Katsotaanpa tarkemmin, mitä hiilihydraatit ovat ja kuinka tärkeitä ne ovat keholle.

Oletko koskaan miettinyt, miten syömämme ruoka antaa kehollemme energiaa? Tai oletko koskaan miettinyt, mitä hiilihydraatit ovat ja miksi ne ovat meille tärkeitä? Tänään puhumme näistä välttämättömistä ravintoaineista, joita kutsutaan hiilihydraateiksi, hyvin yksinkertaisella tavalla, jonka voit helposti ymmärtää.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Yksinkertaisesti sanottuna hiilihydraatit ovat tärkein ravintoaine, jota löytyy joistakin syömistämme ja juomistamme asioista. Tarkkaan ottaen ne kuuluvat makroravintoaineiden luokkaan. Sokerit, tärkkelykset (kuten viljat) ja kuidut ovat hiilihydraattityyppejä.

Kehomme tarvitsee kahdenlaisia ​​makroravintoaineita lisää: rasvaa ja proteiinia. Jotta kehomme pysyisi terveenä, meidän on saatava kaikki kolme ravintoainetta tasapainossa .

Miksi kehomme tarvitsee hiilihydraatteja?

Tässä on tärkein asia: Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaine, joka antaa kehollemme energiaa. Aivan kuten tankkaamme bensiiniä tai dieseliä autoon, kehomme saa virtansa pääasiassa näistä hiilihydraateista toimiakseen, ajatellakseen, syödäkseen, juostakseen, hypätäkseen ja tehdäkseen kaikkia näitä asioita.

Katsotaanpa, miten tämä tapahtuu, eikö niin?

1. Kun syömme hiilihydraatteja sisältävää ruokaa, ruoansulatusjärjestelmämme pilkkoo sen vähitellen.

2. Sitten nämä hajotetut hiilihydraatit, joita nykyään kutsumme glukoosiksi tai verensokeriksi , imeytyvät vereemme.

3. Sitten kehomme tuottaa insuliinia , joka auttaa vereen kertyneen glukoosin kulkeutumaan soluihin ja tuottamaan energiaa.

4. Kuvittele, että jos kehomme saa enemmän glukoosia kuin tarvitsemme, se varastoi sen lihaksiimme ja maksaan myöhempää käyttöä varten.

5. Jos varastointiraja ylittyy, keho varastoi ylimääräisen glukoosin rasvana .

Syömämme hiilihydraattien määrä vaikuttaa suoraan verensokeritasoihimme. Jos syömme liikaa hiilihydraatteja, verensokeritasomme voivat nousta. Tätä kutsutaan hyperglykemiaksi. Jos tämä tila jatkuu, sinulla on suurempi riski sairastua diabetekseen. Myös jos jotkut ihmiset eivät syö tarpeeksi hiilihydraatteja, heidän verensokeritasonsa voivat laskea. Tätä kutsutaan hypoglykemiaksi.

Mitä eroa on yksinkertaisilla hiilihydraateilla ja monimutkaisilla hiilihydraateilla?

Okei, katsotaanpa nyt kahta hiilihydraattien päätyyppiä. Ne ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja.

Näiden kahden välinen ero riippuu ruoan kemiallisesta rakenteesta ja siitä, kuinka nopeasti kehomme sulattaa sen .

• Monimutkaiset hiilihydraatit: Näiden sulattaminen kestää kehollamme hieman kauemmin. Siksi verensokeritaso ei nouse välittömästi, kun syömme näitä. Ne antavat keholle energiaa. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät myös paljon vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, joita kehomme tarvitsee. Nämä ovat kuin parhaita ystäviämme, erittäin hyödyllisiä keholle. Esimerkiksi leseet, kaura, kurakkan, vihannekset, hedelmät (jotkut).

• Yksinkertaiset hiilihydraatit: Toisaalta yksinkertaiset hiilihydraatit ovat eräänlainen sokeri, joka sulaa nopeasti . Siksi, kun syöt näitä, verensokeritasosi nousee välittömästi. Ajattele sitä euforian tunnetta, joka tulee makean juoman juomisen jälkeen. Mutta tuo euforia laskee nopeasti. Jos syöt liikaa yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, todennäköisemmin lihot, sairastut diabetekseen, sydänsairauksiin ja nostat kolesterolitasoja. Esimerkiksi sokeri, makeiset, valkoinen leipä ja kakut. Näiden kanssa on oltava hieman varovainen.

