید.
• حبوباتی مانند عدس، نخود و نخود فرنگی: این حبوبات نیز نشاسته مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. اما از آنجا که حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین نیز هستند، سطح قند خون را به یکباره افزایش نمی‌دهند.
• غلات کامل: می‌توانید کربوهیدرات‌ها را از غلات کاملی مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا دریافت کنید. این غلات سطح قند خون شما را افزایش نمی‌دهند.
• گل کلم: اگر هوس پوره سیب زمینی کرده‌اید، به جای آن گل کلم را آب‌پز و له کنید. این یک جایگزین عالی است که کربوهیدرات بسیار کمی دارد.

یک حقیقت کوچک اضافی

مقدار شاخص گلیسمی همچنین می‌تواند بسته به نوع سیب‌زمینی که انتخاب می‌کنید متفاوت باشد. به طور کلی، سیب‌زمینی‌های مومی مانند سیب‌زمینی قرمز، مقدار شاخص گلیسمی کمی پایین‌تری دارند. با این حال، سیب‌زمینی‌های سفید نشاسته‌ای مقدار شاخص گلیسمی بسیار بالاتری دارند.

سیب‌زمینی، دیابت، قند خون، کربوهیدرات‌ها، شاخص گلیسمی، بار گلیسمی، تغذیه