«دکتر، کلسترول من کمی بالاست. آیا باید خوردن گوشت و ماهی را به طور کامل کنار بگذارم؟» این سوال توسط بسیاری از مردم کشورمان که نگران سطح کلسترول خود هستند، پرسیده میشود. برخی از مردم از کنار گذاشتن کامل گوشت میترسند. اما واقعاً لازم نیست گوشت را به طور کامل کنار بگذارید. مهمترین چیز این است که دقیقاً بفهمید چه نوع گوشتی میخورید، چقدر میخورید و چگونه آن را میپزید و انتخابهای هوشمندانهای داشته باشید.
اول از همه، کلسترول چیست؟
به زبان ساده، کلسترول نوعی چربی است که در بدن ما یافت میشود. در واقع، کلسترول برای بسیاری از عملکردهای مهم در بدن ما، مانند ساخت سلولها و تولید هورمونهای خاص، ضروری است. اما مشکل این است که بیش از حد در بدن تجمع مییابد.
وقتی در مورد کلسترول صحبت میکنیم، در مورد دو نوع اصلی صحبت میکنیم، درست است؟
۱. کلسترول «خوب» (HDL - لیپوپروتئین با چگالی بالا): این کلسترول مانند یک پاککننده برای رگهای خونی ما عمل میکند. کلسترول بد ناخواسته را از سراسر بدن جمعآوری کرده و برای دفع به کبد میبرد. بنابراین، افزایش این کلسترول برای بدن مفید است.
۲. کلسترول «بد» (LDL - لیپوپروتئین با چگالی کم): مشکل همین است. وقتی این نوع کلسترول افزایش مییابد، روی دیواره رگهای خونی ما رسوب میکند و به تدریج آنها را مسدود میکند. این مانند زنگزدگی در داخل لوله آب است. اگر شریانهایی که خون را به قلب میرسانند به این شکل مسدود شوند، شما در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به بیماریهای جدی مانند حملات قلبی و سکته مغزی قرار میگیرید.
غذاهایی که میخوریم، به ویژه غذاهای سرشار از چربی حیوانی، تأثیر عمدهای بر افزایش سطح کلسترول بد (LDL) دارند. از آنجایی که گوشت یک محصول حیوانی است، به افرادی که کلسترول بالا دارند توصیه میشود که در مورد مصرف گوشت احتیاط کنند.
بنابراین، چگونه گوشت را عاقلانه انتخاب کنیم؟
شما نمیتوانید گوشت بخورید چون حاوی کلسترول است. نکته مهم این است که گوشت بدون چربی انتخاب کنید و از گوشتهای فرآوری شده کاملاً دوری کنید.
به این فکر کنید که وقتی به فروشگاه میروید چه چیزی را میخواهید انتخاب کنید و از چه چیزی صرف نظر کنید. وقتی به این جدول نگاه کنید، به راحتی متوجه خواهید شد.
| بهترین برای خوردن (انتخابهای خوب) | قطعاً کاهش دهید/متوقف کنید (انتخابهای بد) |
|---|---|
| مرغ بدون پوست (به خصوص قسمت سینه) | تمام گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن و ژامبون |
| بوقلمون بدون پوست | تکههای گوشت گاو یا خوک که به نظر میرسد پرچرب هستند |
| فیله گوشت خوک | گوشت اندامهای داخلی (کبد، کلیه، مغز و غیره) |
| تکههای کمچرب گوشت گاو (گوشت گاو، فیله گوساله) | هر نوع گوشت سرخ شده |
| ماهی (به خصوص ماهی سالمون، ساردین، خال مخالی و غیره) | پوست و لایههای چربی قابل مشاهده با گوشت |
به یاد داشته باشید، مهمترین چیز یک رژیم غذایی متعادل است. نه فقط گوشت، هر چیزی که میخورید بر سطح کلسترول شما تأثیر میگذارد.
اگر گوشت میخورید، حتماً به این موارد هم فکر کنید!
علاوه بر انتخاب نوع خوب گوشت، باید چند نکته دیگر را نیز در نظر بگیرید.
