کاهش وزن میتواند برای افرادی که دیابت دارند، چالشبرانگیز باشد. اما آیا میدانستید که کاهش کمی وزن میتواند به بازگرداندن سطح قند خون به حالت عادی کمک کند؟ ممکن است بتوانید مصرف داروهای دیابت خود را کاهش دهید یا حتی به مرور زمان مصرف آنها را به طور کامل قطع کنید. اما به آن آسانی که به نظر میرسد نیست، اینطور نیست؟ مشکلی نیست، ما به شما کمک خواهیم کرد تا در این مسیر موفق شوید. در اینجا به برخی از بایدها و نبایدهای مهم که باید رعایت کنید، اشاره میکنیم.
۱. انجام دهید: اول تصمیم خود را بگیرید.
کاهش وزن مانند دویدن در ماراتن است. این یک مسابقه سرعت نیست. شما نمیتوانید فقط برای مدتی با شدت بدوید و سپس متوقف شوید. اگر از نظر ذهنی برای آن آماده نباشید، هر تغییری که ایجاد کنید در درازمدت پایدار نخواهد بود.
بنابراین، یکی از بهترین راهها برای ایجاد انگیزه برای ادامه این مسیر، فکر کردن به این است که با عادات فعلی خود در ۵ سال آینده کجا خواهید بود و واقعاً میخواهید کجا باشید. آیا میخواهید با عوارض دیابت زندگی کنید؟ یا میخواهید سالمتر و شادتر از امروز باشید؟ تصمیماتی که امروز میگیرید، آینده شما را تعیین میکند.
۲. نبایدها: تغییرات بزرگ را یکدفعه ایجاد نکنید.
اگر ناگهان تصمیم بگیرید تغییرات بزرگی ایجاد کنید، مثلاً بگویید: «فردا همه چیز را متوقف میکنم!»، احتمال کمتری دارد که به آن پایبند بمانید. پس از کارهای کوچک شروع کنید.
تصور کنید که اولین قدم شما اضافه کردن ۱۵ دقیقه به برنامه ورزشی روزانهتان است. یا میتوانید خوردن شیرینی بعد از شام را متوقف کنید. فقط با دو چیز جدید در هفته شروع کنید و سپس چیزهای جدید بیشتری را به مرور زمان که به آنها عادت کردید، اضافه کنید. و قبل از اینکه متوجه شوید، تفاوت بزرگی ایجاد کردهاید.
۳. انجام دهید: یک دفترچه یادداشت کوچک در مورد غذا و نوشیدنی خود داشته باشید.
هر چیزی که میخورید و مینوشید را حداقل به مدت یک هفته در یک دفترچه کوچک یا روی تلفن همراه خود یادداشت کنید. این بهترین راه برای یافتن نقاط اشتباه در الگوی غذایی شماست.
ممکن است متوجه شوید که در طول روز بیشتر از آنچه فکر میکنید، میان وعده میخورید. یا اینکه اغلب فراموش میکنید صبحانه بخورید. وقتی متوجه این موارد شوید، رفع آنها بسیار آسانتر خواهد بود.
۴. نبایدها: وعدههای غذایی را حذف نکنید!
بزرگترین اشتباه این است که فکر کنید: «من باید وزن کم کنم، پس اشکالی ندارد که یک وعده غذایی را حذف کنم.» حذف وعدههای غذایی به این شکل میتواند اثر معکوس داشته باشد. خیلی زود احساس گرسنگی غیرقابل تحملی خواهید کرد و در نهایت در وعده غذایی بعدی بیشتر از حد معمول غذا خواهید خورد.
حذف وعدههای غذایی برای فرد مبتلا به دیابت بسیار خطرناک است. زیرا در این صورت سطح قند خون میتواند به طور ناگهانی افت کند. ما به این حالت هیپوگلیسمی میگوییم. این بدان معناست که بدن سرد میشود، عرق میکند، چشمها آبی میشوند، ممکن است احساس سرگیجه کنید و حتی هوشیاری خود را از دست بدهید. همچنین، به همین دلیل است که داروی دیابت مصرفی شما به درستی عمل نمیکند.
بنابراین هرگز صبحانه را از دست ندهید. نخوردن صبحانه مانند تلاش برای روشن کردن ماشین بدون سوخت است. اگر چیزی سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ یا ماست یونانی به صبحانه خود اضافه کنید، میتوانید تا ظهر گرسنه بمانید.
۵. انجام دهید: با احساسات خود کنار بیایید
بسیاری از ما وقتی غمگین، مضطرب یا استرس داریم، پرخوری میکنیم. این یک عادت بسیار خطرناک است. زیرا استرس در واقع سطح قند خون شما را افزایش میدهد.
