آیا شما هم این سوالات را دارید؟ پس بیایید در مورد تمرینات کگل یاد بگیریم!

آیا گاهی اوقات وقتی می‌خندید، سرفه می‌کنید یا چیزی سنگین بلند می‌کنید، احساس می‌کنید که نیاز به ادرار کردن دارید؟ یا ناگهان و فوراً نیاز به ادرار کردن دارید، گاهی اوقات آنقدر زیاد که حتی نمی‌توانید آن را کنترل کنید؟ اینها مشکلاتی هستند که بسیاری از مردم، به ویژه زنان و برخی از مردان، با آنها مواجه هستند و کمی در مورد صحبت کردن در مورد آنها مردد هستند. اما آیا می‌دانستید که یک راه حل خوب برای این مشکل وجود دارد؟ به همین دلیل است که امروز در مورد تمرینات کگل صحبت خواهیم کرد.

تمرینات کگل چیست؟

به عبارت ساده، تمرینات کگل در مورد تقویت عضلات کف لگن شما هستند. حالا به این فکر کنید که این عضلات کف لگن چه هستند. اینها عضلاتی هستند که به نگه داشتن اندام‌های لگن شما، مانند مثانه، بخشی از روده بزرگ و در زنان، واژن، در جای خود کمک می‌کنند. این عضلات مانند یک تور، از افتادگی این اندام‌ها جلوگیری می‌کنند. نه تنها این، بلکه این عضلات به کارهایی مانند ادرار کردن، دفع مدفوع و رابطه جنسی نیز کمک می‌کنند.

تمرینات کگل شامل سفت کردن این عضلات کف لگن، نگه داشتن آنها برای مدتی و سپس شل کردن آرام آنها است. درست مانند بلند کردن دمبل برای تقویت عضلات دوسر بازو، این کار عضلات کف لگن را "تناسب" نگه می‌دارد.

واقعاً با تمرینات کگل چه اتفاقی می‌افتد؟

گفته می‌شود تمرینات کگل به حفظ تناسب عضلات کف لگن شما کمک می‌کند. درست مانند وزنه‌برداری، این تمرینات سایر عضلات بدن شما را تقویت می‌کنند. این تمرینات به شما کنترل بهتری بر مثانه و روده‌هایتان می‌دهند و همچنین از ضعیف شدن عضلات کف لگن شما جلوگیری می‌کنند.

تصور کنید اگر این عضلات ضعیف باشند چه اتفاقی می‌افتد. ممکن است به طور تصادفی دچار نشت ادرار یا مدفوع شوید، یا ممکن است نتوانید حرکات روده خود را کنترل کنید. این عضلات می‌توانند با افزایش سن، در دوران بارداری، پس از زایمان یا پس از جراحی ضعیف شوند.

تمرینات کگل برای چه کسانی مفید است؟

در واقع، هر چیزی که به عضلات کف لگن فشار وارد کند، می‌تواند آنها را ضعیف کند و باعث شود که آنها نتوانند اندام‌های لگن را در جای خود نگه دارند. در اینجا مواردی وجود دارد که می‌تواند باعث تضعیف عضلات کف لگن شود:

• بارداری: وزن نوزاد فشار زیادی به این عضلات وارد می‌کند.
• زایمان: این عضلات می‌توانند هم در طول زایمان طبیعی و هم در طول سزارین (بخش C) تحت تأثیر قرار گیرند.
• چاقی: این خطر زمانی وجود دارد که وزن بدن افزایش یابد، به این معنی که اگر شاخص توده بدنی (BMI) بیشتر از 30 باشد یا اگر وزن بدن بیشتر از 25 باشد.
• جراحی در ناحیه لگن شما.
• پیری: مانند سایر عضلات بدن، عضلات کف لگن، رکتوم و مقعد به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شوند.
• زور زدن بیش از حد هنگام دفع مدفوع (یبوست) یا سرفه مزمن.
• برخی تمرینات: به خصوص ورزش‌هایی مانند پریدن، دویدن و وزنه‌برداری.

