مشکلی که این روزها بسیاری از مردم دارند این است که سطح کلسترول آنها بالاست. وقتی نتایج آزمایش خون خود را دریافت میکنید و اعداد کلسترول و تری گلیسیرید را به رنگ قرمز میبینید، میتواند کمی ترسناک باشد، درست است؟ مهمترین چیزی که پزشکان همراه با داروهایتان به شما میگویند "ورزش" است. اما چگونه شروع میکنید؟ چه کاری انجام میدهید؟ سوالاتی به ذهن خطور میکند. نگران نباشید، سادهترین و بهترین کاری که میتوانیم برای کنترل این موضوع انجام دهیم این است که هر روز فعال باشیم. امروز، بیایید در مورد چگونگی انجام دقیق ورزش که به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما کمک میکند صحبت کنیم.
آیا قبل از شروع ورزش باید کمی آماده شویم؟
قبل از اینکه به خاطر خوب بودن دویدن، به سراغش برویم، باید کمی آمادهسازی انجام دهیم. اگر این کارها را به درستی انجام دهید، میتوانید با اشتیاق و بدون هیچ مشکلی به انجام این کار ادامه دهید.
اول با دکتر صحبت کن.
این مهمترین چیز است. قبل از شروع هر برنامه ورزشی، به خصوص اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. او بر اساس وضعیت سلامتی شما، بهترین تمرینات را برای شما توضیح خواهد داد.
وسایل لازم را آماده کنید.
شما به تجهیزات زیادی نیاز ندارید. مهمترین چیز یک جفت کفش خوب است. چه در حال پیادهروی، دویدن یا تنیس بازی کردن باشید، به یک جفت کفش راحت نیاز دارید که از پاهای شما به خوبی پشتیبانی کند. این به جلوگیری از آسیب دیدگی پا و زانو کمک میکند. علاوه بر این، اگر ترجیح میدهید، میتوانید از یک دیویدی ورزشی که میتوانید در خانه انجام دهید، به باشگاه بروید یا از وزنههای سبک دستی یا نوارهای مقاومتی استفاده کنید.
ورزشی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.
فقط به این دلیل که دوستتان در کلاس زومبا شرکت میکند، به این معنی نیست که شما هم باید همین کار را انجام دهید. شاید شما در رقصیدن خیلی خوب نیستید. اگر چنین است، ممکن است از آن خسته شوید. بنابراین چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و انجام آن برای شما آسان است. در مورد آن فکر کنید، ممکن است دوست داشته باشید سریع راه بروید، شنا کنید یا دوچرخهسواری کنید. وقتی چیزی شبیه به این را انتخاب کنید، بدون اینکه خسته شوید، به انجام آن ادامه خواهید داد.
خب، حالا بیایید آماده شویم تا به سراغ کار اصلی برویم!
حالا که با اصول اولیه ورزش آشنا شدید، بیایید ببینیم چگونه آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنیم.
| نکته | چگونه این کار را انجام دهیم |
|---|---|
| به یک دوست بپیوندید. | اگر از ورزش کردن به تنهایی خسته شدید، به یکی از دوستان یا اعضای خانواده بپیوندید. به این ترتیب، میتوانید هنگام صحبت کردن راه بروید. همچنین، احتمال اینکه وسط حرف دوستتان بپرید و بگویید "من امروز نمیتوانم بروم" کمتر میشود، زیرا دوستتان شما را تماشا میکند. |
| برای آب و هوا آماده شوید. | نگذارید یک روز بارانی شما را از ورزش کردن باز دارد. فهرستی از کارهایی که میتوانید در داخل خانه انجام دهید، تهیه کنید. یا حتی میتوانید داخل یک مرکز خرید نزدیک قدم بزنید. اگر از پیادهروی در فضای باز لذت میبرید، یک صبح یا عصر آفتابی را برای این کار اختصاص دهید. |
| از فناوری کمک بگیرید | برنامههای زیادی با تم تناسب اندام روی گوشی هوشمند شما وجود دارد. برخی از آنها رایگان هستند. این برنامهها میتوانند مسافتی که پیادهروی کردهاید و میزان کالری سوزانده شده را پیگیری کنند. این میتواند انگیزه خوبی برای شما باشد. |
| یک برنامه زمانی تهیه کنید. | به جای اینکه فکر کنید «این هفته سعی میکنم ورزش کنم»، تاریخهای مشخصی تعیین کنید، مثلاً «دوشنبه، چهارشنبه و جمعه به مدت ۳۰ دقیقه پیادهروی سریع خواهم داشت.» آن زمانها را در تقویم خود علامت بزنید. به این ترتیب، احتمال اینکه آنها را از دست بدهید کمتر میشود. |
حالا بیایید شروع کنیم! (شروع!)
