اسیدهای چرب امگا ۳ چیستند؟ - آیا بدن شما واقعاً به آنها نیاز دارد؟

احتمالاً اینجا و آنجا درباره «امگا ۳» شنیده‌اید، درست است؟ شاید دوستی در مورد آن به شما گفته باشد، یا آن را در تلویزیون دیده باشید. این امگا ۳ها دقیقاً چه هستند؟ آیا برای بدن ما مفید هستند؟ آیا مضر هستند؟ امروز، ما در مورد این امگا ۳ها به روشی ساده و سرراست صحبت خواهیم کرد. به روشی که بتوانید آن را درک کنید، مانند صحبت کردن با یک دوست.

امگا ۳ چیست؟ بیایید آن را به زبان ساده درک کنیم!

به عبارت ساده، امگا ۳ نوعی چربی است که بدن ما به آن نیاز دارد . آنها به دسته‌ای به نام "چربی‌های چند غیراشباع" تعلق دارند. بدن ما نمی‌تواند به اندازه کافی از این اسیدهای چرب امگا ۳ تولید کند. بنابراین، باید آنها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم. به همین دلیل است که به آنها "مواد مغذی ضروری" می‌گویند.

در موردش فکر کنید، اسیدهای چرب مولکول‌های شیمیایی هستند که مانند زنجیره‌های کوچکی هستند. این زنجیره‌ها از اتم‌های کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌اند.

دو نوع چربی وجود دارد که معمولاً در مورد آنها صحبت می‌کنیم:

۱. چربی اشباع‌شده: اینها همان چیزی هستند که ما چربی‌های «بد» می‌نامیم زیرا در صورت مصرف بیش از حد، خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند.

۲. چربی‌های غیراشباع: اینها چربی‌های «خوب» هستند. آنها نیز به دو دسته تقسیم می‌شوند: «چربی‌های چند غیراشباع» و «چربی‌های تک غیراشباع». امگا ۳ متعلق به گروه چند غیراشباع است.

بنابراین، امگا ۳ یک چربی سالم است که می‌توانید به جای آن چربی‌های اشباع‌شده‌ی بد، به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

از اسیدهای چرب امگا ۳ چه اتفاقی برای بدن ما می‌افتد؟

اسیدهای چرب امگا ۳ به عملکرد صحیح هر سلول در بدن ما کمک می‌کنند . آن‌ها بخش مهمی از غشای سلولی ما هستند. مانند دیوارهای یک خانه، آن‌ها به سلول‌ها ساختار می‌دهند و به سلول‌ها کمک می‌کنند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. اگرچه آن‌ها برای هر سلول مهم هستند، امگا ۳ به ویژه در سلول‌های چشم و مغز ما متمرکز هستند .

علاوه بر این، امگا ۳ انرژی (کالری) بدن ما را تأمین می‌کند و به حفظ سلامت تعدادی از سیستم‌های مهم مانند سیستم قلبی عروقی و سیستم غدد درون ریز کمک می‌کند.

چه نوع اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد؟

سه نوع اصلی امگا ۳ وجود دارد:

۱. EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): این نوعی «امگا ۳ دریایی» است زیرا عمدتاً از ماهی به دست می‌آید.

۲. DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): مانند EPA، این یک امگا ۳ دریایی است. همچنین بیشتر در ماهی یافت می‌شود.

۳. ALA (آلفا لینولنیک اسید): این نوع امگا ۳ در غذاهای گیاهی یافت می‌شود.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، امگا ۳ یک ماده مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. وقتی ALA را از غذا دریافت می‌کنیم، بدن ما می‌تواند مقدار کمی از آن ALA را به EPA و سپس به DHA تبدیل کند. با این حال، این روش فقط مقدار بسیار کمی EPA و DHA تولید می‌کند. بنابراین، گنجاندن غذاهایی (به خصوص ماهی) که حاوی EPA و DHA هستند در رژیم غذایی ما بسیار مهم است.

اسیدهای چرب امگا ۳ چه فوایدی برای ما دارند؟

امگا ۳ فواید زیادی برای سلامت قلب ما دارد.

یکی از فواید اصلی آن این است که به کاهش سطح تری گلیسیرید خون کمک می‌کند.