اما یک نکته را باید به خاطر داشت و آن این است که تمرینات کگل برای همه مؤثر نیست. گاهی اوقات، انجام بیش از حد تمرینات کگل یا انجام غیرضروری آنها می‌تواند باعث گرفتگی و درد عضلات شود. بنابراین اگر مشکلی دارید، بهتر است به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

بارداری و تمرینات کگل

اگر باردار هستید، انجام تمرینات کگل در دوران بارداری می‌تواند زایمان را کمی آسان‌تر کند. دلیل این امر این است که در طول زایمان کنترل بیشتری بر عضلات کف لگن خود خواهید داشت. نه تنها این، بلکه به موارد زیر نیز کمک می‌کند:

• کنترل مثانه را تمرین کنید.
• تقویت عضلاتی که وزن جنین را در رحم تحمل می‌کنند.
• کاهش بی‌اختیاری ادرار .
• زور زدن در طول زایمان طبیعی کمک کننده است.
• به بهبود ناحیه پرینه (ناحیه بین واژن و مقعد) پس از زایمان کمک می‌کند.

چگونه عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟

این مهمترین چیز است. اگر عضلات مناسب را پیدا نکنید، نمی‌توانید تمرین را به درستی انجام دهید. در اینجا چند روش وجود دارد:

۱. توقف ادرار هنگام ادرار کردن: هنگام ادرار کردن در توالت، سعی کنید ناگهان ادرار کردن را متوقف کنید. این همان عضله‌ای است که احساس سفت شدن می‌کند. اما این فقط برای آشنایی با عضله است. اگر سعی کنید همیشه ادرار کردن را به این شکل متوقف کنید، ممکن است دچار عفونت شوید.

۲. تصور کنید که سعی دارید جریان هوا را متوقف کنید: وقتی احساس دفع گاز معده دارید، تصور کنید که سعی دارید آن را متوقف کنید. این همان عضله ای است که سفت می شود.

۳. استفاده از انگشت (برای خانم‌ها): انگشت (کاملاً تمیز) خود را وارد واژن خود کنید و سعی کنید عضلات اطراف آن را سفت کنید. باید احساس سفت شدن در اطراف انگشت خود داشته باشید، گویی عضلات در حال بالا رفتن هستند.

آیا تا به حال در کودکی در دستگاه فروش خودکار پنجه بازی کرده‌اید؟ یک پنجه وجود دارد که از بالا پایین می‌آید و یک اسباب‌بازی را می‌گیرد و سپس بالا می‌رود. این همان چیزی است که در تمرینات کگل اتفاق می‌افتد، انگار پنجه سفت می‌شود و وقتی اسباب‌بازی را می‌گیرد، بالا می‌رود. شما باید عضلات کف لگن خود را سفت کنید و آنها را به سمت بالا بکشید.

چگونه تمرینات کگل را به درستی انجام دهم؟

تمرینات کگل با سفت کردن عضلات کف لگن، نگه داشتن آنها برای مدتی و سپس شل کردن آرام آنها انجام می‌شود. از کم شروع کنید و به تدریج زمان نگه داشتن و تعداد دفعات انجام آنها را افزایش دهید. بهتر است این تمرینات را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

در اینجا یک برنامه نمونه برای انجام تمرینات کگل آورده شده است:

۱. ابتدا، عضلات کف لگن خود را پیدا کنید (همانطور که در بالا ذکر شد).

۲. حالا، آن عضلات را حدود ۳ ثانیه سفت کنید. سپس، آنها را به مدت ۳ ثانیه شل کنید. این یک تمرین کگل است.

۳. سعی کنید این کار را ۱۰ بار انجام دهید. اگر ۱۰ بار در ابتدا خیلی سخت است، با ۵ بار شروع کنید و به تدریج افزایش دهید. ما به این یک «ست» می‌گوییم.

۴. یک ست را صبح و یک ست را شب انجام دهید.

