آیا می‌توانیم در مورد رابطه بین خواب و سطح کلسترول صحبت کنیم؟

آیا شب‌ها به اندازه کافی می‌خوابید؟ شاید از خود بپرسید که چه ارتباطی بین خواب و کلسترول وجود دارد. اما در واقع، تعداد ساعاتی که می‌خوابید، کیفیت آن خواب، همه اینها تأثیر زیادی بر سطح کلسترول بدن شما دارند. نداشتن خواب کافی و همچنین خواب بیش از حد، همگی می‌توانند در این امر نقش داشته باشند. بیایید امروز به سادگی و صادقانه در مورد این موضوع صحبت کنیم.

اول، بیایید ببینیم سطح کلسترول سالم چیست.

کلسترول نوعی چربی است که برای بدن ما ضروری است. اما وقتی مقدار آن بیش از حد باشد، مشکلات شروع می‌شوند. برای حفظ سلامت قلب در سطح خوب، حفظ سطح کلسترول به روش زیر مهم است.

به عبارت ساده، LDL کلسترول "بد" است. وقتی تجمع می‌یابد، می‌تواند در رگ‌های خونی ما جمع شود، آنها را مسدود کند و باعث بیماری قلبی شود. HDL کلسترول "خوب" است. مانند یک جمع‌کننده زباله، HDL به حذف کلسترول بد LDL کمک می‌کند و رگ‌های خونی ما را تمیز نگه می‌دارد. سطح بالای تری گلیسیرید همچنین می‌تواند باعث رسوب چربی در رگ‌های خونی ما شود.

وقتی خوابیم چه اتفاقی درون بدنمان می‌افتد؟

خواب زمان ارزشمندی برای بدن ماست تا خود را شارژ و ترمیم کند. هورمون‌ها هنگام خواب ترشح می‌شوند تا سلول‌ها و بافت‌های آسیب‌دیده در اثر استرس و خستگی روزانه را ترمیم کنند. فشار خون ما کاهش می‌یابد، ضربان قلب ما کند می‌شود و تنفس ما سبک‌تر می‌شود. قلب ما که تمام روز سخت کار کرده است، در این مدت استراحت می‌کند.

خب، اگر این استراحت ارزشمند را نداشته باشید چه اتفاقی می‌افتد؟ آن موقع است که مشکلات سلامتی مانند کلسترول بالا شروع به بروز می‌کنند.

رابطه خواب و هورمون‌ها

وقتی خواب کافی ندارید، برخی از هورمون‌های مهم بدن نامتعادل می‌شوند.

• کورتیزول: این هورمون که به آن «هورمون استرس» نیز می‌گویند، زمانی که خواب کافی ندارید، بیش از حد ترشح می‌شود.
• گرلین: این هورمون گرسنگی ما را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که افرادی که خواب کافی ندارند اغلب احساس گرسنگی می‌کنند.
• لپتین: این هورمون به کنترل وزن بدن ما کمک می‌کند و به مغز سیگنال می‌دهد که ما سیر هستیم. وقتی خواب کافی نداریم، ترشح این هورمون کاهش می‌یابد.

به دلیل این عدم تعادل هورمونی، اشتهای شما تغییر می‌کند و ممکن است ناخودآگاه به غذاهای پرچرب و شیرین روی بیاورید. این یک دلیل مستقیم برای بالا رفتن سطح کلسترول است.

همچنین، افرادی که دچار آپنه خواب هستند، وضعیتی که در آن تنفس در طول خواب به دلیل خروپف متوقف می‌شود، اغلب کلسترول بالا، به ویژه LDL و سطح تری گلیسیرید دارند.

وقتی خواب کافی ندارید، چه اتفاقی برای کلسترول می‌افتد؟

کمبود خواب می‌تواند تأثیر متفاوتی بر مردان و زنان داشته باشد. یک مطالعه بزرگ نشان داد مردانی که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، سطح کلسترول LDL ("بد") بالاتری دارند. زنانی که به همان میزان می‌خوابند، سطح LDL پایین‌تری دارند . هم مردان و هم زنانی که خروپف می‌کنند، سطح کلسترول HDL ("خوب") پایین‌تری دارند.

تصور کنید، کسی که شب‌ها خوب نمی‌خوابد. روز بعد احساس خستگی زیادی می‌کند. او تحت استرس زیادی است. و همچنین بسیار گرسنه است. بنابراین همیشه غذاهای شیرین و چرب می‌خورد. وقتی همه اینها کنار هم قرار می‌گیرند، آیا جای تعجب است که سطح کلسترول بالا برود؟

آیا خواب‌آلودگی بیش از حد هم مشکل‌ساز است؟

بله، این هم می‌تواند یک مشکل باشد. بعضی‌ها فکر می‌کنند هر چه بیشتر بخوابند، برای بدنشان بهتر است. اما این درست نیست.

یک مطالعه در ژاپن نشان داد زنانی که بیش از ۸ ساعت در روز می‌خوابند، سطح کلسترول HDL ("خوب") پایین‌تری دارند. زنانی که کمتر از ۵ ساعت یا بیشتر از ۸ ساعت می‌خوابند، سطح تری گلیسیرید بالاتری دارند.

خب، برای داشتن یک خواب خوب شبانه چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

در اینجا چند عادت ساده وجود دارد که به شما کمک می‌کند کیفیت خواب خود را بهبود بخشیده و سطح کلسترول خود را کنترل کنید.

• یک برنامه خواب تنظیم کنید: عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این برنامه را فقط به خاطر اینکه آخر هفته است، نشکنید. نخوابیدن در طول هفته و سپس جبران خواب در آخر هفته می‌تواند ساعت بدن شما را به هم بریزد.
• اتاق خواب خود را به مکانی راحت تبدیل کنید: اتاق خواب شما باید خنک، تاریک و ساکت باشد. در صورت لزوم، از پنکه و پرده‌های مسدودکننده نور استفاده کنید.
• قبل از خواب ریلکس کنید: قبل از خواب کاری انجام دهید، مانند خواندن کتاب یا گرفتن دوش آب ولرم.
• گوشی هوشمند خود را از رختخواب خود دور نگه دارید: حداقل یک ساعت قبل از خواب، از نگاه کردن به تلفن، تبلت یا تلویزیون خودداری کنید. نور آبی که از آنها ساطع می‌شود، مانع از تولید هورمون‌هایی می‌شود که به خواب شما کمک می‌کنند.
• مراقب غذا و نوشیدنی باشید: از خوردن وعده‌های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین، از مصرف الکل، کافئین (چای، قهوه) و نیکوتین (سیگار) در عصر خودداری کنید، زیرا می‌توانند خواب را مختل کنند.
• ورزش ملایم: انجام برخی حرکات کششی ملایم قبل از خواب می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• ذهن و بدن خود را آرام کنید: اگر نگران کارهایی هستید که باید روز بعد انجام دهید، آنها را در یک دفترچه یادداشت کنید و کنار بگذارید. به خودتان بگویید: «فردا به این کار رسیدگی خواهم کرد.» سپس به رختخواب بروید.

اگر با وجود انجام این کارها همچنان در خواب مشکل دارید، آن را نادیده نگیرید. چیزهایی مانند قرص‌های خواب‌آور می‌توانند یک راه حل کوتاه مدت باشند، اما در درازمدت، بهترین کار ایجاد تغییر در سبک زندگی است. به پزشک خانواده خود مراجعه کنید و در مورد این موضوع صحبت کنید. ممکن است یک بیماری زمینه‌ای دیگر وجود داشته باشد. پزشک شما را معاینه می‌کند و در صورت لزوم، داروی مناسب تجویز می‌کند.