چگونه A1c خود را برای کنترل دیابت کاهش دهیم؟ (کاهش A1c)

اگر دیابت دارید، احتمالاً می‌دانید که باید مرتباً سطح قند خون خود را بررسی کنید. پزشک شما همچنین ممکن است توصیه کند که چندین بار در سال آزمایش خون به نام آزمایش A1c انجام دهید. هدف از این آزمایش، پایین نگه داشتن سطح قند خون شما به اندازه کافی برای محافظت از سلامت شماست. برای دستیابی به این هدف، می‌توانید کارهای مختلفی انجام دهید.

A1c واقعاً به چه معناست؟

برخلاف آزمایش قند خون معمولی، آزمایش A1c کمی متفاوت است. به عبارت ساده، این آزمایش میزان قند متصل به پروتئینی به نام هموگلوبین را در گلبول‌های قرمز خون شما اندازه‌گیری می‌کند. آن را مانند یک «کارنامه» در نظر بگیرید که میانگین سطح قند خون شما را در دو تا سه ماه گذشته نشان می‌دهد. این آزمایش می‌تواند تصویر روشنی از میزان کنترل دیابت شما ارائه دهد.

به طور کلی، شما باید هدف خود را حفظ سطح A1c زیر 7٪ قرار دهید. با این حال، این هدف ممکن است بسته به شرایط شما متفاوت باشد. پزشک شما دقیقاً به شما خواهد گفت که چه کاری باید انجام دهید. انجام اقداماتی برای حفظ سطح A1c در سطح سالم می‌تواند خطر عوارض جدی مانند آسیب عصبی، مشکلات چشمی و بیماری‌های قلبی را در آینده تا حد زیادی کاهش دهد.

بنابراین چگونه می‌توانیم این مقدار A1c را کاهش دهیم؟

علاوه بر مصرف دارو دقیقاً طبق دستور پزشک، در اینجا چند ترفند وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید.

۱. یک تغییر کوچک در آشپزخانه ایجاد کنید: کنترل وعده‌های غذایی

ابتدا، چند وسیله جدید به آشپزخانه خود اضافه کنید. اگر ندارید، یک سری پیمانه و یک ترازوی آشپزخانه تهیه کنید. این‌ها به شما کمک می‌کنند تا اندازه وعده‌های غذایی را به طور دقیق اندازه‌گیری کنید. اگر بیشتر از نیاز بدن خود غذا بخورید، سطح قند خون شما افزایش می‌یابد. بنابراین کنترل میزان غذایی که می‌خورید یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش A1c شماست.

در ابتدا، ایده خوبی است که غذای خود را اندازه‌گیری کنید تا ایده‌ای از اندازه سالم وعده‌های غذایی مختلف داشته باشید. ممکن است از دیدن اندازه مناسب برای یک وعده غذایی، به خصوص برای غذاهایی که کربوهیدرات (نشاسته) زیادی دارند، مانند برنج، نان و رشته فرنگی، شگفت‌زده شوید. اما این عادت می‌تواند تا حد زیادی از پرخوری ناخواسته شما جلوگیری کند.

۲. بیایید غذا را عاقلانه بچینیم.

درست است که غذاهایی که حاوی کربوهیدرات (نشاسته) هستند، بیشتر از سایر مواد مغذی بر سطح قند خون شما تأثیر می‌گذارند. اگر مرتباً غذاهای نشاسته‌ای زیادی مصرف کنید، ممکن است A1c شما به تدریج افزایش یابد. اما به یاد داشته باشید، همه کربوهیدرات‌ها مشکل‌ساز نیستند. ما باید کربوهیدرات‌هایی را انتخاب کنیم که سرشار از فیبر و مواد مغذی باشند، نه فقط نشاسته‌ای.

بیایید به این موضوع نگاه کنیم تا این موضوع را ساده‌تر درک کنیم.

۳. وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید (برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی)

اگرچه فرآیند تهیه یک وعده غذایی ممکن است ساده به نظر برسد، اما اگر وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید، نتایج می‌تواند بسیار بهتر باشد. چرا؟ اگر فردی هستید که بدون برنامه‌ریزی قبلی و وقتی گرسنه هستید، غذا می‌خورید، اغلب غذاهایی را انتخاب می‌کنید که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند. به عنوان مثال، «فست فود»، غذاهای نانوایی، «غذاهای فوری». این موارد باعث می‌شوند سطح قند خون و مقادیر A1c شما به سرعت افزایش یابد.

در عوض، در ابتدای هفته، یک برنامه تقریبی از آنچه برای وعده‌های غذایی اصلی خود می‌خورید و مواد تشکیل‌دهنده مورد نیاز برای آنها تهیه کنید. به این ترتیب، همیشه انتخاب‌های غذایی سالمی خواهید داشت که افزایش ناگهانی قند خون بعد از غذا خوردن را محدود می‌کند.

۴. کاهش وزن: نیازی به اهداف بزرگ نیست!

همه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اضافه وزن ندارند. اما اگر کمی اضافه وزن دارید، ممکن است لازم نباشد آنقدر که فکر می‌کنید وزن کم کنید تا تغییر مثبتی در A1c خود ببینید.

دلیلش این است که وقتی وزن اضافی خود را از دست می‌دهید، هورمون انسولین بدن شما می‌تواند سطح قند خون را به طور مؤثرتری کاهش دهد. این بدان معناست که با گذشت زمان، سطح A1c شما کاهش می‌یابد.

۵. بیایید کمی نحوه ورزش کردنمان را تغییر دهیم.

علاوه بر تغذیه خوب، یکی از مهمترین عادت‌هایی که می‌توانید برای کاهش A1c خود اتخاذ کنید، ورزش است. اما فقط هر روز روی تردمیل ندوید. شکل مؤثر دیگری از ورزش وجود دارد و آن تمرینات قدرتی است.

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری و ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری، در صورت انجام منظم می‌توانند به کاهش سطح A1c شما کمک کنند. می‌توانید هر ورزشی را که دوست دارید انتخاب کنید.

وقتی ورزش می‌کنید، عضلات شما به انرژی نیاز دارند. آنها برای انجام این کار از قند خون شما استفاده می‌کنند. این به افزایش سریع سطح قند خون شما بعد از غذا کمک می‌کند. همانطور که ورزش را به یک عادت تبدیل می‌کنید، متوجه خواهید شد که سطح A1c شما به تدریج کاهش می‌یابد.

۶. اهمیت استفاده صحیح از دارو

شما می‌توانید A1c خود را با رژیم غذایی و ورزش کاهش دهید. اما اگر پزشک شما دارویی مانند متفورمین تجویز کرده است، بسیار مهم است که آن را دقیقاً طبق دستور و سر وقت مصرف کنید. اگر مرتباً مصرف داروی خود را فراموش کنید، سطح قند خون شما می‌تواند افزایش یابد که می‌تواند منجر به A1c بالاتر شود.

اگر هدف شما کاهش یا قطع مصرف دارو است، در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.

۷. مراقب مکمل‌ها باشید

بسیاری از مکمل‌های موجود در بازار ادعا می‌کنند که A1c را کاهش می‌دهند، اما همیشه تحقیقات کافی برای تأیید این ادعاها وجود ندارد. گاهی اوقات، چیزهایی مانند دارچین می‌توانند به مرور زمان تا حدودی به کاهش سطح A1c کمک کنند. با این حال، قبل از استفاده از هرگونه مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

دیابت، A1c، HbA1c، قند خون، کاهش A1c، تغذیه، ورزش