همه ما عاشق جشن‌هایی مثل سال نو و کریسمس هستیم. اما وقتی به شلوغی و ازدحام کار، عجله، استرس و ناتوانی در کنترل غذایتان که با آن همراه است فکر می‌کنید، می‌تواند کمی طاقت‌فرسا به نظر برسد، درست است؟ شما نمی‌خواهید اجازه دهید این استرس و افزایش وزن، شادی جشن شما را خراب کند. امروز، بیایید در مورد عادات غذایی صحبت کنیم که می‌توانند به شما در بهبود خلق و خویتان در هنگام استرس و همچنین کنترل وزنتان کمک کنند. این عادات به شما کمک می‌کنند در طول فصل جشن احساس آرامش و آسودگی داشته باشید.
تست افسردگی (PHQ-9)
بررسی کنید که آیا افسردگی دارید با روش شناخته شده بین المللی PHQ-9
سطح قند خون چگونه بر شادی شما تأثیر می‌گذارد؟
بهترین راه برای کنار آمدن با فشارها و مسئولیت‌های تعطیلات، حفظ ثبات خلق و خو و سطح انرژی شماست. در این صورت نه تنها احساس سبکی بیشتری خواهید کرد، بلکه احتمال پرخوری نیز کاهش می‌یابد.
به عبارت ساده، وقتی غذاهایی را انتخاب می‌کنیم که به راحتی توسط بدن ما جذب می‌شوند، سطح قند خون ما ثابت می‌ماند، نه اینکه ناگهان بالا و پایین برود . این به کنترل احساسات ما کمک زیادی می‌کند. به یک ماهی یا مرغ کاری با برنج سبوس‌دار، یا چیزی شبیه خورش عدس با نان کوراکان، یا خورش نخود یا لوبیا سبز فکر کنید. اینها کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب یا کربوهیدرات‌های مخلوط با پروتئین هستند که باید انتخاب کنیم.
اما وقتی غذاهایی می‌خوریم که به سرعت هضم می‌شوند، مانند کیک و نان‌های تهیه شده از شکر، آرد نان، سطح قند خون ما ناگهان بالا می‌رود و سپس ناگهان افت می‌کند. وقتی سطح قند خون ما پایین می‌آید، احساس تحریک‌پذیری، اضطراب و گرسنگی شدید می‌کنیم. سپس به دنبال یک تکه شکلات یا آب‌نبات که به سمت ما می‌آید، می‌رویم. این باعث می‌شود که دوباره در چرخه‌ای از سطح قند خون بالا و پایین گیر کنیم.
ماده شیمیایی «احساس خوب» - بیایید ذهن خود را با سروتونین شاد کنیم
رژیم‌های غذایی پرپروتئین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند، اما شما را شادتر نمی‌کنند. دلیلش این است که بدن ما به ماده‌ای شیمیایی به نام سروتونین نیاز دارد که باعث می‌شود احساس شادی کنیم.
به عبارت ساده، «سروتونین» یک «ماده شیمیایی ایجادکننده حس خوب» در مغز ماست.
ماده خام مورد نیاز برای ساخت این «سروتونین»، اسید آمینه «تریپتوفان» است. کربوهیدرات‌ها مانند وسیله نقلیه‌ای هستند که این «تریپتوفان» را به مغز حمل می‌کنند. وقتی سطح قند خون شما کاهش می‌یابد، به این معنی که وقتی مقدار کربوهیدرات‌ها کاهش می‌یابد، مقدار «تریپتوفانی» که به مغز می‌رود نیز کاهش می‌یابد. نتیجه؟ خلق و خوی شما ناگهان افت می‌کند.
در واقع، تحقیقات حتی نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات فقط به مدت دو هفته، خستگی را در بزرگسالان دارای اضافه وزن افزایش داده و انگیزه آنها را برای ورزش کاهش می‌دهد.
یک ماده شیمیایی به نام «سروتونین» نیز از افزایش وزن جلوگیری می‌کند. این ماده چگونه کار می‌کند؟ وقتی به اندازه کافی غذا خورده باشید، سیگنال «دیگر بس است» (سیری) به مغز ارسال می‌شود و همچنین اشتهای شما را کاهش می‌دهد.
سمعک های پیشرفته درجه پزشکی
سمعک های پیشرفته طراحی شده برای شنوایی واضح و کنترل نویز در گوش.
مشاهده جزئیات ←بیایید نوسانات خلقی ناشی از استرس را کنترل کنیم.
ما معمولاً می‌گوییم که از کربوهیدرات‌های ساده و شیرین دوری کنید. اما وقتی در طول روز احساس استرس یا تحریک‌پذیری می‌کنید، به یک راه‌حل سریع نیاز دارید.
متخصصان می‌گویند: «اگر در طول روز احساس افسردگی می‌کنید، یک میان وعده کوچک که فقط کربوهیدرات باشد، بخورید.» دلیلش این است که خوردن پروتئین همراه با کربوهیدرات، تولید سروتونین را مختل می‌کند. وعده‌های غذایی پرچرب، هضم غذا را کند می‌کنند.
