Oletko koskaan tuntenut kireyttä tai kipua jalkojesi takaosan lihaksissa istumisen jälkeen päiväkausia kerrallaan tai kun yhtäkkiä menet lenkille tai harrastat urheilua? Joskus tämä kipu säteilee aina selkään asti. Monet ihmiset kärsivät tästä vaivasta. Tärkein syy tähän on se, että reisien takareisilihakset ovat heikot tai kireät. Joten tänään puhumme näistä takareisilihaksista, erityisesti siinä olevasta semitendinosuksesta, ja siitä, mitä yksinkertaisia asioita voimme tehdä kotona pitääksemme ne terveinä.
Mikä on Semitendinosus?
Yksinkertaisesti sanottuna takareisi on lihasryhmä, jonka voit tuntea reiden takaosassa. Ne ovat itse asiassa kolmen lihaksen yhdistelmä: semitendinosus, semimembraanus ja hauis reisilihas. Semitendinosus on näistä pisin.
Tämän lihasryhmän päätoiminnot ovat:
- Auttaa sinua koukistamaan polviasi.
- Auta ojentamaan reittä taaksepäin (ajattele sitä kuin heität jalkaasi taaksepäin juostaksesi).
- Tämä auttaa myös kiertämään sääriluun (sääriluun) pääluuta.
Nyt ymmärrät, kuinka tärkeitä nämä takareisilihakset ovat normaaleille toimillemme kävelystä juoksuun ja hyppäämiseen.
Miksi takareisien heikkous on vaarallista?
Ajattelemme usein etupuolen lihaksia (kuten reisien etuosassa olevia nelipäisiä reisilihaksia), mutta emme ajattele selän lihaksia. Jos nämä takareisilihakset ovat kuitenkin heikot tai liian kireät, voi ilmetä erilaisia ongelmia.
- Lihasrevähdys: Takareisi on yleinen vamma urheilijoilla. Kuvittele, että jos juokset yhtäkkiä nopeasti krikettiä pelatessasi tai potkaiset palloa yhtäkkiä jalkapalloa pelatessasi, heikko takareisi voi helposti loukkaantua.
- Alaselkäkipu: Monet eivät tiedä tästä. Kun nelipäiset reisilihakset ovat vahvat ja takareisi heikot, kehon lihaksissa on epätasapainoa. Tämä voi aiheuttaa ryhdin muutoksia, mikä vaikeuttaa suorassa seisomista, ja ajan myötä alaselkäkivun kehittymisen riski on suuri. Tämä on yleistä ihmisillä, jotka istuvat tuolissa pitkiä aikoja toimistossa.
- Huono ryhti: Kireät takareisien jänteet vaikeuttavat seisomista ja kävelemistä pystyasennossa. Se vaikuttaa myös ulkonäköösi.
Hyvä uutinen on, että monet näistä ongelmista voidaan välttää vahvistamalla ja koukistamalla näitä lihaksia oikeilla harjoituksilla ja venytyksillä.
Harjoitukset, jotka vahvistavat ja notkeuttavat takareisiä
Näiden harjoitusten päätavoitteena on vahvistaa takareisiä, vähentää niiden kireyttä ja parantaa joustavuutta. Näitä voi tehdä kotona ilman erityisiä välineitä, esimerkiksi tuolin tai pyyhkeen avulla.
