وقتی به روغن نباتی فکر میکنیم، بیشتر ما بطریهای بزرگ روغن موجود در فروشگاه را تصور میکنیم، درست است؟ آیا تا به حال عمیقاً در مورد این روغنی که به خانه میآوریم و برای سرخ کردن چیزی یا تهیه غذا از آن استفاده میکنیم، فکر کردهاید؟ در واقع، «روغن نباتی» موضوع بسیار گستردهتری است. بنابراین امروز، بیایید در مورد بهترین روغنهای گیاهی برای بدن و نحوه گنجاندن صحیح آنها در رژیم غذایی خود صحبت کنیم.
اول، بیایید ببینیم، این «روغن گیاهی» چیست؟
وقتی این نام را میشنوید، ممکن است فکر کنید که این روغن فقط از سبزیجات تهیه میشود، اما این درست نیست. روغن گیاهی مجموعهای از انواع روغنهای به دست آمده از میوهها، آجیلها، غلات و دانهها است. این روغنها برای اهداف مختلف پخت و پز استفاده میشوند. به عنوان مثال، انواع مختلفی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و روغن سویا وجود دارد.
مهمترین نکته این است که مهم نیست یک روغن چقدر سالم باشد، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد ، زیرا همه این روغنها کالری بالایی دارند و عمدتاً از چربی تشکیل شدهاند.
پس قبل از انتخاب روغن، بیایید کمی در مورد انواع چربی ها اطلاعات کسب کنیم. خیلی ساده است.
| نوع چربی | چگونه بر سلامت تأثیر میگذارد | شامل چه چیزهایی میشه؟ |
|---|---|---|
| چربی اشباع شده (چربیهای اشباعشده) | این مواد سطح کلسترول بدن را افزایش میدهند و در نتیجه خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش میدهند. مصرف آنها باید محدود شود. | محصولات حیوانی (مثل کره، چربی خوک)، روغن نارگیل، روغن پالم. |
| چربی ترانس (چربیهای ترانس) | اینها بدترین نوع چربیها هستند. آنها خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را به شدت افزایش میدهند. باید تا حد امکان از آنها اجتناب شود. | غذاهای بستهبندی شده و فرآوری شده، محصولات نانوایی، مارگارین. |
| چربی تک غیراشباع (چربیهای تک غیراشباع) | اینها چربیهای «خوب» هستند. آنها سطح کلسترول خوب (HDL) را در بدن افزایش داده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهند. به اینها امگا ۹ نیز گفته میشود. | روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن آووکادو. |
| چربی چند غیراشباع (چربیهای غیراشباع چندگانه) | این نیز نوعی چربی "خوب" است. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به طور خاص در این دسته قرار میگیرند. آنها به عملکرد سلول، متابولیسم کلسترول و جذب ویتامینها (A، D، E، K) کمک میکنند. | روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ماهی، گردو. |
به عبارت ساده، وقتی روغنی را انتخاب میکنید، عاقلانه است روغنی را انتخاب کنید که چربیهای اشباع و ترانس کمی داشته باشد و چربیهای غیراشباع زیادی داشته باشد.
این روغن چطور درست میشه؟
این نکته هم ارزش دانستن دارد. درست کردن بعضی از روغنها خیلی ساده است. روغن زیتون را در نظر بگیرید. فقط زیتونها را له میکنید و روغنی که از آنها خارج میشود را فیلتر میکنید.
با این حال، بسیاری از روغنهای دیگر از فرآیند پیچیدهتری برای تولید خود استفاده میکنند. این مراحل معمولاً دنبال میشوند:
۱. استخراج روغن: دانهها، غلات یا آجیلها کاملاً خرد شده و روغن آنها استخراج میشود. گاهی اوقات، از مواد شیمیایی برای جداسازی کامل روغن استفاده میشود.
۲. تصفیه: در مرحله بعد، مواد مختلفی به این روغن اضافه میشود تا مواد ناخواسته (مثلاً چیزهایی که به روغن بافت صابونی میدهند) از آن جدا شوند.
