خوب نمی‌خوابید؟ بیایید همه چیز را در مورد خواب صحبت کنیم!

آیا شما هم شب‌ها موقع خواب غلت می‌زنید و نمی‌توانید بخوابید؟ یا صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، تمام روز احساس خستگی و کسالت دارید؟ خواب بخش اساسی زندگی همه ماست. اما به آن سادگی که فکر می‌کنیم نیست. خواب فرآیندی بسیار پیچیده و شگفت‌انگیز در بدن ماست که حتی علم هنوز به طور کامل آن را درک نکرده است. پس بیایید امروز کمی عمیق‌تر در مورد این موضوع صحبت کنیم.

چرا واقعاً به خواب نیاز داریم؟

به عبارت ساده، خواب زمانی است که بدن و مغز ما پس از یک روز طولانی کار، استراحت می‌کنند. درست همانطور که بعد از یک روز طولانی کار، تلفن‌هایمان را شارژ می‌کنیم، بدن ما نیز هنگام خواب «شارژ» می‌شود. هنگام خواب چندین اتفاق کلیدی در بدن ما رخ می‌دهد.

• صرفه‌جویی در مصرف انرژی: در طول روز، سلول‌های بدن ما برای کار کردن از انرژی استفاده می‌کنند. وقتی می‌خوابیم، مصرف انرژی بدن به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. آن زمان است که این سلول‌ها انرژی مورد نیاز خود را برای روز بعد ذخیره می‌کنند.
• ترمیم بدن: وقتی می‌خوابیم، بدن ما فعالیت کمتری دارد، بنابراین ترمیم آسیب‌های جزئی و صدمات وارده به سلول‌ها که در طول روز رخ داده است، آسان‌تر است. آیا به یاد دارید وقتی بیمار هستیم، احساس خستگی زیادی می‌کنیم و می‌خواهیم بخوابیم؟ دلیلش این است که بدن از خواب برای مبارزه با بیماری و بهبود زخم‌ها استفاده می‌کند.
• نگهداری از مغز: این مهمترین چیز است. مغز ما فقط در حالی که ما خواب هستیم، یک جا نمی‌نشیند. مانند یک کتابدار است که در پایان روز کتاب‌ها را دوباره در قفسه‌ها قرار می‌دهد. مغز تمام چیزهایی را که در طول روز یاد گرفته‌ایم، خاطرات و اطلاعاتمان، در حالی که خواب هستیم، سازماندهی، مرتب‌سازی و ذخیره می‌کند. به همین دلیل است که ما آنچه را که روز بعد پس از یک خواب خوب شبانه مطالعه کرده‌ایم، به خوبی به یاد می‌آوریم.

خب، به چه مقدار خواب نیاز دارید؟

میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی افراد به خواب کمی بیشتر نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند با خواب کمتری سر کنند. این نیاز با افزایش سن تغییر می‌کند. در اینجا میزان خواب توصیه شده عمومی آمده است.

این فقط یک توصیه کلی است. ممکن است شما به کمی بیشتر یا کمتر از این مقدار خواب نیاز داشته باشید. همچنین می‌تواند ژنتیکی باشد. همچنین، اگر بیمار هستید، باردار هستید (به خصوص در ۳ ماه اول) یا جراحی داشته‌اید، ممکن است به خواب بیشتری نسبت به حد معمول نیاز داشته باشید. اگر در مورد میزان خواب مورد نیاز خود سؤالی دارید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.

مراحل خواب چیست؟

مغز ما هنگام خواب کاملاً خاموش نمی‌شود. حتی وقتی خواب هستیم، فعالیت الکتریکی در مغز وجود دارد. این فعالیت در چندین الگو رخ می‌دهد. دانشمندان این الگوها را به آنچه «مراحل خواب» نامیده می‌شود، تقسیم کرده‌اند. دو نوع اصلی وجود دارد.

۱. خواب NREM (حرکت غیرسریع چشم): خوابی که در آن چشم‌ها به سرعت حرکت نمی‌کنند.

۲. خواب REM (حرکت سریع چشم): خواب با حرکت سریع چشم.

وقتی به خواب می‌رویم، معمولاً مراحل ۱، ۲، ۳ خواب غیر REM را طی می‌کنیم و سپس وارد مرحله REM می‌شویم. این چرخه کامل حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشد. به طور متوسط، در طول یک خواب ۸ ساعته، ۴ یا ۵ چرخه از این دست را پشت سر می‌گذاریم.

۳ مرحله خواب NREM

• مرحله ۱: این سبک ترین مرحله خواب است. ما به محض اینکه به خواب می رویم در این مرحله هستیم. این مرحله فقط چند دقیقه طول می کشد. این مرحله حدود ۵٪ از کل خواب ما را تشکیل می دهد.
• مرحله ۲: این نیز یک خواب سطحی است. اما کمی عمیق‌تر از مرحله اول است. در این مدت، امواج مغزی ما کمی کندتر هستند و انفجارهای ناگهانی فعالیت الکتریکی سریعی وجود دارد. اعتقاد بر این است که این زمانی است که مغز خاطرات را سازماندهی می‌کند. این مرحله ۴۵٪ از کل خواب ما را تشکیل می‌دهد.
• مرحله ۳: این عمیق‌ترین خواب است. این مرحله حدود ۲۵٪ از خواب یک بزرگسال را تشکیل می‌دهد. با این حال، کودکان خردسال به خواب عمیق بیشتری نیاز دارند. این مرحله با افزایش سن کاهش می‌یابد. در طول این خواب عمیق است که بدن خود را ترمیم می‌کند و سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود. اگر می‌خواهید صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید، احساس شادابی داشته باشید، کاملاً به این مرحله از خواب نیاز دارید.

خواب REM چیست؟

ما بیشتر اوقات در طول خواب `REM` خواب می‌بینیم. دلیل این نام‌گذاری این است که وقتی خواب می‌بینیم، چشمان ما زیر پلک‌هایمان به سرعت به جلو و عقب حرکت می‌کنند. در این زمان، مغز ما درست مانند زمانی که بیدار هستیم عمل می‌کند. خواب `REM` حدود ۲۵٪ از کل خواب را تشکیل می‌دهد.

اختلالات خواب

اختلالات خواب شرایطی هستند که در خواب یا بیدار ماندن اختلال ایجاد می‌کنند. این اختلالات را می‌توان به چند دسته اصلی تقسیم کرد.

اگر این مشکل همچنان ادامه داشت، مثلاً شب‌ها نمی‌توانستید بخوابید، بیش از حد خروپف می‌کردید یا در طول روز احساس خواب‌آلودگی غیرقابل کنترلی داشتید، قطعاً باید به پزشک مراجعه کنید. ممکن است لازم باشد آزمایش خواب مانند پلی‌سومنوگرافی انجام دهید تا علت آن مشخص شود.

کارهایی که می‌توانید برای خواب بهتر انجام دهید

خواب خوب برای یک زندگی سالم ضروری است. بنابراین چند کار وجود دارد که می‌توانید برای داشتن خواب خوب انجام دهید. ما به این کار «بهداشت خواب» می‌گوییم.

• یک برنامه منظم برای خواب تعیین کنید: عادت کنید که هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید تا حد امکان این برنامه را تغییر ندهید، حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات.
• یک محیط خواب خوب ایجاد کنید: اتاقی که در آن می‌خوابید باید تاریک، ساکت و خنک باشد.
• قبل از خواب ریلکس کنید: حدود یک ساعت قبل از خواب استفاده از تلفن، تبلت یا تلویزیون را متوقف کنید. نور آبی آنها می‌تواند خواب شما را مختل کند. در عوض، کاری مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا گرفتن دوش آب گرم انجام دهید.
• مراقب آنچه می‌خورید و می‌نوشید باشید: از خوردن غذای کامل، نوشیدن قهوه یا چای نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. نوشیدن الکل می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
• در طول روز فعال باشید: ورزش و پیاده‌روی در طول روز می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید. اما از ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• اگر خواب‌آلود هستید، به رختخواب نروید: اگر ظرف ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب نتوانستید به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید، کاری آرامش‌بخش انجام دهید (مانند خواندن کتاب) و وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.

اگر خوابتان را از دست بدهید چه اتفاقی می‌افتد؟

نداشتن خواب کافی می‌تواند باعث بسیاری از مشکلات سلامتی کوتاه‌مدت و بلندمدت شود.

در کوتاه مدت:

• مشکل در تمرکز
• از دست دادن حافظه
• خشم، اضطراب
• کند شدن زمان واکنش (هنگام رانندگی بسیار خطرناک است)
• کاهش ایمنی و حساسیت به بیماری‌ها

در دراز مدت:

• بیماری قلبی
• دیابت (دیابت نوع ۲)
• چاقی
• افسردگی
• افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند زوال عقل

در نهایت، خواب یکی از گرانبهاترین منابعی است که ما داریم. هرگز آن را بدیهی ندانید. اگر مشکل خواب طولانی مدت دارید، آن را نادیده نگیرید. حتماً برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.

خواب، خواب، بی‌خوابی، مراحل خواب، مشکلات خواب، خواب REM، خواب NREM، بهداشت خواب