| Käyttää | Kuinka tehdä | Tärkeitä huomioita |
|---|---|---|
| Polven koukistus | 1. Seiso tuolin takana, pidä kiinni tuolin reunasta tasapainon säilyttämiseksi ja siirrä painosi toiselle jalalle. 2. Koukista toisen jalan jalkaterää (käännä varpaat ylöspäin), koukista polvea ja nosta hitaasti takanasi olevaa jalkaa kohti pakaroita. 3. Pidä reisien etuosa suorina. Älä heiluta vartaloasi puolelta toiselle. 4. Tuo jalka hitaasti takaisin maahan. |
|
| Pohjoismainen takareisi | 1. Polvistu lattialle. Aseta polviesi alle esimerkiksi pyyhe mukavuuden vuoksi. 2. Ojenna vartaloasi niin, että päästä polviin kulkee yksi suora linja. 3. Aseta kantapääsi sängyn tai sohvan alle. Tai pyydä ystävää pitämään niitä. 4. Nojaa hitaasti eteenpäin pitäen vartalosi suorana, älä lantiota, vaan polvia. 5. Palaa hitaasti lähtöasentoon, kunnes tunnet venytyksen takareisissäsi. |
|
| Selällään selkäreiden venytys | 1. Makaa lattialla kasvot ylöspäin. Pidä jalat suorina. 2. Pidä toinen jalka suorana pyyhkeen tai hihnan avulla ja vedä sitä hitaasti päätäsi kohti. 3. Älä kierrä lantiota sivulle. Jalkojesi tulee olla suorina ja hartioiden leveydellä toisistaan. 4. Pidä asento noin 30 sekuntia ja laske sitten hitaasti alas. Toista 3–5 kertaa. 5. Tee sama toiselle jalalle. |
|
Mieti näitä asioita treenatessasi! (Turvallisuus ennen kaikkea!)
Olipa liikunta kuinka hyvää tahansa, se voi aiheuttaa vammoja, jos sitä ei tehdä oikein. Pidä siis nämä asiat mielessä.
Aloita hitaasti.
Voiman kehittäminen vie aikaa. Kaikki ei tapahdu yhdessä yössä. Aloita siis kevyillä painoilla ja vähin toistoin. Vähitellen, viikko viikolta, tunnet voimasi kasvavan. Lisää sitten hitaasti painoja tai toistoja.
Lämmittely on välttämätöntä.
Älä koskaan aloita liikuntaa kerralla. Lämmitä kehoasi kävelemällä tai hölkkäämällä 5–10 minuuttia. Jos lihaksesi ovat aamulla jäykät, on hyvä idea kävellä tai ottaa kuuma kylpy ennen liikuntaa.
Kuuntele kehoasi.
Venyttelyn aikana lopeta, kun tunnet lihaksessa lievän nykäyksen tai vedon. Jos tunnet terävää kipua, se tarkoittaa, että teet liikaa. Älä koskaan venytä tuota pistettä pidemmälle. Se voi vahingoittaa lihasta. Päivittäisen harjoittelun avulla huomaat, että pystyt venyttämään pidemmälle.
Muista, että jos kipusi ei hellitä näiden harjoitusten jälkeen tai jos kipu pahenee, ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi neuvoa. Saatat tarvita fysioterapiahoitoa.
Ajan myötä, jos teet näitä yksinkertaisia asioita kurinalaisesti, näet parannuksia takareisilihasten vahvuudessa, joustavuudessa, ryhdissä ja yleisessä terveydentilassa.
Viestin kotiin vietäväksi
- Reiden takaosassa sijaitsevat takareisilihakset ovat erittäin tärkeitä kävelylle, juoksemiselle ja oikean ryhdin ylläpitämiselle.
- Näiden lihasten heikkeneminen tai kiristyminen voi aiheuttaa ongelmia, kuten lihasjännityksiä ja selkäkipuja.
- Monet näistä ongelmista voidaan ehkäistä yksinkertaisilla vahvistavilla ja venyttelyharjoituksilla, joita voidaan tehdä kotona.
- On tärkeää lämmitellä ennen minkään harjoituksen aloittamista, eikä lihaksia saa koskaan venyttää kipupisteeseen asti.
- Jos kipu jatkuu tai pahenee, älä ryhdy itsehoitoon, vaan ota yhteyttä lääkäriin.
💬 Comments (0)
Kommentteja ei ole vielä lähetetty. Lisää kommenttisi tänne ensimmäistä kertaa.
Lisää kommenttisi