تری گلیسیرید نوعی چربی در خون ما است. وقتی افزایش می‌یابد (هیپرتری گلیسیریدمی)، می‌تواند منجر به بیماری به نام تصلب شرایین شود که خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. بنابراین، کنترل سطح تری گلیسیرید بسیار مهم است. علاوه بر این، امگا ۳ می‌تواند به افزایش کلسترول "خوب" (کلسترول HDL) و کاهش فشار خون کمک کند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که امگا ۳ می‌تواند خطرات موارد زیر را کاهش دهد:

• بیماری قلبی عروقی (CVD)
• اگر از قبل بیماری قلبی عروقی دارید، مرگ و میر ناشی از آن
• مرگ ناگهانی ناشی از ریتم غیرطبیعی قلب (آریتمی)
• لخته‌های خون

علاوه بر سلامت قلب، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر نیز کمک کند:

• برخی از انواع سرطان، به ویژه سرطان سینه
• بیماری آلزایمر و زوال عقل
• دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD)، وضعیتی که باعث از دست دادن بینایی با افزایش سن می‌شود

تحقیقات در مورد سایر مزایای این چنینی هنوز ادامه دارد.

بنابراین آیا امگا ۳ واقعاً برای ما مفید است؟

اگر امگا ۳ را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. به طور کلی، بهتر است امگا ۳ را از طریق غذا (مانند ماهی) دریافت کنید تا از طریق قرص.

مکمل‌های غذایی امگا ۳، مانند قرص‌های روغن ماهی، ممکن است برای برخی افراد مفید باشند. با این حال، هنگام استفاده از آنها باید بسیار مراقب باشید. هرگز مکمل‌های بدون نسخه را بدون مشورت با پزشک خود خریداری نکنید. پزشک خانواده یا متخصص قلب شما می‌تواند سلامت و سطح چربی شما را ارزیابی کرده و مکملی را که برای شما مناسب است توصیه کند. برخی از مکمل‌ها، بسته به دوز مصرفی‌شان، می‌توانند موارد زیر را انجام دهند:

• ممکن است با برخی از داروهای تجویزی که در حال حاضر مصرف می‌کنید، تداخل داشته باشد.
• ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند.
• این می‌تواند خطر ابتلا به یک اختلال ریتم قلب به نام فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهد.
• اگر داروهای ضد پلاکت یا ضد انعقاد مصرف می‌کنید، خطر خونریزی ممکن است افزایش یابد.

همچنین، مکمل‌های مختلف حاوی ترکیبات امگا ۳ متفاوتی هستند. برخی از این مکمل‌ها هیچ فایده اثبات‌شده‌ای برای سلامت قلب ندارند. تحقیقات، مثبت‌ترین نتایج را با یک ترکیب خاص به نام "ایکوزاپنت اتیل" (خالص‌شده از EPA) نشان داده‌اند. این نوع مکمل ممکن است به افرادی که تمام معیارهای زیر را دارند، کمک کند:

• تشخیص بیماری قلبی عروقی آترواسکلروتیک.
• داشتن سطح بالای تری گلیسیرید (۱۳۵ تا ۴۹۹ میلی‌گرم در دسی‌لیتر).
• مصرف داروهای کاهنده کلسترول از گروه «استاتین‌ها» و کنترل سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) (زیر ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر).

به طور کلی، نتایج آزمایش‌های بالینی در مورد فواید مکمل‌های امگا ۳ متناقض است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که آنها محافظ قلب هستند، در حالی که برخی دیگر می‌گویند که هیچ فایده‌ای ندارند. این ممکن است به دلیل تفاوت در روش‌های تحقیق (مانند دوز، ترکیبات امگا ۳ و بیماران مورد بررسی در مطالعات) باشد.

همچنان که محققان به مطالعه این موضوع ادامه می‌دهند، دستورالعمل‌ها و توصیه‌های غذایی ممکن است تغییر کنند. بنابراین، بسیار مهم است که در این مورد با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند توصیه‌هایی متناسب با نیازها و سابقه پزشکی شما ارائه دهد. این توصیه‌ها دقیق‌ترین، به‌روزترین و مبتنی بر علم هستند.

چه غذاهایی بیشترین میزان امگا ۳ را دارند؟

بهترین منبع غذایی امگا ۳ ماهی است ، اما می‌توانید این ماده مغذی ضروری را از برخی غذاهای گیاهی نیز دریافت کنید.

ماهی بهترین است!

