هنگام خرید برای دیابت این نکات را در نظر داشته باشید (خرید برای دیابت)

وقتی پزشک به شما می‌گوید که دیابت دارید، احتمالاً احساس می‌کنید که باید تغییرات زیادی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. حتی با اینکه به شما می‌گویند «خوب غذا بخورید و مصرف قند را کاهش دهید»، مواقعی وجود دارد که به فروشگاه یا سوپرمارکت می‌روید و نمی‌توانید تشخیص دهید که چه چیزی را انتخاب کنید و از چه چیزی صرف نظر کنید. گاهی اوقات، حتی گفته می‌شود که میوه‌ها قند بالایی دارند. این «خوب غذا خوردن» دقیقاً چیست؟ چه غذاهایی برای شما مفید هستند که به کنترل سطح قند خون شما کمک می‌کنند؟ بیایید به زبان ساده در مورد آن صحبت کنیم.

دیابت، به ویژه دیابت نوع ۲، زمانی است که بدن ما نمی‌تواند به درستی از کربوهیدرات‌ها یا نشاسته‌ها و قندها استفاده کند. ما به این حالت مقاومت به انسولین می‌گوییم. بنابراین کاری که باید انجام دهیم کنترل سطح قند خونمان است. اما چیزی به نام «لیست غذاهای دیابتی» وجود ندارد. همه چیز به تعادل مربوط می‌شود. این تعادل از بشقاب شما شروع می‌شود.

اینجوری بشقابتون رو تقسیم کنید

تصور کنید که یک بشقاب 9 اینچی جلویتان دارید. حالا از نظر ذهنی آن را از وسط به دو قسمت تقسیم کنید. می‌خواهید آن نیمه را با سبزیجات کم‌نشاسته پر کنید. ما به این سبزیجات، سبزیجات بدون نشاسته می‌گوییم.

سپس، نیمه باقی مانده بشقاب را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید. یک قسمت برای پروتئین. قسمت دیگر برای کربوهیدرات‌ها یا غذاهای نشاسته‌ای. ما به چربی‌ها هم نیاز داریم، اما آنها بخش جداگانه‌ای برای آنها ندارند. می‌توانید کمی از آن را به عنوان چاشنی اضافه کنید. به عنوان مثال، یک تکه آووکادو روی سالاد مرغ، مقداری آجیل روی ماست یا کمی روغن زیتون روی سالاد ماهی.

در اینجا نحوه‌ی به اشتراک گذاشتن بشقاب غذا را به طور واضح‌تری توضیح می‌دهیم.

مزیت برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل

حالا که می‌دانید بشقاب شما باید چه شکلی باشد، وعده‌های غذایی خود را از قبل با در نظر گرفتن آن بشقاب برنامه‌ریزی کنید. ساده شروع کنید. به جای اینکه هر روز یک نوع غذا بخورید، دو صبحانه، دو ناهار و دو شام انتخاب کنید و آنها را به نوبت میل کنید.

به عبارت ساده، به جای اینکه فکر کنید «امشب برنج می‌خورم»، به این فکر کنید که «امشب سبزیجات زیادی با ماهی می‌خورم و کمی برنج هم به آن اضافه می‌کنم.» در کشور ما، وعده‌های غذایی اغلب بر پایه برنج هستند. اما به جای اینکه کاری را در یک بشقاب برنج به اشتراک بگذارید، می‌توانید مقداری برنج را در یک بشقاب کاری به اشتراک بگذارید.

اگر مجبورید با عجله بیرون غذا بخورید، هنگام خوردن چیزی مانند کوتو یا برنج سرخ شده، تا حد امکان سبزیجات و گوشت/ماهی/تخم مرغ سفارش دهید و مقدار برنج/روتی را کاهش دهید.

به میان وعده ها هم فکر کنید.

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، به جای بیسکویت و کیک‌های شیرین، چیزهایی مانند موارد زیر را انتخاب کنید:

• چند عدد آجیل (بادام هندی، بادام، بادام زمینی)
• ماست بدون شکر افزوده
• یک سیب
• چند تکه سبزیجات مانند خیار و هویج

وقتی برای خرید می‌روید، یک لیست با خود ببرید.

بعد از برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، مواد لازم را در یک لیست بنویسید. این کار را می‌توان به راحتی انجام داد. اگر آنها را به دسته‌هایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، گوشت/ماهی، لبنیات و غذاهای خشک تقسیم کنید، آسان‌تر است.

