وقتی کسی دیابتش تشخیص داده میشود، فکر میکند خوردن غذاهای خوشمزه یک رویاست. طبیعی است که فکر کند: «حالا چه بخورم؟» اما اینطور نیست. واقعاً هیچ نوع غذای خاصی وجود ندارد که فرد مبتلا به دیابت نتواند بخورد. مهمترین چیز این است که به اندازه وعدههای غذایی خود توجه داشته باشید، وعدههای غذایی خود را متعادل کنید و مقدار کربوهیدراتها را در هر وعده غذایی تقریباً یکسان نگه دارید.
بیایید ببینیم چگونه این کارها را دقیقاً انجام دهیم. برای کمک به شما، ما همچنین در مورد چند دستور غذای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی که میتوانید برای صبحانه، ناهار و شام درست کنید، صحبت خواهیم کرد.
۴ نکته که هنگام رژیم گرفتن باید به خاطر داشته باشید
این نکات به شما کمک میکند تا دیابت و رژیم غذایی خود را به درستی مدیریت کنید.
۱. سطح قند خون خود را مرتباً بررسی کنید. این بهترین راه برای یادگیری چگونگی تأثیر غذاهای مختلف بر سطح قند خون شماست. به عنوان مثال، ممکن است سطح قند خون شما در یک روز که برنج میخورید و در روز دیگر که فقط سالاد سبزیجات میخورید، متفاوت باشد. هنگامی که این تفاوت را تشخیص دهید، تنظیم رژیم غذایی برای شما آسانتر خواهد بود.
۲. میزان کربوهیدراتهایی که در یک وعده غذایی مصرف میکنید را محدود کنید. به طور کلی توصیه میشود که یک فرد مبتلا به دیابت حدود ۴۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات در یک وعده غذایی، سه بار در روز مصرف کند. با این حال، این مقدار ممکن است بسته به وضعیت سلامتی شما متفاوت باشد. بنابراین، در مورد میزان مناسب برای خود با پزشک مشورت کنید.
۳. بین کربوهیدراتها، فیبر و پروتئین تعادل برقرار کنید. یک راه آسان برای انجام این کار «روش بشقاب» است. به بشقاب خود فکر کنید.
- نصف (نصف): بشقاب را با سبزیجات پر کنید . (مثال: سبزیجات، کلم، لوبیا، هویج، خیار)
- یک چهارم بشقاب (¼): با یک کربوهیدرات پر کنید. (مثال: برنج قهوهای، نخود، لوبیا سبز، نان سبوسدار)
- در مواقع دیگر (یک چهارم): با یک منبع پروتئین خوب (مثلاً ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، توفو، تخم مرغ) پر کنید.
- علاوه بر این، میتوانید بسته به هدف کربوهیدراتی خود، یک تکه کوچک میوه، یک لیوان شیر کمچرب یا یک ماست اضافه کنید.
۴. چربیهای سالم را انتخاب کنید. چربیهای گیاهی مانند آجیل، آووکادو، ماهی و زیتون عالی هستند. تا حد امکان چربیهای اشباع شده در گوشت، کره، پنیر و سایر لبنیات را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که نارگیل، اگرچه یک گیاه است، اما حاوی چربیهای اشباع شده نیز میباشد.
مهمترین نکته: اگر میزان کربوهیدرات یک دستور غذایی در این مقاله کمتر از مقداری است که پزشک برای شما تجویز کرده است، کمی کربوهیدرات بیشتر به آن وعده غذایی اضافه کنید. این کار را میتوان با اضافه کردن چیزی مانند ماست بدون چربی، یک لیوان شیر، یک میوه، یک سبزی یا یک تکه نان سبوسدار انجام داد.
دستور العمل های سریع برای صبحانه
| صبحانه | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین (گرم) | فیبر (گرم) |
|---|---|---|---|
| بسته بندی تخم مرغ | ~30 | ~18 | ~6 |
| کاسه ماست توت فرنگی سرشار از پروتئین | ~۴۷ | ~۲۲ | ~10 |
| مافین کره بادام زمینی و مربا (مافین کره بادام زمینی و مربا) | ~۴۷ | ~10 | ~7 |
طرز تهیه رول تخم مرغ
۱ عدد تخم مرغ و ۲ عدد سفیده تخم مرغ (یا ۱/۴ پیمانه جایگزین تخم مرغ) را در یک ماهیتابه نچسب هم بزنید. مخلوط تخم مرغ را روی یک نان ترتیلا سبوس دار بمالید و روی آن را با گوجه فرنگی خرد شده، پیازچه، برش های آووکادو و در صورت تمایل کمی پنیر کم چرب بپوشانید. حدود ۲۰ ثانیه در مایکروویو قرار دهید، نان را رول کنید و نوش جان کنید.
