Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, sinulla saattaa olla paljon kysymyksiä liikunnasta. Asioita, kuten "Alentaako liikunta verensokeriani? Nostaako se verensokeriani? Millainen liikunta on minulle hyväksi? Miten voin tehdä sitä turvallisesti?" Älä huoli, tässä artikkelissa käsitellään kaikkea tätä yksinkertaisesti ja selkeästi. Vastataanpa näihin kysymyksiin yksi kerrallaan.
Mitä verensokeritasoillesi tapahtuu, kun liikut?
Yksinkertaisesti sanottuna, kun liikut, kehosi tarvitsee ylimääräistä energiaa. Tämä energia on peräisin veressäsi olevasta sokerista, jota kutsutaan glukoosiksi.
Ajattele asiaa näin: Kun teet jotain nopeaa, kuten juokset bussin perässä, lihaksesi ja maksasi vapauttavat glukoosia energian tuottamiseksi. Normaalisti verensokeritasosi laskevat liikunnan aikana. Mutta jos käytät insuliinia tai muita diabeteslääkkeitä, sinun on ehkä muutettava ruokavaliotasi, lääkitystäsi tai molempia, kun lisäät liikuntasi kestoa tai tehoa. Sinun kannattaa ehdottomasti keskustella tästä lääkärisi kanssa.
Todellinen hyöty tulee, kun teet kohtuullista liikuntaa pitkään. Esimerkiksi kiipeät mäkeä. Lihaksesi käyttävät paljon glukoosia. Tämä auttaa alentamaan verensokeritasojasi. Muista kuitenkin, että kun lopetat erittäin intensiivisen liikunnan, verensokeritasosi voivat tilapäisesti nousta.
Toinen asia on, että jos treenaat liian kovaa kehollesi, se voi vaikeuttaa lihassolujen insuliinin käyttöä, mikä voi johtaa korkeisiin verensokeritasoihin. Liikunnan aikana lihaksesi hajottavat pieniä mikrorepeämiä, jotka sitten korjataan ja vahvistetaan. Mutta jos et ole tottunut korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT), voit tuntea olosi kipeäksi päiviä. Tänä aikana verensokeritasosi voivat nousta, koska lihassolusi eivät pysty käyttämään insuliinia kunnolla.
Siksi on parasta aloittaa liikunta hitaasti ja lisätä tehoa vähitellen kehosi totuttua. Tällä tavoin tunnet olosi motivoituneemmaksi jatkamaan liikuntaa.
Kuinka paljon liikuntaa sinun pitäisi tehdä viikossa?
Tämä taulukko sisältää asiantuntijoiden diabeetikoille suosittelemat määrät.
| Harjoitustyyppi | Suositeltu määrä viikossa |
|---|---|
| Aerobinen liikunta (esim. reipas kävely, juoksu, uinti, pyöräily) | Vähintään 150 minuuttia tai enemmän viikossa |
| Voimaharjoittelu (esim. painonnosto, punnerrukset, kyykky) | Kaksi tai kolme päivää viikossa |
Aerobinen liikunta parantaa kehosi insuliinin toimintaa ja alentaa verensokeritasoja pitkällä aikavälillä. Se myös vähentää riskiäsi sairastua muihin diabeteksen aiheuttamiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin. Mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä paremmin pystyt hallitsemaan verensokeria.
Vahingoittaako liikunta niveliäni?
Diabetes voi vaikuttaa niveliisi, jos se on ollut pitkään. Ajan myötä verensokeri alkaa kertyä niveliisi. Lääkärit kutsuvat tätä glykaatioksi. Jos hallitset sokeritasojasi hyvin, voit viivästyttää tämän tilan kehittymistä.
Tämä glykaatio voi aiheuttaa nivelten jäykkyyttä ja haurautta. Tällaisessa tilanteessa voimakkaat harjoitukset, kuten HIIT-treeni, ja nopeat liikkeet ovat hieman riskialttiita. Yksikin väärä askel voi aiheuttaa vamman. Jäykkien nivelten vuoksi kehon tasapaino heikkenee ja kaatumisriski kasvaa.
Monet tyypin 2 diabeetikot käyttävät kolesterolia alentavia lääkkeitä, joita kutsutaan statiineiksi. Nämä voivat joskus aiheuttaa lihas- tai nivelkipuja. Siksi liikunta, kuten jooga, pilates ja tai chi, ovat loistavia vaihtoehtoja sinulle. Ne voivat parantaa voimaa, tasapainoa ja joustavuutta.
Onko sinulla muita diabeteksen aiheuttamia komplikaatioita?
Jotkin tyypin 2 diabetekseen liittyvät terveysongelmat voivat pahentua tai lisätä loukkaantumisriskiä riippuen siitä, millaista liikuntaa harrastat.
Diabeteksen aiheuttamat hermovauriot
Lääkärit kutsuvat tätä perifeeriseksi neuropatiaksi. Tämä tila voi aiheuttaa tunnottomuutta jaloissa ja varpaissa. Se voi myös vaikuttaa tasapainoon ja lisätä kaatumisriskiä. Jos sinulla on tämä tila, vältä juoksemista ja hyppimistä . Valitse sen sijaan liikuntamuoto, joka ei rasita niveliä, kuten uinti.
Toinen hermoheikkouden tyyppi, nimeltään autonominen neuropatia, voi aiheuttaa pyörtymisen ja kaatumisen, kun liikut yhtäkkiä liian nopeasti.
