وقتی پزشک به شما میگوید که دیابت نوع ۲ دارید، احتمالاً نگران چیزهایی که میخورید و مینوشید، میشوید، درست است؟ "الان چه باید بخورم؟"، "آیا این غذا خوب است؟"، "اگر زیاد بخورم قند خونم بالا میرود؟" احتمالاً سوالات زیادی در ذهنتان دارید. اما نگران نباشید. در واقع، اگر غذاهای مناسبی را برای خوردن انتخاب کنید، میتوانید دیابت خود را کنترل کنید و از عوارض جانبی آن مانند بیماریهای قلبی، چاقی و فشار خون بالا محافظت کنید.
یک رژیم غذایی خوب چیزی است که مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن ما را فراهم میکند و همچنین باعث میشود احساس سیری و رضایت داشته باشیم. بیایید نگاهی به نحوه انجام صحیح این کارها بیندازیم.
شمارش کربوهیدرات چیست؟
به عبارت ساده، کربوهیدراتها قندها، نشاستهها و فیبرهایی هستند که در بسیاری از غذاهایی که میخوریم یافت میشوند. به عنوان مثال، غلات (برنج، نان)، میوهها، شیر و لبنیات حاوی کربوهیدرات هستند. بدن ما این کربوهیدراتها را به گلوکز تبدیل میکند که برای تولید انرژی استفاده میشود. این بدان معناست که کربوهیدراتها، بیش از هر غذای دیگری، بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون شما دارند.
شمارش کربوهیدرات روشی برای برنامهریزی وعدههای غذایی است. این روش به شما کمک میکند تا بدانید روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف میکنید. این روش به فرد مبتلا به دیابت کمک میکند تا این مقدار را در سطح سالمی حفظ کند. از این طریق، کنترل سطح قند خون آسانتر میشود.
پزشکان معمولاً این روش را برای افراد دیابتی که انسولین مصرف میکنند توصیه میکنند. سپس میتوانید دوز انسولین خود را متناسب با میزان کربوهیدرات مصرفی خود تنظیم کنید.
کربوهیدراتها با گرم اندازهگیری میشوند. به مقدار کربوهیدرات موجود در غذاهایی که میخورید نگاه کنید و کل مقدار کربوهیدراتی را که در هر وعده غذایی میخورید جمع کنید. به طور کلی، ایده خوبی است که بین ۴۵ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی اصلی و ۱۵ تا ۲۰ گرم در هر میان وعده مصرف کنید.
اما یک نکته را به خاطر داشته باشید. همه کربوهیدراتها یکسان نیستند. میوههای تازه، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کمچرب بهترین راهها برای دریافت کربوهیدرات هستند. دلیلش این است که غذاهای غنی از فیبر، جذب قند را در بدن هنگام عبور از رودهها کند میکنند. این بدان معناست که هیچ افزایش ناگهانی در قند خون وجود ندارد.
پزشک یا متخصص تغذیه شما میتواند یک برنامه غذایی خاص برای شما تهیه کند.
شاخص گلیسمی چیست؟
علاوه بر میزان کربوهیدرات، غذاها دارای مقداری به نام شاخص گلیسمی (GI) نیز هستند. این عدد نشان میدهد که یک غذا با چه سرعتی سطح قند خون شما را افزایش میدهد. این شاخص از ۰ تا ۱۰۰ متغیر است.
- غذاهای با شاخص گلیسمی بالا: غذاهایی مانند قندهای تصفیه شده خیلی سریع توسط بدن به گلوکز تبدیل میشوند. اینها غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا هستند.
- غذاهای با شاخص گلیسمی پایین: این غذاها زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و گلوکز را کندتر آزاد میکنند. این غذاها معمولاً سرشار از فیبر، پروتئین و چربی هستند.
انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین میتواند به حفظ ثبات سطح قند خون شما کمک کند. اما شاخص گلیسمی معیار کاملی نیست. به عنوان مثال، غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است کالری یا چربی ناسالم بیشتری داشته باشد. همچنین نحوه پخت آن یا سایر چیزهایی که با آن میخورید را در نظر نمیگیرد. به عنوان مثال، اگر کربوهیدرات را با پروتئین یا چربی بخورید، جذب کربوهیدرات کند میشود.
سوپرفودهایی که به کنترل دیابت کمک میکنند
این غذاها سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند که ما را از دیابت و سایر بیماریها محافظت میکنند. بیایید نگاهی به آنها بیندازیم.
| نوع غذا | ویژگیها و دستورالعملهای ویژه |
|---|---|
| سبزیجات سبز تیره (اسفناج، گوتو کولا، موکونوونا، کانکون) | آنها کالری و کربوهیدرات کمی دارند، اما از نظر تغذیهای غنی هستند. همچنین شاخص گلیسمی پایینی دارند که به کنترل قند خون کمک میکند. همچنین سرشار از منیزیم معدنی هستند که به عملکرد انسولین در بدن کمک میکند. |
| انواع توتها و میوههای کم قند (توت فرنگی، گواوا، شلیل) | وقتی هوس چیزی شیرین میکنید، چیزی شبیه به این را انتخاب کنید. آنها سرشار از فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانها هستند. تحقیقات نشان داده است که خوردن میوههای با شاخص گلیسمی پایین میتواند فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. |
| ماهیهای چرب (ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین، شاهماهی) | سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. چربیهای امگا ۳ موجود در این ماهیها التهاب بدن را کاهش میدهند. آنها از بیماریهای قلبی و رتینوپاتی دیابتی محافظت میکنند. به جای سرخ کردن زیاد ، آنها را کبابی، تنوری یا بخارپز کنید. |
| آجیل (بادام زمینی، بادام، بادام هندی) | تحقیقات نشان میدهد افراد دیابتی که آجیل میخورند، خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتری دارند. آجیل سرشار از چربیهای سالم، پروتئین و فیبر است که به سیر نگه داشتن شما و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک میکند. |
| غلات کامل (برنج سبوسدار، سورگوم، جو دوسر) | هنگام خرید نان و پاستا، به دنبال عبارت «کامل» روی برچسب باشید. آنها فیبر بیشتری نسبت به نان سفید و برنج سفید دارند. همچنین شاخص گلیسمی پایینتری دارند. بنابراین، به ثابت نگه داشتن قند خون کمک میکنند. |
| سیبزمینی شیرین | سیبزمینی شیرین انتخاب بهتری نسبت به سیبزمینی معمولی است. سیبزمینی شیرین سرشار از فیبر و ویتامین A است که برای سلامت چشم مفید است. سعی کنید کمی دارچین روی آن بپاشید. همچنین تصور میشود که دارچین به بدن کمک میکند تا از انسولین بهتر استفاده کند. |
| دانههای حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سبز) | این مواد برای قلب و دیابت مفید هستند. خوردن آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین میتواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. در صورت استفاده از کنسروها، آنها را به خوبی بشویید تا نمک اضافی آنها گرفته شود. |
| شیر و ماست | ویتامین D موجود در لبنیات میتواند به عملکرد انسولین کمک کند. ماستهای کمشکر و شیر کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. |
| مرکبات (نارنجی، نارنجی) | اینها برای دریافت ویتامین C مفید هستند . اما خوردن میوه کامل بسیار بهتر از نوشیدن آب آن است. زیرا فیبر موجود در میوه به هضم غذا کمک میکند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. |
هشدار ویژه در مورد گریپ فروت!
شما باید کمی در مورد گریپ فروت احتیاط کنید، زیرا میتواند با برخی داروها تداخل داشته باشد. به طور خاص، میتواند با داروهای دیابت مانند رپاگلینید تداخل داشته باشد و باعث شود قند خون شما خیلی پایین بیاید (هیپوگلیسمی).
گریپ فروت همچنین با داروهای زیر تداخل دارد:
- برخی از داروهایی که کلسترول را کاهش میدهند، به عنوان مثال آتورواستاتین (لیپیتور) و سیمواستاتین (زوکور).
- داروهای فشار خون مانند نیفدیپین (پروکاردیا).
بنابراین، قبل از مصرف گریپ فروت، حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با داروهایی که مصرف میکنید تداخل ندارد.
پیام مفید برای خانه
- غذایی که میخورید تأثیر زیادی بر کنترل دیابت نوع ۲ دارد، بنابراین از آنچه میخورید آگاه باشید.
- غلات کامل، سبزیجات برگدار و پروتئینهای سالم (ماهی، حبوبات) که سرشار از فیبر هستند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- آشنایی با شمارش کربوهیدرات و شاخص گلیسمی (GI) میتواند کمک بزرگی در کنترل سطح قند خون شما باشد.
- تا حد امکان مصرف غذاها و نوشیدنیهای شیرین و غذاهای تهیه شده از آرد تصفیه شده (نان سفید، کیک) را کاهش دهید.
- برای تهیه بهترین برنامه غذایی متناسب با شرایط خود ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- برخی از غذاها، مانند گریپ فروت، میتوانند با داروهایی که مصرف میکنید تداخل داشته باشند، بنابراین عاقلانه است که قبل از افزودن هر چیز جدیدی به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න