آیا وقتی اعداد گزارش کلسترول خود را دیدید، کمی ترسیدید؟ وقتی پزشکتان گفت: «کلسترول شما بالاست، مراقب باشید»، آیا در تشخیص اینکه چه چیزی بخورید و چه چیزی نخورید، مشکل داشتید؟ این مشکلی است که بسیاری از مردم دارند. اما نگران نباشید. با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود، مانند اولویت دادن بیشتر به غذاهای گیاهی، میتوانید از سلامت قلب خود محافظت کرده و سطح کلسترول خود را کاهش دهید. بیایید ببینیم چگونه کار میکند.
«رژیم غذایی گیاهخواری» دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، این بدان معناست که رژیم غذایی شما عمدتاً از غذاهای گیاهی تشکیل شده است. این یعنی سبزیجات، میوهها و غلات. اما لازم نیست خوردن گوشت و ماهی را به طور کامل کنار بگذارید. این با گیاهخواری یا وگان شدن متفاوت است . میتوانید یک رژیم غذایی عمدتاً گیاهی داشته باشید که کمی محصولات حیوانی به آن اضافه شده باشد.
اما مهمترین نکته انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی، متنوع و مناسب برای قلب است. سعی کنید این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
| نوع غذا | مثالها و اهمیت |
|---|---|
| میوهها و سبزیجات | هر چیزی مثل سیب، موز، انواع توت، اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا، هویج و غیره. اینها سرشار از فیبر و ویتامین هستند. |
| غلات کامل | برنج سبوسدار، جو دوسر، گندم سیاه و جو. این غلات به راحتی توسط بدن جذب میشوند و به کنترل کلسترول کمک میکنند. |
| آجیل و دانهها | بادام هندی، بادام زمینی، بادام، تخمه کدو، تخمه کتان. اینها حاوی چربیهای سالم هستند. اما زیاد نخورید، فقط یک مشت کافی است. |
| لوبیا و عدس | نخود، نخود فرنگی، لوبیا سبز، عدس. این مواد سرشار از فیبر محلول هستند، بنابراین به کاهش کلسترول کمک زیادی میکنند. |
| روغن مایع مفید | از روغنهای غیر گرمسیری مانند روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید. استفاده از روغنهایی مانند روغن نارگیل و روغن پالم را کاهش دهید. |
چگونه رژیمهای غذایی گیاهی کلسترول را کاهش میدهند؟
خیلی ساده است. ما میدانیم که هم چربی اشباع و هم کلسترول غذایی ، سطح کلسترول خون را بالا میبرند. این مواد بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشتهای چرب یافت میشوند. بنابراین وقتی مصرف این مواد را کاهش میدهیم و به غذاهای گیاهی روی میآوریم، افزایش سطح کلسترول بد کنترل میشود.
فیبر حتی از آن هم مهمتر است.
به گفته متخصصان تغذیه، ما باید روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنیم که حداقل یک چهارم آن باید از فیبر محلول باشد.
در موردش فکر کنید، سیب، زغال اخته، لوبیا، جو دوسر، عدس و غیره همگی سرشار از فیبر محلول هستند. اگر روزانه ۵ تا ۱۰ گرم از این فیبر محلول را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، میتوانید سطح کلسترول «بد» (کلسترول LDL) خود را حدود ۵ تا ۱۱ واحد کاهش دهید. گاهی اوقات حتی بیشتر!
به طور مشابه، میوهها، سبزیجات و غلات کامل حاوی مواد مغذی به نام استرول هستند. اضافه کردن فقط ۲ گرم استرول به رژیم غذایی روزانه میتواند کلسترول بد (LDL) شما را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
حتی اگر رژیم غذایی گیاهی دارید، این اشتباهات را مرتکب نشوید!
فکر نکنید که فقط به این دلیل که «گیاهخوار» هستید، همه چیز خوب است. برخی از غذاهای گیاهی میتوانند برای سلامتی شما مضر باشند. بهتر است به طور خاص از این موارد دوری کنید.
| غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد | |
|---|---|
| غذاهای فوق فرآوری شده | غذاهای بستهبندیشده و جعبهای میتوانند حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، شکر، نمک و چربیهای ناسالم باشند. |
| روغنهای گرمسیری | روغن نارگیل و روغن پالم. این روغنها سرشار از چربی اشباع هستند. محدود کردن استفاده از آنها در پخت و پز بسیار مهم است. |
| غذاها و نوشیدنیهای قندی | نوشیدنیهای شیرین، نوشیدنیهای شیرین، کیک، بیسکویت و غذاهای شیرین. این مواد میزان تری گلیسیرید ، نوعی چربی در خون، را افزایش میدهند که باعث افزایش سطح کلی کلسترول شما نیز میشود. |
| چربیهای ترانس | مارگارین، روغن جامد، محصولات نانوایی و غذاهای حاوی «روغنهای هیدروژنه». اینها بسیار خطرناک هستند زیرا کلسترول «بد» (LDL) را افزایش و کلسترول «خوب» (HDL) را کاهش میدهند. |
حتی اگر یک «بستنی وگان» از فروشگاه میخرید، برچسب آن را بخوانید. ممکن است حاوی روغن نارگیل، چربی نارگیل و مقادیر زیادی شکر باشد. بنابراین، فریب کلمه «وگان» را نخورید.
بسیار مهم است که از مشاوره حرفهای استفاده کنید.
اگر تصمیم گرفته اید که به رژیم غذایی گیاهی روی بیاورید، انجام تحقیقات و اطمینان از داشتن یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. در صورت امکان، بهتر است با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
این به شما کمک میکند تا مطمئن شوید که مقدار مناسبی کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز روزانه خود را دریافت میکنید. به خصوص اگر در حال بررسی گیاهخواری یا وگان شدن هستید، ممکن است دچار کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B-12، آهن، روی و اسیدهای چرب امگا 3 شوید . بنابراین باید در این مورد نیز مراقب باشید.
از همه مهمتر: اگر بیماری خاصی دارید (مثل دیابت، فشار خون بالا)، قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، حتماً با پزشک خود مشورت کنید .
برای مثال:
- بیماران کلیوی باید مراقب پتاسیم باشند. میوه ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند.
- افرادی که داروهای رقیقکننده خون (مثل کومادین) مصرف میکنند باید در مصرف ویتامین K احتیاط کنند. سبزیجات سبز سرشار از ویتامین K هستند.
بنابراین، بسیار مهم است که از پزشک خود بپرسید که آیا این تغییر برای سلامتی شما بیخطر است یا خیر.
پیام مفید برای خانه
- اولویت دادن به غذاهای گیاهی راه خوبی برای کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب است.
- بشقاب خود را با میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانهها پر کنید.
- غذاهای سرشار از فیبر محلول مانند جو دوسر، عدس و سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- هر چیزی که روی آن نوشته شده «گیاهخواری» خوب نیست. از غذاهایی که به شدت فرآوری شدهاند، قند زیادی دارند و حاوی چربیهای ترانس هستند، خودداری کنید.
- قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر بیماری های دیگری دارید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න