۱. اندازه هر وعده غذایی
میگویند: «مصرف بیش از حد یک چیز خوب، هرگز کافی نیست.» این ضربالمثل در اینجا هم صدق میکند. مهم نیست چقدر گوشت بدون چربی بخورید، اگر در یک وعده مقدار زیادی از آن را مصرف کنید، هیچ فایدهای برای شما نخواهد داشت. توصیه کلی این است که روزانه بیش از ۱۴۰ تا ۱۵۰ گرم (حدود ۵ اونس) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده مصرف نکنید. یک راه آسان برای سنجش این موضوع این است که یک تکه گوشت را به اندازه کف دست یا یک دسته کارت در نظر بگیرید. بهتر است در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و در مورد مقدار مناسب برای خود مشاوره بگیرید.
۲. روش پخت
بسیاری از مردم کشور ما دوست دارند غذاهای خوشمزه بخورند، بنابراین هنگام پختن گوشت، آن را با روغن، شیر نارگیل میپزند یا سرخ میکنند. این برای کسی که کلسترول دارد خوب نیست.
- کارهای خوب برای انجام دادن: کباب کردن، پختن در فر، بخارپز/آبپز کردن، سرخ کردن.
- مواردی که باید کاهش دهید: سرخ کردن زیاد، پخت و پز با شیر نارگیل زیاد. بهتر است به جای شیر نارگیل از شیر کم چرب استفاده کنید.
۳. برچسب را بررسی کنید
اگر گوشت بستهبندیشده از سوپرمارکت میخرید، حتماً برچسب اطلاعات تغذیهای آن را بخوانید. به میزان چربی، چربی اشباعشده و کلسترول موجود در آن توجه کنید. گوشتی را انتخاب کنید که کمترین میزان چربی را داشته باشد.
فقط روی گوشت تمرکز نکنید، این را هم در اولویت قرار دهید!
گوشت تنها راه دریافت پروتئین نیست. منابع پروتئینی بسیار دیگری نیز وجود دارند که میتوانند به کنترل کلسترول کمک کنند و برای قلب بسیار مفید هستند.
ماهی - بهترین دوست قلب!
حتی سازمانهای مشهور جهانی مانند انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند حداقل دو روز در هفته ماهی بخورید. دلیل این امر این است که برخی از انواع ماهیها حاوی ماده مغذی خاصی به نام «اسیدهای چرب امگا ۳ » هستند. این مواد به کاهش کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی («بیماری عروق کرونر») کمک زیادی میکنند.
- ماهیهای سرشار از امگا ۳: ماهی سالمون، ساردین، تن، خالمخالی، شاهماهی.
سایر گزینههای عالی پروتئین
علاوه بر گوشت و ماهی، این موارد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- حبوبات خشک: عدس، نخود، لوبیا سبز، لوبیا قرمز
- آجیل و دانهها: بادام هندی، بادام زمینی، بادام (بهتر است این مواد را بدون سرخ کردن در روغن میل کنید)
- لبنیات کمچرب: شیر بدون چربی، ماست
- محصولات سویا: توفو
در کنار همه اینها، خوردن مقدار مناسبی از سبزیجات، میوهها، غلات کامل (برنج با عدس، آرد نخودچی) و ورزش روزانه به حفظ سطح کلسترول سالم شما کمک زیادی خواهد کرد.
پیام مفید برای خانه
- فقط به این دلیل که کلسترول بالایی دارید، به این معنی نیست که باید خوردن گوشت را به طور کامل کنار بگذارید. نکته مهم این است که عاقلانه انتخاب کنید.
- از گوشتهای فرآوری شده (مانند سوسیس و بیکن) کاملاً پرهیز کنید و گوشتهای بدون چربی مانند مرغ بدون پوست و گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید.
- مراقب میزان غذایی که میخورید باشید. سعی کنید در روز بیشتر از اندازه کف دست گوشت نخورید.
- به جای سرخ کردن عمیق، از روشهای پخت سالمتر مانند کباب کردن، بخارپز کردن یا پختن در فر استفاده کنید.
- حداقل دو روز در هفته ماهی سرشار از امگا ۳ مصرف کنید. این برای قلب شما بسیار مفید است.
- حتماً در مورد رژیم غذایی و میزان مناسب غذا برای خودتان با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න