بنابراین به جای اینکه وقتی احساس افسردگی میکنید برای تسکین به غذا پناه ببرید، مهم است که راههای دیگری برای مقابله با احساسات خود پیدا کنید. صحبت با یک فرد مورد اعتماد، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی میتواند کمک کند. در صورت لزوم، میتوانید در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و از متخصصان کمک بگیرید.
۶. نباید: هدفتان را مخفی نگه دارید.
داشتن یک پشتیبان خوب در طول مسیر بسیار مهم است. بنابراین در مورد اهدافتان با خانواده، دوستان و همکارانتان صحبت کنید. تشویق آنها منبع قدرت بزرگی خواهد بود.
همچنین میتوانید در این مسیر از کمکهای حرفهای بهرهمند شوید. با پزشک خود صحبت کنید و از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید. راهنماییهای آنها به شما کمک میکند تا در مسیر درست قرار بگیرید.
۷. انجام دهید: کاری بیش از رژیم غذایی انجام دهید.
فقط توجه به آنچه میخورید شروع خوبی است، اما کافی نیست. ورزش بخش ضروری این مسیر است. علاوه بر ورزشهای قلبی عروقی (پیادهروی، دویدن، دوچرخهسواری)، تمرینات قدرتی نیز بسیار مهم هستند.
کارهایی مانند وزنهبرداری و ورزش با کشهای مقاومتی میتواند به تقویت عضلات شما کمک کند. این میتواند به کنترل وضعیتی به نام مقاومت به انسولین کمک کند. به عبارت ساده، مقاومت به انسولین زمانی است که بدن شما انسولین تولید میکند، اما سلولهای شما نمیتوانند به درستی از آن استفاده کنند. عضلات ما محل اصلی استفاده و ذخیره قند در بدن ما هستند. بنابراین قوی نگه داشتن آنها برای کنترل سطح قند خون بسیار مهم است.
همچنین، تا حد امکان در طول روز فعال بمانید. نشستن در یک مکان برای مدت طولانی میتواند منجر به بسیاری از بیماریها، از جمله دیابت، شود. در صورت امکان، هر ساعت از جای خود بلند شوید و بطری آب خود را پر کنید، کمی راه بروید و اگر نیاز به صحبت با کسی دارید، به جای ارسال ایمیل یا پیامک، به سمت او بروید و صحبت کنید.
۸. باید: کربوهیدراتها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اگرچه این باور وجود دارد که "دیابت برای خوردن نشاسته خوب نیست"، اما این باور اشتباه است. کربوهیدراتها برای عملکرد مغز ما ضروری هستند. مهمترین چیز این است که میزان مصرف خود را کنترل کنید و نوع مناسب را انتخاب کنید.
معمولاً، یک وعده کربوهیدرات به اندازه یک مشت برای یک وعده غذایی کافی است. همچنین، به جای غذاهای تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید، گزینههای مغذی و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
| اینها را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید (انتخابهای خوبی هستند) | تا حد امکان این موارد را کاهش دهید (انتخابهای ناسالم) |
|---|---|
| سبوس برنج، سورگوم، جو دوسر | برنج سفید، نان سفید، رشته فرنگی |
| سیب زمینی شیرین، کاساوا (به میزان دلخواه) | غذاهای تهیه شده از شکر و آرد (کیک، بیسکویت) |
| نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز، عدس | نوشیدنیهای غیرالکلی |
| نان سبوسدار | ماست شیرین و نوشیدنیهای میوهای |
۹. نباید: به خاطر یک اشتباه کوچک از همه چیز دست نکشید.
همه ما در طول مسیر لحظات شکست خود را تجربه میکنیم. شاید برای یک روز، یک هفته یا یک ماه، کنترل خود را از دست بدهید. این طبیعی است.
مهمترین چیز این است که تسلیم نشوید و دلسرد نشوید. تنها تفاوت بین کسانی که موفق میشوند و کسانی که شکست میخورند، پشتکار است. دوباره شروع کنید. شما میتوانید این کار را انجام دهید!
پیام مفید برای خانه
- کاهش وزن یک سفر طولانی است. از نظر ذهنی برای آن آماده باشید.
- تغییرات بزرگ را یکجا ایجاد نکنید. از تغییرات کوچک شروع کنید و کم کم به آن عادت کنید.
- به هیچ دلیلی وعدههای غذایی، به خصوص صبحانه، را حذف نکنید.
- درست مانند کنترل رژیم غذایی، ورزش نیز یک ضرورت است.
- کربوهیدراتها را به طور کامل حذف نکنید. انواع مناسب را انتخاب کنید و آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.
- اگر در طول مسیر اشتباه کردید، ناامید نشوید و دوباره تلاش کنید.
- همیشه در مورد همه این موارد با پزشک خود صحبت کنید و از او راهنمایی بخواهید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න