کلسترول بالا؟ بیایید دقیقاً بفهمیم چه غذاهایی برای خوردن خوب و چه غذاهایی برای خوردن بد هستند!

آیا پزشک به شما گفته است که سطح کلسترول خونتان بالاست؟ وقتی این اتفاق می‌افتد، شما در مورد اینکه چه چیزی بخورید و چه چیزی نخورید، بسیار مضطرب می‌شوید، درست است؟ نگران نباشید، این مشکلی است که بسیاری از مردم دارند. امروز، ما در مورد این موضوع، دقیقاً چه کاری باید انجام دهیم، به روشی بسیار ساده، انگار که به یک دوست می‌گوییم، صحبت خواهیم کرد.

اول از همه، کلسترول چیست؟

به عبارت ساده، کلسترول نوعی چربی است که بدن ما به آن نیاز دارد. این ماده برای بسیاری از چیزها، از ساخت سلول‌های ما گرفته تا تولید هورمون‌ها، ضروری است. اما مشکل زمانی شروع می‌شود که مقدار زیادی از آن در بدن وجود داشته باشد.

دو نوع کلسترول در خون ما وجود دارد.

۱. LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم): این همان چیزی است که ما آن را "کلسترول بد" می‌نامیم. وقتی این چربی‌ها تجمع می‌یابند، در رگ‌های خونی ما رسوب می‌کنند، آنها را تنگ می‌کنند و راه را برای بیماری‌های جدی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی هموار می‌کنند.

۲. HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا): ما به آن "کلسترول خوب" می‌گوییم. این کلسترول بد را از شریان‌ها خارج کرده و به کبد منتقل می‌کند. بنابراین مانند دوست ماست.

غذایی که می‌خوریم مستقیماً سطح کلسترول بد (LDL) را در خون ما افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس، به‌ویژه آنهایی که در محصولات حیوانی، لبنیات و روغن‌های خاص (مانند روغن پالم و روغن نارگیل) یافت می‌شوند، مقصر اصلی در اینجا هستند.

آیا کاهش مصرف غذاهایی که کلسترول را افزایش می‌دهند، واقعاً سطح آن را کاهش می‌دهد؟

بله، کاملاً! شما می‌توانید با اضافه کردن و حذف چیزهایی از رژیم غذایی خود تفاوت بزرگی ایجاد کنید. اضافه کردن میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و چربی‌های خوب می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کند.

پس بیایید ببینیم چه چیزهایی را باید از فروشگاه بیاوریم و چه چیزهایی را باید دور بریزیم.

چه چیزهایی بهتر است به غذا اضافه کنیم؟

میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان دارویی

اینها باید پایه و اساس رژیم غذایی شما باشند. میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید. به انواع توت‌ها، انگور، پرتقال، سیب، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، اسفناج، کدو تنبل، کدو سبز و غیره فکر کنید. این غذاها به طور طبیعی بدون کلسترول و بسیار کم چرب هستند . آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که جذب کلسترول را در بدن کاهش می‌دهد.

غلات کامل

جو دوسر، جو دوسر، کینوا و نان‌ها و پاستاهای سبوس‌دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبر محلول موجود در این غذاها به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند. خوردن مقداری جو دوسر برای صبحانه عادت خوبی است. اما هنگام خرید غلات بسته‌بندی شده، فراموش نکنید که برچسب را بررسی کنید تا غلاتی را انتخاب کنید که قند و نمک کمتری داشته باشند .

گوشت، ماهی و آجیل

مرغ و بوقلمون بدون پوست را انتخاب کنید. اگر گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک) می‌خورید، قسمت‌های بدون چربی آن را انتخاب کنید. تا حد امکان از گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس پرهیز کنید.

در عوض، حبوبات غنی از پروتئین مانند نخود، عدس، نخود فرنگی و سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این حبوبات برای قلب بسیار مفید هستند.

غذاهای سرشار از امگا ۳

اینها نوعی اسید چرب هستند که برای قلب ما بسیار مفیدند. اغلب اوقات، ما به اندازه کافی از آنها مصرف نمی‌کنیم. آنها در ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی و شاه‌ماهی یافت می‌شوند. گردو، دانه چیا و دانه کتان آسیاب شده نیز حاوی امگا ۳ گیاهی هستند.

محصولات لبنی کم‌چرب و روغن‌های «خوب»

هنگام خرید ماست و شیر، انواع کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید. اگر پنیر می‌خورید، کمتر بخورید.

برای پخت و پز و سرخ کردن به جای کره از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آفتابگردان استفاده کنید. این روغن‌ها همچنین به افزایش سطح کلسترول "خوب" (HDL) کمک می‌کنند.

بدترین غذاها که قطعاً باید از آنها اجتناب کنید

غذاهای حاوی چربی‌های ترانس

اینها بدترین نوع چربی‌های بد هستند. آنها نه تنها کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهند، بلکه کلسترول خوب (HDL) را نیز کاهش می‌دهند. در کشور ما، بسیاری از محصولات نانوایی (شیرینی، نان رول، بیسکویت)، مارگارین و فست فودها ممکن است حاوی این چربی‌ها باشند. اگر برچسب غذا نوشته باشد "روغن نیمه هیدروژنه"، حاوی چربی‌های ترانس است.

غذاهای سرشار از قند

اگرچه شکر مستقیماً کلسترول را افزایش نمی‌دهد، اما خوردن بیش از حد شکر می‌تواند به دلیل رسوب چربی در کبد منجر به افزایش وزن، دیابت و کلسترول بالا شود. مصرف نوشیدنی‌های شیرین، کیک، بستنی و شکلات تافی را محدود کنید. همچنین مراقب سس‌هایی که شکر پنهان اضافه دارند (سس کچاپ، سس اسپاگتی) و برخی از غلات صبحانه باشید.

گوشت فرآوری شده و نمک اضافی

گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، بیکن و ژامبون سرشار از چربی اشباع‌شده و کلسترول هستند. همچنین، نمک زیاد می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. ماهی کنسرو شده، بسته‌های سوپ و نودل فوری نیز می‌توانند سرشار از نمک باشند. مقدار نمکی که روزانه نیاز دارید کمتر از یک قاشق چایخوری است. بنابراین در مورد میزان مصرف نمک خود فکر کنید.

هنگام خرید به این نکات توجه کنید.

• وقتی گرسنه هستید به فروشگاه نروید: وقتی وقتی گرسنه هستید به فروشگاه می روید، احتمال خرید مواد غذایی غیرضروری و ناسالم بیشتر می شود.
• برچسب‌ها را بخوانید: به فهرست مواد تشکیل‌دهنده روی بسته‌های مواد غذایی نگاه کنید. ابتدا مهم‌ترین مواد تشکیل‌دهنده را فهرست کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که قند، نمک و چربی اشباع‌شده کمی داشته باشند.
• با پزشک خود مشورت کنید: برای دریافت یک برنامه غذایی مناسب برای خود، بر اساس سطح کلسترول خود، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. همچنین ممکن است لازم باشد مصرف دارو را شروع کنید.

ایجاد این تغییرات ممکن است یک شبه دشوار باشد. اما سعی کنید آنها را کم کم و یکی یکی انجام دهید. این بزرگترین سرمایه گذاری است که می توانید روی قلب خود انجام دهید.

کلسترول، کلسترول، بیماری قلبی، سلامت قلب، رژیم غذایی سالم، کلسترول بد، کلسترول LDL، کلسترول خوب، کلسترول HDL، غذاهای کاهش دهنده کلسترول، تغذیه