آیا هدف بزرگی برای کاهش وزن دارید؟ گاهی اوقات، وقتی چند کیلو وزن کم میکنید، طبیعی است که کمی احساس ترس و دلسردی کنید، "اوه، چطور میتوانم این کار را انجام دهم؟" اما نگران نباشید. بیایید این مسیر را گام به گام طی کنیم. بیایید با یک هدف کوچک شروع کنیم که بتوانید به سرعت به آن برسید و شادی زیادی برای شما به ارمغان بیاورد. تصور کنید که اگر بتوانید به طور مداوم 5٪ از کل وزن خود را کاهش دهید ، سلامتی شما چقدر بهتر خواهد شد. این تغییر کوچک میتواند خطر ابتلا به بیماریهای جدی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
وقتی ۵٪ از وزن خود را کم میکنید، چه اتفاقی در بدن شما میافتد؟
وقتی مقدار کمی وزن کم میکنید، مثلاً ۵٪، تأثیر چشمگیری بر این موارد در خون شما میگذارد. اینها مواردی هستند که در گزارش پروفایل لیپید خود مشاهده میکنید.
| جزء خون | تغییر مثبتی که در حال رخ دادن است |
|---|---|
| تری گلیسیرید | حدود 20٪ کاهش مییابد. افزایش این موارد برای قلب بسیار مضر است. |
| کلسترول LDL (کلسترول "بد") | حدود ۱۵٪ کاهش مییابد. اینها همانهایی هستند که در رگهای خونی رسوب میکنند و آنها را مسدود میکنند. |
| کلسترول HDL (کلسترول "خوب") | حدود ۸٪ افزایش مییابد. اینها واقعاً به از بین بردن کلسترول بد و پاکسازی رگهای خونی کمک میکنند. |
میبینید؟ چه نتیجه بزرگی با کمی تلاش. بیایید در مورد چند روش ساده و آسان برای کمک به شما در رسیدن به این هدف صحبت کنیم.
شروع کنیم؟ همین امروز با این سه چیز شروع کنید.
سه مورد از لیست زیر را که فکر میکنید انجام آنها آسانتر است، انتخاب کنید. سعی نکنید همه آنها را یکجا انجام دهید و دچار سردرگمی شوید. عادت کنید که سه کاری را که انتخاب میکنید، حدود دو هفته انجام دهید. وقتی موفق شدید، احساس اعتماد به نفس و انگیزه زیادی خواهید داشت. سپس سه چیز جدید دیگر را انتخاب کنید و آنها را نیز تمرین کنید. به این ترتیب، اضافه کردن تدریجی آنها به زندگی شما بسیار آسان است.
۱. به آشپزی در خانه عادت کنید.
این میتواند بهترین قدم اول برای کاهش وزن باشد. به محض اینکه به جای خوردن غذاهای آماده از فروشگاه، به خصوص برنج سرخشده و برنج سرخشده، شروع به خوردن غذاهای خانگی کنید، متوجه تفاوت خواهید شد. چون چقدر روغن، شکر، نمک و طعمدهنده به غذاهای آماده اضافه میشود بدون اینکه ما متوجه شویم؟ در خانه میتوانیم غذاهای سالم و خوشمزه را با روغن کمتر تهیه کنیم.
۲. مراقب نوشیدنیهایتان باشید.
قطع مصرف نوشیدنیهای شیرین (نوشابههای آماده، برخی از آبمیوههای بستهبندی شده) راهی عالی برای کاهش وزن است. اگر از نوشیدن آب خسته شدهاید، سعی کنید کمی آن را تغییر دهید. یک یا دو برش لیموترش، چند برگ نعناع یا چند توت فرنگی ورقه شده را به یک لیوان آب اضافه کنید و بگذارید چند ساعت بماند. میتوانید یک نوشیدنی خوشمزه و گوارا درست کنید.
۳. تعداد دفعات خوردن دسر را کاهش دهید
ناخودآگاه، یکی از دلایل اصلی افزایش وزن ما، خوردن بیش از حد دسر است. به خصوص بعد از شام. سعی کنید چیزهایی مانند وافل، میلک شیک و بستنی را به یک روز در هفته محدود کنید، به جای اینکه هر روز آنها را بخورید. این کار تفاوت بزرگی ایجاد خواهد کرد.
به عبارت ساده، مهم نیست چه میخورید، بلکه مهم این است که چگونه و چند وقت یکبار غذا میخورید.
