همه ما گاهی اوقات ناراحتی معده یا یبوست را تجربه میکنیم، درست است؟ این بسیار رایج است. اما اگر این ناراحتی برای چند هفته ادامه پیدا کند، یا اگر علائم دیگری دارید که شما را نگران میکند، قطعاً بهتر است برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات، یبوست مزمن میتواند ناشی از بیماریهای جدی نیز باشد. اما در بیشتر موارد، این وضعیت را میتوان با کمی تغییر در عادات غذایی و افزودن غذاهای غنی از فیبر کنترل کرد.
به عبارت ساده، این فیبر چیست؟
فیبر، یا همانطور که ما آن را فیبر غذایی مینامیم، بخشی از گیاهان است که بدن ما نمیتواند آن را به طور کامل هضم کند. به طور دقیق، نوعی کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی یافت میشود. تقریباً هر غذای گیاهی که میخورید حاوی فیبر است. به عنوان مثال، فیبر در میوهها، سبزیجات، غلات، آجیل، دانهها و حبوبات (مانند لوبیا و نخود فرنگی) به وفور یافت میشود. علاوه بر این، جزء "(کیتین)" که در پوسته حیواناتی مانند خرچنگ، شاهمیگو و میگو یافت میشود نیز نوعی فیبر است.
دو نوع الیاف وجود دارد - اینها چیستند؟
دو نوع اصلی فیبر وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
۱. فیبر محلول
این نوع فیبر در آب حل میشود و مادهای ژل مانند در رودههای ما تشکیل میدهد. این به روند گوارش ما کمک میکند تا کمی کندتر پیش برود. همچنین به کاهش سطح کلسترول در بدن ما کمک میکند. فیبر محلول در میوههایی مانند جو دوسر، لوبیا، کلم بروکسل و گلابی فراوان است.
۲. فیبر نامحلول
این نوع فیبر هنگام عبور از دستگاه گوارش تجزیه یا حل نمیشود. این بدان معناست که به همان شکلی که وارد بدن شده است، دفع میشود. این نوع فیبر به مدفوع حجم میدهد. آب را جذب کرده و مدفوع را نرم میکند و دفع آن را آسانتر میکند. فیبر نامحلول در سبزیجات (مانند اسفناج)، آجیل، دانهها و میوههای خشک یافت میشود.
از همه مهمتر، ما برای حفظ سلامت دستگاه گوارش و حرکات منظم روده به هر دو نوع فیبر نیاز داریم.
اما به یاد داشته باشید، خوردن فیبر به تنهایی کافی نیست. شما همچنین باید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. فیبر آب را از روده جذب میکند. بنابراین اگر به اندازه کافی آب ننوشید، عکس این اتفاق میتواند رخ دهد. مدفوع شما خشکتر و سفتتر میشود که میتواند یبوست را بدتر کند. بنابراین سعی کنید حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز هنگام خوردن غذاهای غنی از فیبر بنوشید.
چه غذاهایی با فیبر بالا به یبوست کمک میکنند؟
غذاهای غنی از فیبر زیادی وجود دارند که میتوانند به عملکرد صحیح رودههای شما کمک کنند. جدول زیر ایده خوبی در این مورد به شما میدهد.
| دسته بندی مواد غذایی | مثالها |
|---|---|
| سبزیجات | کلم بروکلی، کلم، سیب زمینی شیرین، سبزیجات (اسفناج، کلم پیچ، کاهو) |
| تنقلات | گرانولا، آجیل، پاپ کورن، دانه چیا |
| انواع میوهها | سیب، بلوبری، توت فرنگی، شاه توت |
| غذاهای سرشار از پروتئین | بادام، عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا |
روزانه به چه مقدار فیبر نیاز دارید؟
تحقیقات نشان میدهد که بسیاری از مردم در کشور ما مقدار فیبر مورد نیاز روزانه خود را مصرف نمیکنند. به طور متوسط،
- یک زن بین ۳۱ تا ۵۰ سال به حدود ۲۵ گرم فیبر در روز نیاز دارد.