طرز تهیه کاسه ماست توت فرنگی سرشار از پروتئین
۱ فنجان ماست یونانی بدون شکر را با ۱ قاشق چایخوری عسل و کمی دارچین مخلوط کنید. روی آن را با نصف فنجان انواع توت به دلخواه (توت فرنگی، بلوبری) و نصف فنجان غلات پرفیبر تزئین کنید.
دستور العمل های آسان برای ناهار
| ناهار | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین (گرم) | فیبر (گرم) |
|---|---|---|---|
| سالاد تن ماهی | ~35 | ~۵۴ | ~6 |
| ساندویچ پنیر کبابی | ~60 | ~۲۷ | ~8 |
| بوریتوی لوبیا و پنیر در ۳ دقیقه | حدود ۵۰ | ~۲۴ | ~10 |
طرز تهیه سالاد تن ماهی
۱ قوطی تن ماهی آبکش شده را با ۳ قاشق غذاخوری سس سالاد ایتالیایی کم چرب مخلوط کنید. نصف فنجان گوجه فرنگی خرد شده و چند عدد مغز یا زیتون خرد شده اضافه کنید. روی ۲ فنجان اسفناج شسته شده و با کراکر سبوس دار سرو کنید.
طرز تهیه بوریتوی لوبیا و پنیر در ۳ دقیقه
یک تورتیلای سبوسدار را به مدت ۳۰ ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا نرم شود. روی آن را با ۱/۳ پیمانه پنیر کمچرب رنده شده، ۱/۲ پیمانه لوبیای سرخشده، ۱ قاشق غذاخوری خامه ترش بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری سس سالسا و چند عدد پیازچه یا گوجهفرنگی خرد شده بپوشانید. آن را رول کنید و گرم سرو کنید.
دستور پخت غذاهای خوشمزه برای شام
| شام | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین (گرم) | فیبر (گرم) |
|---|---|---|---|
| سالسا چیلی - گیاهی یا بوقلمون | ~۴۳ | ~۲۲ | ~12 |
| ماهی سالمون تریاکی | ~۴۲ | ~29 | ~5 |
| اسپاگتی قارچ | ~60 | ~18 | ~9 |
طرز تهیه ماهی سالمون با سس تریاکی
حدود ۲ قاشق چایخوری سس تریاکی را روی تکههای ماهی سالمون بمالید و در فر کباب کنید. بعد از حدود ۴ دقیقه، تکههای ماهی را برگردانید، یک قاشق غذاخوری دیگر سس تریاکی اضافه کنید و کباب کنید تا ماهی کاملاً پخته شود. با ¾ فنجان برنج قهوهای پخته شده و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی بخارپز سرو کنید. میتوانید ماهی سالمون را با نوع دیگری از ماهی یا حتی مرغ بدون پوست جایگزین کنید.
طرز تهیه اسپاگتی با قارچ
اسپاگتی غلات کامل را طبق دستورالعمل روی بستهبندی بپزید. در همین حال، در قابلمه دیگری، ۱ فنجان قارچ خرد شده را در ۱ و ۱/۲ قاشق چایخوری روغن زیتون تفت دهید. ¾ فنجان سس مارینارا اضافه کنید و حدود ۱۰ دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. سس قارچ را روی ¾ فنجان اسپاگتی پخته شده سرو کنید. با سالاد اسفناج، نخود فرنگی، خیار و هویج سرو کنید.
این دستور پختها فقط یک راهنما هستند. شما میتوانید آنها را مطابق با سلیقه، ترجیحات و توصیه پزشک خود تغییر دهید. از امتحان کردن چیزهای جدید نترسید!
پیام مفید برای خانه
- ابتلا به دیابت به این معنی نیست که باید از غذاهای خوشمزه دست بکشید. چیزی که مهم است میزان و تعادل در خوردن غذا است.
- به راحتی با استفاده از «روش بشقاب» وعدههای غذایی خود را متعادل کنید. نیمی از بشقاب خود را به سبزیجات، نیمی به پروتئین و نیمی به کربوهیدرات تقسیم کنید.
- مطمئن شوید که هر وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر باشد. این به کنترل افزایش ناگهانی قند خون کمک میکند.
- این مقاله فقط توصیههای کلی ارائه میدهد. همیشه برای بهترین برنامه غذایی و میزان مصرف کربوهیدرات متناسب با وضعیت سلامتی خود با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න