آیا ساعت بدن شما از کار افتاده است؟ درباره اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی اطلاعات کسب کنید

بعضی وقت‌ها شب‌ها خوابتان نمی‌برد، درست است؟ به رختخواب می‌روید و مدام غلت می‌زنید، اما نمی‌توانید بخوابید. بعضی دیگر ساعت سه یا چهار صبح از خواب بیدار می‌شوند و دیگر نمی‌توانند بخوابند. بعضی وقت‌ها در طول روز احساس خواب‌آلودگی شدیدی می‌کنید. آیا شما هم این مشکلات را دارید؟ دلیل این امر می‌تواند یک مشکل جزئی در ساعت طبیعی بدن شما باشد. امروز در مورد این بیماری صحبت می‌کنیم که بسیاری از مردم از آن بی‌اطلاع هستند، اما افراد زیادی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

این ریتم شبانه‌روزی دقیقاً چیست؟

به عبارت ساده، این ساعت طبیعی و داخلی بدن ماست. درست مانند ساعت دیواری خانه، این ساعت بدن نیز بر اساس یک چرخه ۲۴ ساعته کار می‌کند. وقتی می‌خوابید، وقتی از خواب بیدار می‌شوید، وقتی گرسنه می‌شوید و حتی دمای بدن شما توسط این ساعت کوچک کنترل می‌شود. کلمه "Circadian" از زبان لاتین گرفته شده است. به معنی "در طول روز" است.

برای اکثر افراد، این ساعت بدن بدون هیچ مشکلی به طور خودکار کار می‌کند. اما گاهی اوقات این ساعت به هم می‌ریزد. این زمانی است که ما آن را اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی می‌نامیم. این بدان معناست که چرخه خواب و بیداری شما به هم می‌ریزد.

اختلالات اصلی در ریتم خواب چیست؟

این مشکل مختص همه نیست، انواع مختلفی دارد. بیایید به رایج‌ترین انواع آن نگاهی بیندازیم. من آنها را در جدولی مانند این قرار داده‌ام تا درک آن آسان‌تر شود.

در میان این موارد، «پرواززدگی» و مشکلات مرتبط با «شیفت کاری» شایع‌ترین موارد در جامعه هستند. سایر شرایط نسبتاً نادر هستند.

در این شرایط چه علائمی ممکن است تجربه کنید؟

وقتی ریتم خواب شما مختل می‌شود، علائم مختلفی ممکن است رخ دهد. ممکن است چندین مورد از این موارد را تجربه کرده باشید.

• بی‌خوابی: ناتوانی در به خواب رفتن ظرف چند ساعت پس از رفتن به رختخواب.
• بیدار شدن در نیمه شب: بیدار شدن در نیمه شب یا صبح زود و عدم توانایی در دوباره خوابیدن.
• مشکل در حفظ خواب: ناتوانی در داشتن خواب خوب شبانه.
• زود بیدار شدن: خیلی زودتر از زمانی که می‌خواهید از خواب بیدار شوید.
• مشکل در بیدار شدن از خواب در صبح: احساس خستگی بیش از حد هنگام بیدار شدن در صبح و ناتوانی در بیرون آمدن از رختخواب.
• خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز: احساس می‌کنید که هنگام کار، رانندگی یا صحبت کردن، چشمانتان ناگهان بسته می‌شوند.
• نیاز به خواب در طول روز: احساس ناتوانی در کنترل خواب‌آلودگی در طول روز و احساس نیاز به خواب.
• خستگی
• سردرد.
• شرایطی مانند اضطراب، تحریک‌پذیری و افسردگی.

چرا ساعت بدن ما اینقدر بهم ریخته است؟

دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد. بخشی از مغز ما به نام هیپوتالاموس وجود دارد. درون این بخش، "ساعت اصلی" بدن ما یا هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) قرار دارد. این SCN چرخه خواب کل بدن ما را کنترل می‌کند. اینها دلایل اصلی اختلال در این ساعت هستند.

• اثرات بر مغز: آسیب‌های مغزی، عفونت‌ها یا بیماری‌هایی مانند زوال عقل می‌توانند عملکرد SCN را مختل کنند.
• اختلال بینایی: آیا می‌دانستید که چشمان ما ارتباط مستقیمی با ساعت بدنمان دارند؟ نوری که می‌بینیم (به‌ویژه نور خورشید) به این ساعت می‌گوید که آیا روز است یا شب. بنابراین، افراد مبتلا به اختلال بینایی، به‌ویژه افرادی که کاملاً نابینا هستند، بیشتر در معرض این مشکلات قرار دارند.
• سفر: جت لگ، که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، مثال خوبی از این مورد است. ما به لطف فناوری آنقدر سریع به دور دنیا سفر می‌کنیم که بدن‌هایمان وقت ندارند خودشان را با آن وفق دهند.
• کار: کارهایی مانند شیفت شب شما را مجبور می‌کند برخلاف چرخه‌های طبیعی بدنتان کار کنید.
• علل ناشناخته: گاهی اوقات، هیچ علت مشخصی یافت نمی‌شود.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به این نوع بیماری هستند؟

برخی افراد بیشتر مستعد ابتلا به مشکلات مربوط به این ریتم خواب هستند.

• سن: کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض ابتلا به DSWPD هستند، وضعیتی که در آن شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانند و دیر از خواب بیدار می‌شوند. همچنین، در بین افراد بالای ۶۰ سال، ASWPD، وضعیتی که در آن شب‌ها خیلی زود به خواب می‌روند و صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند، شایع‌تر است.
• ژنتیک: الگوهای خواب شما گاهی اوقات می‌تواند از والدینتان به ارث برسد. تحقیقات نشان داده است که جهش‌های ژنتیکی خاصی خطر این مشکلات را افزایش می‌دهند.
• جهت سفر: جت لگ می‌تواند هنگام سفر به شرق (مثلاً استرالیا، ژاپن) شدیدتر از غرب (مثلاً اروپا، آمریکا) باشد.
• تغییرات رشدی: افرادی که بیماری‌هایی مانند ADHD (اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی) یا اختلال طیف اوتیسم دارند، بیشتر احتمال دارد که در این ریتم خواب مشکل داشته باشند.

پزشک چگونه این بیماری را تشخیص می‌دهد؟

اگر فکر می‌کنید این مشکل را دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. معمولاً علائم باید حداقل سه ماه طول بکشد تا بیماری دیگری غیر از «جت لگ» تشخیص داده شود. پزشکان از روش‌های مختلفی برای تشخیص این بیماری استفاده می‌کنند.

• صحبت با شما: ابتدا، پزشک با دقت با شما صحبت می‌کند و در مورد عادات خواب، علائم و تأثیر آن بر زندگی روزمره شما سؤال می‌کند.
• معاینه فیزیکی: معاینه فیزیکی و عصبی برای بررسی سایر شرایط پزشکی انجام می‌شود.
• آزمایش‌ها: گاهی اوقات می‌توان نمونه‌های خون یا بزاق را برای بررسی سطح هورمون‌های مرتبط با خواب، مانند ملاتونین ، آزمایش کرد.
• گزارش خواب: از شما خواسته می‌شود که زمان‌های خوابیدن، بیدار شدن و احساس خواب‌آلودگی در طول روز را به مدت چند روز یا دو هفته در یک دفترچه یادداشت کنید. این می‌تواند ایده خوبی از الگوهای خواب شما به شما بدهد.
• اکتیگرافی: این دستگاه کوچکی است که مانند ساعت مچی به مچ دست بسته می‌شود. باید چند روز یا چند هفته آن را به مچ دست خود ببندید. این دستگاه به طور خودکار فعالیت روزانه، الگوهای خواب و بیداری شما را ثبت می‌کند.

چه درمان‌هایی برای این مشکل وجود دارد؟ چگونه می‌توانیم آن را برطرف کنیم؟

درمان این مشکل بسته به نوع مشکل و سبک زندگی شما متفاوت خواهد بود. سه گزینه درمانی اصلی وجود دارد.

۱. از نور برای تنظیم ساعت بدن خود استفاده کنید

همانطور که قبلاً بحث کردیم، نور یکی از بزرگترین تأثیرات بر ساعت بدن ماست. بنابراین می‌توانیم این نور را کنترل کرده و ساعت بدن خود را تنظیم کنیم.

• نور شدید صبحگاهی: به محض بیدار شدن از خواب در صبح، خود را در معرض نور شدید قرار دهید. پنجره‌ها و درها را باز کنید و اجازه دهید نور خورشید وارد شود. این به مغز سیگنال می‌دهد که "روز است، وقت بیدار شدن است".
• نور کم در عصر: دو تا سه ساعت قبل از خواب، نور خانه را کم کنید. بهتر است از چراغ های کم نور استفاده کنید.
• از نور آبی دوری کنید: تلفن‌ها، تبلت‌ها، رایانه‌ها و صفحه نمایش تلویزیون‌های ما نوری به رنگ آبی ساطع می‌کنند. این نور آبی مغز را تحریک کرده و مانع خواب می‌شود. بنابراین، حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از این دستگاه‌ها را متوقف کنید.

۲. داروها و مکمل‌ها

ملاتونین هورمونی است که بدن ما به طور طبیعی تولید می‌کند و به ما در خواب کمک می‌کند. گاهی اوقات، ملاتونین را می‌توان به عنوان مکمل با توصیه پزشکی مصرف کرد.

۳. عادات خوب خواب (بهداشت خواب)

این بهترین و مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای خودتان انجام دهید. ما به آن «بهداشت خواب» می‌گوییم.

• یک برنامه منظم داشته باشید: تا حد امکان ، هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید حتی در آخر هفته‌ها نیز به این برنامه پایبند باشید.
• قبل از خواب آرام شوید: حدود یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش‌بخش انجام دهید، مانند دوش آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش.
• اتاق خواب خود را به مکانی راحت، تاریک و ساکت تبدیل کنید . هنگام نشستن در رختخواب، کار کردن، چک کردن تلفن یا تماشای تلویزیون را کنار بگذارید. به مغز خود آموزش دهید که فکر کند رختخواب فقط برای خوابیدن و فعالیت جنسی است.
• از خوردن و آشامیدن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید: از خوردن وعده‌های غذایی سنگین ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. همچنین، از نوشیدن الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار (چای، قهوه) بعد از تاریکی هوا خودداری کنید.