Kärsitkö selkärankareumasta eli "AS:stä", kuten me lääkärit sitä kutsumme? Jos kyllä, selkäkipu, aamujäykkyys ja heikentynyt joustavuus ovat sinulle luultavasti tuttuja. Tiedämme, kuinka vaikeaa näiden vaivojen kanssa eläminen voi olla. Mutta tiesitkö, että on olemassa yksi parhaista ja arvokkaimmista asioista, joita voit tehdä näiden oireiden hallitsemiseksi? Ja se on liikunta .
Miksi liikunta on niin tärkeää AS-potilaille?
Yksinkertaisesti sanottuna liikunta on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä AS-oireiden hallitsemiseksi. Se ei ainoastaan vähennä kipua, vaan auttaa myös pitämään kehosi liikkuvana helpommin ja joustavampana .
Ajattele hieman ruostunutta saranaa. Jos jätämme sen käyttämättä, siitä tulee jäykkä. Mutta kun laitamme siihen öljyä ja liikuttelemme sitä, se löystyy ja alkaa toimia helpommin. Nivelemme ovat samanlaisia. Kun liikumme, nivelemme saavat tarvittavaa liikettä ja niitä ympäröivät lihakset vahvistuvat. Siksi AS aiheuttaa:
- Jäykkyys selässä ja nivelissä
- Huonon ryhdin aiheuttamat ongelmat
- Väsymys
- Hengitysvaikeudet
Se tuo helpotusta moniin asioihin, kuten:
Millaisia harjoituksia meidän tulisi tehdä?
Yleisesti ottaen suosittelemme AS-potilaille neljää pääasiallista liikuntamuotoa. Jokainen tyyppi auttaa kehoasi eri tavoin.
| Harjoitustyyppi | Päätavoite | Esimerkkejä |
|---|---|---|
| Veto- ja liikkumisharjoituksia (Venyttely ja liikkuminen / Liikealue) | Vähentää kehon jäykkyyttä ja lisää joustavuutta, säilyttäen nivelten liikkuvuuden. | Yksinkertainen päivittäinen venyttely, jooga, tai chi |
| Vahvistavat harjoitukset (Vahvistaminen) | Vahvista lihaksia, tue selkärankaa ja niveliä sekä korjaa ryhtiä. | Painonnosto, punnerrukset, pilates, keskivartalon harjoitukset |
| Kardioharjoittelu (Kardio / Aerobinen) | Vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, lisää voimaa ja kestävyyttä. | Reipas kävely, uinti, pyöräily |
| Kehon tasapainotusharjoitukset (Saldo) | Lisää kehon vakautta ja ehkäisee kaatumisia. | Yhdellä jalalla seisominen, jooga, tai chi |
Näiden harjoitusten yhdistäminen ja niiden tekeminen vähintään 20 minuuttia päivässä tekee suuren eron kipuun, jäykkyyteen, voimaan, henkiseen tasoon ja yleiseen terveyteen.
Tärkeintä on keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään uuden liikuntarutiinin aloittamista. He voivat neuvoa sinua parhaista ja turvallisimmista harjoituksista juuri sinun tilasi mukaan.
On olemassa harjoituksia, jotka tarjoavat useiden näiden tyyppien hyödyt samanaikaisesti. Esimerkiksi:
- Pilates
- Jooga
- Tai chi
- Uima
- Vesijumppa
Jos osallistut ryhmätunnille, muista kertoa ohjaajalle terveydentilastasi ennen tunnin alkua.
Katsotaanpa nyt näitä harjoitustyyppejä hieman tarkemmin.
1. Venyttelyharjoitukset
Nämä harjoitukset venyttävät ja venyttävät lihaksiamme, jänteitämme ja nivelsiteitämme. Ne myös muistuttavat niveliämme niiden täydestä liikeradasta. Tämä on kuin lämmittely ennen muita harjoituksia. Nämä vähentävät kehosi jäykkyyttä ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Tämä on erityisen tärkeää AS-potilaille, sillä jotkut venyttelyharjoitukset voivat auttaa estämään selkärangan nikamien yhteenkasvamisen, mikä on yleinen AS:n komplikaatio.
