اگر اهل باشگاه رفتن هستید یا کسی هستید که سعی در حفظ سلامت خود دارد، احتمالاً همیشه کلمه «پروتئین» را شنیدهاید، درست است؟ کاهش وزن، عضلهسازی... ما در مورد پروتئین برای همه چیز صحبت میکنیم. اما آیا میدانستید که دو نوع پروتئین وجود دارد؟ آنها پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی هستند. امروز، ما در مورد تفاوتهای بین این دو، مزایا و معایب آنها و اینکه چه چیزی واقعاً برای بدن شما بهتر است صحبت خواهیم کرد.
پروتئین دقیقاً چیست؟ داستان اسیدهای آمینه
به عبارت ساده، پروتئینها بلوکهای سازنده بدن ما هستند. درست مانند آجرهایی که برای ساختن یک دیوار مورد نیاز هستند، پروتئینها برای ساختن همه چیز در بدن ما، از جمله عضلات، هورمونها و آنزیمها، ضروری هستند. این پروتئینها از مولکولهای کوچکی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شدهاند.
اسیدهای آمینه را مانند مهرههای رنگارنگ در نظر بگیرید. این مهرهها به هم متصل میشوند تا انواع مختلف پروتئینها را تشکیل دهند. بدن ما به حدود 20 نوع اسید آمینه نیاز دارد. بدن ما میتواند 11 نوع از آنها را بسازد. اما 9 نوع باقی مانده را بدن ما نمیتواند بسازد. ما باید آنها را از غذا دریافت کنیم. 9 اسید آمینهای که باید از غذا دریافت کنیم ، "اسیدهای آمینه ضروری" نامیده میشوند.
«پروتئین کامل» چیست؟ یعنی اگر غذایی حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری باشد، منبع پروتئین کامل محسوب میشود.
دو گروه اصلی پروتئینها: پروتئینهای حیوانی و گیاهی
دو راه اصلی برای دریافت پروتئین وجود دارد: غذاهای حیوانی و غذاهای گیاهی. تفاوتهای جزئی در میزان پروتئین این دو وجود دارد. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
| مشخصه | پروتئین حیوانی | پروتئین گیاهی |
|---|---|---|
| کامل بودن | بیشتر آنها "پروتئینهای کامل" هستند، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. | بیشتر آنها «پروتئینهای ناقص» هستند. آنها یک یا دو اسید آمینه ضروری را ندارند. (اما استثنائاتی نیز وجود دارد.) |
| منابع موجود | گوشت (مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک)، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات (ماست، پنیر). | حبوبات (عدس، نخود، لوبیا سبز، سویا)، آجیل (بادام هندی، بادام زمینی)، غلات، سبزیجات و غیره. کینوا، توفو و غیره پروتئینهای کامل هستند. |
| مواد مغذی اضافی | این ماده حاوی مقدار خوبی از ویتامین B12، ویتامین D، آهن هِم و روی است. | سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و مواد شیمیایی گیاهی است. |
فواید پروتئین گیاهی چیست؟
شاید نوع پروتئینی که میخورید حتی از میزان پروتئینی که میخورید هم مهمتر باشد . پیروی از یک رژیم غذایی پروتئینی گیاهی فواید سلامتی زیادی دارد.
- محافظت در برابر بیماری قلبی: بررسی چندین مطالعه نشان داد افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری/وگان را دنبال میکنند، نسبت به افرادی که گوشت میخورند، 30٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. دلیل این امر این است که غذاهای گیاهی چربیهای اشباع، آهن و هورمونهای کمتری دارند.
- محافظت در برابر سرطان: رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد. مشخص شده است که مواد شیمیایی گیاهی موجود در گیاهان به پیشگیری از سرطان کمک میکنند. همچنین، غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که به کنترل وزن بدن و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک میکند.
- کاهش خطر سکته مغزی: داشتن یک رژیم غذایی گیاهی سالم میتواند خطر سکته مغزی را حدود ۱۰٪ کاهش دهد. منظور از «رژیم غذایی گیاهی سالم» در اینجا رژیمی سرشار از سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و کم مصرف غلات تصفیه شده و قندهای افزوده است.
