همه ما در زندگیمان زمانهایی داریم که احساس میکنیم اوضاع بهم ریخته است، اینطور نیست؟ در چنین روزهایی، حتی از کوچکترین چیز عصبانی میشویم، احساس غم میکنیم و حس انجام هیچ کاری را نداریم. شاید به این دلیل باشد که گرسنه هستید، یا شاید بدن شما کمبود یک ماده مغذی دارد. اما آیا میدانستید که برخی از غذاهایی که میخوریم، توانایی شگفتانگیزی در بهبود خلق و خوی ما دارند؟
علم هنوز در حال یادگیری چیزهای زیادی در مورد چگونگی تأثیر غذا بر خلق و خوی ماست. اما آنچه تاکنون آموختهایم، سرنخهای خوبی به ما داده است. به عبارت ساده، تغییرات در غذایی که میخوریم بر ساختار، شیمی و عملکرد فیزیکی مغز ما تأثیر میگذارد. این به نوبه خود بر رفتار و خلق و خوی ما تأثیر میگذارد. بنابراین بیایید بررسی کنیم که چگونه غذا میتواند به ما در حفظ یک حالت شاد کمک کند.
غذا میتواند به افزایش شادی شما کمک کند
سعی کنید تا حد امکان پیشنهادات زیر را در زندگی خود بگنجانید. این موارد نه تنها برای خلق و خوی شما، بلکه برای سلامت کلی شما نیز فواید زیادی خواهد داشت.
۱. آیا به خوردن ماهی عادت خواهیم کرد؟
اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این اسیدها در ماهی و برخی غذاهای گیاهی یافت میشوند. محققان دریافتهاند که این امگا ۳ها تثبیتکننده خلق و خو هستند و نقش عمدهای در سلامت روان دارند.
این را در نظر بگیرید: یک مطالعه اخیر نشان داد که خوردن ماهی با سلامت روان بهتر مرتبط است. همچنین مشخص شد که وقتی شیر مادران جدید حاوی سطوح پایین DHA (نوعی امگا ۳ موجود در ماهی) باشد، آنها در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی پس از زایمان قرار دارند.
اگر خوردن ماهی را دوست ندارید، میتوانید به غذاهای گیاهی سرشار از امگا ۳ نیز روی آورید. دانه کتان آسیاب شده منبع بسیار خوبی است. اضافه کردن حدود یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده به رژیم غذایی روزانه برای اکثر افراد بیخطر است. با این حال، اگر باردار هستید، به نوزاد خود شیر میدهید یا نگرانیهای سلامتی دیگری دارید، قبل از استفاده از آن با پزشک خود مشورت کنید. علاوه بر این، روغن کانولا، خرفه، گل کلم، لوبیا قرمز و کلم بروکلی نیز حاوی مقداری امگا ۳ هستند.
۲. یک صبحانه متعادل ضروری است!
هرگز صبحانه را از دست ندهید. هر روز یک صبحانه متعادل بخورید که حاوی کربوهیدراتهای سبوسدار، همراه با فیبر ، مواد مغذی، کمی پروتئین و چربیهای خوب باشد. تحقیقات نشان میدهد که خوردن صبحانه هر روز نه تنها خلق و خو را بهبود میبخشد، بلکه حافظه را نیز بهبود میبخشد، در طول روز انرژی بیشتری به شما میدهد و باعث میشود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
۳. غذاهای سرشار از سلنیوم اضافه کنید
سلنیوم یک ماده معدنی است که برای مغز ما بسیار مفید است. مطالعات متعددی ارتباط بین سطح پایین سلنیوم در بدن و خلق و خوی ضعیف را گزارش کردهاند. اگرچه دلیل دقیق این امر مشخص نیست، اما محققان سرنخهایی پیدا کردهاند. وقتی بدن ما کمبود سلنیوم دارد، مغز سعی میکند تا حد امکان سلنیوم را حفظ کند. بنابراین، دانشمندان معتقدند که سلنیوم نقش مهمی در عملکرد مغز دارد.
| ماده مغذی | غذاهای سرشار از آن |
|---|---|
| امگا ۳ | ماهیهای چرب (ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین)، دانه کتان، دانه چیا، گردو. |
| سلنیوم | آجیل برزیلی، صدف، ماهی تن، صدف دوکفهای، خرچنگ، مرغ، تخمه آفتابگردان، برنج قهوهای، تخم مرغ، توفو. |
| اسید فولیک | اسفناج، عدس، سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، لوبیا، پرتقال، پاپایا، چغندر. |
۴. اگر کمی اضافه وزن دارید، به آرامی وزن کم کنید.
اگر اضافه وزن دارید، برخی تحقیقات نشان میدهد که کاهش وزن به آرامی اما پیوسته میتواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. اما رژیمهای غذایی زودگذر راه حل نیستند. محدود کردن ناگهانی کالری و کربوهیدرات میتواند منجر به تحریکپذیری شود. به همین دلیل است که کاهش تدریجی وزن، همراه با یک رژیم غذایی سالم و ورزش، مهم است.
چگونه «انتقالدهنده عصبی شادی» خود، سروتونین، را افزایش دهیم؟
سروتونین یک انتقالدهنده عصبی در مغز ماست. من دوست دارم آن را ماده شیمیایی "احساس خوب" بنامم. به عبارت ساده، پیامهای "شادی" را به مغز ما میفرستد. هرچه سطح سروتونین در خون ما بالاتر باشد، خلق و خوی ما بهتر است. به طور مشابه، وقتی سطح سروتونین پایین است، خلق و خوی ما میتواند افسرده شود و احساسات پرخاشگرانه میتوانند افزایش یابند.
چندین جزء در غذاهایی که میخوریم میتوانند بر سطح سروتونین تأثیر بگذارند.
- تریپتوفان: این یک اسید آمینه است. هر چه تریپتوفان بیشتری وارد مغز شود، سروتونین بیشتری در مغز تولید میشود. اگرچه تریپتوفان در تمام غذاهای غنی از پروتئین یافت میشود، اما خوردن مقدار زیادی از این غذاها میتواند از رسیدن آن به مغز جلوگیری کند. دلیل این امر این است که تریپتوفان در رقابت با سایر اسیدهای آمینه برای عبور از سد خونی/مغزی مشکل دارد. به طور شگفتآوری، خوردن غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، احتمال ورود تریپتوفان به مغز را افزایش میدهد.
- کربوهیدراتها: رابطه بین کربوهیدراتها و سروتونین یک شمشیر دولبه است. ما به کربوهیدراتها، به ویژه غلات کامل، لوبیا، میوهها و سبزیجات که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند، نیاز داریم. اما برخی افراد، به ویژه زنان، وقتی میخواهند احساس خوبی داشته باشند، به میان وعدههای سرشار از کربوهیدرات روی میآورند. این در واقع میتواند منجر به افزایش وزن شود.
- اسید فولیک (اسید فولیک / فولات): اگر اسید فولیک کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنیم، سطح سروتونین در مغز میتواند کاهش یابد. برخی مطالعات نشان میدهد که مصرف مکملهای اسید فولیک و خوردن غذاهای غنی از اسید فولیک (اسفناج، عدس، سبزیجات) میتواند به برخی از افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
- الکل: لازم نیست متخصص باشید تا بفهمید که الکل تثبیتکننده خلق و خو نیست، درست است؟ برای جلوگیری از احساس افسردگی مداوم، ضروری است که از مصرف بیش از حد الکل خودداری کنید . همچنین شواهد علمی وجود دارد که نشان میدهد بین اختلال عملکرد سروتونین، خلق و خوی بد و مصرف بیش از حد الکل ارتباط وجود دارد.
مهمترین نکته: به یاد داشته باشید، این نکات غذایی فقط یک کمک کوچک هستند. اگر استرس یا افسردگی طولانی مدت دارید، انتظار نداشته باشید که فقط با غذا تسکین پیدا کنید. مراجعه به یک پزشک متخصص و دریافت درمان مناسب بسیار مهم است. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از پزشک خانواده خود بخواهید که شما را به پزشک دیگری ارجاع دهد.
پیام مفید برای خانه
- ماهیهای غنی از امگا ۳ (ماهی سالمون، ماهی تن) و غذاهای گیاهی (دانه کتان) را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- هرگز از یک صبحانه متعادل صرف نظر نکنید.
- غذاهای حاوی سلنیوم (تخم مرغ، مرغ، برنج سبوس دار) را به طور مکرر مصرف کنید.
- برای افزایش سروتونین، «هورمون شادی»، سبزیجات سبز و حبوباتی که سرشار از کربوهیدراتهای خوب، پروتئین و اسید فولیک هستند، مصرف کنید.
- از نوشیدن زیاد الکل خودداری کنید. این می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد.
- اگر افسردگی یا غم شما ادامه پیدا کرد، تنها نباشید، بلکه حتماً به پزشک مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න