فهرست بهترین غذاهای سرشار از فیبر که برای سالم ماندن باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

دفعه بعد که به خرید می‌روید، فراموش نکنید که این اقلام را به سبد خرید خود اضافه کنید. زیرا فیبر موجود در این غذاها، که همه ما آن را به عنوان فیبر می‌شناسیم، برای بدن ما بسیار ارزشمند است. به عبارت ساده، فیبر به ما کمک می‌کند تا سطح کلسترول بد (LDL) که برای بدن مضر است را کاهش دهیم، سلامت روده و هضم را بهبود می‌بخشد و همچنین با ایجاد احساس سیری حتی پس از خوردن کمی غذا، به ما در کنترل خوردن غیرضروری کمک می‌کند. بنابراین، بیایید ببینیم این غذاهای سالم و سرشار از فیبر چه هستند.

اول، بیایید در مورد میوه‌ها و سبزیجات صحبت کنیم.

میوه‌ها و سبزیجات یکی از بهترین و خوشمزه‌ترین راه‌ها برای دریافت فیبر هستند. بیایید نگاهی به آنچه باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بیندازیم.

انواع میوه‌ها

میوه‌هایی مانند سیب، موز، پرتقال و توت‌فرنگی معمولاً در هر وعده حدود ۳ تا ۴ گرم فیبر دارند. هنگام خوردن سیب، حتماً آنها را با پوست بخورید ، زیرا پوست حاوی بیشترین فیبر است. تمشک با حدود ۸ گرم فیبر در هر فنجان، به راحتی در این رقابت پیروز می‌شود.

میوه‌هایی مانند انبه و گواوا که در کشور ما رایج هستند، از نظر فیبر نیز بسیار غنی هستند.

• یک انبه متوسط ​​حاوی حدود ۵ گرم فیبر است.
• یک فنجان گواوا حاوی مقدار زیادی فیبر، حدود ۹ گرم است.
• خرمالو همچنین حاوی حدود ۶ گرم فیبر است.

سبزیجات

یک قانون ساده وجود دارد که باید به خاطر داشته باشید: هرچه رنگ سبزیجات تیره‌تر باشد، فیبر بیشتری دارد. به عنوان مثال، هویج، چغندر و کلم بروکلی سرشار از فیبر هستند. سبزیجات برگ‌دار نیز همینطور. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج و چغندر سوئیسی همگی حدود ۴ گرم فیبر در هر فنجان دارند. کنگر فرنگی یکی از سبزیجات با فیبر بالا است که یک نوع متوسط ​​آن حدود ۱۰ گرم فیبر دارد.

سیب‌زمینی‌هایی که همه ما می‌خوریم منبع خوبی از فیبر نیز هستند. یک سیب‌زمینی متوسط، شامل سیب‌زمینی قرمز، سیب‌زمینی سفید و سیب‌زمینی شیرین، اگر با پوست خورده شود، حاوی بیش از ۳ گرم فیبر است.

بیایید به غذای خشک و کنسروی نیز نگاهی بیندازیم.

غلات و حبوبات یکی دیگر از گروه‌های غذایی ارزشمند سرشار از فیبر هستند.

چیزهایی مانند نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز و عدس را به طور منظم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید سوپ درست کنید، آنها را به سالاد اضافه کنید، یا می‌توانید آنها را بخارپز کنید و طبق معمول بخورید. این حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین هستند. بنابراین اگر در حال کاهش مصرف گوشت و ماهی هستید، اضافه کردن چیزی شبیه به این به رژیم غذایی برای بدن شما بسیار مفید است.

چگونه نان و غلات را انتخاب کنیم؟

در انتخاب انواع غلات، نان و برنجی که برای صبحانه می‌خوریم، باید کمی دقت کنیم.

• غلات: در حالی که بیشتر غلات حاوی مقداری فیبر هستند، همه آنها به طور یکسان ایجاد نمی‌شوند. هنگام خرید یک بسته غلات، برچسب آن را بخوانید. هر غلاتی که در هر وعده ۵ گرم یا بیشتر فیبر داشته باشد، انتخاب خوبی است.
• نان‌های سبوس‌دار: به جای نان سفید، نان‌هایی را انتخاب کنید که از غلات سبوس‌دار تهیه شده‌اند، مانند نان کوراکان، نان تهیه شده از آرد آتا و نان تهیه شده از آرد نخود.
• غلات کامل: به جای برنج سفید معمول، برنج قهوه‌ای یا غلات کامل بخورید. همچنین می‌توانید غلات دیگری مانند جو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

برای کسانی که اهل خوردن تنقلات هستند...

همچنین باید به این فکر کنیم که وقتی در طول روز کمی گرسنه می‌شویم چه می‌خوریم. به جای بیسکویت‌ها و کیک‌های چرب و شیرین، چیزهایی مانند این را انتخاب کنید.

• آجیل و دانه‌ها: هر نوع آجیل، مانند تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، پسته و بادام، راهی عالی برای دریافت فیبر است. یک اونس (حدود ۲۸ گرم) از این‌ها حدود ۳ گرم فیبر فراهم می‌کند. با این حال، کالری بالایی نیز دارند. بنابراین، مهم است که در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید .
• پاپ کورن: سه فنجان پاپ کورن بدون روغن، حدود ۴ گرم فیبر دارد. این یک میان وعده سالم و خوشمزه است.

حواستان به این موارد هم باشد.

شیر، ماست و نوشیدنی‌های میوه‌ای معمولاً حاوی فیبر نیستند. اما اکنون به برخی از محصولات موجود در بازار فیبر اضافه شده است. وقتی به سوپرمارکت می‌روید، روی برچسب ماست، شیر یا آب پرتقال به دنبال عبارت «فیبر افزوده» یا «فیبر غنی‌شده» باشید. انتخاب چنین محصولی همچنین راه خوبی برای تأمین نیاز روزانه شما به فیبر است.

اگر هرگونه بیماری، به ویژه مشکلات گوارشی دارید، بسیار مهم است که قبل از اتخاذ این نوع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنید .

فیبر، غذاهای پرفیبر، غذاهای سالم، کلسترول، کاهش وزن، هضم غذا، تغذیه سالم سینهالی