وقتی احساس استرس می‌کنید، خوردن یک قند ساده و زود هضم یا کربوهیدرات، در واقع روش طبیعی بدن شما برای مقابله با آن استرس است. اما به یاد داشته باشید، پروتئین یا چربی به آن اضافه نکنید.
بهترین راه برای مدیریت این نوع استرس بعد از ظهر، خوردن یک میان وعده کوچک از کربوهیدرات‌های کم‌چرب و زود هضم است. به عنوان مثال، یک سیب زمینی آب پز، مقداری پاپ کورن نمکی، یک بیسکویت کراکر کم‌چرب یا یک غلات کم‌چرب سرشار از فیبر.
حدود ۲۰ دقیقه پس از خوردن این، مغز شما شروع به تولید «سروتونین» می‌کند که میل به خوردن غذاهای پرقند و پرچرب را کنترل می‌کند. بنابراین، در چنین مواقعی، یک میان وعده کوچک مانند این بخورید و با انجام کار دیگری که از آن لذت می‌برید، حواس خود را پرت کنید.
سایر غذاها و عادات مهم برای حفظ قلب شاد
علاوه بر کربوهیدرات‌ها، تحقیقات نشان داده است که تعدادی از مواد مغذی و عادات سلامتی دیگر می‌توانند به حفظ خلق و خوی ما کمک کنند و تا حدودی افسردگی را تسکین دهند.
| بخش مواد مغذی | انواع غذاهایی که می‌توانیم بخریم |
|---|---|
| اسیدهای چرب امگا ۳ | اینها انواع رایج ماهی (مانند ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین)، دانه کتان، آجیل مانند بادام هندی و سبزیجات برگ سبز تیره هستند. |
| ویتامین B-12 | گوشت و ماهی کم چرب، لبنیات کم چرب. |
| سلنیوم | غذاهای دریایی، آجیل، گوشت بدون چربی، غلات کامل، لوبیا، لبنیات کم چرب. |
وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید.
خوردن چندین وعده غذایی کوچک از غذاهای سالم در طول روز می‌تواند به ثابت نگه داشتن سطح قند خون شما کمک کند. این می‌تواند به جلوگیری از نوسانات خلقی ناشی از غذا کمک کند. سعی کنید هر سه تا چهار ساعت یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده میل کنید.
نکات بیشتر برای کنترل افزایش وزن در طول تعطیلات
خوردن یک رژیم غذایی سالم در طول تعطیلات نه تنها روحیه شما را تقویت می‌کند، بلکه به شما در کنترل افزایش وزن نیز کمک می‌کند. این نکات را امتحان کنید.
- هرگز صبحانه را از دست ندهید! اگر صبحانه را از دست بدهید، هیچ چیز دیگری که در بقیه روز بخورید، موثر نخواهد بود. مطالعات نشان داده است افرادی که صبحانه می‌خورند، در طول روز خلق و خو و سطح انرژی بهتری دارند.
- آب فراوان بنوشید. اولین نشانه کم آبی بدن خستگی است. اگر احساس خستگی می‌کنید، قبل از اینکه سراغ جعبه شکلات بروید، یک یا دو لیوان آب بنوشید تا ببینید آیا هنوز گرسنه هستید یا خیر.
- شیر بدون چربی بنوشید. این نوشیدنی حاوی اسید آمینه «تریپتوفان» است که برای مغز مفید است و کربوهیدرات‌های طبیعی دارد که به انتقال آن به مغز کمک می‌کنند. شیر همچنین نوشیدنی خوبی برای آبرسانی به بدن قبل و بعد از ورزش است.
- در طول جشن‌ها از مصرف الکل خودداری کنید. اگرچه نوشیدن الکل ممکن است برای مدت کوتاهی احساس آرامش به شما بدهد، اما می‌تواند خواب شما را مختل کند، استرس و اضطراب را افزایش دهد. این روش خوبی برای بهبود خلق و خو نیست.
- به جای شکلات و بیسکویت پرچرب، کراکرهای کم چرب، پاپ کورن و کراکرهای نمکی را روی میز نگه دارید.
پیام مفید برای خانه
- حفظ سطح قند خون پایدار برای حفظ خلق و خوی خوب بسیار مهم است. برای این کار، کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می‌شوند و حاوی غلات کامل هستند.
- کربوهیدرات‌ها برای تولید ماده شیمیایی شادی‌آور «سروتونین» در مغز ضروری هستند.
- وقتی به دلیل استرس احساس نیاز به غذا خوردن دارید، با خوردن یک میان وعده کوچک و کم چرب کربوهیدرات، آن را کنترل کنید.
- غذاهای سرشار از امگا ۳، ویتامین B-12 و سلنیوم (ماهی، آجیل، سبزیجات، لبنیات) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- خوردن صبحانه، نوشیدن آب فراوان و پرهیز از الکل برای سلامت روان و جسم شما بسیار مهم است.
- اگر با وجود رعایت این دستورالعمل‌ها، همچنان دچار مشکلات خلقی یا استرس هستید، حتماً با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.