Elämä on liian lyhyt juututtavaksi samaan tylsään ruokavalioon. Olet ehkä tottunut syömään muutamia sydänterveellisiä ruokia kolesterolitasojesi hallitsemiseksi. Mutta kaurapuuron syöminen aamiaiseksi, riisin ja samojen kasvisten syöminen lounaaksi ja lohen ja leivän syöminen illalliseksi... eikö se käy tylsäksi jonkin ajan kuluttua? Jos edes pystyt opettelemaan päivän ruokalistasi ulkoa, on aika tehdä muutos ruokailutottumuksiin.
Tällä tavalla aterioiden vaihtelemisessa on toinenkin suuri etu. Kun valitset monipuolisesti erilaisia ruokia, laajennat kehosi päivittäin ja viikoittain saamien ravintoaineiden määrää. Tutustu siis näihin 10 uuteen ateriaideaan, jotka pitävät sydämesi terveenä ja tyydyttävät samalla makunystyröjäsi.
Kokeillaanko näitä uusia juttuja tavallisen ruoan sijaan?
Tavallisten kolesterolia edistävien ruokien sijaan tarkastellaan nyt joitakin terveellisiä, mutta erilaisen maun omaavia ruokia. Tästä taulukosta saat hyvän käsityksen.
| Vanha suosikkisi | Kokeile jotain uutta (Uusi suosikki) | Miksi se on hyvä? (Miksi se on hyvä) |
|---|---|---|
| Oliiviöljy | Avokadoöljy | Kuten oliiviöljy, se on runsaasti terveellisiä rasvoja (kertatyydyttymättömiä rasvoja). Se alentaa huonoa kolesterolia (LDL). |
| Lohi | Soopeli/musta turska | Kuten lohi, se on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Se on erittäin hyväksi sydämelle. |
| Porkkanat | Palsternakat | 60 % enemmän kuitua kuin porkkanoissa. Hyvä kolesterolille ja kylläisyyden tunteelle. |
| Maapähkinävoi | Mantelivoi | Runsaasti terveellisiä rasvoja, kalsiumia ja magnesiumia. |
| Vihreät linssit | Mustat linssit | Runsaasti proteiinia ja kuitua. Sisältää antosyaanien kaltaisia antioksidantteja. |
| Pellavansiemenet | hampunsiemenet | Runsaasti proteiinia, E-vitamiinia, rautaa, kaliumia ja magnesiumia. |
| Vihreä tee | Matcha-tee | Se sisältää paljon enemmän antioksidantteja kuin vihreä tee. |
| Banaani | Piharatamo | Runsaasti A- ja C-vitamiinia sekä kaliumia. Välttämätön sydämen toiminnalle. |
| Täysjyväpasta | Soba-nuudelit | Koska se on valmistettu tattarista, se sisältää kuitua ja antioksidanttia rutiinia. |
| Kaurapuuro | Quinoa-hiutaleet | Kuten kaura, se on nopeasti kypsyvä ja ravitseva aamiainen. |
Miten käytät näitä uusia ruokia?
Okei, nyt sinulla on idea uusista ruoista. Katsotaanpa nyt, miten lisäämme ne aterioihimme.
Öljyt ja voit
Avokadoöljy: Tällä on herkullinen, voinen maku. Voit käyttää sitä missä tahansa, missä käyttäisit oliiviöljyä, kuten salaatinkastikkeissa, pestossa ja vihannesten ruoanlaitossa. Sen erityispiirre on se, että se sisältää oliiviöljyn tavoin paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja , jotka ovat sydämelle hyväksi. Se voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia (LDL-kolesterolia) ja hallitsemaan verenpainetta. Se on myös runsaasti E-vitamiinia , joka auttaa vähentämään kehon tulehdusta.
Mantelivoi: Tämä on hieman makeampaa kuin maapähkinävoi. Se sopii erinomaisesti leivän päälle levitettäväksi, kaurapuuroon lusikoitavaksi tai smoothieen lisättäväksi. Varmista vain, että valitset merkin, joka sisältää ainesosana vain manteleita.