برخی از انواع ماهی‌ها سرشار از امگا ۳ هستند (به‌ویژه DHA و EPA). چند نمونه:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی (ماهی خال مخالی - مانند آلا، کومبالاوا)
• ساردین
• شاه‌ماهی
• ماهی کولی (مانند شاه‌ماهی)
• ماهی قزل آلا (آب شیرین)
• ماهی تن - به خصوص ماهی تن سبک

آیا باید نگران جیوه موجود در ماهی باشیم؟

بله، این نکته‌ای است که باید در نظر گرفته شود. برخی از انواع ماهی‌ها سطح جیوه بالاتری نسبت به سایرین دارند. این ماهی‌ها معمولاً ماهی‌های بزرگ‌تری هستند که ماهی‌های دیگر را شکار می‌کنند. به دلیل رژیم غذایی‌شان، جیوه سریع‌تر در بافت‌هایشان تجمع می‌یابد. برخی از انواع ماهی‌ها با سطح جیوه بالاتر عبارتند از:

• شاه ماهی خال مخالی
• مارلین
• نارنجی خشن
• کوسه
• شمشیرماهی
• کاشی‌ماهی (منطقه خلیج فارس)
• ماهی تن (ماهی تن چشم درشت)
• ماهی سوف (آب شیرین)
• باس دهان بزرگ

اگر به تنهایی ماهیگیری می‌کنید، بهتر است با مقامات محلی یا سازمان‌های دولتی مربوطه مشورت کنید تا ببینید آیا ماهی‌هایی که از مخازن آب نزدیک صید می‌کنید، برای خوردن بی‌خطر هستند یا خیر.

شما باید مصرف ماهی‌هایی که جیوه بالایی دارند را محدود کنید. دلیل این امر این است که جیوه زیاد می‌تواند باعث ایجاد وضعیتی به نام "مسمومیت با جیوه" شود. این می‌تواند به مغز، سیستم عصبی و سایر سیستم‌های بدن شما آسیب برساند. برخی از افراد به جیوه حساس‌تر هستند یا احتمال بیشتری دارد که با آن مشکل داشته باشند. بنابراین، آنها نباید این نوع ماهی را بخورند. این افراد عبارتند از:

• مادران باردار
• کودکان ۱۱ سال یا کمتر

با این حال، انواع زیادی از ماهی وجود دارد که منابع ایمن امگا ۳ برای زنان باردار و کودکان هستند، در صورتی که در حد اعتدال، تا ۱۲ اونس (حدود ۳۴۰ گرم) در هفته مصرف شوند. چنین ماهی‌هایی عبارتند از:

• ماهی کولی (گنجشک)
• شاه‌ماهی
• ماهی خال مخالی (ماهی خالدار اقیانوس اطلس یا اقیانوس آرام)
• ماهی سالمون
• اتاق نشیمن
• ماهی قزل آلا (آب شیرین)
• ماهی تن (سبک، کنسرو شده)
• ماهی سفید

ماهی تن آلباکور (گوشت سفید) جیوه بیشتری نسبت به ماهی تن سبک دارد. به طور کلی، بهتر است بیش از ۶ اونس (حدود ۱۷۰ گرم) ماهی تن آلباکور در هفته مصرف نکنید. اگر باردار یا شیرده هستید، در مورد مقدار مناسب برای خود با پزشک مشورت کنید.

اگر ماهی نخورم چه می‌شود؟

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا نمی‌توانید ماهی بخورید. شاید به ماهی حساسیت دارید، یا رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنید. در این صورت، می‌توانید امگا ۳ (به شکل ALA) را از برخی غذاهای گیاهی دریافت کنید. یا می‌توانید با پزشک خود در مورد مکمل‌هایی مانند اتیل ایکوزاپنت که قبلاً ذکر شد صحبت کنید.

یکی از بهترین منابع گیاهی ALA، دانه کتان آسیاب شده یا آسیاب شده است. سعی کنید حدود دو قاشق غذاخوری از این دانه را در طول روز به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. می‌توانید آن را به بلغور جو دوسر، اسموتی یا ماست اضافه کنید.

سایر غذاهای گیاهی حاوی ALA:

• روغن جلبک
• روغن کانولا
• دانه‌های چیا
• ادامامه (نوعی سویا)
• روغن بذر کتان
• روغن سویا
• گردو

میزان ALA مورد نیاز شما به عوامل مختلفی مانند سن و جنسیت شما بستگی دارد. در اینجا چند توصیه کلی برای بزرگسالان ارائه شده است:

• مردان: ۱.۶ گرم در روز
• زن: ۱.۱ گرم در روز
• مادران باردار: ۱.۴ گرم در روز
• مادران شیرده: ۱.۳ گرم در روز

با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد راه‌های افزودن ALA به رژیم غذایی خود صحبت کنید.

روزانه چقدر امگا ۳ باید مصرف کنم؟

از پزشک خود بپرسید که به چه مقدار امگا ۳ نیاز دارید. تحقیقات نشان داده است که مقادیر مختلف، بسته به سابقه پزشکی شما، مزایای متفاوتی دارند.

به طور کلی، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افرادی که سابقه بیماری قلبی ندارند، حداقل دو وعده ماهی در هفته مصرف کنند (در مجموع ۶-۸ اونس یا حدود ۱۷۰-۲۲۵ گرم). اگر بیماری قلبی یا سطح تری گلیسیرید بالایی دارید، ممکن است از امگا ۳ بیشتری بهره‌مند شوید. با این حال، مهم است که در مورد مقدار مناسب برای خود با پزشک خود صحبت کنید.

برخی از بیماران منتخب ممکن است امگا ۳ کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنند، بنابراین ممکن است از مکمل‌های روغن ماهی بهره‌مند شوند. با این حال، محققان هنوز در حال بررسی زمان و نحوه استفاده از این مکمل‌ها هستند. بنابراین، اگر آنها را مصرف می‌کنید، فقط تحت نظر پزشک متخصص مصرف کنید.

آیا ممکن است بیش از حد امگا ۳ دریافت کنم؟

اگر روزانه ۳ گرم یا بیشتر امگا ۳ از طریق غذا دریافت می‌کنید، با پزشک خود مشورت کنید. مقادیر بالای این اسیدهای چرب می‌تواند باعث خونریزی یا سایر مشکلات شود.

به‌روز ماندن در جریان آخرین تحقیقات در مورد غذا و تغذیه می‌تواند دشوار باشد. آنچه امروز می‌دانیم ممکن است با توصیه‌هایی که والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ شما دنبال می‌کردند بسیار متفاوت باشد. مانند سایر تحقیقات پزشکی، تحقیقات در مورد اسیدهای چرب امگا ۳ دائماً اطلاعات جدیدی را آشکار می‌کند. این بدان معناست که ممکن است مقالاتی با توصیه‌های متناقض بخوانید، یا دوستانتان ممکن است به شما بگویند که آیا قرص روغن ماهی مصرف کنید یا خیر.

به همین دلیل است که صحبت با پزشک بسیار مهم است. پزشک شما، شما و سابقه پزشکی‌تان را به بهترین شکل می‌شناسد. او می‌تواند آخرین تحقیقات را بررسی کند و به شما بگوید که چگونه ممکن است بر شما تأثیر بگذارد. او همچنین می‌تواند در مورد نحوه دریافت امگا ۳ مورد نیاز بدن، توصیه‌های شخصی‌سازی شده‌ای به شما ارائه دهد.

پیام مفید برای خانه

خب، از آنچه که بحث کردیم، امیدوارم ایده خوبی در مورد امگا ۳ داشته باشید. به طور خلاصه:

• امگا ۳ نوعی چربی «خوب» است که برای بدن ما ضروری است.
• اینها برای بسیاری از موارد، مانند سلامت قلب، عملکرد مغز و بینایی مهم هستند.
• سه نوع اصلی وجود دارد: EPA، DHA (از ماهی) و ALA (از گیاهان).
• بهترین کار این است که امگا ۳ را از طریق غذا، به خصوص ماهی، دریافت کنید.
• اگر مکمل‌های روغن ماهی مصرف می‌کنید، حتماً آنها را تحت نظر پزشک مصرف کنید. آنها را سر خود مصرف نکنید.
• در مصرف ماهی‌هایی که جیوه بالایی دارند، به خصوص برای زنان باردار و کودکان خردسال، احتیاط کنید.
• اگر نمی‌توانید ماهی بخورید، می‌توانید ALA را از منابع گیاهی مانند دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو دریافت کنید.
• عاقلانه است که با پزشک خود در مورد میزان امگا ۳ مورد نیاز و بهترین راه دریافت آن صحبت کنید.

بنابراین، وقتی صحبت از سلامتی شما می‌شود، داشتن یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. امگا ۳ بخش مهمی از این رژیم غذایی متعادل است.

امگا ۳، اسیدهای چرب، سلامت، تغذیه، روغن ماهی، سلامت قلب، غذا