بسیار خب، حالا همه چیز برای شما روشن است. حالا تنها کاری که باید انجام دهید این است که شروع کنید. در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به شما در این زمینه آورده شده است.
از کارهای کوچک شروع کنید.
این اشتباهی است که بسیاری از مردم مرتکب میشوند. آنها با اشتیاق زیاد شروع میکنند، یک ساعت سخت کار میکنند و روز بعد که بدنشان درد میگیرد، تسلیم میشوند. این کار را نکنید. از زمانهای کوچک شروع کنید. به عنوان مثال، با ۱۰ دقیقه پیادهروی در روز شروع کنید. بعد از یک هفته، آن را به مدت ۱۲ دقیقه انجام دهید. به تدریج زمان را افزایش دهید و به ۳۰-۴۰ دقیقه برسانید. وقتی کاری را تمام میکنید، حتی یک کار کوچک، احساس خوبی خواهید داشت و میخواهید آن را ادامه دهید.
برای بهترین نتیجه، باید با شدت متوسط ورزش کنید. به عبارت ساده، باید ظرف ۳ تا ۵ دقیقه پس از شروع تمرین، عرق کنید. باید بتوانید با یک دوست صحبت کنید، اما نه آنقدر که نتوانید آواز بخوانید. این همان چیزی است که ما آن را ورزش شدید مینامیم.
برای خودت هدف تعیین کن.
به جای اینکه فقط ورزش کنید، تعیین یک هدف کوچک، کار را جالبتر میکند. فکر کنید، "من قرار است در ۳ ماه آینده در یک مسابقه دو تفریحی ۵ کیلومتری شرکت کنم" یا "من قرار است با دوستانم به پیادهروی در نوارا الیا بروم." وقتی چنین هدفی داشته باشید، انگیزه بیشتری برای آماده شدن برای آن خواهید داشت.
کار با درد بدن
وقتی یک برنامه ورزشی جدید، به خصوص چیزی مانند تمرینات قدرتی را شروع میکنید، طبیعی است که برای یک یا دو روز احساس درد کنید. این به این دلیل است که عضلات شما در حال قویتر شدن هستند. اجازه ندهید این درد شما را از ورزش کردن باز دارد. همچنین میتوانید یک روز از ورزش کردن مرخصی بگیرید. این کار به عضلات شما استراحت میدهد.
هر روز یک کار را تکرار نکنید.
اگر هر روز به یک شکل و با یک سرعت راه بروید، بدن شما پس از مدتی به آن عادت میکند. پس از آن، ممکن است به نتایج دلخواه خود نرسید. پس روال خود را تغییر دهید.
- اگر پیادهروی میکنید: گاهی تند راه بروید، گاهی از تپه بالا بروید.
- اگر از دیویدیهای ورزشی استفاده میکنید: یک دیویدی جدید که کمی سختتر باشد را امتحان کنید.
- اگر دوچرخهسواری میکنید: به تدریج سرعت و مسافت را افزایش دهید.
اضافه کردن تمرینات قدرتی
ثابت نشده است که تمرینات قدرتی، مانند وزنهبرداری، مستقیماً کلسترول یا تریگلیسیرید را کاهش میدهند. با این حال، فواید غیرمستقیم زیادی دارد.
۱. تقویت عضلات: این کار خطر آسیبدیدگی شما را کاهش میدهد. همچنین به شما قدرت میدهد تا ورزشهای هوازی (مانند پیادهروی و دویدن) را برای مدت طولانیتر و با شدت بالاتر انجام دهید.
۲. کالری سوزی: عضله پرمصرفترین بخش بدن است. وقتی توده عضلانی شما افزایش مییابد، بدن شما حتی وقتی فقط ایستادهاید، کالری بیشتری میسوزاند.
۳. کاهش وزن: به این دلایل، تمرینات قدرتی میتواند کمک بزرگی در کاهش وزن بدن شما باشد. وقتی وزن کم میکنید، سطح کلسترول و تری گلیسیرید شما نیز به طور طبیعی کنترل میشود.
بنابراین، سعی کنید حداقل دو روز در هفته را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
پیام مفید برای خانه
- قبل از شروع یک برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری های دیگری دارید.
- یکدفعه با تمرینات بزرگ شروع نکنید، از تمرینات کوچک شروع کنید و کم کم زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
- ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و برایتان سرگرمکننده است ، در این صورت احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند بمانید.
- برای بهترین نتیجه، ترکیبی از ورزشهای هوازی مانند پیادهروی و دویدن و تمرینات قدرتی مانند وزنهبرداری را در برنامه هفتگی خود بگنجانید .
- به یاد داشته باشید که کنترل کلسترول چیزی نیست که بتوان یک شبه انجام داد، بلکه یک تغییر سبک زندگی طولانی مدت است . با ورزش منظم و مداوم، میتوانید زندگی سالمی داشته باشید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න