- محافظت در برابر دیابت نوع ۲: افرادی که به غذاهای گیاهی متکی هستند، در مقایسه با افرادی که پروتئین حیوانی زیادی مصرف میکنند، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمتری دارند.
بنابراین مزایا و خطرات پروتئین حیوانی چیست؟
در حالی که پروتئین گیاهی فواید زیادی دارد، پروتئین حیوانی لزوماً بد نیست. همچنین منابع پروتئین حیوانی بدون چربی، به ویژه آنهایی که چربی کمی دارند، فوایدی دارند. به عنوان مثال، کسانی که گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی جایگزین میکنند، میتوانند:
- خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کم است.
- خطر ابتلا به بیماری قلبی کم است.
- خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و پروستات کم است.
- کنترل وزن بدن آسان است.
اما از این خطر آگاه باشید!
مهمترین نکته این است که خوردن گوشت قرمز (مانند گوشت گاو، گوشت خوک) و گوشت فرآوری شده (مانند سوسیس، بیکن) به طور مرتب خیلی سالم نیست.
مطالعهای روی بیش از ۱۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که خوردن یک وعده اضافی گوشت قرمز در روز میتواند خطر مرگ را ۱۳٪ و خوردن یک وعده اضافی گوشت فرآوری شده میتواند این خطر را ۲۰٪ افزایش دهد.
بنابراین، هنگام انتخاب پروتئین حیوانی، عاقلانه است که گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده را محدود کنید و مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را در اولویت قرار دهید.
اگر فقط غذاهای گیاهی میخورید، حتماً این نکات را در نظر بگیرید
برای بهرهمندی از مزایای رژیم غذایی گیاهی، باید انواع غذاهای گیاهی سالم را مصرف کنید. غذاهای فرآوری شده که با عنوان "گیاهی" برچسب گذاری شدهاند و سرشار از قند و چربی هستند، مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین نمیکنند. اگر شما یک فرد گیاهخوار هستید، باید به ویژه در مورد مواد مغذی زیر مراقب باشید:
- روی
- ویتامین B12 - این ویتامین به ندرت به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت میشود.
- پروتئین (با مصرف انواع مختلف)
- کلسیم
- ویتامین دی
برای رفع این نیازهای تغذیهای میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- تنوع ایجاد کنید: به جای خوردن یک نوع سبزیجات و گیاهان، انواع مختلف حبوبات (عدس، نخود، نخود فرنگی، سویا)، آجیل و غلات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به این ترتیب، میتوانید اسید آمینهای را که در یک غذا کم است، از غذای دیگر دریافت کنید.
- غذاهای غنیشده: شیرهای گیاهی مانند شیر سویا با کلسیم و ویتامین D اضافه بنوشید. از محصولاتی مانند مخمر غذایی با ویتامین B12 اضافه استفاده کنید.
- سبزیجات برگ سبز تیره: سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم برگ منبع خوبی از کلسیم هستند.
همیشه بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر بیماری خاصی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
پیام مفید برای خانه
- پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده و برای بدن ضروری است. 9 "اسید آمینه ضروری" وجود دارد که باید از طریق غذا به دست آوریم.
- پروتئین حیوانی حاوی هر 9 اسید آمینه است. با این حال، گوشت قرمز و گوشتهای فرآوری شده خطراتی برای سلامتی دارند.
- پروتئین گیاهی برای قلب و پیشگیری از سرطان بسیار مفید است. اما برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، باید ترکیبی از انواع مختلف غذاهای گیاهی (غلات، حبوبات، آجیل) مصرف کنید.
- بهترین راه حل، یک رویکرد متعادل است. گوشت قرمز را کاهش دهید و مرغ، ماهی، تخم مرغ و انواع پروتئینهای گیاهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- اگر کاملاً به غذاهای گیاهی متکی هستید، حتماً مراقب مواد مغذی مانند ویتامین B12، روی و کلسیم باشید.
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی، برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න