Ajattele sitä tunnetta, jonka saat syödessäsi viipaleen vaaleaa leipää ja tunnetta, jonka saat syödessäsi leseitä. Valkoinen leipä voi tehdä sinut nopeasti nälkäiseksi, mutta leseet pitävät sinut kylläisenä pidempään, eikö niin? Siinäpä ero.

Ovatko yksinkertaiset hiilihydraatit sitten todella pahoja?

On hieman vaikeaa heti merkitä asioita tyyliin "Nämä ovat hyviä, nämä ovat pahoja ". Yksinkertaiset hiilihydraatit eivät välttämättä ole "pahoja". Ne eivät kuitenkaan tarjoa samoja ravintoaineita kuin monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat kehollemme.

Parasta on sisällyttää ruokavalioosi mahdollisimman paljon ravintopitoisia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja hallita ja kohtuullistaa yksinkertaisten hiilihydraattien saantia. On viisasta kysyä lääkäriltäsi sinulle sopivista ravitsemusneuvoista.

Mitä hiilihydraattityyppejä on olemassa?

Ruoassa ja juomissa on kolme päätyyppiä hiilihydraatteja:

1. Kuitu

2. Tärkkelykset

3. Sokerit

Kuidut ja tärkkelykset ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja . Sokerit ovat yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.Tyyppi. Jos katsot kaupasta ostamasi elintarvikepakkauksen ravintosisältömerkintää, näet sen lueteltuna nimellä "Hiilihydraatteja yhteensä". Se tarkoittaa kaikkien kolmen tyypin summaa.

Opitaanpa hieman kuidusta.

• Kuitua on kasviperäisissä elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyväviljassa. Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten maitotuotteet, liha ja kala, eivät sisällä lainkaan kuitua.
• Kuitu on myös monimutkainen ja terveellinen hiilihydraattityyppi. Kuitua on kahta päätyyppiä: liukoista kuitua ( joka liukenee veteen) ja liukenematonta kuitua (joka ei liukene veteen). Esimerkiksi maissi sisältää liukenematonta kuitua.
• Vaikka kehomme ei pysty sulattamaan kuitua hyvin, tämä liukoinen ja liukenematon kuitu auttaa ruoansulatuksessa kulkiessaan suolistossamme estäen ummetusta. Kuitu ei ainoastaan ​​auta hallitsemaan verensokeritasoja, alentamaan kolesterolitasoja ja pitämään kylläisenä pidempään .
• Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään 25–30 grammaa kuitua päivässä, mutta useimmat ihmiset kuluttavat vain puolet tästä määrästä.
• Joitakin kuitupitoisia ruokia:
• Pähkinät, kuten pavut, kikherneet, linssit, vihreät herneet ja maapähkinät.
• Hedelmät, erityisesti ne, jotka voidaan syödä kuorineen (omenat, päärynät) ja kivelliset hedelmät (marjat).
• Pähkinät (mantelit, saksanpähkinät), kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet.
• Täysjyvätuotteet (ruskea riisi, kaura, hirssi, täysjyväleipä ja -pasta).
• Vihannekset (maissi, parsakaali, kukkakaali, kurpitsa).

Mitä tärkkelykset ovat?

• Tärkkelykset ovat myös eräänlainen monimutkainen hiilihydraatti. Ne tarjoavat kehollemme vitamiineja ja kivennäisaineita (mikroravinteita).
• Monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin, joten ne auttavat pitämään verensokeritasot vakaina ja pitämään kylläisenä pidempään . Useimmat tärkkelyspitoiset ruoat kuuluvat tähän luokkaan.
• Tärkkelystä sisältävät ruoat:
• Palkokasvit, kuten pavut, herneet, linssit ja lehmänherneet.
• Hedelmät (omenat, marjat, vesimeloni).
• Täysjyvätuotteet (täysjyväleipä, täysjyväkaura, ruskea riisi ja pasta).
• Vihannekset (maissi, herneet, perunat).

Ollaanpa tietoisia myös sokereista.

