۶ روش عالی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی‌تان!

آیا گاهی اوقات مشکلاتی مانند احساس سیری یا یبوست دارید؟ یا احساس می‌کنید که باید وزن خود را کنترل کنید و کمی سالم‌تر بمانید؟ امروز قرار است در مورد یک ابرقهرمان پنهان در غذای ما صحبت کنیم که به همه این موارد کمک می‌کند. آن فیبر است، یا همانطور که همه ما آن را می‌شناسیم، "فیبر".

چرا این فیبر برای ما اینقدر مهم است؟

به عبارت ساده، فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن ما نمی‌تواند آن را هضم کند، اما برای سلامت دستگاه گوارش ما ضروری است. این ماده عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات و آجیل یافت می‌شود.

دو نوع الیاف وجود دارد:

• فیبر محلول: این فیبرها در آب حل می‌شوند و ژل تشکیل می‌دهند. این به کاهش سطح کلسترول بد در بدن و همچنین کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.
• فیبر نامحلول: این فیبرها در آب حل نمی‌شوند. مانند یک اسفنج کوچک، به حرکت راحت‌تر مدفوع در روده‌های ما کمک می‌کنند. این فیبرها برای جلوگیری از یبوست عالی هستند.

بنابراین مزایای اصلی که از خوردن فیبر بیشتر به دست می‌آوریم عبارتند از:

• کلسترول کاهش می‌یابد.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش می‌یابد.
• کنترل وزن آسان‌تر است. (خوردن غذاهای غنی از فیبر باعث می‌شود احساس سیری کنید، که به کنترل پرخوری کمک می‌کند.)
• یبوست از بین رفته و عملکرد دستگاه گوارش بهبود یافته است.
• به کنترل بیماری‌هایی مانند دیابت کمک می‌کند.

اما، قبل از اینکه شروع به خوردن فیبر کنید، این را بدانید!

اگرچه فیبر چیز خوبی است، اما ایده خوبی نیست که مقدار زیادی از آن را به یکباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مدتی طول می کشد تا روده های ما به آن عادت کنند. پس این نکات را در نظر داشته باشید.

• آب فراوان بنوشید: وقتی مصرف فیبر خود را افزایش می‌دهید، باید مصرف آب را نیز افزایش دهید. در غیر این صورت، ممکن است فیبر به درستی عمل نکند و یبوست بدتر شود.
• به آرامی شروع کنید: در یک روز تغییر بزرگی ایجاد نکنید. به تدریج غذاهای غنی از فیبر را در طول یک یا دو هفته به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این به سیستم گوارش شما زمان می‌دهد تا با تغییر سازگار شود.
• از پزشک خود بپرسید: اگر از قبل مشکل گوارشی مانند یبوست یا سوزش سر دل دارید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. او بهترین گزینه را برای شما توصیه خواهد کرد.

خب، چطور فیبر بیشتری مصرف کنیم؟ در اینجا ۶ روش وجود دارد!

گفته می‌شود که ما روزانه به حدود ۲۵ گرم فیبر نیاز داریم. در اینجا چند روش آسان برای افزودن این مقدار به رژیم غذایی‌مان آورده شده است.

۱. هر زمان که ممکن است، غلات کامل را انتخاب کنید.

به جای نان سفید، سعی کنید نان گندم کامل، نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای بخورید. به جای برنج سفید، برنج قهوه‌ای (برنج قهوه‌ای) بخورید. هنگام خرید چیزی در فروشگاه، به دنبال کلمات "غلات کامل" یا "غلات کامل" در فهرست مواد تشکیل‌دهنده باشید. همه غذاهایی که روی آنها "چند غله" نوشته شده است، حاوی غلات کامل نیستند.

۲. برای صبحانه چیزی سرشار از فیبر انتخاب کنید.

خوردن جو دوسر برای صبحانه، راهی عالی برای شروع روز است. همچنین می‌توانید غلات صبحانه‌ای را انتخاب کنید که قند کم و فیبر بالایی داشته باشند. با این حال، بسیاری از غلات حاوی مقادیر غیرضروری قند افزوده هستند، بنابراین خواندن برچسب آنها مهم است.

۳. چند روز در هفته آجیل بخورید

آجیل‌ها مواد غذایی عالی سرشار از فیبر و پروتئین هستند. پیدا کردن آنها در کشور ما اصلاً دشوار نیست.

• عدسی: سوپ عدس برای ناهار و شام ضروری است.
• نخود، نخود فرنگی و لوبیا سبز: آنها را بجوشانید و با چای بخورید، یا با آنها سوپ درست کنید.
• برای سالاد: به سالاد سبزیجاتی که درست می‌کنید، مقداری نخود و نخود فرنگی آب‌پز اضافه کنید.

۴. چند وعده میوه در روز اضافه کنید.

میوه یک روش خوشمزه برای دریافت فیبر و ویتامین‌ها است، اما خوردن میوه کامل بهترین راه برای دریافت بیشترین فیبر است، نه نوشیدن آب میوه.

• بین وعده‌های غذایی، یک موز یا یک سیب به عنوان میان وعده میل کنید.
• برای تزئین بشقاب ناهار خود، چند تکه پاپایا و انبه اضافه کنید.
• بعد از شام، برای دسر، چند تکه میوه با ماست میل کنید.

۵. یک قاشق چایخوری دانه کتان آسیاب شده به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

دانه کتان یک ابرغذا است که سرشار از فیبر محلول و نامحلول است. می‌توانید دانه‌های کتان را آسیاب کنید و حدود یک قاشق چایخوری به فرنی، اسموتی یا حتی آبگوشت خود اضافه کنید. با این یک قاشق چایخوری، می‌توانید حدود ۳ گرم فیبر اضافه کنید.

۶. سبزیجات زیاد بخورید!

در هر وعده غذایی یک نوع سبزی بگنجانید. حتماً چیزی مانند سالاد برای ناهار، دو یا سه نوع کاری و یک سالاد برای شام را در برنامه غذایی خود بگنجانید. همچنین عادت خوبی است که چیزهایی مانند هویج، خیار و کلم را که می‌توان به صورت خام در طول وعده‌های غذایی مصرف کرد، مصرف کنید.

با ایجاد تغییرات کوچکی مانند این، شما هم می‌توانید به راحتی میزان فیبر مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید.

فیبر، تغذیه، تغذیه سالم، یبوست، کلسترول، کاهش وزن