۳. سفید کردن: سپس روغن گرم شده و با مواد فیلتر مخصوص مخلوط میشود. این مواد برای جذب رنگهای ناخواسته و ناخالصیهای روغن استفاده میشوند.
۴. بوزدایی: در نهایت، روغن تا دمای بالا (حدود ۲۵۰ درجه سانتیگراد) گرم میشود و از بخار برای از بین بردن تمام ناخالصیهای باقیمانده و بوهای ناخواسته استفاده میشود. تنها پس از آن، این روغن بستهبندی شده و به آشپزخانههای ما تحویل داده میشود.
روغن نباتی چه تاثیری بر سلامت ما دارد؟
چربی برای عملکرد بدن ما ضروری است. اما باید در حد اعتدال مصرف شود. اگر به خوردن رژیم غذایی سرشار از چربیهای اشباع و ترانس ادامه دهید، ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماریهای قلبی، سرطان و بیماریهای خودایمنی را افزایش دهید. همچنین، مصرف بیش از حد این چربیهای بد میتواند مقاومت به انسولین را در بدن افزایش دهد که میتواند منجر به دیابت شود.
بیایید روغن را عاقلانه انتخاب کنیم!
به رژیم غذایی کلی خود فکر کنید. در حالی که پروتئین و کربوهیدراتها در هر گرم ۴ کالری دارند، چربی در هر گرم ۹ کالری دارد. این بدان معناست که حتی چربیهای سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو نیز کالری بالایی دارند. به طور کلی، نباید بیش از ۲۵ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید.
نکته مهم دیگری که باید در نظر بگیرید این است که در مورد غذاهای فرآوری شده با برچسب "کم چرب" احتیاط کنید. این غذاها اغلب برای حفظ طعم، شکر و نمک اضافه میکنند، بنابراین گزینه خوبی نیستند.
روغنهایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی بالایی دارند، مانند روغن زیتون. روغن زیتون میتواند کلسترول بد (کلسترول LDL) را کاهش و کلسترول خوب (کلسترول HDL) را در بدن افزایش دهد. علاوه بر این، روغن زیتون حاوی مواد مغذی مانند بتاکاروتن و ویتامینهای A، E، D و K نیز هست.
طرز تهیه غذا هم خیلی مهمه!
به نحوهی استفاده از روغن فکر کنید. ما به سرخ کردن عمیق همه چیز عادت داریم. وقتی این کار را میکنیم، روغن زیادی را وارد غذا میکنیم. در عوض، روشهایی مانند تفت دادن با مقدار کمی روغن را امتحان کنید.
نکته دیگر این است که وقتی روغن به طور مداوم در دمای بالا گرم میشود، ذرات مضری به نام رادیکالهای آزاد تولید میشوند. این ذرات حتی میتوانند در درازمدت خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان پوست را افزایش دهند. بنابراین، حتی روغنهایی که گفته میشود برای سرخ کردن در دمای بالا مناسب هستند، باید در مقادیر محدود استفاده شوند.
روغن نه تنها برای پخت و پز، بلکه برای کارهایی مانند تهیه سس سالاد نیز قابل استفاده است.
پیام مفید برای خانه
- همه روغنها یکسان ساخته نشدهاند. به جای چربیهای اشباع و ترانس ، روغنهایی را انتخاب کنید که سرشار از چربیهای غیراشباع مانند زیتون، کانولا و آفتابگردان باشند.
- مهم نیست چقدر سالم باشند، همه روغنها کالری بالایی دارند، بنابراین در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید.
- نحوه پخت غذا مهم است. تا حد امکان سرخ کردن زیاد را محدود کنید و روی روشهایی مانند تفت دادن تمرکز کنید.
- مراقب غذاهای فرآوری شده با برچسب «کم چرب» باشید. این غذاها ممکن است حاوی قند یا نمک زیادی باشند.
- اگر مشکلات سلامتی مانند کلسترول بالا، دیابت یا بیماری قلبی دارید، حتماً در مورد رژیم غذایی و مصرف روغن با پزشک خود صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න