• Sokerit ovat eräänlainen yksinkertainen hiilihydraatti. Kehomme sulattaa nämä yksinkertaiset hiilihydraatit hyvin nopeasti.Siksi verensokeritaso nousee äkillisesti ja laskee sitten nopeasti. Makean ruoan syömisen jälkeen tunnet olosi yhtäkkiä paljon energiseksi, eikö niin? Mutta jonkin ajan kuluttua saatat tuntea olosi väsyneeksi ja uneliaaksi. Tässä on syy.
• Sokereita on kahta päätyyppiä:
• Luonnossa esiintyvät sokerit: Maidossa ja tuoreissa hedelmissä esiintyvät sokerit kuuluvat tähän luokkaan.
• Lisätyt sokerit: Tämä on sokeria, jota lisätään esimerkiksi makeisiin, kekseihin, kakkuihin, säilykehedelmiin, hedelmäjuomiin (joihinkin) ja virvoitusjuomiin.
• Sokereita voidaan kutsua monilla eri nimillä elintarvikepakkauksissa. Saatat nähdä tällaisia ​​nimiä:
• Agave-nektari
• `Ruokosiirappi` tai `Maissisiirappi`
• `Dekstroosi`, `Fruktoosi`, `Sakkaroosi`
• Hunaja
• Melassi
• Sokeri
• Sokerin rajoittaminen on välttämätöntä terveiden verensokeritasojen ylläpitämiseksi. Myös runsaasti sokeria sisältävät ruoat sisältävät paljon kaloreita. Tämä voi johtaa painonnousuun. Rajoita puhdistettujen ruokien (valkoinen leipä, valkoiset jauhotuotteet), jälkiruokien, karkkien ja makeutettujen juomien käyttöä niin paljon kuin mahdollista.
• Amerikan sydänliitto (AHA) suosittelee:
• Useimmille naisille ei suositella yli 25 gramman (6 teelusikallisen tai 100 kalorin) lisätyn sokerin nauttimista päivässä .
• Useimmille miehille ei suositella yli 36 gramman (9 teelusikallista tai 150 kaloria) lisätyn sokerin nauttimista päivässä .

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä?

Ei ole oikeastaan ​​mitään kiinteää määrää hiilihydraatteja, joita sinun tulisi syödä päivässä. Se riippuu monista tekijöistä, kuten iästäsi, sukupuolestasi, mahdollisista sairauksistasi (kuten diabeteksesta), päivittäisestä aktiivisuustasostasi ja siitä, yritätkö laihtua. Jotkut diabeetikot huomaavat, että hiilihydraattien laskeminen auttaa hallitsemaan verensokeritasojaan.

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee useimmille ihmisille "terveellinen lautanen" -konseptin mukaista ruokailua. Eli:

• Täytä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla .
• Täytä neljäsosa lautasestasi täysjyväviljalla (kuten ruskealla riisillä, tattarilla ja atta-jauhoilla).
• Täytä toinen neljännes proteiinilla (kuten kalalla, lihalla, munilla, maitotuotteilla, linsseillä).

Onko hiilihydraatteja vähentävä tai kokonaan poistava ruokavalio hyvä?

Jotkut ihmiset vähentävät hiilihydraattien saantia laihtuakseen. Jotkut lääkärit suosittelevat myös erityisruokavalioita, kuten ketogeenistä ruokavaliota, tiettyjen sairauksien, kuten epilepsian, hoitoon.

Tällaisia ​​rajoituksia on kuitenkin erittäin vaikea ylläpitää pitkään. Jotkut hiilihydraatteja rajoittavat ruokavaliot voivat sisältää paljon eläinperäisiä öljyjä ja rasvoja. Tällaiset ruokavaliot voivat myös lisätä sydänsairauksien riskiä.

Siksi on erittäin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi, varsinkin jos harkitset hiilihydraattien vähentämistä.

Joten tämä on tärkein asia muistaa (Viesti kotiin)

Okei, olemme puhuneet paljon hiilihydraateista, eikö niin? Tärkeimmät asiat, jotka sinun on muistettava tästä kaikesta, ovat:

• Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehomme terveyden ja asianmukaisen toiminnan kannalta. Ne ovat tärkein energianlähteemme.
• Yritä valita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan (kuten ruskea riisi, täysjyvävilja, vihannekset ja hedelmät).
• Sisällytä ruokavalioosi mahdollisimman paljon ravitsevia ruokia, jotka ovat runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita .
• Rajoita lisättyä sokeria sisältävien ruokien ja juomien (makeiden ruokien ja juomien) käyttöä mahdollisimman paljon.
• Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi, mikä hiilihydraattimäärä on sinulle sopiva terveydentilasi ja elämäntapasi perusteella.

Jos pidät nämä asiat mielessä ja pidät huolta ruokavaliostasi, pystyt varmasti elämään tervettä ja vahvaa elämää!

Hiilihydraatit , sokeri, tärkkelys, kuitu, terveellinen ruokavalio, ravitsemus, diabetes