Silmäongelmat
Diabetes voi aiheuttaa uusien, heikkojen verisuonten muodostumista silmään. Lääkärit kutsuvat tätä proliferatiiviseksi retinopatiaksi. Nämä suonet ovat hyvin heikkoja ja voivat helposti vuotaa verta. Nämä heikot suonet voivat vuotaa verta hyppiessä, painoja nostettaessa, nykiviä liikkeitä tehtäessä tai pää alaspäin -asentoja, kuten joogaa, tehtäessä. Jos sinulle on tehty silmänlaajentava silmätutkimus viimeisen vuoden aikana, silmälääkärisi voi kertoa sinulle, onko haluamasi liikuntamuoto sinulle turvallinen.
Jos vaihdat kevyestä liikunnasta raskaaseen, sinun ei tarvitse keskustella siitä lääkärisi kanssa. Jos kuitenkin harkitset vaihtamista kevyestä liikunnasta raskaaseen, on välttämätöntä käydä ensin lääkärintarkastuksessa. Olet saattanut menettää jalkojesi tunnon edes tajuamattasi, ja diabeteksen aiheuttamat silmäongelmat eivät välttämättä ole oireellisia alkuvaiheessa.
Tärkeitä vinkkejä liikuntaan, jos sinulla on diabetes
Nämä vinkit auttavat sinua lisäämään liikuntaa päivittäiseen rutiiniisi, jos sinulla on diabetes.
1. Tee lista asioista, joista nautit ja nautit niistä. Voit valita monista asioista, eikä sinun tarvitse mennä kuntosalille. Näitä ovat tanssi, jooga, reipas kävely, uinti... mikä tahansa, mikä nostaa sykettäsi.
2. Keskustele lääkärisi kanssa ja pyydä lupa. Kerro hänelle, mitä toivot tekeväsi. Hän voi sitten kertoa sinulle, oletko valmis siihen ja tarvitseeko sinun muuttaa ruokavaliotasi, insuliiniasi tai lääkitystäsi.
3. Tarkista verensokeritasosi. Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun tarkistaa verensokerisi ennen liikuntaa. Jos liikut yli tunnin, tarkista verensokerisi liikunnan aikana. Tarkista verensokeritasosi jokaisen harjoituksen jälkeen ja tee tarvittaessa muutoksia.
4. Pidä lähellä jotain makeaa. Liikunta voi aiheuttaa verensokeritasojen äkillisen laskun (hypoglykemia). Pidä siis aina lähellä esimerkiksi hedelmäjuomaa, glukoositabletteja tai karkkia.
5. Aloita hitaasti. Jos et liiku ollenkaan, aloita 10 minuutilla päivässä. Lisää vähitellen 30 minuuttiin päivässä. Lopeta liikunta, jos tunnet olosi vapisevaksi, ahdistuneeksi, heikoksi, hikoilet, sinulla on tykytys tai päänsärky.
6. Tee lihaksia vahvistavia harjoituksia vähintään kaksi kertaa viikossa. Voit tehdä esimerkiksi painonnostoa, punnerruksia, askelkyykkyjä ja kyykkyjä.
7. Tee siitä tapa. Liiku, syö ja ota lääkkeesi samaan aikaan joka päivä. Tämä auttaa estämään verensokeritasojesi äkillisen laskun.
8. Älä liiku yksin. Liiku jonkun kanssa, joka tietää, että sinulla on diabetes ja mitä tehdä, jos verensokerisi laskee. Käytä myös korttia tai lääkärintodistusta, jossa todetaan, että sinulla on diabetes.
9. Pidä huolta jaloistasi. Käytä hyväkuntoisia ja liikuntaan sopivia kenkiä. Tarkista jalkasi päivittäin rakkuloiden, haavojen ja haavaumien varalta. Kerro lääkärillesi, jos huomaat uusia ongelmia.
10. Juo runsaasti vettä. Vaikka et tuntisikaan janoa, juo runsaasti vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
11. Pysähdy, jos tunnet äkillistä kipua. Lievä lihaskipu on normaalia, mutta äkillinen kipu ei ole normaalia.
Mitä hyötyjä saat liikunnasta?
Liikunta on yksi tehokkaimmista työkaluista diabeteksen hallintaan. Tässä on joitakin sen tarjoamia hyötyjä:
- Se auttaa kehoasi käyttämään insuliinia oikein, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria.
- Polttaa kehossa tarpeetonta rasvaa.
- Vahvistaa lihaksia ja luita.
- Alentaa korkeaa verenpainetta.
- Alentaa pahaa kolesterolia (LDL) ja lisää hyvää kolesterolia (HDL).
- Parantaa verenkiertoa koko kehossa.
- Vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
- Se tuo uutta energiaa kehoon ja onnellisuutta mieleen.
- Hallitsee stressiä.
Viestin kotiin vietäväksi
- Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden liikuntaohjelman.
- Kun aloitat liikunnan, aloita pienestä ja lisää vähitellen tehoa ja aikaa kehosi tottuessa.
- Tee yhdistelmä sekä aerobista että voimaharjoittelua.
- Pidä aina mukanasi jotain makeaa (glukoositabletti, toffee), sillä verensokeritasosi voivat laskea liikunnan aikana.
- Tarkista jalkasi joka päivä, sillä diabetes voi aiheuttaa jalkojen tunnottomuutta.
- Liikunta ei ole rangaistus, se on yksi parhaista tavoista hallita diabetesta ja elää terveellisesti.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න