آیا گاهی اوقات احساس انرژی و شادی زیادی میکنید؟ اما روز بعد احساس میکنید که حتی نمیتوانید از رختخواب بیرون بیایید، احساس میکنید همه چیز از بین رفته و دنیا تاریک است؟ اگر کسی هستید که با افسردگی زندگی میکند، یا چیزی که ما در پزشکی آن را «اختلال افسردگی اساسی (MDD)» مینامیم، احتمالاً این تجربه برای شما بسیار آشناست. مثل سوار شدن بر ترن هوایی است. یک روز سرحال هستید و روز دیگر سرحال. درک این موضوع اولین و مهمترین قدم در مدیریت این سفر است.
افسردگی (MDD) چیزی بیش از احساس غم و اندوه است.
اول، بیایید این را روشن کنیم. افسردگی فقط احساس غم یا ضعف نیست. این یک وضعیت پزشکی واقعی است . درست مانند دیابت یا فشار خون بالا. این بیماری بر خلق و خو، افکار، بدن و رفتار شما تأثیر میگذارد.
در مورد آن فکر کنید، وقتی تعادل برخی مواد شیمیایی (انتقالدهندههای عصبی) در مغز شما تغییر میکند، نحوه احساس و حتی تفکر شما میتواند تغییر کند. بنابراین این چیزی نیست که بتوان به سادگی با این جمله که "اگر تصمیم خود را بگیرید، مشکلی نیست" از آن صرف نظر کرد. درمان و مشاوره پزشکی مناسب برای این امر ضروری است .
مهمترین چیز این است که این تقصیر شما نیست. شما این وضعیت را انتخاب نکردهاید. بنابراین از سرزنش کردن خودتان به هر قیمتی خودداری کنید.
فراز و نشیبها در این مسیر طبیعی است، بیایید برای آن آماده شویم.
بهبودی از افسردگی مسیر مستقیمی نیست. مثل یک کلاف نخ در هم تنیده است. روزهایی خواهد بود که احساس واقعاً خوبی دارید. در آن روزها، برای انجام کار، صحبت با دوستان و انجام هر کاری که از آن لذت میبرید، انرژی خواهید داشت. اما روز بعد، ممکن است دوباره در همان تاریکی قدیمی فرو بروید.
ما به این میگوییم «عقبنشینی». این همان چیزی است که اکثر مردم را دلسرد میکند. ممکن است فکر کنید: «اوه، من خیلی خوب عمل میکردم، اما دوباره به جایی که قبلاً بودم برگشتم. هرگز نمیتوانم بهتر شوم.»
اما حقیقت این نیست. این شکستها بخشی از بیماری به نام افسردگی هستند. این به این معنی نیست که شما شکست خوردهاید. فقط به این معنی است که شما هنوز در حال مبارزه با این نبرد هستید. نکته مهم این است که وقتی با چنین شکستی مواجه میشوید، وحشت نکنید و فکر نکنید: "خب، این بیماری همین است. کم کم دوباره روی پاهایم خواهم ایستاد." در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است بتواند دوز داروی شما را تغییر دهد یا توصیههای دیگری به شما ارائه دهد.
| یک روز خوب | یک روز دشوار |
|---|---|
| صبح که از خواب بیدار میشوم، احساس شادابی و انرژی میکنم. | حتی حس بیرون آمدن از رختخواب را هم ندارم. تمام بدنم مثل سنگ سنگین شده است. |
| دلم میخواهد کارهایی را که دوست دارم انجام دهم (مثلاً کتاب بخوانم، به آهنگ گوش دهم). | حتی به انجام کارهایی که قبلاً از انجام دادنشان لذت میبردم، علاقهای ندارم. |
| میتوانید با خانواده و دوستان خود چت کنید و ارتباط برقرار کنید. | دلم هوای تنهایی داره، دور از همه. |
| یه کم به آینده امیدوار شدم. | افکار ناامیدکنندهای مثل «اوضاع هیچوقت بهتر نمیشود» و «من بیفایدهام» به ذهنتان خطور میکند. |
دام الگوهای تفکر منفی
نکته خطرناک دیگر در مورد افسردگی این است که نحوه تفکر ما را تغییر میدهد. وقتی مدت زیادی با افسردگی زندگی میکنیم، الگوهای فکری منفی میتوانند در ذهن ما شکل بگیرند. اینها مانند شیارهای عمیق در یک جاده هستند. ذهن ما عادت میکند که همیشه در آن جاده حرکت کند.
آیا شما هم چنین افکاری دارید؟
- همه چیز را سیاه یا سفید دیدن: «امروز نتوانستم کارم را انجام دهم، بنابراین کاملاً شکست خوردهام.» واقعاً میتواند یک منطقه خاکستری، یک حد وسط وجود داشته باشد، درست است؟
- همه چیز را بر اساس یک اتفاق تعیین کردن: به محض اینکه یک اتفاق بد میافتد، فکر کردن به اینکه «این اتفاقی است که همیشه برای من میافتد. هیچ چیز هیچوقت درست پیش نمیرود».
- در نظر نگرفتن اتفاقات خوب: حتی اگر اتفاق خوبی برایتان بیفتد، از آن لذت نمیبرید زیرا فکر میکنید «همینطوری اتفاق افتاده است».
- سرزنش خود: فکر کردن به اینکه «همه تقصیر من است»، حتی برای چیزی که خارج از کنترل فرد است.
اولین قدم شناسایی این الگوهای فکری است. در مرحله بعد، باید آنها را به چالش بکشید. از خود بپرسید: «آیا این طرز فکر من است؟ آیا راه دیگری برای دیدن این موضوع وجود ندارد؟» مشاوره، به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، میتواند برای این امر بسیار مفید باشد . در این مورد از پزشک خود سوال کنید.
«طرح ایمنی» خود را ایجاد کنید
برای عبور از این فراز و نشیب، باید برنامه داشته باشیم. فکر کردن از قبل در مورد اینکه وقتی یک روز سخت از راه میرسد چه باید کرد، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
۱. گروه حمایتی خود را شناسایی کنید: وقتی احساس ناراحتی میکنید با چه کسی میتوانید صحبت کنید؟ این میتواند بهترین دوست شما، یکی از اعضای خانواده یا همسرتان باشد. و در صدر این لیست باید پزشک شما باشد.
۲. یک «جعبه کمکهای اولیه» درست کنید: این واقعاً یک جعبه نیست. این فهرستی از کارهای کوچکی است که میتوانید وقتی احساس ناراحتی میکنید انجام دهید. برای مثال:
- دارم به بعضی از آهنگهای مورد علاقهام گوش میدهم.
- ده دقیقه ای توی حیاط قدم زد.
- گذراندن مدتی با یک حیوان خانگی.
- انجام تمرینات تنفسی برای کمک به آرامش شما.
- با کسی که به او اعتماد دارید تماس بگیرید.
۳. شناسایی محرکها: بفهمید چه چیزهایی میتوانند خلق و خوی شما را پایین بیاورند. نمیتوانید از همه آنها اجتناب کنید، اما با آگاهی از آنها، میتوانید برای مقابله با آنها آماده باشید.
۴. دستورالعملهای پزشک خود را دقیقاً دنبال کنید: اگر پزشک دارویی برای شما تجویز کرده است، مصرف آن در زمان مناسب و با دوز مناسب بسیار مهم است . حتی اگر کمی احساس بهتری دارید، بدون مشورت با پزشک، مصرف دارو را قطع نکنید. انجام این کار ممکن است علائم شما را دوباره بدتر کند.
این سفری نیست که باید به تنهایی طی کنید. درخواست کمک نشانه قدرت است، نه ضعف. متخصصانی وجود دارند که میتوانند به شما کمک کنند و افرادی که شما را دوست دارند.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی (MDD) یک ضعف نیست، بلکه یک بیماری واقعی است که نیاز به درمان دارد.
- مسیر بهبودی یک مسیر مستقیم نیست. داشتن روزهای خوب، روزهای بد و شکستها طبیعی است.
- خودت را سرزنش نکن. در این مسیر با خودت مهربان باش. صبور باش.
- «طرح حمایتی» خودتان را ایجاد کنید. در مواقع دشوار از درخواست کمک نترسید.
- دستورالعملهای پزشک و درمان تجویز شده (دارو و مشاوره) را به طور مداوم دنبال کنید. بدون مشورت با پزشک، مصرف هیچ دارویی را قطع نکنید.
- امیدتان را از دست ندهید. با درمان و حمایت مناسب، میتوانید دوباره احساس بهتری داشته باشید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න