وقتی فهرستی از خریدهایتان دارید، می‌توانید میل خود را برای خرید چیزهای غیرضروری، به خصوص شیرینی، بیسکویت و غذاهای بسته‌بندی شده، کنترل کنید. فقط چیزهایی را که در فهرستتان هست بخرید.

اگر همیشه نمی‌توانید سبزیجات و میوه‌های تازه تهیه کنید، سبزیجات و میوه‌های منجمد جایگزین بسیار خوبی هستند. زیرا وقتی یک سبزی یا میوه از درخت چیده می‌شود، ارزش غذایی آن به مرور زمان کاهش می‌یابد. اما در حالت منجمد، ارزش غذایی آنها در اوج خود است. بنابراین نیازی به نگرانی در مورد ارزش غذایی نیست.

چگونه محصولات را در سوپرمارکت انتخاب می‌کنید؟

تا زمانی که به این چیزها عادت نکرده‌اید، زمانی به سوپرمارکت بروید که افراد کمتری حضور دارند. به این ترتیب، می‌توانید با خیال راحت و بدون هیچ استرسی مواد غذایی مورد نیاز خود را انتخاب کنید. وقتی گرسنه هستید به فروشگاه نروید. اگر این کار را انجام دهید، احتمال خرید چیزهای غیرضروری بیشتر می‌شود.

بیشتر اوقات، سبزیجات تازه، میوه‌ها، گوشت، ماهی و لبنیات در قفسه‌های اطراف فروشگاه قرار دارند. شما باید توجه خود را به آن قسمت‌ها معطوف کنید. قفسه‌های میانی جایی هستند که بیشتر غذاهای بسته‌بندی شده و فرآوری شده، بیسکویت‌ها و نوشیدنی‌ها در آن قرار دارند. لازم نیست کاملاً از آنها اجتناب کنید، اما هنگام انتخاب بسیار مراقب باشید.

برچسب هر محصول را با دقت بخوانید.

این کمی دردسرساز است، اما بسیار مهم است. در ابتدا، خواندن هر برچسب می‌تواند دردسرساز به نظر برسد. اما پس از مدتی، به آن عادت خواهید کرد.

هنگام خواندن برچسب، به این دو نکته توجه ویژه داشته باشید:

۱. کل کربوهیدرات‌ها: این چیزی است که به شما کمک می‌کند تا تعیین کنید در یک وعده غذایی چقدر می‌توانید بخورید.

۲. قندهای افزوده: این مقدار قندی است که علاوه بر قندهایی که به طور طبیعی در میوه و شیر یافت می‌شوند، به طور مصنوعی در طول آماده‌سازی به غذا اضافه می‌شود. چیزی را انتخاب کنید که تا حد امکان قند کمی داشته باشد.

همچنین، به لیست مواد تشکیل دهنده نگاه کنید. هر چه کوتاه تر و ساده تر باشد، بهتر است. اگر کلمه شکر در ابتدای لیست باشد، به این معنی است که حاوی مقدار زیادی شکر است. گاهی اوقات، به جای کلمه شکر به طور مستقیم، ممکن است چندین نوع شکر با نام های دیگر مانند شربت ذرت، فروکتوز، گلوکز، مالتوز اضافه شده باشد. در این مورد نیز مراقب باشید.

نگران نباش، کم کم به این عادت می‌کنی.

بعد از خواندن چند برچسب، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای چند هفته و رفتن به فروشگاه مواد غذایی با یک لیست، همه چیز برای شما بسیار عادی خواهد شد. دیابت نحوه نگاه شما به غذا را تغییر می‌دهد. اما این بدان معنا نیست که باید از لذت بردن از غذا دست بکشید.

مثل سوخت‌رسانی به بدن شماست. غذایی که می‌خوریم سوختی است که بدن ما برای فعال و سالم ماندن به آن نیاز دارد. هیچ‌کس نمی‌خواهد هر روز سالاد بخورد، اما اگر این کار سطح قند خون شما را کنترل می‌کند، پس ارزشش را دارد، درست است؟ همه چیز به تعادل مربوط می‌شود. اگر سوالی دارید، هرگز از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه دریغ نکنید.

دیابت، قند، قند خون، رژیم غذایی، برنامه ریزی غذایی، خرید مواد غذایی، قند خون، برنامه ریزی غذایی، برچسب تغذیه، A1c