- یک مرد بین ۳۱ تا ۵۰ سال به حدود ۳۱ گرم فیبر در روز نیاز دارد.
- برای یک زن بالای ۵۱ سال ، حدود ۲۲ گرم در روز و برای یک مرد حدود ۲۸ گرم کافی است.
اگر به طور ناگهانی شروع به خوردن غذاهای پرفیبر کنید، ممکن است ناراحتی هایی مانند درد معده و نفخ را تجربه کنید. بنابراین بهتر است به تدریج فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین، همانطور که قبلاً ذکر شد، نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید.
آیا آلو خشک راه حل کاملی است؟
بله، آلو خشک یک راه حل طبیعی و بسیار محبوب برای یبوست است. ما به آن آلو خشک نیز میگوییم. آلو خشک حاوی مادهای به نام «سوربیتول» است. این «سوربیتول» چیزی است که اثر ملین طبیعی دارد. به این معنی که دفع مدفوع را آسانتر میکند. علاوه بر این، آلو خشک حاوی هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است که قبلاً مورد بحث قرار گرفت. حدود یک فنجان آلو خشک حاوی حدود ۳ گرم فیبر است.
اگر خوردن آلو را دوست ندارید، میتوانید آب آلو را نیز بنوشید. مطالعات نشان دادهاند که آب آلو نیز به خوبی یبوست را تسکین میدهد.
اگر نتوانید فیبر را از غذا دریافت کنید، چه میشود؟ (مکملهای فیبر)
همیشه بهتر است فیبر را از غذا دریافت کنید. زیرا نه تنها فیبر، بلکه بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند ویتامینها و مواد معدنی را نیز برای بدن فراهم میکند. با این حال، اگر قادر به دریافت فیبر کافی از چنین غذاهایی نیستید، مکملهای فیبر در داروخانهها موجود است.
- ایزابگل (پوسته اسفرزه): این ماده با نامهایی مانند «متاموسیل» در بازار موجود است. میتوان آنها را در آب حل کرد و نوشید.
- متیل سلولز: این ماده همچنین وزن مدفوع را افزایش میدهد و عبور آنها را آسانتر میکند.
- پلیکربوفیل کلسیم: این ماده به نرم شدن مدفوع و غلیظ شدن آن در موارد اسهال کمک میکند.
اما بهترین و مطمئنترین کار این است که قبل از استفاده از مکملی مانند این، با پزشک خود صحبت کنید و از او راهنمایی بخواهید.
اگر یبوست حتی با فیبر هم خوب نشد، چه کنیم؟
بسیاری از افراد میتوانند با تغییر رژیم غذایی به یک رژیم غذایی پرفیبر، یبوست را تسکین دهند. اما برای برخی افراد، این اتفاق نمیافتد. افرادی که شرایطی مانند یبوست با حرکات آهسته روده یا اختلال عملکرد کف لگن دارند، ممکن است تنها با مصرف فیبر تسکین زیادی پیدا نکنند.
بنابراین، اگر تغییر ناگهانی و قابل توجهی در عادات روده شما ایجاد شد، یا اگر علائم دیگری مانند درد شکم یا کاهش وزن داشتید، میتواند نشانه یک بیماری زمینهای باشد. در چنین مواردی، قطعاً باید به پزشک مراجعه کنید.
پیام مفید برای خانه
- فیبر مادهای است که در غذاهای گیاهی یافت میشود و بدن ما نمیتواند آن را هضم کند، اما برای هضم غذا ضروری است.
- فیبر محلول و نامحلول هر دو برای جلوگیری از یبوست ضروری هستند.
- هنگام مصرف رژیم غذایی پرفیبر، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز بسیار مهم است، در غیر این صورت یبوست ممکن است بدتر شود.
- هنگام اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود، به جای خوردن مقدار زیادی فیبر به یکباره، از مقادیر کم شروع کنید.
- اگر یبوست ادامه پیدا کرد، تازه شروع شده یا با علائم دیگری همراه است، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
- اگرچه بهترین راه برای دریافت فیبر از طریق غذا است، اما میتوانید تحت نظر پزشک از مکملهای فیبر نیز استفاده کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න