آیا بعد از کار کردن تمام روز روی صندلی اداریتان کمردرد دارید؟ یا هنگام انجام کارهای خانه یا بلند کردن اجسام سنگین کمردرد را تجربه میکنید؟ این در واقع یک مشکل رایج است که بسیاری از ما این روزها با آن مواجه هستیم. گاهی اوقات، به دلیل این کمردرد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نیستیم. اما آیا میدانستید که بهترین راه حل برای این مشکل، درون بدن خودمان است؟ یعنی تقویت قسمت میانی بدن، یعنی «مرکز بدن».
این هسته چیست؟
بسیاری از مردم فکر میکنند وقتی میگویند «مرکز بدن»، فقط منظورشان عضلات شش تکه شکم است. اما قضیه خیلی پیچیدهتر از این حرفهاست. به عبارت ساده، مرکز بدن سیستمی از عضلات است که تنه ما را احاطه کرده است. مثل یک کمربند طبیعی است که بدن ما را سفت میکند.
این عمدتاً این عضلات را درگیر میکند:
- عضلات شکم: عضلاتی که در جلو، پشت و پهلوها قرار دارند.
- عضلات کمر: عضلاتی که ستون فقرات ما را پشتیبانی میکنند.
- عضلات لگن و ران: عضلاتی که استخوانهای لگن و ران را به هم متصل میکنند.
در موردش فکر کنید، همه این عضلات با هم از ستون فقرات ما محافظت و پایداری میکنند. وقتی میایستیم، مینشینیم، راه میرویم و وزنه بلند میکنیم، بدن ما توسط این عضلات مرکزی صاف و قوی نگه داشته میشود.
تقویت عضلات مرکزی بدن چه فوایدی دارد؟
تقویت عضلات مرکزی بدن، چیزی بیش از کاهش درد کمر است.
- جلوگیری از کمردرد: داشتن یک میانتنه قوی مانند یک بریس طبیعی برای ستون فقرات ما عمل میکند. این امر فشار روی کمر را کاهش میدهد و خطر درد و آسیب مکرر را تا حد زیادی کاهش میدهد.
- وضعیت صحیح بدن: وقتی مدت طولانی در یک حالت میمانیم، ناخودآگاه قوز میکنیم. داشتن عضلات مرکزی قوی به صاف نگه داشتن بدن کمک میکند. بنابراین، میتوانید وضعیت بدن خود را به زیبایی و به درستی حفظ کنید.
- افزایش تعادل و پایداری بدن: عضلات مرکزی بدن برای حفظ تعادل در کارهای روزمره، مثلاً هنگام حمل کیف یا ایستادن در اتوبوس، بسیار مهم هستند.
- سلامت روان: ورزشهایی مانند پیلاتس بر تنفس و حرکت تمرکز دارند. این ورزشها مانند مدیتیشن هستند. این ورزشها همچنین میتوانند به کنترل شرایطی مانند استرس و اضطراب کمک کنند.
بنابراین یکی از بهترین و محبوبترین راهها برای تقویت این هسته، پیلاتس است.
۳ تمرین ساده پیلاتس که میتوانید در خانه انجام دهید
قبل از انجام این تمرین، مهم است که چیزی مانند تشک یوگا را پهن کنید. همچنین، هنگام انجام تمام این تمرینات به تنفس خود توجه ویژه داشته باشید. نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. این به شما کمک میکند تا عضلات مرکزی خود را به درستی فعال کنید.
نکته مهم: اگر از قبل بیماری خاصی مانند آسیبدیدگی کمر، درد گردن یا جراحی اخیر دارید، قبل از شروع این تمرین حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
۱. تمرین پل
این یک تمرین عالی برای عضلات مرکزی بدن و همچنین عضلات باسن و ران شماست.
| مراحل | چگونه انجام دهیم |
|---|---|
| مرحله ۱ | روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستها را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. |
| مرحله ۲ | نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی باسن و ران خود را بالا ببرید. |
| مرحله ۳ | شانهها، باسن و زانوهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که در یک خط مستقیم، مانند یک پل، قرار گیرند. |
| مرحله ۴ | این حالت را برای چند ثانیه (حدود ۳ نفس) نگه دارید. باید احساس کنید که عضلات شکم و کمرتان سفت میشوند. |
| مرحله ۵ | به آرامی به حالت اولیه برگردید. این کار را 10-15 بار انجام دهید. |
۲. کشش تک پا
این کار علاوه بر عضلات شکم، عضلات باسن را نیز تقویت میکند.
| مراحل | چگونه انجام دهیم |
|---|---|
| مرحله ۱ | روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را تا ۹۰ درجه خم کنید و آنها را بالا نگه دارید (به این حالت، حالت رومیزی میگویند). |
| مرحله ۲ | همزمان با بازدم، سر، گردن و شانههای خود را کمی از زمین بلند کنید. نگاه خود را به زانوهایتان نگه دارید. |
| مرحله ۳ | حالا پای راست خود را صاف و با زاویه حدود ۴۵ درجه به بیرون دراز کنید. در این مرحله، زانوی راست خود را با دست چپ و مچ پای راست خود را با دست راست بگیرید. مهمترین نکته این است که کمر خود را از روی زمین بلند نکنید. |
| مرحله ۴ | دوباره نفس بکشید و پای راست خود را به حالت روی میز برگردانید، در حالی که پای چپ خود را به همان روش دراز میکنید. حالا دستها را عوض کنید. |
| مرحله ۵ | این حرکت را برای هر دو پا، به طور متناوب، حدود ۸ بار در هر طرف انجام دهید. |
۳. بلند کردن پا
این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و کمر است.
| مراحل | چگونه انجام دهیم |
|---|---|
| مرحله ۱ | روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. |
| مرحله ۲ | نفس عمیق بکشید. هنگام بازدم، عضلات شکم خود را به داخل و بالا بکشید. |
| مرحله ۳ | حالا به آرامی پای راست خود را در حالی که زانویتان ۹۰ درجه خم شده است، به حالت میز بالا بیاورید. در این زمان کمر یا باسن خود را حرکت ندهید. |
| مرحله ۴ | نفس بکشید و در این حالت بمانید. دوباره نفس را بیرون دهید و پای دیگر را به همان روش بالا بیاورید و روی میز قرار دهید. حالا هر دو پا بالا هستند. |
| مرحله ۵ | این حالت را حدود ۵ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی یک پا را روی زمین قرار دهید، و سپس پای دیگر را روی زمین. |
پیام مفید برای خانه
- یکی از دلایل اصلی کمردرد مکرر میتواند ضعف عضلات مرکزی بدن باشد.
- هسته بدن فقط عضلات شکم نیست، بلکه کل سیستم عضلانی اطراف ستون فقرات، لگن و باسن را شامل میشود.
- پیلاتس یک روش ورزشی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن، اصلاح وضعیت بدن و افزایش سلامت روان است.
- هنگام شروع ورزش ، به آرامی شروع کنید. به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
- مهمترین نکته این است که این تمرین را کم کم و هر روز انجام دهید. انجام هر روز آن بهتر از این است که یک روز انجام دهید و سپس متوقف شوید.
- اگر هرگونه مشکل سلامتی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید