نمی‌توانید از جویدن ناخن یا کشیدن موهایتان دست بردارید؟ بیایید در مورد آموزش معکوس کردن عادت (HRT) یاد بگیریم!

ما انواع و اقسام عادت‌ها را در زندگی خود داریم، درست است؟ بعضی‌ها خوب هستند، بعضی‌ها نه چندان خوب. به عنوان مثال، بعضی افراد عادت دارند که اگر کابینت آشپزخانه باز بماند، آن را نمی‌بندند. این کمی آزاردهنده است، اما خیلی مضر نیست. اما برخی عادت‌ها وجود دارند که می‌توانند تأثیر زیادی بر زندگی و سلامت ما داشته باشند. فقط به عادت‌هایی مانند جویدن ناخن، جویدن پوست و کشیدن موهایمان فکر کنید. اینها کارهایی هستند که ما حتی بدون اینکه متوجه شویم انجام می‌دهیم. این نوع عادت‌ها می‌توانند در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد کنند، باعث استرس روانی شوند و حتی باعث آسیب جسمی شوند. بنابراین اگر شما هم عادتی دارید که ترک آن دشوار است و برای خلاص شدن از شر آن به کمک نیاز دارید، روش درمانی که امروز در مورد آن صحبت می‌کنیم به نام آموزش معکوس کردن عادت (HRT) برای شما بسیار مفید خواهد بود.

به عبارت ساده، آموزش معکوس کردن عادت (HRT) چیست؟

آموزش معکوس کردن عادت یا به اختصار HRT ، یک روش رفتاردرمانی است که عادت بد و ناخواسته شما را شناسایی کرده و آن را با یک فعالیت بی‌ضرر جایگزین می‌کند. به عبارت ساده، کاری که ما انجام می‌دهیم این است که مغز خود را آموزش می‌دهیم تا به عادت بد بگوید «بس کن» و همزمان کار دیگری انجام دهد.

مثل چاله‌ای در جاده است. ما همیشه وقتی در آن جاده راه می‌رویم، در آن می‌افتیم. کاری که HRT انجام می‌دهد این است که وقتی در آستانه‌ی افتادن در آن چاله هستیم، آن را تشخیص می‌دهد و راه دیگری را به ما یاد می‌دهد تا از چاله عبور کنیم. با گذشت زمان، وقتی به چاله می‌رسیم، بدون اینکه حتی متوجه شویم، به طی کردن مسیر جدید عادت می‌کنیم. عادت قدیمی از بین می‌رود.

این روش اولین بار توسط دو روانشناس در دهه ۱۹۷۰ معرفی شد. از آن زمان، تحقیقات زیادی اثربخشی آن را اثبات کرده است.

چه نوع عادت‌هایی برای درمان HRT استفاده می‌شوند؟

این روش درمانی به توقف بسیاری از رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن که کودکان و بزرگسالان دارند کمک می‌کند. بیایید نگاهی به این عادت‌ها بیندازیم.

اگر برای ترک این عادت به کمک نیاز دارید، بهتر است به کسی که در زمینه HRT تجربه دارد، مانند یک مشاور، مراجعه کنید.

این روش درمانی HRT چگونه عمل می‌کند؟

در طول این درمان، شما با یک مشاور همکاری می‌کنید. چندین مرحله کلیدی وجود دارد. بیایید به طور خلاصه در مورد هر یک صحبت کنیم.

۱. آموزش آگاهی‌بخشی

این اولین و مهمترین قدم است. کاری که ما اینجا انجام می‌دهیم این است که خودتان را از زمان ایجاد آن عادت بد و نحوه انجام آن آگاه کنید. مثل این است که یک دوربین مداربسته روی بدنتان نصب کنید و به خودتان نشان دهید که چه کاری انجام می‌دهید. چند قدم کوچک دیگر هم برای این کار وجود دارد.

• شرح پاسخ: ابتدا شما و مشاورتان در مورد این عادت به طور مفصل صحبت خواهید کرد. فرض کنید عادت شما جویدن ناخن است. «وقتی تلویزیون تماشا می‌کنم، ناخودآگاه دستم را در دهانم می‌گذارم. بعد ناخن انگشت اشاره‌ام را بین دندان‌هایم می‌جوم. گاهی اوقات آدامس اطراف آن را می‌جوم.» همه چیز را از کوچکترین چیزها مثل این توصیف کنید.
• تشخیص پاسخ: در مرحله بعد، هر بار که آن عادت را انجام می‌دهید، باید آن را تشخیص دهید، "اوه... من الان این کار را می‌کنم." وقتی آن را تشخیص دهید در حالی که با مشاور هستید، او شما را تشویق می‌کند. اگر بدون اینکه حتی متوجه باشید این کار را انجام می‌دهید، او به شما تذکر می‌دهد. حتی در خانه، وقتی شروع به جویدن ناخن‌هایتان می‌کنید، می‌توانید به خودتان بگویید: "بسیار خب، الان این کار را می‌کنم."
• آموزش هشدار اولیه: وقتی از زمان انجام یک عادت آگاه‌تر شدید، در مرحله بعد به افکار، احساسات و حرکاتی که هنگام انجام آن عادت به ذهنتان خطور می‌کند، نگاه می‌کنیم. برای مثال، اگر ناخن‌هایتان را می‌جوید، ممکن است قبل از اینکه آن را بجوید، دستتان به سمت دهانتان حرکت کند. یا ممکن است کمی احساس فشار یا کسالت کنید. ما یاد می‌گیریم که این «علائم هشدار اولیه» را تشخیص دهیم. همچنین به زمانی که احتمال بیشتری دارد که این عادت را انجام دهید، نگاه می‌کنیم. این می‌تواند زمانی باشد که امتحانی در پیش است، زمانی که کسی شما را سرزنش می‌کند، یا زمانی که فقط نشسته‌اید.

۲. آموزش واکنش رقابتی

حالا می‌دانیم عادت بد ما چیست، چه زمانی اتفاق می‌افتد و علائم اولیه آن چیست. قدم دوم این است که کار دیگری انجام دهیم که انجام آن عادت بد را در زمانی که دوست داریم غیرممکن کند . به این کار «پاسخ رقابتی» می‌گویند.

هنگام انتخاب این اقدام متقابل، باید چندین نکته را در نظر بگیرید.

• این باید انجام آن عادت بد قدیمی را غیرممکن کند.
• شما باید بتوانید حداقل یک دقیقه در آن حالت بمانید.
• باید یک عمل عادی باشد که برای دیگران عجیب به نظر نرسد.
• باید کاری باشد که بتوان آن را در هر مکانی و بدون هیچ وسیله‌ای انجام داد.

برای مقابله با ناخن جویدن چه باید کرد؟

• دسته را با هر دو دست محکم بگیرید و آن را کنار بگذارید. در این صورت دیگر نمی‌توانید آن را در دهان خود قرار دهید.
• دست‌هایتان را به هم قلاب کنید.
• اگر روی صندلی هستید، روی دستانتان بنشینید.
• دست‌هایتان را ببندید.

وقتی یک حرکت متقابل مناسب خودتان را انتخاب کردید، آن را با مربی خود تمرین می‌کنید. هر زمان که هوس جویدن ناخن کردید، حرکت انتخاب شده را انجام می‌دهید (مثلاً مشت کردن).

۳. دریافت حمایت اجتماعی (آموزش فشرده)

این مرحله سوم است. به آن «انگیزه و انطباق» نیز گفته می‌شود. به عبارت ساده، شامل مشارکت دادن افراد نزدیک به شما، مانند خانواده و دوستانتان، در مسیرتان می‌شود.

برای مثال، وقتی می‌بینید مادر، پدر، خواهر یا برادر یا بهترین دوستتان برعکس این کار را انجام می‌دهد (مچ دستتان را فشار می‌دهد)، شما را تحسین می‌کنند. آنها چیزی شبیه به این می‌گویند: «وای... عالی! تو واقعاً این کار را خوب انجام می‌دهی.» این یک تقویت بزرگ برای شماست.