Vihannekset, siemenet ja viljat
Palsternakka: Nämä ovat porkkanakasvien heimoon kuuluvia vihanneksia. Niillä on kypsennettynä hieman makea maku. Niitä voi pilkkoa kastikkeisiin, keittoihin ja muhennoksiin. Tai ne voi paahtaa ja syödä. Ne ovat runsaskuituisia , mikä auttaa alentamaan kolesterolia ja pitämään kylläisenä pidempään.
Mustat linssit: Niillä on erilainen maku kuin tavallisilla linsseillämme. Ne sopivat erinomaisesti salaatteihin ja keittoihin, koska ne eivät hajoa kypsennyksen jälkeen. Ne ovat runsaasti proteiinia ja kuitua .
Hampunsiemenet: Näillä on pähkinäinen maku. Niitä voi ripotella jogurtin, salaattien ja puuron päälle. Kolme ruokalusikallista sisältää noin 10 grammaa proteiinia . Ne ovat myös runsaasti magnesiumia , joka vähentää sydänsairauksien riskiä.
Kvinoahiutaleet: Jos olet kyllästynyt syömään kauraa joka päivä, tee aamulla kvinoapuuroa. Se on yhtä nopea valmistaa kuin kaurahiutaleet. Lisää 1/3 kupillista kvinoahiutaleita ja ripaus kanelia kupilliseen vettä ja sekoita, kunnes seos sakenee. Ripottele päälle suosikkipähkinäsi ja -siemenesi.
Juomat ja muut
Matcha-tee: Tämä tee valmistetaan jauhamalla kokonainen teelehti. Siksi se sisältää noin 137 kertaa enemmän antioksidanttia ``(EGCG)`` kuin tavallinen vihreä tee. Nämä antioksidantit ``(katekiinit)`` parantavat verenpainetta ja kolesterolitasoja. Voit juoda sitä hauduttamalla sen kuumalla vedellä, lisäämällä sitä smoothieen tai käyttämällä sitä jäätelön valmistukseen.
Plantainit: Nämä ovat hieman suurempia ja tärkkelyksellisempiä kuin tavalliset banaanit, joita syömme. Ne sopivat parhaiten kypsennettyinä kuin raakana. Ne sopivat erinomaisesti kastikkeiden sakeuttamiseen, curryihin lisäämiseen, grillaamiseen ja paistamiseen. Täysin kypsinä (kun kuori muuttuu mustaksi) ne ovat makeita ja niitä voidaan lisätä smoothieihin ja pannukakkuihin. KaliumKoska sitä on runsaasti, se on erittäin tärkeä sydänlihaksen toiminnalle.
Sobanuudelit: Nämä on valmistettu tattarista, gluteenittomasta viljasta. Jotkut sobanuudelit sisältävät kuitenkin vehnäjauhoja, joten lue etiketti, jos olet allerginen gluteenille. Niitä voidaan käyttää kuten mitä tahansa muuta pastaa keittämisen ja kylmällä vedellä huuhtelun jälkeen.
Tärkeintä on aina keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi, varsinkin jos sinulla on muita sairauksia, kuten diabetes tai korkea verenpaine.
Viestin kotiin vietäväksi
- Kolesterolia alentavan ruokavalion ei tarvitse olla tylsä ja yksitoikkoinen. Tarjolla on monia herkullisia ja vaihtelevia vaihtoehtoja.
- Kokeilemalla uusia asioita, kuten avokadoöljyä, mantelivoita, mustia linssejä ja kvinoaa tavallisten ruokien sijaan, saat erilaisia ravintoaineita.
- Monipuolinen ruokavalio ehkäisee tylsistymistä ja helpottaa terveellisen ruokavalion ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.
- On erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi, varsinkin jos sinulla on muita sairauksia.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi