تغییرات سبک زندگی که به کنترل دیابت کمک می‌کنند

طبیعی است که وقتی متوجه می‌شوید دیابت دارید، کمی عصبی و ترسیده باشید. "آیا دیگر هرگز نمی‌توانم شیرینی بخورم؟"، "آیا باید هر روز قرص‌های زیادی مصرف کنم؟" احتمالاً سوالات زیادی در ذهن خود دارید. اما حقیقت این است که اگر به درستی مدیریت شود، دیابت بیماری است که می‌توان آن را کنترل کرد و زندگی سالم و شادی داشت. کلید این کار، اضافه کردن چند تغییر کوچک به سبک زندگی شماست. بیایید ببینیم این تغییرات چه هستند؟

اهمیت ورزش کردن برای بدن

ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا از نظر جسمی و روحی احساس بهتری داشته باشید. بزرگترین فایده برای فرد مبتلا به دیابت این است که وقتی ورزش می‌کنید، حساسیت بدن شما به انسولین افزایش می‌یابد. به عبارت ساده، انسولین موجود در بدن شما شروع به کار صحیح می‌کند. این به حفظ سطح قند خون پایدار و سالم کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش می‌تواند استرس را نیز کاهش دهد.

لازم نیست هر روز به باشگاه بروید. می‌توانید ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

• در محل کار یا فروشگاه، به جای استفاده از آسانسور، از پله‌ها استفاده کنید .
• اگر با ماشین هستید، کمی دورتر پارک کنید و پیاده بروید .
• عصرها به مدت ۳۰ دقیقه در محله خود پیاده‌روی کنید.

اگر از انجام یک کار تکراری خسته شده‌اید، سعی کنید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. می‌توانید تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی و آهسته دویدن انجام دهید. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری نیز گزینه خوبی هستند. هر کاری که انجام می‌دهید، قبل و بعد از ورزش حرکات کششی را فراموش نکنید.

توجه به این نکته بسیار مهم است که ورزش سطح قند خون را کاهش می‌دهد. بنابراین، اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می‌کنید، مهم است که در مورد برنامه ورزشی خود و اینکه آیا نیاز به تنظیم دوز داروی خود برای جلوگیری از افت خطرناک قند خون دارید یا خیر، با پزشک خود صحبت کنید .

یک وعده غذایی خوب و متعادل

ابتلا به دیابت به این معنی نیست که باید کاملاً از خوردن غذاهای خوشمزه دست بکشید. نکته مهم این است که از آنچه می‌خورید و میزان آن آگاه باشید.

یک راه خوب این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید.

سعی کنید روزانه سه وعده غذایی اصلی میل کنید، تا حد امکان بین آنها فاصله بگذارید و همزمان غذا بخورید. همچنین، سعی کنید مقدار کربوهیدرات (نشاسته) مصرفی در هر وعده غذایی را یکسان نگه دارید.

اگر دیابت نوع ۲ دارید، می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش، وزن خود را کاهش داده و دیابت خود را تا حد زیادی کنترل کنید. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن طولانی مدت از این طریق می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سکته مغزی و زوال عقل را کاهش دهد.

استرس را کاهش دهید.

اگر دائماً استرس دارید، احتمال بیشتری وجود دارد که کمتر ورزش کنید، الکل بنوشید و به درستی از دیابت خود مراقبت نکنید.

وقتی استرس دارید، بدن شما فکر می‌کند که باید برای یک مبارزه بزرگ یا فرار آماده شود. به این واکنش "جنگ یا گریز" می‌گویند. بنابراین بدن قند و چربی را به خون اضافه می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را به آن بدهد. به همین دلیل است که وقتی استرس دارید، سطح قند خون شما بالا می‌رود.

اگر احساس اضطراب می‌کنید، کارهایی انجام دهید که به شما کمک می‌کند آرام شوید.

• ورزش کنید.
• با دوستان وقت بگذرانید.
• مدیتیشن کنید.
• به جای فکر کردن به چیزهای بد، به چیزهای خوب فکر کنید.

بیش از هر چیز، صحبت کردن در مورد آنچه در ذهنتان می‌گذرد با کسی که به او اعتماد دارید می‌تواند تسکین بزرگی باشد. در صورت لزوم، مراجعه به مشاور نیز می‌تواند بسیار مفید باشد.

اگر سیگار می‌کشید، همین الان آن را ترک کنید!

این عادت قطعاً چیزی است که باید ترک کنید. ترک سیگار به کنترل سطح قند خون شما کمک زیادی خواهد کرد.

یک فرد سیگاری در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به عوارض جدی ناشی از دیابت است، از جمله:

• بیماری قلبی و بیماری کلیوی
• کاهش جریان خون به پاها. این می‌تواند منجر به زخم، جراحت و گاهی حتی قطع انگشتان پا شود.
• رتینوپاتی: بیماری که چشم‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهد و حتی می‌تواند منجر به نابینایی شود.
• نوروپاتی محیطی: وضعیتی که در آن اعصاب دست‌ها و پاها آسیب می‌بینند و باعث بی‌حسی، درد، ضعف و مشکل در راه رفتن می‌شوند.

مصرف الکل را محدود کنید.

اگر انسولین یا داروهای خاص دیابت (مثلاً سولفونیل اوره، مگلیتینیدها) مصرف می‌کنید، نوشیدن الکل می‌تواند باعث شود سطح قند خون شما به طرز خطرناکی پایین بیاید. وقتی الکل می‌نوشید، کبد شما به جای تنظیم سطح قند خون، وظیفه حذف الکل از خون را در اولویت قرار می‌دهد.

علائم مسمومیت با الکل و هیپوگلیسمی (سرگیجه، گیجی، خواب‌آلودگی) می‌توانند مشابه باشند. این امر باعث می‌شود که شما یا اطرافیانتان به راحتی این دو حالت را با هم اشتباه بگیرید. این یک وضعیت بسیار خطرناک است و اگر هوشیاری خود را از دست بدهید، باید فوراً به اورژانس بیمارستان (ETU) مراجعه کنید.

به طور کلی، توصیه می‌شود که زنان بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان بیش از دو نوشیدنی در روز مصرف نکنند. یک نوشیدنی به عنوان ۱۲ اونس آبجو، ۵ اونس شراب یا ۱.۵ اونس نوشیدنی الکلی (مانند ودکا) تعریف می‌شود.

یک دفترچه یادداشت داشته باشید.

با نوشتن یادداشت روزانه، می‌توانید بفهمید چه عواملی بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند. موارد زیر را در این دفترچه یادداشت بنویسید:

• انسولین و سایر داروهایی که مصرف می‌کنید
• خوردن غذا (به خصوص کربوهیدرات‌ها)
• فعالیت بدنی
• استرس
• بیماری‌ها

بعد از یک یا دو هفته نوشتن این موارد، کم‌کم الگویی را مشاهده خواهید کرد. این دفترچه را هنگام مراجعه به پزشک همراه خود داشته باشید. این دفترچه کمک بزرگی به پزشک شما در ارائه بهترین درمان و توصیه برای وضعیت شما خواهد بود.