همچنین، اگر فراموش کنید و شروع به جویدن ناخن‌هایتان کنید، آنها برخورد تندی نخواهند داشت، بلکه با محبت به شما یادآوری می‌کنند که «دست‌هایتان را کثیف کنید.» این حمایت اجتماعی، عادت جدید شما را بیشتر تقویت می‌کند.

موارد دیگری که علاوه بر HRT کمک می‌کنند

علاوه بر سه مرحله اصلی ذکر شده در بالا، دو روش آموزشی دیگر نیز می توان به این روش درمانی اضافه کرد.

آموزش آرامش

اغلب، این عادت‌های بد بیشتر زمانی که تحت استرس هستیم، رخ می‌دهند. بنابراین، با تمرین روش‌هایی برای آرام کردن ذهن، می‌توانیم میل به انجام آن عادت بد را کاهش دهیم. مشاور شما ممکن است مواردی مانند موارد زیر را به شما آموزش دهد:

• ذهن آگاهی
• مدیتیشن
• تمرین تنفس عمیق
• آرامش پیشرونده عضلات
• کارهایی مثل گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب و ورزش کردن.

آموزش عمومی‌سازی

کاری که اینجا انجام می‌دهید این است که «عمل متضاد» جدیدی را که یاد گرفته‌اید، در مکان‌ها و زمان‌های مختلف تمرین کنید. شما باید این کار را همه جا تمرین کنید، نه فقط در خانه، مثلاً در اتوبوس، در کلاس، در محل کار. با ادامه‌ی این کار، عمل جدید بدون اینکه حتی متوجه شوید به یک عادت تبدیل می‌شود و عادت بد قدیمی کاملاً سرکوب می‌شود.

آیا این روش درمانی واقعاً مؤثر است؟

بله. در مجموع، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که HRT روشی بسیار مؤثر برای کاهش تعدادی از عادات است.

با این حال، باید یک نکته را درک کنیم. در شرایط پیچیده‌تر، مانند وابستگی به نیکوتین یا اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) ، HRT به تنهایی یک درمان کامل نیست. در چنین مواردی، ممکن است علاوه بر HRT، دارو یا سایر درمان‌های روانشناختی نیز مورد نیاز باشد. می‌توانید با پزشک خود در مورد اینکه چه برنامه درمانی برای شما بهترین است، صحبت کنید.

درمان HRT چقدر طول می‌کشد؟

هیچ بازه زمانی مشخصی برای این کار وجود ندارد. این به عواملی مانند پیچیدگی روال شما و میزان تعهد شما به آن بستگی دارد. علاوه بر ملاقات با مشاور، بخش «تکالیف» که در خانه انجام می‌دهید نیز بسیار مهم است.

برخی افراد می‌توانند با موفقیت این عادت را در عرض چند ماه ترک کنند. برای برخی دیگر ممکن است یک سال یا بیشتر طول بکشد. افرادی که بیماری‌های طولانی‌مدت مانند اختلالات تیک یا درماتوتیلومانیا دارند، ممکن است حتی پس از درمان اولیه HRT، نیاز داشته باشند که به صورت دوره‌ای در طول زندگی خود در جلسات "نگهداری" شرکت کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟

اگر HRT را امتحان کرده‌اید و مؤثر نبوده است، دوباره با پزشک یا مشاور خود صحبت کنید. شاید گزینه درمانی دیگری برای شما بهتر باشد.

همچنین، اگر این عادت پس از اینکه آن را با HRT ترک کردید، دوباره ظاهر شد، نگران نباشید. ملاقات مجدد با مشاور و شرکت در چند جلسه پیگیری می‌تواند شما را به مسیر درست برگرداند.

دهه‌هاست که HRT به افراد بی‌شماری کمک کرده تا بر عادت‌های آزاردهنده خود غلبه کنند. اگر به کمک نیاز دارید، از مراجعه به پزشک یا متخصص سلامت روان نترسید. آنها آنجا نیستند که شما را قضاوت کنند، آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند.

آموزش معکوس کردن عادت، HRT، عادات بد، جویدن ناخن، کشیدن مو، رفتار درمانی، سلامت روان، نحوه ترک عادات، تریکوتیلومانیا، درماتیلومانیا