۴. نحوهی اشتراکگذاری بشقابهایتان را تغییر دهید
نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و صیفی جات پر کنید. این بدان معناست که حتماً چیزی مانند سالاد، غذاهای سرخ شده یا سبزیجات بخارپز در بشقاب خود داشته باشید. میزان کربوهیدراتهایی مانند برنج را کاهش دهید و سبزیجات بیشتری بخورید. به این ترتیب، احساس سیری بیشتری خواهید کرد و بدن شما کالری غیرضروری کمتری جذب میکند.
۵. به میان وعدهها فکر کنید
ما اغلب یک بسته بزرگ بیسکویت یا یک بسته بادام هندی میخریم و همه آنها را هنگام تماشای تلویزیون میخوریم. در عوض، حتی اگر یک بسته بزرگ میخرید، آن را به بستهها یا کیسههای کوچک تقسیم کنید . هر بار فقط یک بسته کوچک بخورید. تحقیقات نشان داده است افرادی که از کیسههای تنقلات ۱۰۰ کالری به این روش استفاده میکنند، در مقایسه با افرادی که از یک بسته بزرگ میخورند، حدود نیمی از کالری را مصرف میکنند.
۶. به جای گوشت، ماهی را انتخاب کنید.
تعداد دفعات مصرف گوشت در هفته را کاهش دهید و به جای آن ماهی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سعی کنید حداقل پنج یا شش بار در ماه ماهی بخورید. همچنین میزان پنیر و گوشت مصرفی روزانه خود را کاهش دهید. این عادت در دراز مدت به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.
۷. اجازه دهید در حین پخت، مواد اولیه را کمی تغییر دهیم.
گاهی اوقات، تغییرات کوچک در نحوه تهیه غذا میتواند میزان کالری را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- هنگام تهیهی خورش گوشت: از نصف مقدار گوشتی که معمولاً استفاده میکنید استفاده کنید و مقدار باقیمانده و یک سبزی مانند بادمجان ورقهشده، قارچ، هویج یا لوبیا اضافه کنید. خورش بزرگتر، طعم بهتر و کالری کمتری خواهد داشت.
- هنگام درست کردن چیزی پخته شده، مانند کیک: میتوانید به جای نصف مقدار کره یا مارگارین، از سس سیب استفاده کنید.
- برای کیک یا کلوچه: به جای ۳۰ گرم شکلات، از یک چهارم پیمانه (¼ پیمانه) پودر کاکائو استفاده کنید.
این دو مورد را امتحان کنید تا تری گلیسیرید را 10٪ دیگر کاهش دهید.
علاوه بر عادات فوق، اگر به این دو مورد توجه کنید، میتوانید سطح تری گلیسیرید خود را حدود ۱۰٪ دیگر کاهش دهید.
- مصرف غذاهای حاوی شکر و فروکتوز اضافه را کاهش دهید: غذاهای شیرین، نوشیدنیها و غذاهای فرآوری شده سرشار از شکر هستند. تا حد امکان مصرف این غذاها را کاهش دهید.
- چربیهای سالم را انتخاب کنید: مانند روغن نارگیل، روغنهای گیاهی (مثلاً روغن زیتون)، ماهی و آجیلهایی مانند بادام هندی، بادام زمینی و بادام حاوی چربیهای اشباع نشده هستند. این چربیها برای بدن مفید هستند.
هیچکدام از اینها را نمیتوان یک شبه انجام داد. اما امروز با چیزی کوچک که مناسب شماست و فکر میکنید میتوانید انجام دهید، شروع کنید. آن پیروزی کوچک، انگیزه بزرگی برای شما در این مسیر خواهد بود. اگر هرگونه بیماری، به خصوص کلسترول یا دیابت دارید، بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید .
پیام مفید برای خانه
- حتی کاهش تنها ۵٪ از وزن کل میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته مغزی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- این امر باعث کاهش سطح تری گلیسیرید مضر و کلسترول LDL در خون میشود، در حالی که سطح کلسترول مفید HDL را افزایش میدهد.
- به جای اینکه تغییرات بزرگ را به یکباره ایجاد کنید، مؤثرتر است که با ۲-۳ کار سادهای که میتوانید انجام دهید شروع کنید و آنها را به یک عادت تبدیل کنید.
- اولویت دادن به غذاهای خانگی، کاهش نوشیدنیهای شیرین و پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات، روشهای بسیار موثری هستند.
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، به خصوص اگر بیماری دیگری دارید، مشورت با پزشک ضروری است.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න