چربی خوب، چربی بد؟ آیا واقعاً داستان همین است؟ (چربی خوب در مقابل چربی بد) بیایید دقیقاً در مورد این موضوع اطلاعات کسب کنیم!

«اوه، غذای چرب نخور، کلسترول را بالا می‌برد!» «خوردن غذای چرب برای بدن خوب نیست!»... ما همیشه این جور چیزها را می‌شنویم، نه؟ در واقع، بسیاری از ما از کلمه «روغن» می‌ترسیم. دلیل این امر این است که دانشمندان دریافته‌اند چربی می‌تواند باعث تعدادی از بیماری‌ها، مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و برخی از انواع سرطان شود. به همین دلیل است که فروشگاه‌ها اکنون پر از انواع غذاهایی هستند که با برچسب «بدون چربی» مشخص شده‌اند. اما آیا واقعاً موضوع کنار گذاشتن کامل روغن است؟ خیر. داستان واقعی در مورد دوری از روغن‌های بد و خوردن روغن‌های خوب، به مقدار مناسب و در یک رژیم غذایی متعادل است .

بحث خوب یا بد بودن نیست، بحث تعادله!

به عبارت ساده، ما باید به طور خاص در مورد دو نوع اسید چرب که برای بدن ما ضروری هستند صحبت کنیم: اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶ .

تصور کنید این دو مثل بچه‌های یک کلاس هستند. امگا ۳ بچه‌ی خوبی است که سخت کار می‌کند و به کلاس کمک می‌کند. امگا ۶ کمی شیطون است. با اینکه شیطون است، کلاس هنوز به آن بچه نیاز دارد. اما مشکل این است که کلاس پر از بچه‌های شیطون است تا بچه‌های خوب. آن وقت تعادل در کلاس از بین می‌رود و مشکلاتی پیش می‌آید. اوضاع همین است.

دانشمندان دریافته‌اند که یک رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ می‌تواند از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی جلوگیری کند و دردهایی مانند آرتروز را کاهش دهد.

از سوی دیگر، بیماری قلبی در بین افرادی که رژیم غذایی کم امگا ۳ اما سرشار از امگا ۶ دارند (که الگوی غذایی در بسیاری از کشورهای غربی است) شایع‌تر است.

وضعیت ما در مقایسه با سایر کشورهای جهان چگونه است؟

بیایید نگاهی به سراسر جهان بیندازیم. نسبت متوسط ​​امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم‌های غذایی ژاپنی، اروپایی و مدیترانه‌ای حدود ۲ به ۱ است. این بدان معناست که به ازای هر دو وعده امگا ۶، یک وعده امگا ۳ مصرف می‌کنید. این یک نسبت بسیار سالم است.

اما در کشوری مانند آمریکا، این نسبت به ۲۰:۱ می‌رسد! یعنی به ازای هر یک واحد امگا ۳، بیست واحد امگا ۶ وجود دارد! این وضعیت بسیار ناسالمی است. به همین دلیل است که بیماری‌های غیرواگیر مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و دیابت در این کشورها بسیار شایع است.

به گفته کارشناسان، این نسبت اگر از ۴ به ۱ بیشتر شود، برای سلامتی مضر است.

حالا بیایید در مورد خودمان فکر کنیم. وقتی رژیم غذایی سنتی خود را دنبال می‌کنیم، مقدار زیادی امگا ۳ از چیزهایی مانند ماهی، سبزیجات برگ سبز که با برنج خورده می‌شوند و سامبول دریافت می‌کنیم. اما امروزه، رژیم غذایی ما به تدریج غربی‌تر می‌شود. «غذاهای فرآوری شده»، فست فود و غذاهای سرخ شده در روغن‌های گیاهی بی‌کیفیت بخشی از زندگی ما شده‌اند. این غذاها سرشار از امگا ۶ هستند. بنابراین، ما نیز ناخودآگاه از این عدم تعادل خطرناک رنج می‌بریم.

خب، چطور میشه این نسبت رو بدست آورد؟

این کار آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. انجامش خیلی ساده است. غذاهای غنی از امگا ۶ کمتر و غذاهای غنی از امگا ۳ بیشتر بخورید. بیایید این را به وضوح در یک جدول ببینیم.

آیا این کار با مکمل‌ها انجام نمی‌شود؟

شاید از خود بپرسید: «اگر ماهی دوست ندارید، آیا مصرف مکمل‌های روغن ماهی اشکالی ندارد؟» بله، این یکی از گزینه‌هاست. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی را می‌توان با خیال راحت در دوزهای حداکثر ۸ گرم در روز مصرف کرد.

اما، نکته‌ی مهمی وجود دارد که همه ما باید اینجا به خاطر داشته باشیم.

برای مثال، ۱۲۰ گرم ماهی سالمون (تقریباً به اندازه یک تکه ماهی متوسط) حاوی بین ۲.۳ تا ۳.۶ گرم امگا ۳ است. پزشکان می‌گویند که دریافت حدود ۲ گرم امگا ۳ در روز می‌تواند مزایای محافظتی ذکر شده در بالا را فراهم کند. بنابراین، باید سعی کنید تا حد امکان این مواد را از غذاهای طبیعی دریافت کنید. اگر به هر دلیلی نمی‌توانید این کار را انجام دهید، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید و به یک مکمل مناسب روی آورید.

سایر فواید ویژه امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ برای سیستم عصبی مرکزی ما ضروری هستند.

در یک مطالعه، مشخص شد که سیستم عصبی کودکانی که از مادرانی متولد شده‌اند که در دوران بارداری رژیم غذایی غنی از امگا ۳ داشته‌اند، رشد بهتری داشته است. این نشان می‌دهد که امگا ۳ چقدر برای رشد سالم مغز و سیستم عصبی کودک متولد نشده مهم است. به همین دلیل پزشکان به ویژه به زنان باردار توصیه می‌کنند که حداقل سه وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند . اگر باردار هستید، حتماً در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.

علاوه بر این، در حال حاضر تحقیقاتی در حال انجام است تا مشخص شود که آیا امگا ۳ می‌تواند از کاهش حافظه مرتبط با سن و بیماری‌های عصبی مانند بیماری آلزایمر جلوگیری کند یا خیر.

روغن‌های خوب، روغن‌های بد، امگا ۳، امگا ۶، اسیدهای چرب، سلامت قلب، غذای سالم