آیا شما اهل باشگاه رفتن هستید؟ یا کسی هستید که سعی میکند سالم و متناسب بماند؟ پس احتمالاً همیشه کلمه «پروتئین» را میشنوید. برخی میگویند باید پروتئین زیادی بخورید، برخی دیگر میگویند خوب نیست. داستان واقعی چیست؟ پروتئین چقدر برای بدن ما مهم است؟ بیایید امروز به زبان ساده در مورد آن صحبت کنیم.
چرا پروتئین برای بدن ما بسیار مهم است؟
به عبارت ساده، پروتئین عنصر اساسی سازنده بدن ماست. بدن خود را مانند یک خانه تصور کنید. پروتئین عنصر سازنده این خانه است. بیش از ۱۰۰۰۰ نوع پروتئین در بدن ما وجود دارد، از اندامها گرفته تا عضلات، بافتها، استخوانها، پوست و مو.
نه تنها این، پروتئین عملکردهای مهم دیگری نیز انجام میدهد:
- تأمین انرژی: پروتئین برای فرآیند تولید انرژی مورد نیاز بدن ما ضروری است.
- انتقال اکسیژن: به حمل اکسیژن در خون در سراسر بدن کمک میکند.
- محافظت در برابر بیماری: پروتئین به ساخت آنتیبادیهایی کمک میکند که با میکروبهایی که وارد بدن ما میشوند مبارزه میکنند. همچنین سلولهای ما را سالم نگه میدارد و به ما در ساخت سلولهای جدید کمک میکند.
- کمک به کنترل وزن: خوردن غذاهای غنی از پروتئین باعث میشود احساس سیری کنید، که این امر گرسنگی را کاهش میدهد و به کنترل وزن بدن کمک میکند.
روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟
این سوالی است که بسیاری از مردم میپرسند. اگر پروتئین کافی دریافت نکنیم چه اتفاقی میافتد؟ بافتهای بدن ما شروع به تجزیه شدن میکنند، به خصوص عضلات، که میتوانند ضعیف و تحلیل روند .
اما، همانطور که میگویند، «زیادهروی در هر چیزی بد است.» این ضربالمثل در مورد پروتئین نیز صدق میکند. اگر پروتئین بیشتری از نیاز خود مصرف کنید، بدن شما قادر به استفاده از آن نخواهد بود. سپس، آن پروتئین اضافی میتواند به عنوان چربی در بدن ذخیره شود.
به عبارت ساده، پروتئین باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه ما را تشکیل دهد. اگر ورزش میکنید (مثلاً دوچرخهسواری، وزنهبرداری، دویدن)، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید، اما نیاز پروتئین شما باید در همین محدوده باقی بماند.
بعد از سن ۴۰ سالگی، عضلات ما به طور طبیعی کمی شروع به از دست دادن میکنند. در اصطلاح پزشکی، به این پدیده سارکوپنی میگویند. به همین دلیل است که با افزایش سن، ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید. اگر اضافه وزن دارید، بهترین توصیه برای میزان پروتئینی که باید روزانه مصرف کنید، از پزشک یا متخصص تغذیه است .
جدول زیر میتواند به شما ایدهای تقریبی از میزان پروتئین مورد نیاز روزانهتان بدهد.
| گروه سنی | نمونههایی از میزان نیاز روزانه به پروتئین |
|---|---|
| کودکان زیر ۴ سال | حدود ۱ عدد تخم مرغ یا ۱/۴ پیمانه نخود پخته. |
| کودکان ۴ تا ۸ ساله | چیزی شبیه به ۱-۲ عدد تخم مرغ، یک تکه کوچک ماهی یا نصف فنجان عدس پخته شده. |
| کودکان ۹ تا ۱۳ ساله | چیزهایی مثل یک تکه مرغ، ۲ عدد تخم مرغ یا یک لیوان شیر. |
| کودکان خردسال و بزرگسالان | مهم است که روزانه ترکیبی از منابع پروتئینی مختلف مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات (عدس، نخود) مصرف کنید. |
بهترین انواع پروتئین کدامند؟
ما میتوانیم پروتئین را از دو طریق اصلی دریافت کنیم: پروتئین حیوانی و پروتئین گیاهی. هر دو برای بدن ما بسیار مهم هستند.
| منبع پروتئین | مثالها |
|---|---|
| پروتئین حیوانی |
|
| پروتئین گیاهی |
|
حتی اگر فقط پروتئین گیاهی مصرف کنید، هنوز هم میتوانید مقدار کامل پروتئین مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. نکته مهم این است که انواع پروتئینهای گیاهی را مصرف کنید تا تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.
بسیار مهم: تا حد امکان مصرف پروتئین از گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن و کوفته قلقلی را محدود کنید. این مواد میتوانند حاوی مواد ناسالم باشند.
حقیقت در مورد «رژیم غذایی پر پروتئین»
شاید نام برخی رژیمهای غذایی که ادعا میکنند به کاهش وزن کمک میکنند را شنیده باشید، مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک . این رژیمها کربوهیدراتها (نشاسته) را محدود کرده و مصرف پروتئین و چربی را افزایش میدهند.
تحقیقات نشان میدهد که این رژیمها میتوانند در کوتاهمدت به کاهش وزن کمک کنند. اما مشکل اصلی این است که بسیاری از افراد در درازمدت به سختی میتوانند به این نوع رژیم پایبند باشند.
همچنین، اگر فقط روی پروتئین و چربی تمرکز کنیم و رژیم غذایی خود را کنترل کنیم، ممکن است سایر مواد مغذی ضروری (ویتامینها و مواد معدنی) مورد نیاز بدن خود را از دست بدهیم. این میتواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.
- خستگی
- سردرد
- سرگیجه
- بوی بد دهان
- یبوست
بنابراین، بسیار مهم است که قبل از پیروی از هر رژیم غذایی خاصی با پزشک خود مشورت کنید . او میتواند بهترین توصیهها را برای وضعیت سلامتی شما ارائه دهد.
پیام مفید برای خانه
- پروتئین مانند آجرهایی است که یک خانه را میسازند. پروتئین برای ساخت و حفظ سلامت عضلات، اندامها، پوست و مو در بدن ما ضروری است.
- خوردن پروتئین زیاد خوب نیست، و خوردن پروتئین خیلی کم هم خوب نیست. داشتن یک رژیم غذایی متعادل مهمترین چیز است.
- ما میتوانیم پروتئین را از غذاهای حیوانی مانند ماهی، مرغ و تخممرغ و همچنین از غذاهای گیاهی مانند عدس، نخود، لوبیا سبز و بادام هندی دریافت کنیم.
- تا حد امکان مصرف گوشتهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس را کاهش دهید.
- بدون توصیه پزشکی، رژیمهای غذایی پرپروتئینی که به صورت آنلاین برای کاهش وزن میبینید را دنبال نکنید. در مورد هر چیزی با پزشک خود مشورت کنید.
💬 Comments (0)
هنوز هیچ نظری ارسال نشده است. برای اولین بار نظر خود را اینجا اضافه کنید.
نظر خود را اضافه کنید