۵. همینطور که قوی‌تر می‌شوید، به تدریج تعداد دفعات را افزایش دهید. برای مثال، به جای اینکه ۳ ثانیه سفت کنید و سپس ۳ ثانیه شل کنید، ۵ ثانیه سفت کنید و سپس ۵ ثانیه شل کنید.

۶. سپس، تعداد تمرینات کگل را که پشت سر هم انجام می‌دهید به ۱۰ افزایش دهید (اگر قبلاً این کار را نکرده‌اید).

۷. در نهایت، تعداد دفعات انجام آن را در روز از دو به سه افزایش دهید.

بهترین کار این است که به نقطه‌ای برسید که بتوانید ۱۰ حرکت کگل را در هر ست (۵ ثانیه سفت، ۵ ثانیه شل) و ۳ ست در روز انجام دهید.

چطور بفهمم که تمرینات کگل را به درستی انجام می‌دهم؟

احساس درد هنگام انجام تمرینات کگل خوب نیست. اگر در معده، کمر یا سر خود درد دارید، احتمالاً نفس خود را حبس می‌کنید یا عضلات اشتباهی را سفت می‌کنید.

اگر در پیدا کردن عضلات کف لگن خود مشکل دارید، یا اگر احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، ممکن است تمرینات کگل را به طور نادرست انجام دهید. در این صورت، ایده خوبی است که از یک ارائه دهنده خدمات درمانی کمک بگیرید.

اگر تمرینات کگل را به درستی انجام دهید، متوجه خواهید شد که علائم شما به تدریج در عرض چند هفته کاهش می‌یابد. به عنوان مثال، ممکن است تکرر ادرار کمتری را تجربه کنید.

چطور بفهمم عضلات کف لگنم قوی هستند؟

اگر عضلات کف لگن شما قوی باشند، ممکن است علائمی مانند موارد زیر را تجربه کنید:

• ادرار/مدفوع غیرارادی کم یا اصلاً وجود ندارد.
• احساس نیاز مکرر به ادرار کردن/مدفوع کردن ندارد.
• احساس اینکه می‌توانید ادرار و مدفوع خود را کنترل کنید.
• شما می‌توانید تمرینات کگل را به راحتی انجام دهید.

هنگام انجام تمرینات کگل چقدر باید محکم منقبض شوید؟

شما می‌خواهید عضلات کگل خود را تا جایی که می‌توانید احساس کنید، سفت کنید. با این حال، مراقب باشید که عضلات داخلی ران، کمر، باسن یا عضلات شکم خود را سفت نکنید. سفت شدن این عضلات به این معنی است که شما تمرین را به درستی انجام نمی‌دهید.

همچنین، آنقدر زور نزنید که مجبور شوید نفس خود را حبس کنید. هنگام انجام تمرینات کگل، به طور عادی نفس بکشید. شاید شمردن با صدای بلند بتواند به شما در حفظ الگوی تنفس طبیعی کمک کند.

آیا بهتر است تمرینات کگل را در حالت نشسته، ایستاده یا دراز کشیده انجام دهیم؟

می‌توانید تمرینات کگل را در حالت درازکش، نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات کف لگن شما ضعیف هستند، ممکن است انجام آنها در حالت درازکش آسان‌تر باشد.

چند ثانیه باید یک حرکت کگل را نگه دارید؟

وقتی شروع می‌کنید، فقط به اندازه‌ای که می‌توانید راحت باشید، انجام دهید. برای مثال، ۵ حرکت کگل که به مدت ۳ ثانیه و دو بار در روز نگه داشته می‌شوند. به تدریج با افزایش قدرت و استقامت، تعداد را افزایش دهید. بهترین کار این است که ۵ ثانیه نگه دارید، سپس ۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ۱۰ بار از این حرکات را دو یا سه بار در روز انجام دهید.

بهترین تمرین کگل چیست؟

واقعاً هیچ تمرین کگل «بهترین»ی وجود ندارد. هر تمرین کگلی که به درستی انجام می‌دهید، مزایایی دارد. تمرینی را انتخاب کنید که برای شما راحت‌تر است. در هر حالت، روی منقبض کردن و بالا بردن عضلات کف لگن خود تمرکز کنید، انگار که چیزی را بلند می‌کنید.

چرا انجام تمرینات کگل برای من سخت است؟

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، پزشک ممکن است به شما پیشنهاد دهد که آموزش بیوفیدبک و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن را امتحان کنید.

در بیوفیدبک ، پزشک یک دستگاه کوچک (پروب) را وارد واژن شما می‌کند. سپس از شما خواسته می‌شود که یک تمرین کگل انجام دهید. یک مانیتور به شما نشان می‌دهد که عضلات را با چه شدتی منقبض می‌کنید.

تحریک الکتریکی راهی برای بازسازی احساسی است که یک تمرین کگل باید داشته باشد. در اینجا، پزشک شما یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگن شما می‌فرستد. سپس عضلات در پاسخ به جریان سفت می‌شوند.

اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، یا اگر مطمئن نیستید که از عضلات درست استفاده می‌کنید، از مراجعه به پزشک نترسید. آنها اینجا هستند تا به شما کمک کنند.

این توپ‌های کگل چی هستن؟

توپ‌های کگل دستگاه‌های مخصوصی هستند که داخل واژن خود قرار می‌دهید. این توپ‌ها که گاهی اوقات به آنها تمرین‌دهنده‌های کگل نیز گفته می‌شود، اغلب دستگاه‌های دایره‌ای شکلی هستند که به تقویت عضلات کف لگن شما کمک می‌کنند. آنها مانند تامپون داخل واژن قرار می‌گیرند. عضلات کف لگن شما در طول روز، توپ را در جای خود نگه می‌دارند. می‌توانید با پوشیدن آنها برای چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

چقدر طول می‌کشد تا تغییرات را ببینیم؟

معمولاً می‌توانید نتایج را در عرض ۶ تا ۸ هفته مشاهده کنید. با این حال، این بستگی به این دارد که چقدر با پشتکار و مداوم تمرینات کگل را انجام می‌دهید، و همچنین عضلات شما چقدر ضعیف هستند.

آیا مردان هم می‌توانند تمرینات کگل را انجام دهند؟

بله، کاملاً! هر کسی می‌تواند از تمرینات کگل بهره‌مند شود. مردان می‌توانند از تمرینات کگل مانند موارد زیر بهره‌مند شوند:

• به کنترل نشت غیرارادی ادرار (بی‌اختیاری) (بسته به علت) کمک می‌کند.
• این دارو به مدیریت درد و تورم پروستات ، از جمله بیماری‌هایی مانند پروستاتیت و هیپرپلازی خوش‌خیم پروستات (BPH) کمک می‌کند.
• می‌تواند با کمک به نعوظ و انزال، لذت جنسی را افزایش دهد.

در نهایت، این را به خاطر داشته باشید (پیام مهم)

تمرینات کگل یک تمرین بسیار مهم است که می‌تواند عضلات کف لگن شما را تقویت کند. کف لگن شما می‌تواند به دلایل مختلفی ضعیف شود. علائمی مانند نشت غیرارادی ادرار یا مدفوع یا احساس نیاز به ادرار کردن بدون نیاز به انجام این کار، می‌تواند نشانه‌هایی از ضعف کف لگن باشد. از تمرینات کوچک شروع کنید و به تدریج تمرینات کگل را چندین بار در روز انجام دهید. اگر کگل را درک نمی‌کنید یا مطمئن نیستید که آنها را به درستی انجام می‌دهید، از کمک گرفتن از پزشک نترسید. به یاد داشته باشید، این برای سلامتی شما بسیار مهم است!

تمرینات کگل ، عضلات کف لگن، کنترل ادرار، کنترل روده، سلامت بارداری، سلامت زنان، سلامت مردان، ورزش