Usein tunnemme kiusausta välttää kyseisen nivelen käyttöä, koska se sattuu, mutta päinvastoin on totta.Kun et käytä sitä, se kiristyy ja kivuliaammaksi. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi ota tavaksi tehdä venyttelyharjoituksia joka päivä.
2. Vahvistavat harjoitukset
Tässä harjoituksessa käytämme lihaksiamme vastusta vastaan. Tämä tarkoittaa painojen nostamista, vastuskuminauhojen käyttöä tai oman kehon painon käyttöä (kuten punnerruksia). Nämä vahvistavat lihaksia.
AS-oireyhtymää sairastavan on erittäin tärkeää vahvistaa vatsan ja selän lihaksia eli keskivartalon lihaksia. Nämä lihakset tukevat selkärankaa. Kun näitä lihaksia vahvistetaan, selkään kohdistuva paine vähenee ja selkäkipu voi jopa vähentyä. Tämä auttaa myös korjaamaan ryhtiä ajan myötä.
Tee tämä harjoitus kahdesta neljään kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
3. Kardio
Lääkärit kutsuvat tätä aerobiseksi liikunnaksi. Näiden tekeminen lisää sykettäsi ja hengitystiheyttäsi. Tämä tarkoittaa, että sydämesi ja keuhkosi saavat hyvän harjoituksen. Esimerkiksi:
- Uima
- Pyöräily
- Lenkkeily
- Nopea kävely
Tällöin sydämesi pumppaa verta nopeammin tarjotakseen lihaksillesi tarvitsemaansa happea. Myös keuhkosi lisäävät vereesi happea. Tämä parantaa mielialaasi ja lisää energiaasi. Ajan myötä pystyt kävelemään pidempiä matkoja tuntematta oloasi väsyneeksi kuten ennen.
Aseta tavoitteeksi tehdä 30 minuuttia kardiotreeniä viitenä päivänä viikossa (yhteensä 150 minuuttia viikossa).
4. Kehon tasapainotusharjoitukset (Balance)
Nämä harjoitukset auttavat sinua pysymään vakaana, varsinkin kun luusi haurastuivat iän myötä, joten ne ovat tärkeitä kaatumisten ehkäisemisessä. Myös jooga ja tai chi voivat auttaa parantamaan tasapainoa. Voit kysyä lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi erityisiä harjoituksia, jotka auttavat sinua. Kokeile tehdä näitä harjoituksia 3–5 kertaa viikossa.
Älä unohda: hengitysharjoituksia
Lisää yksinkertainen hengitysharjoitus päivittäiseen rutiiniisi. Tämä auttaa laajentamaan rintakehääsi ja lisäämään kehosi joustavuutta. Noudata näitä ohjeita:
1. Hengitä syvään sisään. Hengitä sisään, kunnes rintakehäsi tuntuu täydeltä.
2. Pidätä nyt hengitystäsi ja laske mielessäsi kolmeen.
3. Sitten hengitä hitaasti ulos, aivan kuin puhaltaisit kynttilän.
4. Odota hetki, kunnes lasket taas kolmeen, ja toista sitten nämä vaiheet.
Viestin kotiin vietäväksi
- Liikunta on kuin lääkettä AS-potilaille. Se on välttämätöntä kivun ja jäykkyyden vähentämiseksi ja joustavuuden ylläpitämiseksi.
- Keskity neljään liikuntamuotoon: venyttelyyn, vahvistamiseen, kardioon ja tasapainoon.
- Yritä liikkua vähintään 20–30 minuuttia päivässä. Aloita pienestä ja lisää aikaa.
- Ota aina yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiisi ennen uuden liikuntarutiinin aloittamista.
- Harjoittele hengitysharjoituksia päivittäin. Tämä lisää rintakehäsi ja selkäsi joustavuutta.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න