آیا شما هم اغلب معده‌تان خشک است؟ یا ناراحتی معده دارید، احساس سیری؟ بیشتر اوقات، این مشکل به دلیل وجود چیزی در غذایی است که می‌خوریم. امروز می‌خواهیم در مورد چیزی صحبت کنیم که می‌تواند راه حلی برای بسیاری از مشکلات شما باشد و همچنین برای بدن بسیار مفید است. آن فیبر است، یا همانطور که در زبان سینهالی می‌گوییم، بخش "فیبر". همه ما شنیده‌ایم که "باید غذاهای فیبردار بخوریم". بنابراین امروز، بیایید ببینیم این فیبر چیست، آیا انواعی از آن وجود دارد و چگونه برای بدن ما مفید است.
ماشین حساب TDEE
تعداد کالری مورد نیاز در روز برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن را محاسبه کنید
به عبارت ساده، این فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی که می‌خوریم یافت می‌شود، اما بدن ما نمی‌تواند آن را هضم کند. حالا ممکن است فکر کنید: "اگر قابل هضم نیست، پس چرا آن را می‌خوریم؟" در واقع، این عدم هضم مهمترین چیز در اینجا است.
روده‌هایمان را مانند یک لوله در نظر بگیرید. فیبر مانند اسفنجی عمل می‌کند که لوله را تمیز می‌کند. فیبر با حرکت در سیستم گوارش ما، به پاک کردن مواد ناخواسته و دفع آنها کمک می‌کند. به همین دلیل است که گفته می‌شود فیبر برای مواردی مانند یبوست مفید است. اما این تنها فایده فیبر نیست.
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد.
۱. فیبر محلول
۲. فیبر نامحلول
بیایید این دو نوع را جداگانه بررسی کنیم.
| نوع فیبر | چگونه کار می‌کند؟ | مزایایی که به دست می‌آوریم | اینها غذاها هستند |
|---|---|---|---|
| فیبر محلول | وقتی با آب مخلوط می‌شود، ژلی تشکیل می‌دهد که هضم را کند می‌کند. | سطح قند خون را کنترل می‌کند (برای دیابت مفید است). کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد. به کاهش وزن کمک می‌کند. | جو دوسر، لوبیا، عدس، نخود فرنگی، سیب، زغال اخته، هویج، جو. |
| فیبر نامحلول | در آب حل نمی‌شود. به مدفوع حجم می‌دهد و عبور آن از روده را آسان‌تر می‌کند. | از یبوست جلوگیری می‌کند و سیستم گوارش را سالم نگه می‌دارد. | برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، پوست و دانه‌های سبزیجات و میوه‌ها و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج. |
فواید اصلی فیبر محلول
محافظت برای قلب
در دستگاه گوارش شما، این فیبر محلول به کلسترول بد (کلسترول LDL) متصل شده و آن را از بدن شما خارج می‌کند. این به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کند. به ویژه جو دوسر، یک غذای سالم برای قلب است.
محافظت در برابر دیابت
از آنجایی که فیبر محلول هضم را کند می‌کند، سرعت ورود گلوکز (قند) حاصل از غذایی که می‌خورید به جریان خون را نیز کاهش می‌دهد. این امر از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. اگر از قبل دیابت دارید، این نوع فیبر می‌تواند به کنترل بیماری شما نیز کمک کند.
به کاهش وزن کمک می‌کند
وقتی این نوع فیبر را مصرف می‌کنید، بدون مصرف کالری زیاد، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید . این بدان معناست که کمتر غذا خواهید خورد و حفظ وزن سالم آسان‌تر خواهد بود.
ویتامین های بالینی و مکمل های غذایی
ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل های تغذیه ای ایمنی با کیفیت بالا که از نظر بالینی ثابت شده است.
مشاهده جزئیات ←فواید فیبر نامحلول
سیستم گوارش سالم
این فایده‌ای است که اکثر ما می‌دانیم. فیبر نامحلول به مدفوع حجم می‌دهد و عبور آن از روده‌ها را آسان‌تر می‌کند. این می‌تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. اگر مشکل یبوست دارید، عادت کنید که برنج سبوس‌دار، سبزیجات و پوست میوه‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. این همچنین می‌تواند به کنترل بیماری‌هایی مانند بواسیر کمک کند.
کنترل وزن
مانند فیبر محلول، فیبر نامحلول نیز به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، که به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید و وزن خود را کنترل کنید.
به یاد داشته باشید، هر زمان که ممکن است، میوه را با پوست بخورید. پوست حاوی مقدار زیادی فیبر است. همچنین، به جای نان سفید، نان گندم کامل و به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای با سبوس مصرف کنید.
این فیبر پری‌بیوتیک چیست؟
این نکته‌ی مهم دیگری در مورد فیبر است. به عبارت ساده، فیبر پری‌بیوتیک نوعی فیبر است که به عنوان غذا برای باکتری‌های خوبی که در روده‌های ما زندگی می‌کنند، عمل می‌کند.
از آنجایی که فیبری که می‌خوریم هضم نمی‌شود، مستقیماً به روده بزرگ ما می‌رود. در آنجا، باکتری‌های مفید ما این فیبر را "می‌خورند" و فرآیندی به نام تخمیر را انجام می‌دهند. این فرآیند اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کند که برای بدن ما مفید هستند. این اسیدهای چرب سلول‌های روده ما را تغذیه می‌کنند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
برخی از غذاهای غنی از پری‌بیوتیک‌ها عبارتند از:
- سیر
- تره فرنگی
- پیاز
- مارچوبه
- موز (مخصوصاً کمی خام)
بیایید در مورد مکمل‌های فیبر نیز اطلاعات کسب کنیم.
همیشه بهتر است فیبر مورد نیاز خود را از غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات دریافت کنید ، زیرا این غذاها نه تنها حاوی فیبر هستند، بلکه بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز دارا می‌باشند.
با این حال، اگر در دریافت فیبر کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، می‌توانید از مکمل‌های فیبر استفاده کنید. این مکمل‌ها به صورت پودر، کپسول یا پاستیل موجود هستند. این مکمل‌ها معمولاً حاوی موارد زیر هستند:
- اسفرزه (ایزابل)
- اینولین
- دکسترین گندم
- صمغ اقاقیا
- دانه کتان
بسیار مهم: اگر به هر دلیلی قصد شروع مصرف مکمل فیبر را دارید، قبل از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید . برخی از مکمل‌ها می‌توانند در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کنند. همچنین، پزشک باید نوع و مقدار مناسب برای شما را تعیین کند.
روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
بسیاری از افراد مقدار فیبر مورد نیاز روزانه خود را از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. طبق توصیه‌های بهداشتی، یک بزرگسال باید حداقل ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر در روز دریافت کند. این مقدار ممکن است بسته به سن و جنس کمی متفاوت باشد.
اما به یکباره شروع به خوردن مقدار زیادی فیبر نکنید. انجام این کار می‌تواند باعث نفخ، گرفتگی معده و گاز شود. بهتر است به تدریج فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . همچنین، وقتی فیبر زیادی می‌خورید، حتماً حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز بنوشید . در غیر این صورت، یبوست شما ممکن است بدتر شود.
پیام مفید برای خانه
- فیبر بخشی از گیاهان است که بدن ما نمی‌تواند آن را هضم کند، اما برای سلامتی ضروری است. دو نوع اصلی وجود دارد: محلول و نامحلول.
- فیبر برای جلوگیری از یبوست، کنترل وزن، کاهش کلسترول و کنترل دیابت بسیار مهم است.
- بهترین کار این است که فیبر را از غذاهای طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل دریافت کنید.
- فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. و فراموش نکنید که مقدار زیادی آب بنوشید.
- قبل از استفاده از هرگونه مکمل فیبر، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.